Tyngre squats rigtig hurtigt

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Maks. Indsatsspring inden løft kan hjælpe dig med at indstille nye PR'er, men bevægelsen skal efterligne liften. En maksimal lodret kan forbedre en squat; et maksimalt bredt spring kan forbedre deadlift.
2. Bottom-up squats lærer dig, hvordan du opretholder en organiseret og stiv position i bunden af ​​squat mens du tvinger mobilitets- og stabilitetsændringer, hvilket alle fører til en større konventionel squat.
3. Selvom skumrulning kan få dig til at føle dig godt, viser afgørende beviser, at dynamiske bevægelsesøvelser, der øger vævstemperaturen, er den afgørende faktor i at øge ydeevnen.

I søgen efter at opbygge en stærkere squat bliver løftere ofte pakket ind i sæt, reps og loading-ordninger, men nogle gange glemmer de at fokusere på at skabe forudindstillet spænding, stabilitet og en effektiv opvarmning, der ikke spilder tid. Med dette i tankerne er her tre vigtige fremgangsmåder, der kan føre til en ny PR i squat efter blot et par uger.

1 - PAP the Proven Way

Potentiering efter aktivering eller PAP er noget, der udføres før en aktivitet, der forbedrer ydeevnen i den aktivitet. Hoppe eller udføre plyometriske øvelser, før du går til en 1RM på squat ville være et eksempel. PAP fungerer, fordi det forbedrer hastigheden af ​​muskelsammentrækning, men som så meget i styrke og fitness er volumenet af PAP, der er nødvendigt for faktisk at forbedre (og ikke træthed), meget individuelt; hver løfter skal opdage sin egen søde plet.

For at maksimale indsats springer til arbejde, skal bevægelsen efterligne liften. Som sådan kan et maksimalt lodret spring eller spring squats forbedre et squat, mens et maksimalt bredt spring kan forbedre en deadlift.

For lodrette spring er der ikke behov for at springe op og stryge en NFL-stil mejetærskemarkør. Alt du skal gøre er at komme ned i en kvart squat hurtigt og hoppe så højt som muligt, løfte armene over hovedet og strække din krop så længe som muligt. Hvil et par sekunder mellem hvert spring for at sikre, at du hopper så højt som muligt, mens du prøver at røre ved loftet, hvor højt det end måtte være. Ligeledes er der ingen grund til at bruge en markør til bredspringen, bare spring så langt ud som muligt med hvert spring og hvile mellem hvert forsøg.

At sætte det sammen

1. Udfør en generel opvarmning, få musklerne varme, og lav nogle dynamiske bevægelsesøvelser, der inkluderer squat-bevægelser i 5-10 minutter.
2. Udfør dine maksimale PAP-spring med den anbefalede lydstyrke i henhold til dit evneniveau og træningsalder. Til konventionelle spring skal nybegynderstuderende kun udføre 1-2 sæt på ca. 5, mens mere avancerede praktikanter med mere end to års træning muligvis har brug for 2-3 sæt. Hvil kun et par sekunder mellem hvert spring.
3. Start dine opvarmnings- og ramp-up-sæt, indtil du begynder at ramme singler.
4. Forsøg din nye PR, men sørg for at gå til den nye max inden for fem minutter efter dine PAP-spring. Magien skulle ske et sted mellem 3-5 minutters rækkevidde, medmindre du gjorde for mange rampe sæt eller hvilede for længe mellem dem.

• Bemærk: Jo mere stressende springet er, jo mindre volumen har du brug for. Stressende spring inkluderer dybdespring, der udsætter kroppen for meget høje kræfter, så et sæt på 5 spring vil klare sig godt selv for avancerede løftere. Mindre stressende spring, hvoraf den avancerede atlet sandsynligvis ville have brug for 2-3 sæt med 3-5 reps, inkluderer boks-spring og tuck-jump (stationære spring, hvor løfteren springer så højt som muligt, bringer knæene til brystet og derefter bringer benene ned igen, før han lander.)

2 - Start fra bunden

Trænere holder ofte prædikener om at holde tæthed og opretholde kropsholdning øverst i squat efter barens gik ud. Ligeledes understreger de en stram, stiv position før og under nedstigningen. På trods af denne bedste indsats ser mange løftere, der kan være stramme og stive øverst, stadig forfærdelige ud i hullet.

Mens mobilitets- og stabilitetsøvelser traditionelt er blevet brugt til at løse dette problem, kræver forbedring af en bevægelse, at du faktisk øver bevægelsen, mens du udfordrer dine grænser. Indtast bottom-up squats. De lærer, hvordan man opretholder den samme organiserede og stive position i bunden af ​​squat, mens man tvinger mobilitets- og stabilitetsændringer. Hvis en løfter kan lære at skabe så meget spænding og stabilitet i denne nederste position som han kan i toppen, vil han være i stand til at løfte meget mere vægt under en konventionel squat.

Opsætning

1. Sæt sikkerhedsnålene under parallelle, som din mobilitet og stabilitet tillader. Målet er at udfordre grænserne, men dårlig praksis vil aldrig give de ønskede resultater.
2. Kom under stangen, og sørg for at føle pres på hele din fod og skrue dig ned i jorden og derved skabe spænding i dine hofter / glutes.
3. Træk vejret dybt ind i din mave. Udånd hårdt, spænd mavemusklerne, og træk derefter vejret igen i et tæt afstivet bagagerum, inden du rejser dig i perfekt position, kører med dine hofter.
4. Tag dig tid til opsætningen, og sørg for at udånde og indånde i den afstivede position inden hver rep.

3 - Opvarmning med bevægelses- og adressebegrænsninger efter træningen

Formålet med opvarmningen er blevet muddied og forvirret. Hvis generel fitness er målet, er det fint at lave omfattende mobilitetskredsløb og selvmyofascial-frigivelsesteknikker (skumrulning og lignende), før du træner. Men hvis målet er at opbygge niveauer af styrke og muskler, er den slags opvarmning overdreven og ofte gange kontraproduktiv.

Selvom skumrulning kan få dig til at føle dig godt, viser afgørende beviser, at dynamiske bevægelsesøvelser (der ligner den planlagte bevægelse den dag), der øger vævstemperaturen, er den afgørende faktor i at øge ydeevnen. Med hensyn til skumrullen og den lange liste over mobilitetsøvelser, gem dem til efterpå. Træningen vil afsløre, hvor du alligevel har brug for at fokusere denne indsats.