Selv den mest drevne løfter skal indrømme, at der er en stor tomgang i en træning. Alle disse hvil mellem sæt er mistede muligheder for at stimulere vækst. Selvfølgelig vil du ikke tage væk fra de muskler, du hviler, men du kan arbejde en ikke-relateret muskel i løbet af den nedetid. Ved at ramme to kropsdele i den periode, hvor du normalt arbejder en, kan du multitaskere dig til større gevinster.
Som et navn er "forskudte sæt" halt. "Diverse angreb" ville være klarere (og køligere), men "forskudt" betyder, at du kan arbejde med en mindre kropsdel ved at skifte sæt med kun nogle af sætene til en større kropsdel. Mindre betyder normalt kalve, abs og underarme, selvom det også kan betyde biceps, triceps eller deltoider. Du kan træne abs med enhver anden kropsdel. Fordi du ikke vil have dit greb mindsket, når du laver, siger nedrullinger, bør underarme kun arbejdes med benene; Af lignende grunde kan kalve arbejdes med alt andet end ben. Ethvert forskudt arbejde for biceps, triceps eller deltoider bør heller ikke berøve styrke fra den større kropsdel. Så du kan svæve i pushdowns med ben, men ikke med brystpresser (som også fungerer triceps).
Derudover kan cardio forskydes i din vægttræning. Lav 10- til 15-minutters sessioner med høj intensitet cardio mellem kropsdele. For eksempel arbejde quads, slå StepMill i 10 minutter, arbejd skinker, slå løbebånd i 10 minutter, arbejd kalve, og afslut med 10 minutters elliptisk. I stedet for 30 minutters kontinuerligt kedsomhed har du brudt det i mere velsmagende stykker og holdt din entusiasme, fokus og intensitet hævet. Og sådanne up-tempo intervaller er bedre til forbrænding af fedt end længere, lavere tempo arbejde.
Der er tre måder at lave forskudte sæt på:
Som med andre typer multitasking sparer forskudte sæt tid. Ved at udfylde nogle af dine hvileperioder med arbejde kan du reducere længden af træningen. Men måske er den største fordel reduktionen i tedium. Indse det, nogle øvelser er kedelige. De fleste af os foretrækker at gøre tunge skråpresser end at slå et andet højt rep med benløft ud. Derfor fokuserer for mange af os mere på førstnævnte end sidstnævnte. Ved at forskyde arbejde for kalve, mavemuskler og underarme såvel som cardio behøver du ikke at slog igennem en fokuseret rutine for disse områder. I det væsentlige narrer du dig selv til at udføre det arbejde, du måske har været fristet til at skimme på eller springe over.
Der er potentielle faldgruber til svimlende. For det første, hvis det gøres forkert, kan det berøve værdifuld restitutionstid og styrke fra et eller begge områder. For at forhindre dette skal du holde os til vores recept for svimlende kalve med overkropsmuskler, underarme med underkropsmuskler og abs og cardio med noget som helst. Overvældende kan også reducere dit fokus. Men dette afhænger ofte af træningen. Hvis du pyramiderer op til et personligt rekord i squat, skal du ikke dreje sæt hængende benhøjder ud mellem hvert andet sæt.
Endelig, når du parrer to forskellige øvelser, kan der være logistiske problemer. Det kan være svært at holde dibs på to gymnastikstationer. Med svimlende er dette forstærket af det faktum, at du muligvis laver flere sæt af en øvelse før et sæt af et andet, og fordi du arbejder med forskellige kropsdele, kan stationerne være langt fra hinanden. Nogle gange kan du gøre begge på samme sted. Andre gange, fordi du ikke har meget tid til at vente, skal du forberede dig på at ændre det. Hvis du stavede i stående kalvehøjninger, men nogen har sat krav på maskinen under dit fravær, skal du skifte til en anden kalveøvelse.
RUTINE TILBAGE / KALV
Endnu ingen kommentarer