Godmorgen er blandt de mest grundlæggende øvelser i nedre ryg, hamstring og glute, der er udført af kraftløftere, olympiske vægtløftere, Strongman og fitnessatleter. I denne øvelsesguide vil vi diskutere den gode morgen (specifikt barbell god morgen) og tilbyde trænere og atleter korrekt teknikretningslinjer, træningsfordele og programmeringsnotater.
Bemærk, at Torokhtiys placering god morgen (ovenfor) viser overlegen mobilitet, og disse bevægelsesområder kan være urimelige for den gennemsnitlige løfter at ramme.
Godmorgen er en øvelse, der styrker mange muskler i den bageste kæde. Nedenstående øvelser er målrettet, når du udfører god morgen, specifikt med en vægtstang placeret på ryggen.
Godmorgen udføres ofte med vægtstangen placeret på bagsiden, hvilket vises i træningsdemonstrationsvideoen nedenfor. De nøgler her er at indstille ryggen, så bevægelsen forekommer i hoften (hoftefleksion og forlængelse) snarere end thorax eller lændeudvidelse / forlængelse. Dette bevægelsesmønster er meget specifikt for bevægelser som squats, deadlifts og de fleste atletiske bevægelser.
Derudover kan den gode morgen gøres fra en siddende position for at isolere rygsøjlen og minimere hamstringspænding. Dette vil naturligvis mindske mængden af belastning man kan gøre sammenlignet med den stående godmorgen. Nedenstående video viser, hvordan man opsætter og udfører den siddende godmorgen.
I nedenstående afsnit diskuteres fordelene ved godmorgenøvelsen for at hjælpe trænere og atleter med at øge ryggen og hoftestyrken og atletisk præstation.
Godmorgen er en øvelse i tilbehør (kan dog også bruges til styrke hos elitestyrke atleter), der styrker og udvikler rygsøjlen, glutes og hamstrings. Bevægelser som squats i ryggen (lav og høj bar), markløft og vægtløftningsbevægelser kræver alle en løfter for at etablere rygsøjlens stabilitet og modstand mod lændebøjning. At øge rygsøjlens erometriske styrke, samtidig med at glutternes og hamstrings samlede styrke forbedres, kan hjælpe løftere, der måske befinder sig i kompromitterede markløftningspositioner (for langt over bjælken) eller læner sig for frem i squat (bjælke forbi midtfoden). Bemærk, at begge fejl skal løses via teknikændringer, men at have en stærkere lænd og hofter kan hjælpe med ydeevne og skaderesistens, hvis en atlet finder sig i en kompromitteret position.
Som diskuteret ovenfor kan den gode morgen bruges til at øge hamstring og glutehypertrofi og kontrol. Godmorgen finder vej i de fleste styrkeløft- og vægtløftningsprogrammer, da de konkurrenceløfter kræver, at en løfter er i bøjet stilling (markløft, squats og olympiske elevatorer) under belastning. Formålet med denne øvelse er ikke kun at øge hamstring og glute styrke og muskelhypertrofi, men også hjælpe løfteren med at etablere bedre bevægelsesmønster i deres konkurrencedygtige og træningslifte.
Når du udfører squats og deadlifts (såvel som andre styrke- og kraftbevægelser), er modstand mod spinalbøjning (specifikt lændehvirvel) nøglen til skaderesistens og bar mønster / belastningsfordeling. Øvelser som god morgen kan bruges til at øge en løfteres styrke og bevidsthed om nedre og øvre ryg for ovenstående bevægelser. Forbedret spænding i øvre ryg og stabilitet i nedre ryg kan hjælpe løftere, der mangler styrke til at pakke vægtstangen tæt i rygstativet og / eller har tendens til at falde fremad i squat og ikke kan komme sig efter dårlig positionering. Bemærk, god morgen kan bruges til at hjælpe med korrekt teknik og mønster i markløft og knebøjning, men bør ikke være den eneste løsning i tilfælde af, at kneb / markløft / trækteknik og mobilitet er utilstrækkelig.
Generelt kan den gode morgen gøres for hypertrofi og styrke for de fleste styrke-, kraft- og fitnessatleter. Gentagelsesområder på 8-12 til 3-4 sæt kan bruges til at øge styrke i nedre del af ryggen, hofte og hamstring og muskeludvikling. I nogle tilfælde kan løftere (mere avancerede atleter) udføre god morgen med tunge belastninger og meget lave gentagelser for at maksimere rygstyrken, men dette anbefales generelt ikke til de fleste løftere og atleter.
Flere tilbehør til øvelser for at øge din deadlift og squat
Kig på nedenstående artikler og lær, hvilke øvelser du skal gøre for at maksimere din dødløft og squat styrke, teknik og ydeevne.
Fremhævet billede: @ m4munson på Instagram
Redaktørens note: BarBend-læser og træner Megan Flanagan havde følgende at sige efter at have læst ovenstående artikel:
“God morgen er et godt alternativ til hoftehængslet til markløft og hamstring-krøller. De rammer hamstrings og glutes, samt hjælper med rygmarvsstruktur og stabilisation i skulderbladet (nedre og øvre ryg). Start med højere rep-intervaller på denne i stedet for at lægge baren op med tung vægt. Mens det ofte demonstreres med tønden, er en af mine yndlingsvarianter bandet god morgen. Jeg vil advare dem med lændesmerter om at være forsigtige, når de udfører god morgen og opbygge dem ved hjælp af øvelser som døde bugs, glute broer og fuglehunde for at stabilisere rygsøjlen; Fortsæt derefter med at bruge et pull up-bånd til at udføre det.”
Endnu ingen kommentarer