Gennemfør din træning med at føle dig stærk, og forbrænd flere kalorier, når den er slut, ved at bruge metaboliske finishersæt i slutningen af din rutine. "Disse bruger hver sidste dråbe gas i din tank," forklarer Lisa Niren, en personlig træner og gruppe-fitnessinstruktør ved PE-klubben i New York, som typisk tilføjer metaboliske efterbehandlere til fedt tab som erstatning for at udføre cardio. ”Metaboliske efterbehandlere er ikke altid de mest" sjove "," siger hun, "men de hjælper med at forberede mental sejhed og giver dig mulighed for at afslutte træningen med den tilfredshed, der følger med at skubbe dig selv til din kant.”
"Jeg kan godt lide at fokusere på fuldkropsøvelser udført med høj intensitet, roterende fra en øvelse i underkroppen til en overkropsbevægelse," siger Niren. Resultatet: Du forbrænder flere kalorier, da blod skal bevæge sig frem og tilbage mellem under- og overkroppen. Effekten ligner meget HIIT, som øger dit stofskifte i op til 48 timer efter du er færdig med din træning.
SE OGSÅ: Superhurtig Slimdown-træningsplan
Start med en vægtstang, og vælg fire til seks øvelser. Lav otte til ti reps per øvelse, og udfyld dem alle uden hvile mellem bevægelser.
Du kan udføre disse intervaller efter tid eller afstand. ”Jeg foretrækker at rointervaller for afstand og se, hvor lang tid det tager,” siger Niren. Udfør fire sæt på 250 meter, og tag 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Vælg en øvelse og arbejd dig ned i reps. For eksempel, hvis du valgte pushups som efterbehandler, skal du starte med 10 pushups, tage en kort hvile, lave ni pushups, tage en kort hvile, gøre otte osv. Arbejd dig helt ned til en pushup. For at tage pyramidetræning til det næste niveau, prøv at vælge svære øvelser og parre dem, og arbejd derefter ned i reps. For eksempel gør barbell squats til 10 reps, tag en kort hvile, lav 10 inverterede rækker, tag en pause og gå tilbage til barbell squats, gør ni denne gang. Arbejd dig ned for at lave en rep for hver øvelse.
SE OGSÅ: De 5 bedste øvelser for kvinder
Vælg en tid, såsom fire minutter, og lav så mange reps af en øvelse, som du kan i den periode. Du kan tage pauser, når det er nødvendigt, men hold styr på, hvor mange reps du gennemfører. Sammenlign derefter dine resultater på din næste træning!
Bevægelse af masse i denne øvelse brænder musklerne helt ud. Anbring en 45-pund tallerken på et håndklæde og skub den fremad på en hård overflade som et gymgulv til den modsatte gymnastiks væg, skub det derefter tilbage. Du kan vælge at gå i et bestemt tidsrum eller et bestemt antal reps.
Løbebåndssprint, som også kan udføres på bakker, flad jord eller trin, er en perfekt træningsafslutter, hvis du ikke har meget udstyr eller tid. Kør i et hurtigt tempo på en løbebånd i en bestemt periode, tag en kort hvile og gentag i et bestemt tidspunkt eller antal gentagelser. Dette handler mere om at forbedre korte, eksplosive kraftudbrud end kardioudholdenhed.
Tabata-træning involverer typisk otte sæt med 20 sekunders træning med 10 sekunders hvile. Vælg for eksempel en kropsvægtstræning som squats, lunges, burpees, squat jump, høje knæ på plads eller pushups og gå gennem 20-on, 10-off protokollen. Du kan også skifte ting ved at udføre en anden øvelse for hver 20-sekunders periode.
SE OGSÅ: 4 dage med Tabata og Supersets
Alt hvad du behøver til denne efterbehandler er dig selv! Du skal blot vælge et par øvelser og et mål for antallet af samlede reps. Hold styr på, hvor lang tid det tager dig at gennemføre alle reps.
Endnu ingen kommentarer