Bodybuilding er muligvis den mest individualistiske af alle sportsgrene, men nogle gange kan du drage fordel af parring. Uanset om du træner med en træningspartner eller blot beder om en spotter til tider, er en af de mest værdifulde aktiver, som en "teamkammerat" giver, muligheden for at udvide dine sæt ud over fiasko ved at hjælpe med tvungne reps. I denne artikel undersøger vi det ene Weider-princip, du ikke kan gøre alene. Lidt hjælp fra en spotter kan holde sæt i gang og dine muskler vokser.
Ved første rødme virker navnet "tvungne reps" forkert. “Assisterede reps” eller endda “Reduced Reps” kan være mere passende. Når alt kommer til alt, når en spotter hjælper med tvungne reps, fjerner han modstand fra dine muskler og overfører den til hans. Men lad os nedbryde det. Tvungne reps skal kun udføres, når du når fiasko. Derefter hjælper spotteren lige nok, så du kan fortsætte med at flytte vægten i samme tempo som før. Nøglen til effektive tvangsrepræsentanter er overførsel af lige den rigtige mængde modstand, men ikke mere. Ved hver efterfølgende tvungen rep skal mere stress fjernes. Når spotteren udfører mere arbejde end dig, skal sættet slutte. Hvis din spotter efter at have nået fiasko ved otte reps hjælper lige nok til at du kan male fire torturfulde reps mere, vil du forstå, at "tvunget" synes at være et passende adjektiv.
Som med snyd bør tvungne reps ikke anvendes på alle øvelser. Deadlifts, barbell-rækker og lunges er blandt øvelserne, det er simpelthen upraktisk for en spotter at være i stand til at hjælpe med. Den gode nyhed er, at tvangsrepræsentanter kan bruges med nogle øvelser, du aldrig bør snyde, inklusive de fleste elevatorer til bryst og ben, såsom bænkpresser og flyes og forskellige former for squats og benpresser. Spotteren skal simpelthen vide, hvor han bedst kan placere sig for at hjælpe med at flytte vægten.
Bænkpressende fyr indser på den hårde måde, at han ikke er så stærk som han troede.
Læs artiklenTo af fordelene ved at bruge tvungne reps er øget intensitet og forbedret sikkerhed. Når du bruger tvangsrepræsentanter, tvinger du dig selv til at fortsætte. Fejl er ikke en mulighed. Og det bringer os til den første og vigtigste ting at vide om denne teknik: Det er træning overarbejde. Med lidt hjælp fra en spotter giver de dig mulighed for at fortsætte med at arbejde dine målrettede muskler straks efter at have nået fiasko.
Denne teknik forbedrer automatisk sikkerheden ved blot at bruge en spotter, men i princippet holder du den samme vægt, træningsrille og bevægelsesområde. Den eneste forskel er, at spotteren fjerner noget af modstanden. Han svæver også nær dig på potentielt farlige øvelser som bænkpres og squats, så du sikkert kan gå til fiasko og derefter ud over.
Lad mig være ærlig: Der er få mulige ulemper ved at bruge tvangsrepræsentanter, såsom muligheden for at miste kontrollen over din træning. Når nogen hjælper dig med reps, er du nådig over for at fjerne lige den rigtige mængde stress. Forhåbentlig gør de det hverken for hårdt eller for let for dig. Elevatoren skal udvikle sig i samme tempo som før og forblive i samme rille. Brug en erfaren spotter.
Der er også mulighed for at blive for selvtillid i din løfteevne. Selvom en spotter giver øget sikkerhed, kan dette være en ulempe, hvis personen skal gøre for meget af arbejdet. For eksempel, når han står lige bag dig, vil han ikke være i en stærk position til at bevæge dig og vægten på et sæt tunge squats, hvis han skal gøre mere af arbejdet end dig. Ved, hvornår du skal stoppe en række tvangsrepræsentanter.
På visse øvelser kan en spotter gøre reps vanskeligere. Vi kalder disse omvendte tvangsrepræsentanter. For eksempel, når du laver pullups, kan spotteren lægge noget pres nedad på dine fødder, hvilket gør disse reps sværere. Han kan derefter fjerne stress efterhånden som sættet skrider frem. Endelig kan han give opadgående pres på dine fødder på de sidste reps. I denne progression fra omvendte tvungne reps til ikke-assisterede reps til tvungne reps kæmper du hele vejen igennem i stedet for at gå igennem de tidlige reps og kun anstrenge i slutningen.
En spotter kan være dit mest værdifulde aktiv i gymnastiksalen.
Læs artiklenVores triceps tvungne reps rutine illustrerer, hvordan tvangs reps kan anvendes på en række øvelser. Den første bænkpresser med tæt greb er den nemmeste for spotteren. Han står bag bænken og løfter simpelthen op på stangen for at lette presset. Med liggende tricepsforlængelser skal han hjælpe med at flytte vægten både op og frem i en halvbue. Endelig kan spotter med pushdowns enten skubbe ned på trænerens hænder, trække ned i kablet eller løfte op på vægtstakken - alle tre metoder kræver omhyggeligt fokus for at fjerne lige den rigtige mængde stress på tvungne reps.
TRICEPS FORCE REPS ROUTINE
Endnu ingen kommentarer