Flyt over squats, der er en ny konge i byen. Bulgarsk split squats er kongen af ben øvelser.
Nu ved jeg, hvad du tænker, ”Standard barbell squats er konge. Bulgarsk split squats er en øvelse.”Før du klikker ud af denne side med afsky, vil jeg spørge:“ Har du nogensinde prøvet at vende standard squats og bulgarske split squats rundt?”-Bulgarsk split squats som dine hovedben, og standard squats som en hjælpøvelse.
Det virker som bodybuilding blasfemi, men jeg tror, vi har udviklet dette mantra, fordi squats altid har været betragtet som den bedste benøvelse nogensinde. Ingen har udfordret dette mantra ... indtil nu.
Jeg føler, at folk afskediger bulgarske split squats, fordi de er svære at gøre. Du prøver dem og skal bruge lette vægte på grund af balanceproblemer. Dette svarer til at drikke en øl og sige, at du hader øl og aldrig vil drikke det igen. Det er en erhvervet smag.
Faktisk har jeg fundet ud af, at det kun tager 2-4 uger at udvikle din balance i bulgarske split squats. Når du har dette, kan du indlæse disse sutter som en skør. Jeg har set folk bruge 200 kg ekstern belastning på bulgarske split squats (det er 200 £ på ET ben), men ikke i stand til at squat 400 £. Sikker på, bagbenet hjælper med at håndtere lidt af belastningen, men du sidder stadig på huk på forbenet og giver det 80-95% af belastningen.
Nu tænker du måske ”200 kg?! Det er alt for tungt! Det kan jeg aldrig gøre!”
Ved at vide, hvad jeg ved om bulgarske split squats, kan dette let opnås med lidt hårdt arbejde. Det er som enhver øvelse. Du øver det, rep efter rep, tilføjer vægt over tid, og du kommer let derhen. Hvis det er tilfældet, vil du sandsynligvis være i stand til at bygge en 200 lb bulgarsk split squat hurtigere end at bygge en 315 lb standard barbell squat.
Tro ikke, det er muligt? Her er en video af styrketræner Ben Bruno, der let slår 305 lb bulgarsk split squats ud.
En anden mærkelig fordel, jeg har bemærket, er at stigende styrke ser ud til at overføres til dine squats. Betydning at øge din 1RM for bulgarske split squats vil opretholde eller øge din squatting styrke, selv når du ikke squatterer. Dette ser ikke ud til at virke omvendt.
Nu ved vi, at bulgarske split squats vil bygge dine ben stærkere, dette giver dig mulighed for at lægge mere spænding på benmusklerne. Mere spænding betyder mere muskelvækst.
På grund af kravene om afbalancering på det ene ben ramte bulgarske split squats også dine quads, glutes, hamstrings, adduktorer, bortførere og kalve.
Jeg kan ikke tænke på en anden benøvelse, der rammer hver eneste af disse muskler. På grund af dette vokser dine lår hurtigt hurtigt. Du kan lukke lårgabet på rekordtid. Oven på dette er dine lår større højere op på dine lår og fejer ned til dine knæ for at se "Frank Zane" benene.
Nu siger jeg ikke at stoppe med at lave squats. Alt hvad jeg siger er, at du skal skrotte squats til fordel for bulgarske split squats til din hovedbenstræning og derefter bruge squats som din tilbehørsbenbevægelse. Grundlæggende skal du gøre det modsatte af det, du sandsynligvis i øjeblikket laver. Sådan ser det ud:
Hovedløft: Bulgarsk split squats - 5 sæt med 5 reps hvert ben
Tilbehør: Squats - 3 sæt med 8-12 reps
Efterbehandler: Bulgarsk split squats - 1 sæt med 20 reps på hvert ben ved hjælp af halvdelen af den vægt, du brugte i dit hovedløft.
Arbejd dig op med de bulgarske split squats. Med tålmodighed vil din balance komme, og du vil være i stand til at indlæse dem som vanvittige. Fortsæt og giv dem en rimelig chance, så bygger du større og stærkere ben på rekordtid.
Endnu ingen kommentarer