Fra en outsiders perspektiv kan bodybuilding se let ud - du spiser masser af mad og løfter masser af vægte for at blive så muskuløs som muligt, lige? Nå, ikke ligefrem. Det er den første halvdel af ligningen - byggefasen. En stor del af en bodybuilders præparat bruges på at skære fedt fra deres ramme for at fremvise de muskler, de udviklede i gymnastiksalen. Dette er også kendt som skærefasen.
Kort sagt, al bænkpresning i verden vinder dig ikke nogen Olympia-trofæer, hvis der er et lag flubber, der dækker dine pecs. Jo mindre fedt på din ramme, jo mere udtalt og vaskulær bliver dine muskler.
På samme tid vil du ikke ofre alle de muskler, du arbejdede hårdt for. At tabe sig fra fedt, mens man holder på muskler, er en kunst, men det kan gøres. I denne praktiske vejledning dykker vi ned i, hvordan bodybuildere "klipper" ordentligt på deres vej til at træde på scenen for at sikre, at de er magre og muskuløse på samme tid.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
For at præsentere den bedste pakke på scenen kommer elite bodybuildere typisk ned på omkring fem procent kropsfedt. Enhver, der ønsker at opbygge en typisk strandkrop (tænk Daniel Craig som James Bond), behøver kun at få deres kropsfedt ned til omkring 10 procent. Slankekure ned til under 10 procent kropsfedt - specifikt tæt på fem procent - kan endda være potentielt skadelige, bør kun ske under tilsyn af certificerede personlige undervisere og ernæringseksperter.
En 2013-undersøgelse i International Journal of Sports Physiology and Performance fandt ud af, at nogle bodybuilders hjerteslag falder til 27 slag i minuttet, når den gennemsnitlige BPM skal være mellem 60 og 100 (1). En langsommere puls end gennemsnittet er forbundet med besvimelse, lavt og højt blodtryk og endda hjertesvigt. Den samme undersøgelse viste også, at mænds testosteronniveauer faldt betydeligt under præparatet. Kropsfedt hjælper med at lette din krops hormonelle funktioner. Fedt er også en kilde til energi for din krop, så hvis det er på lave niveauer, kan du opleve træthed.
Den førnævnte undersøgelse viste, at sundhedsmarkører vendte tilbage til normal efter præparat - bare en grund til, at bodybuildere ikke altid går rundt i udstillingsform hele tiden. Virkelig, konkurrenter toppe for deres show og derefter få noget vægt tilbage.
At få din kropsfedtprocent ned til fem procent (helvede, endda 10 procent) kræver også en stor dedikation. Dine træningsprogrammer varer omkring en time. For at reducere dit kropsfedt skal du træne - men også sove, komme dig, holde dine stressniveauer i skak og vigtigst af alt holde dig til din diæt. Det er et 24/7 job.
Fedt tab bør ikke forekomme natten over. En dobbeltblind undersøgelse fra 2017 viste, at langsomt, progressivt vægttab var bedre set fra et kropssammensætnings synspunkt og en anden fra Journal of the International Society of Sports Nutrition fastslår, at det at tabe halvdelen til en procent af kropsvægt om ugen var den bedste måde at tabe fedt på, mens man bevarede muskler (2) (3).
For at gøre det bliver du nødt til at lave en simpel matematik for at finde ud af dit daglige kalorieindtag. Vi har dækket dette før, men her er et hurtigt resumé: Find først ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Dette antal vil variere afhængigt af din størrelse og muskelmasse. Du kan også bruge vores praktiske lommeregner til at finde dit ideelle udgangspunkt. Og husk, at det antal, du får, er nøjagtigt det, et udgangspunkt. Du bliver nødt til at justere efter behov.
| Anbefalede | Daglige |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kulhydrater | (g) |
| Fed | (g) |
Antallet, du fik ved hjælp af lommeregneren, skal være ca. 150-200 kalorier mindre, end du har brug for for at opretholde vægten. Dette sikrer langsomt og stabilt fedt tab, der ikke ofrer din hårdt tjente muskel. Dette antal øges, når showdagen nærmer sig - sørg for at trække kalorier hovedsageligt fra kulhydrater og fedtstoffer - dog hvor meget afhænger af dit udgangspunkt, overordnede mål og længden af dit snit.
På dette tidspunkt skal du være ret fortrolig med makroopdelinger - fordelingen af kalorier fra protein, kulhydrater og fedt. Mens alle vil være forskellige, er det International Society of Sports Nutritionanbefaling er et godt udgangspunkt: 2.3-3.1 gram protein for hvert kilo magert kropsmasse, 15-30% af kalorierne fra fedt og resten fra kulhydrater.
Da bodybuildere begynder at begrænse deres kalorier, vil proteinindtag blive vigtigere end nogensinde for at sikre muskelretention. Protein er trods alt byggestenen til muskler. Mere vigtigt er det, at protein har vist sig at øge mæthed (følelsen af at være fuld). (4)
Protein øger også hastigheden af termogenese eller processen med at forbrænde kalorier gennem fordøjelsen. Så det gør dit job med at forbrænde kalorier lettere uden at skulle gøre andet end at spise.
