Selvom du har en kettlebell eller et par håndvægte der ligger, kan det være svært at samle motivationen til at bruge dem.
Når du er vant til at kunne fylde en vægtstang og løfte langt mere end din kropsvægt, kan det mildt sagt være demoraliserende at finde dig selv med en så begrænset mængde udstyr. Selvfølgelig kan du gøre et fantastisk arbejde for at opbygge og vedligeholde muskler derhjemme uden udstyr overhovedet! Men når du mangler det trøstende ritual med at gå i dit motionscenter, kan det være svært at samle motivationen til at træne derhjemme.
Selvom du ved alt, hvad du har brug for at vide om træning i kropsvægt eller begrænset udstyr, betyder det ikke, at du vil gøre det. Der er et ritual med at gå i gymnastiksalen: det er dit hjem væk fra hjemmet; du har et intimt forhold til barbellens følelse, lyden af jern, der klinger, duften af dit motionscenter (på godt og ondt); og det kan godt være den eneste gang, du afsætter dig selv.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Derudover er verden bare ekstra hård lige nu. Enhver depression eller angst, som du normalt føler, kan godt være endnu værre de sidste par måneder, og det er du bestemt ikke alene om. Uanset hvad dine grunde til at føle dig umotiveret til at træne derhjemme, så husk at der ikke er noget galt med dig for at du skal tage en pause. Du er ikke svag, hvis du ikke kan piske den motivation, du normalt har. Du er ikke dårlig, hvis du springer over træning, fordi dit sind og din krop bare ikke vil gøre det.
Men hvis du er som mig, og du ved, at du vil føle dig bedre, hvis du sveder, skal du tjekke disse strategier for at komme tilbage i spillet (og du er velkommen til at bruge dem alle).
I gymnastiksalen eller derhjemme kommer det hele tilbage til din intention. Træner du, fordi du vil være stærk til dit næste powerlifting-møde (når du ved, vi kan få dem igen)? Har du en PR, du prøver at ramme på markløft-platformen? Løfter dit følelsesmæssige sikre rum, og du vil give dig selv den gave så ofte du kan? Uanset hvilken grund du ønsker at flytte, føles nogle gange verden - og vores hjerner - for tung til at rykke ud. Slå ikke dig selv, hvis du har problemer med at komme ud af din egen måde.
Hvis selve ideen om at træne understreger dig, er det et par dage. Dine muskler fordamper ikke. Pas på dig selv og vær forsigtig med, at dit program tager et hit - det kommer tilbage. Hvis du elsker det, vil det altid gøre det. Det ser måske anderledes ud, men det vil stadig være der.
[Relateret: 8 muskeltræning hjemme træning fra topatleter og trænere]
Selvom du ikke har det fysiske rum til at oprette et træningsrum derhjemme, kan du stadig skære et mentalt rum ud. Hvad gør du, fysisk, når du kommer til gymnastiksalen? Måske stopper du ved vandfontænet for at fylde din flaske. læg din taske i en cubby; træk en måtte ud for at varme op, sæt dig ned og bytt dine streetsko til dine løftespark .. Selvom du kun har et par meter fysisk plads til at arbejde med, kan du stadig skabe det følelsesmæssige rum til disse ritualer før træning.
Prøv at bruge den samme vandflaske, som du bruger i gymnastiksalen. Når jeg prøver at drikke af briller under mine træning derhjemme, føler jeg ... godt, som om jeg træner derhjemme. Det vil jeg personligt ikke. Så min kaptajn Marvel rysterflaske er det.
Uanset hvad du drikker af (og du skal være hydreret!), lav et ritual til fyldning af flasken. Spræng dine træningsmelodier (eller hvad du end lytter til, mens du varmer dig op i gymnastiksalen) i dine hovedtelefoner, mens du lægger din måtte eller håndklæde ud eller hvad du ellers har brug for. Bed dine værelseskammerater eller familie om at ignorere dig, hvor længe din træning varer. Opret det rum for dig selv, selvom det for det meste er mentalt. Fordi i slutningen af dagen er træning for det meste mentalt alligevel.
En af mine største sanser af desorientering med at træne derhjemme er, at mine torsdags morgener pludselig ikke er fulde af 5 × 5 deadlifts, og mine mandage har ikke længere tunge squat sæt. Jeg har ikke en bænk eller et magtstativ til presning. Virkelig hvad jeg kommer til, er, at når jeg ikke har mine vægtstænger, føler jeg, at jeg ikke har min tidsplan; og at holde mig til min træningsplan er min favorit ting at gøre for bare mig selv ... i hele livet. Så tag det væk, og jeg skrubber ganske lidt.
Hvis du føler en lignende måde, husk dig selv, at kropsvægtstræning derhjemme ikke behøver at betyde, at du efterlader dine træningsopdelinger. Er du en øvre-nedre delt person? Du kan beholde det. En push-pull split? Bliv på det spor. Opdelt efter elevatorer? Bliv i den tankegang. Vær kreativ med hvad du skal bytte dine regelmæssigt planlagte løft med - endeløse kropsvægt squats er måske ikke det sjoveste, men på dage vil du normalt squat, måske bytte i noget tempo Bulgarsk split squats supersetted med springende lunges.
Har et mål i gymnastiksalen om at bænke dobbelt din kropsvægt? Bevar dette mål, men giv dig selv et nyt - måske arbejde op til en en-arm pushup, og programmer til det. At have et program kan hjælpe med at skabe endnu mere plads til din træning og måske hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med gymnastiksalen og dine mål (og derfor mere motiveret).
Hvis du skriver dit eget program, skal du sørge for at integrere tilbage og trække arbejde ind i dit program - bare fordi du ikke har en markløftningsplatform, og en pullup-bjælke betyder ikke, at du kan skimme på din bageste kædetræning. Ikke sikker på, hvordan du integrerer træk og andet rygarbejde i din kropsvægtstræning? Tænk på øvelser som supermans og vægvandringer. Har et ekstra lagner liggende? Integrer ikke-udstyr træk bevæger sig ind i dine overkropsdage ved at binde en knude i lagen, fastgøre den over en dør og komme i nogle omvendte rækker og TIY'er.
[Relateret: De bedste kropsvægtstræning du kan lave derhjemme]
Vælg en yogavideo, få linket til din ven, ring dem op på Google Hangouts, og ... gør noget yoga sammen. Eller noget styrketræning derhjemme - uanset hvad der flyder begge dine både. At have en ven til en virtuel træning hver dag kan tjene som en god (og sjov) grund til at kaste nogle shorts på og komme i bevægelse. Indstil et tidspunkt, der fungerer for jer begge hver dag for maksimal ansvarlighed og sjov-faktor.
Hvis du er en løfter af natur, kan ideen om at tage en online træningskurs være ... ikke tiltalende. Men gruppe-fitness-klasser har en lastbil med fordele for løftere (tænk øget mobilitet for faktisk at ramme en dyb squat og øget kardio-helbredet for at ramme et otte rep-sæt uden at føle sig halvdødt). Og hvis du føler dig særligt umotiveret til at træne, har du en instruktør på skærmen for at få dig til at grine (ja, du har lov til at grine, mens du træner) og bare lige op fortælle dig, hvad du skal gøre, kan få dig til at bevæge dig meget lettere.
Jeg lyver ikke - nogle dage under karantæne har min depression været så dårlig, at den eneste måde, jeg har været i stand til at bevæge mig på, har været at bruge Nike Training Club-appklasser til at få mig til at gøre noget. Nogle dage får det mig til at føle mig bedre. Andre dage er det 40 minutter af helvede, præget af uentusiastiske bevægelser fra min side, små huller i min sjæl, når jeg ikke kan smile i øjeblikket, selv når jeg ved ellers ville jeg le af trænerne, der var fjollede (men også hella hardcore).
Men… disse små bevægelsesudbrud er nogle dage bedre end intet for mig. Og jeg ville bestemt ikke være i stand til at bevæge mig selv uden dem. Hvis det kan være tilfældet for dig, skal du finde et par instruktører, du stoler på, som får dig til at føle dig bekræftet og har det.
At tage en isoleret klasse eller to er fantastisk, men at tilslutte dig selv til et program med online klasser kan være endnu mere nyttigt. Masser af yoga-YouTubers har 30-dages yoga-udfordringer, og Nike Training Club-appen har foruddesignede programmer, du kan vælge imellem, der kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. Gå glip af en dag? Ingen bekymringer - 30-dages udfordringer behøver ikke at være afsluttet i 30 fortløbende dage. Du behøver ikke starte forfra, fordi du gik glip af en dag. Vær forsigtig med dig selv og nyd fordelene ved, at et program er lagt ud for dig.
[Relateret: De 6 bedste streaming-streamingtjenester til styrkeatleter]
Det kan være meget lettere at overbevise dig selv om at flytte, hvis du lover dig selv, at det ikke varer længe. Intensiteten af en hurtig AMRAP (så mange runder / reps som muligt) kan være svært at forestille sig, når du ikke engang vil rejse dig for at få fat i mere vand til dig selv.
Vælg nogle af dine yndlingsbevægelser (fik en kettlebell? ti minutters AMRAP-svingning er både helvede og fantastisk) og se om din score i dag kan slå din score fra sidste uge.
Hold en post-it eller anden registrering af dine AMRAP-ideer. Opret disse træningsprogrammer, som om du lavede et mini-program, tænk på bevægelsesbalance og - især i dette tilfælde - hvad du kan lide at gøre. (Hvis du allerede er bundet til motivation, vil du sandsynligvis ikke indlæse en inspirerende AMRAP med bevægelser, du hader.) At skrive dem ned på forhånd betyder, at du ikke bliver nødt til at tænke over at vælge øvelserne i øjeblikket - bare konsulter din liste, vælg, indstil en timer og gå.
Med min depression og angst er den eneste grund til, at jeg forlader huset hver dag, ofte at gå i gymnastiksalen; men med gymnastiksalen lukket er min motivation for at trække mig ud af døren ofte helt væk. Min kone har brug for konstant at trylle mig ud af huset, især under pandemien (et af hendes yndlings “trick” beder mig om at få hende en latte, hvilket giver mig et mål, der gør mig glad).
Oftere end ikke, i det øjeblik jeg træder ud, føler jeg mig i det mindste lidt bedre.
For et par uger siden tog det over to timer for mig at gå en gang ud af lejligheden - men to minutter efter jeg gik tilbage kom jeg tilbage, byttede mine almindelige sneakers til mine gående sneakers og gik til en sprint session. Hvorfor? Solen kan bare, biologisk, få dig til at føle dig meget bedre. Så selvom du gør det ikke vind op med at komme tilbage efter dine løbesko, tag det let med dig selv - du behøver ikke træne i dag, hvis du ikke har nogen motivation. Du har muligvis brug for en pause fra at træne, og det er okay. Men prøv at sørge for, at du får noget sollys - bevægelse af at gå plus D-vitamin vil sandsynligvis gøre dig noget godt, og du fortjener alt det gode, du kan få.
[Relateret: 3 måder at øge intensiteten af din træning derhjemme]
For mig har "træning" betydet vægtstænger - i årevis. Jeg har absolut afskedig at træne derhjemme ... og det gør jeg stadig.
Men i mine mindre deprimerede øjeblikke er jeg begejstret for bare at være i stand til at bevæge mig og at være i stand til at lære nye ting om min krop, udvikle bedre mobilitet og finde ud af så meget mere om mig selv gennem træning derhjemme. Det kan være særligt svært at få motivationen til at træne væk fra gymnastiksalen.
Hvis det ikke kommer naturligt for dig, skal du være ekstra opmærksom på dine likes og antipatier, inklusive tidspunkter på dagen, som du kan lide eller hader at flytte. Vær forsigtig med dig selv, prøv nye strategier, og uanset hvad, slå ikke dig selv op - det er en træning, du aldrig har brug for.
Fremhævet billede via New Africa / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer