Tunge front squats og push presser er to bevægelser, der er gavnlige til at opbygge styrke, muskelmasse og atletisk potentiale for styrke, kraft og fitness sport. Thrusters, der ofte ses i funktionelle fitness-WOD'er, kan også bruges i styrkeblokke til at opbygge seriøs funktionel (og endda sportsspecifik) positionskraft og kraft.
I denne artikel vil vi diskutere, hvad der præcist er tunge thrustere, hvem der skal gøre tunge thrustere, og hvad de kan forvente at få ved at udføre denne udfordrende samlede kropsøvelse.
En thruster er en simpelthen en front squat udført direkte i et skubpres i en sømløs bevægelse (uden at stoppe i opstigningen). Thrusters, i dette tilfælde udført med en vægtstang, kan gøres med lette, modererende ekstremt tunge belastninger, hvilket gør dem til en værdifuld bevægelse for de fleste styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Når vi diskuterer den "tunge" thruster, skal vi huske, at styrken altid er relativ, hvilket betyder, at en persons "tunge" kan være en anden persons lys. Af hensyn til artiklen lad os kalde tunge thrustere enhver vægt over 75% af en thruster one-rep maximum.
Tunge thrustere kan opbygge styrke, kraft og alvorlige mængder muskelmasse. Når det er sagt, nedbryder vi, hvem der kan drage fordel af disse meget udfordrende bevægelser nedenfor!
Ikke kun hjælper tunge thrustere med at opbygge den samlede styrke, det kan være en nyttig øvelse at lære styrke-hastighed, tilføje muskler og forbedre den samlede atletik.
Denne øvelse (når den er gjort tung) er en perfekt øvelse eller variation i tilbehør for at forbedre positionering af frontstativ, squat mønster og forstærke en lodret torso.
Jo stærkere dine thrustere er, desto lettere vil de 95 £ føle. Derudover vil blanding af tungere sæt tunge thrustere ind i træningsprogrammer hjælpe dig med at få styrke og forbedre positioner, som derefter kan anvendes til vægtløftningsbevægelser.
At finde øvelser, der tilbyder det største "bang for your buck", er nøglen, når tiden til træning ikke er på din side. I stedet for at udføre enkeltledsbevægelser kan du bruge thrusteren (og i tung belastning undervejs) til at opbygge styrke, tilføje muskler og endda forbrænde kropsfedt alt på én gang. Bemærk, at begyndere skal lære at udføre front squat og skubbe pres korrekt, før de hopper ind i tungere thruster træning.
Nedenfor er fem fordele ved den tunge thruster, som trænere og styrke / power / fitness-atleter kan forvente, når de udfører denne udfordrende bevægelse i total kropsstyrke.
Thrusteren er en total kropsbevægelse, der kræver store mængder kraftoutput fra quadriceps, hofter og overkrop. Ud over styrke kræver thrusteren en atlet for gradvist at kunne accelerere en tung belastning, så den har tilstrækkelig hastighed til at blive låst ud over hovedet. Ved at udføre tunge (og nogle gange moderat til tunge thrustere) kan du hjælpe med at øge ben- og overkropskraften på lignende måder som hurtigere squats og trykpresser.
Tunge thrustere kan forbedre en løfteres evne til at (1) modtage rens i en bedre position, (2) øge styrkehastigheden ud af bunden af squat og (3) hjælpe en løfter med at skabe bedre balance i både modtagelse og restitution position af ren og ryk (lodret kraft output).
Tunge thrustere kan placeres i rene komplekser, udføres fra stativet før front squat træning eller simpelthen udføres som færdigheder / tilbehør arbejde.
Tunge løft har tendens til at udvikle kernestabilitet og styrke, uanset træning. Bevægelser, der er frontlæsset, udført overhead eller udført dynamisk, øger disse krav yderligere. Tunge thrustere udfordrer kernen, skråstillingerne og erektorerne på samme måde som front squats og push presses gør, med den ekstra stimulus skabt af dynamiske gentagelser, der kræver balance og maksimal spændingsudvikling i kernen for at understøtte overgange fra squat til pressen.
Presse og skubbe presser overalt er gode bevægelser til at øge styrke på skulder, triceps og overkrop. Thrusteren udføres ofte med meget større mængder belastning end de to foregående øvelser på grund af løfterens evne til at bruge den lave krop til at hjælpe med at fremskynde barbell overhead. Resultatet af en sådan bevægelse er, at løfteren kan overbelaste skuldre og triceps med langt større mængder volumen og belastning, som begge påvirker styrke og muskelhypertrofi.
Thrusteren er en front squat plus en skubpresse, som begge kræver en løfter for at opretholde en lodret bagvinkel for effektivt at bevæge store mængder belastning. Thruster er en mere dynamisk bevægelse end de to og udfordrer derfor løfteren til at opretholde stivhed og positionering ved højere hastigheder. Evnen til at opretholde torsopositionering kan have stærk overførsel til skubpressen, front squat og vigtigst af alt; det rene, fordi det rene har en høj dynamisk / ballistisk komponent til sig.
Fremhævet billede: @andrecrews på Instagram
Endnu ingen kommentarer