Lige så vigtigt som mængden af protein, du spiser, er når du spiser det. Mens det anabolske vindue - eller den tidsperiode, hvor protein og kulhydrater absorberes hurtigere efter en intens træning - kan være en nonfactor for entusiaster, bør erfarne bodybuildere forbruge protein inden for en time efter en træning. Til dette kan det være nyttigt at have en proteinryst ved hånden.
På samme tid skal du jævnt fordele dit protein hele dagen. Undersøgelser har vist, at dette fører til øget proteinsyntese og forbedret kropssammensætning. Så hvis du har brug for f.eks. 200 gram protein om dagen, skal du se mindst 40 gram hver gang du spiser. (5)
Mens kulhydrater og fedtstoffer vil blive skåret, efterhånden som du skrider frem, skal protein forblive højt indtil udstillingsdagen.
Kulhydrater er din krops foretrukne energikilde, så det er vigtigt at indtage dem hele dagen og især inden træning for at have energi til at træne.
Desuden er kulhydrater vigtige for dine muskels udseende. Når du spiser dem, genopfyldes dine glykogenforretninger. Glykogen giver dine muskler et fyldigere og mere tiltalende udseende. Sagt på en anden måde, de hjælper dine biceps med at ligne bjerge snarere end molehills.
Nogle bodybuildere fortaler for carb-cykling eller den handling, der skifter kulhydratindtag hvert par dage. Så du spiser muligvis low-carb mandag og tirsdag og går derefter high-carb i en eller to dage, før du skifter tilbage. Tilhængere hævder, at dette forbedrer muskelgevinst, stofskifte og fedt tab. Og mens der er nogle beviser for dette, er der ikke udført nok undersøgelser for at bakke op om dets effektivitet, så de fleste beviser er anekdotiske. (6)
Tæt på et show vil en bodybuilder drastisk reducere deres vand- og kulhydratindtag for at tømme muskelen. Dette vil skabe et fladt udseende, men huden vil vikle sig rundt om muskelen. Nogle mennesker beskriver dette udseende som “indpakket.”Derefter natten før showet spiser bodybuilder en masse hurtigt fordøjelige kulhydrater for at fylde musklerne ud igen, men uden vand, der hindrer udseendet. Enhver, der bare ønsker at se godt ud på stranden, behøver ikke bekymre sig om denne metode.
Som tidligere diskuteret er fedt - både den type, du bærer på din krop og den diætetiske - afgørende for hormonfunktionen, herunder testosteron, som spiller en nøglerolle til at opbygge og fastholde muskler. Vitaminerne A, D, E og K er også fedtopløselige, hvilket betyder at de har brug for fedt for at arbejde i kroppen.
Med andre ord, at spise fedt hjælper dig med at tabe fedt. Du vil dog ikke have for meget fedt. Når alt kommer til alt indeholder et gram fedt ni kalorier, fem mere end et gram protein eller kulhydrater. Fedt er meget kalorisk tæt.
Enhver, der følger Dwayne “The Rock” Johnsons Instagram, kender til hans legendariske snydmåltider fyldt med pizzaer med dobbelt dej og milhøje pandekagestabler. People's Champ gør ikke bare dette til show - snyde måltider er en vigtig del af enhver forberedelse af bodybuildere.
Typisk er disse måltider - undertiden kaldet reefed-måltider - højere i kulhydrater og fedt og er beregnet til at holde dine glykogenforretninger på optimale niveauer. Flere undersøgelser har også vist, at de øger leptin, det hormon, der fortæller din krop, at det er fyldt, og øger dit stofskifte. (7) Der kan være noget vægttilbagekøb efter et snydemåltid, men det meste af det vil være vandvægt, der hurtigt kan kaste. (8)
En undersøgelse påpegede det vigtige faktum, at folk, der er tilbøjelige til følelsesmæssig spisning, bør undgå snyde måltider, da det kan føre til overspisning og afspore din samlede fremgang. (9) Ikke alle har også brug for et snyderi. Bodybuildere forbliver generelt ret magre i offseason sammenlignet med de fleste mennesker. Så de har råd til et par tusinde ekstra kalorier. Men hvis du har en god mængde vægt og fedt at tabe, kan et enkelt snydemåltid - afhængigt af hvad du spiser - være nok til at tage dig ud af dit ugentlige kalorieunderskud.
Det siger sig selv, men mens du skærer fedt, vil du stadig holde fast i dine muskler, og den nemmeste måde at gøre det på er modstandstræning. Selvfølgelig vil dette hjælpe dig med at opbygge muskler, når du er i et kalorieoverskud, men undersøgelser har også vist, at vægtløftning også vil hjælpe kroppen med at opretholde en muskelmasse, mens du er i et underskud. (10)
Når man taler om underskud, vil en inkorporering af cardio i din rutine hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier meget hurtigere end vægtløftning alene. Når bodybuildere er dybt inde i et snit, tilføjer de ofte en cardio-session om dagen til deres rutine ud over vægttræning. Man kan kun reducere deres kalorieindtag så lavt, før man oplever træthed eller sætter deres helbred i fare. Tilføjelse af en cardio-session giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier uden yderligere at begrænse dit indtag. Tænk på det som et værktøj til at gemme længere ind i dit snit.
Uanset om du forbereder dig på et bodybuilding-show eller en fotosession, vil en vis dedikation og know-how hjælpe dig med at nå din målprocent af kropsfedt. Her er nogle andre skære- og diætartikler, der er værd at tjekke ud.
Fremhævet billede: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer