Hvordan styrke atleter kan strukturere lave og mellemstore carb cykeldage

I min sidste artikel skrev jeg om hvordan Jeg tager en pause fra kraftløft at anvende min styrke til at opbygge min fysik. Mine mål er at give mine ledd en hvile og min krop tid til at helbrede og få mit pro-kort inden udgangen af ​​2020 som bodybuilder. At gøre det, Jeg bliver sandsynligvis nødt til at præsentere en magert 220 eller 230 pund kropsvægt på scenen - et stort spørgsmål, i betragtning af at jeg havde planer om at konkurrere kl. 181 til Kern US Open sidste måned!

Jeg har dog et godt hold bag mig. Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems hjælper mig med programmering, og Justin Harris fra Troponin Nutrition dækker min kost. Vi behandler træning lidt senere, men indtil videre, Jeg ønsker at fokusere på den største faktor for bodybuilding succes: kost.

Hvis du læste den sidste artikel, ved du, at jeg bruger en carb cykling strategi for at få så meget muskuløs kropsvægt. I en nøddeskal, carb-cykling involverer manipulation af makronæringsstoffer fra dag til dag i henhold til træningsbelastning for at minimere fedtforøgelse og maksimere insulinfølsomhed.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Den sidste artikel dækkede mine high-carb-dage udførligt, så nu er det tid til at diskutere de lave og mellemstore dage, hvor mit protein- og fedtindtag er lidt højere, og kulhydratindtag er lavere. De mellemstore dage er isokaloriske, hvilket betyder at jeg spiser et vedligeholdelsesniveau på kalorier, og de lave dage er hypokaloriske, hvilket betyder at jeg spiser et underskud.

Carb-cykling involverer manipulation af makronæringsstoffer fra dag til dag i henhold til træningsbelastning for at minimere fedtforøgelse og maksimere insulinfølsomhed.

Nu, mens kalorieindtaget er lavere i disse dage, er det stadig smukt darned høj. Jeg spiser mere på mine slukkede dage, end jeg var på størstedelen af ​​mine træningsdage, mens jeg forberedte mig på at konkurrere på 181 kg. Det kan faktisk være en smule vanskelig, for på middeldage spiser jeg meget, men jeg træner også, og det højere fedtindtag på disse dage betyder, at jeg føler mig fyldigere i længere tid, end jeg gør efter en typisk høj dag måltid. For at omgå dette planlægger jeg nøje min måltider og madvalg omkring min træning.

Lave dage er ret lette på trods af at være i et kalorieunderskud, fordi det ærligt talt er en god pause fra det konstante høje niveau af madindtag. Det er en bonus bivirkning: Hovedformålet med de lave dage er at minimere fedtforøgelse og holde insulinfølsomheden høj, og faldet i kalorier hjælper også med at spise mere på træningsdage, når kroppen er bedst til at opbygge muskler.

Mad valg

En af de sjoveste dele af at gå op i vægt er at spise (i det mindste først efter en lang diæt), og have friheden til at spise forskellige fødevarer i større mængder end på andre tidspunkter under din træning. Når det er sagt, for at maksimere din vindende fase, skal du stadig spise "rent" - det vil sige som en typisk bodybuilder. Det behøver dog ikke alle at være kyllingebryst og ris.

I stedet er det bedst at bruge det, jeg kalder ”kaloriefyldte” fødevarer. Disse er stadig uforarbejdede fødevarer af høj kvalitet, men de har tendens til at være højere i kalorier i lavere i madvolumen. Lad os tage frugt som et eksempel. En medium banan vejer ca. 118 gram og har ca. 105 kalorier. En kop jordbær vejer mere og har alligevel halvt så mange kalorier. De er begge fyldt med næringsstoffer, men bananen er mere kalorisk tæt end jordbærene og er sandsynligvis et bedre valg, hvis du prøver at få muskler. Jordbærene er bedre, hvis du prøver at tabe fedt.

Kalorisk tæt mad til lave og mellemstore carb-dage

Her er nogle af mine foretrukne kaloritætte fødevarevalg, der skal bruges på dage med lav og medium kulhydrat:

• Federe udskæringer af kød. Lad os indse det: kogt kyllingebryst og ekstra magert hakket oksekød kan blive lidt svære at kvæle, når du skyder for op til 4.000 kalorier om dagen. Ved at inkorporere lidt federe, smagere udskæringer af kød, er jeg i stand til at spise mere og få en mere kalorisk tæt proteinkilde, hvilket betyder at jeg har brug for at spise mindre af andre fødevarer.

Specifikt går jeg til top runde, hele æg og udbenet kyllingebryst. Ja, disse er ret små forskelle med hensyn til kalorier (måske et par gram fedt pr. portion), men stigningen i smag er temmelig mærkbar. Plus, når en helristet kylling allerede er dit snydemåltid, er det ikke så dårligt at spise det på en regelmæssig træningsdag!

• Stivelsesholdig frugt og grøntsager. Jeg elsker mig nogle grøntsager, men det er svært at blive stor på spinat og rosenkål. Stivelsesholdige grøntsager har dog ligesom ærter, gulerødder, majs og kartofler masser af bang for the buck i både makro- og mikronæringsstofkategorier. Samme aftale for frugt, som jeg nævnte ovenfor.
• Ryster. Fast mad fordøjer ofte langsommere og fylder dig mere end ryster. Der måtte være en eller anden grund til at blande kyllingebryst, ikke?

• Andre tilsatte diætfedtstoffer. Jeg tilføjer også mere direkte kilder til fedt, som jordnøddesmør og avocado. Personligt klarer jeg mig ikke meget med meget høje mængder animalsk fedt, eller jeg vil sandsynligvis gå med græsfodret, fedt oksekød og laks her meget oftere. Jeg nyder heller ikke smagen af ​​de fleste olier, som er en fantastisk måde at tilføje smag og fedt til måltider med højt kalorieindhold. Jordnøddesmør og avocado stemmer overens med min fordøjelse og min palle, så det holder jeg med.

Et andet punkt at huske: de fleste mennesker vil forbruge mere natrium på deres medium- og low-carb-dage sammenlignet med en højere carb-dag. Fordi protein normalt smager bedre saltet, er det ret automatisk, mens du på high-carb-dage sandsynligvis ikke vil tilføje et ton salt til frugt, brød og andre kaloriefattige carb-kilder.

Nu ved jeg, at mange mennesker stadig er interesserede i detaljerne, så lad os komme ind på det. Her er mine valg af fødevarer og makrofordelinger for mine dage med lav og medium carb!

Eksempler på daglige måltider på mellemlang carb

1. Morgenmad: fløde ris og kartofler med 2 hele æg, 6 æggehvider og 4 ounce magert oksekød.  Makroer kommer til 70 gram protein, 100 gram kulhydrater og 14 gram fedt.
2. Pre-træning: pandekager, som beskrevet i hele spisedagen. Jeg tilføjer noget jordnøddesmør som topping for fedt. Tres gram protein, 150 gram kulhydrater, 7 gram fedt. Måltid 2.5 (intra-træning)
3. Intra-træning: To scoops af Granite Recovery intra-træning til komplekse kulhydrater (50 gram) og essentielle aminosyrer (ca. 10 gram protein).
4. Måltid efter træning: Kyllingebryst eller hvid fisk med et bjerg ris og kartofler.  Yderligere 60 gram protein og 200 gram kulhydrater.
5. Middag / Efter træningsmåltid: Jeg ramte endnu et måltid efter træningen et par timer senere med de samme valg af mad, men tilføj en fjerdedel avocado til 60 proteiner / 150 kulhydrater / 7 fedt.
6. Før sengetid: Jeg kan godt lide noget let.  Jeg har lavet æggehvider med havre og jordnøddesmør i 70/100/14 protein / kulhydrater / fedt.

Eksempler på daglige måltider med lavt kulhydratindhold

Alle måltider på den lave dag har de samme makroer: 70 gram protein, 75 gram kulhydrater og 14 gram tilsat fedt. Det er faktisk ikke meget "lavt" kulhydrat sammenlignet med de fleste kostvaner - næsten 400 gram i løbet af dagen - men i forhold til de næsten 1.000 gram kulhydrater får jeg nogle høje dage, det er lavt. Det er den vigtige ting! Husk: alle diæter, ligesom alle træningsplaner, er individuelle.

Jeg prøver stadig at variere mine valg af mad bare for at holde mig i at spise, selvom alle makroerne er de samme.

1. Morgenmad: En halv kop havre med 2 hele æg, 6 æggehvider, 4 ounce magert hakket oksekød.
2. "Tidlig" frokost: 8 ounce grillet kyllingebryst med en halv avocado og lidt ris.
3. Regelmæssig frokost: samme som den anden!
4. Aftensmad: laks med grøntsager og ristede kartofler
5. Før sengetid: Jeg får normalt en proteinryst med havre og nogle blandede bær.

En sidste advarsel: husk, dette er min diæt, og Justin ændrer det hele tiden. Som han sagde det, ”Enhver kan sammensætte en diæt - den hårde del er at justere den, når klienten vokser!”Min pointe? Bliv ikke selvtilfredse. Se konstant efter områder, hvor du kan foretage små forbedringer, for over tid vil de tilføje store gevinster. Og kopier ikke bare det, jeg laver! Find som altid hvad der fungerer for dig. Det er virkelig den eneste vej til succes.

Feature-billede af Ajan Alen / Shutterstock