Fotokredit: CrossFit Impulse, Alabama
Den anden dag slingrede jeg rundt i min lokale boghandel og stødte på en bog kaldet The Awesome Book, hvor forfatteren bruger hver side (eller to) til at redegøre for forskellige begivenheder, mennesker, ting og hverdagslige idiosynkrasier, som han anser for at være, godt, fantastisk.
Da jeg stod ved siden af læsningen, fandt jeg mig selv nikkende på hovedet og endda grinede højt af ganske få af hans valg - endelig fik jeg det lille stykke popcorn ud af dine tænder og gættede korrekt, hvis døren er skubbet eller trække, vågne op til lugten af bacon - når en nugget af fantastisk ramte en akkord med mig. Og det var hele konceptet med “limfilm.”
For de ukendte er en limfilm en film, hvor uanset hvor mange gange du har set den, du stadig reagerer som en svimlende skolepige på en Justin Bieber-koncert hver gang du snubler over den mens du bladrer gennem kanalerne. Uanset hvad du muligvis havde planlagt at gøre den dag, spilder du uundgåeligt resten af din eftermiddag med at se det, til stor bekymring for din langmodige kone eller kæreste.
For mig er mine limfilm de standardklammer, der inducerer testosteron Goodfellas, Rovdyr, Redder privat Ryan, og Titanic. Jeg mener Stenet 4.
Det fik mig til at tænke, hvad med "lim" -øvelser? Hvilke øvelser tiltrækker jeg eller er standard, når jeg designer mine egne programmer?
Jeg lod tanken marinere i et halvt sekund og kom på følgende: deadlifts, chin-ups, reverse lunges, en eller anden form for loadede push-ups, en eller anden form for række, barbell hip thrusts, Pallof presses og overhead dværgkast.
Hvis du ser på min liste, er den ikke særlig spændende. Det kan endda betragtes som halt for nogle og står i skarp kontrast til mange af de seje eller komplekse øvelser, du kan finde på YouTube.
Imidlertid oversvømmer kompleksitet sjældent det grundlæggende, når det kommer til træning, og en af de største fejlslutninger er forestillingen om, at fordi du har trænet i "x" tid (eller har "x" antal indlæg på et træningsforum) at det grundlæggende ikke længere gælder.
Dette tankegang er sinddæmpende retarderet, og den dag ting som squats, deadlifts, chin-ups, push-ups og ja, dværgkastning ikke virker, jeg vil kalde det stopper og blive en Hobbit.
Her er gnidningen: disse samme såkaldte "erfarne" løftere, der er på en uendelig søgen efter at finde nye og spændende øvelser, er normalt skyldige i absolut slagtering af de grundlæggende.
For at illustrere mit punkt, lad os se nærmere på to af mine personlige favoritter: siddende rækker og push-ups.
Måske er jeg lidt forudindtaget, fordi jeg er styrke- og præstationscoach, men intet fortæller mig, at nogen har brugt deres tid i gymnastiksalen mere end en tyk, muskuløs øvre ryg.
Desværre, i min erfaring, de fleste praktikanter slagter hver roning variation. En-arm håndvægt rækker, bryst understøttede rækker, bøjet over rækker, TRX rækker, du hedder det, alt for ofte er der en eller anden form for kompensationsmønster, der hæver sit grimme hoved.
Jeg valgte siddende rækker af nogle få grunde. For det første er de en limøvelse, og en af mine favoritter at ordinere til dem, der ønsker at blomme ryggen, mens de forbedrer skulderens sundhed.
For det andet, gå ind i et hvilket som helst gymnastiksal, så er du nødt til at se en siddende række “station” af en eller anden form, og altid en person, der udfører dem med en forfærdelig teknik.
Jeg ser normalt en af tre ting ske:
De fleste mennesker er allerede øverste fælde dominerende, og dette mønster føder bare ind i dysfunktionen. Endnu værre, fordi de øverste fælder vil forårsage en lidt mere skulderformet forreste hældning, når man trækker vægten mod kroppen, vil de uundgåeligt gå i overdreven glenohumeral forlængelse, hvilket igen fører til øget forreste ustabilitet af selve skulderleddet. Kort sagt, dette er ikke en god ting.
Disse typer har normalt bevægelighed for en koeben sammen med begrænset scapular tilbagetrækning og glenohumeral forlængelse, blandt andet. Som et resultat vil de stikke hovedet fremad for at give af sig illusionen om, at de når et fuldt bevægelsesområde. Godt forsøg, men du trækker ikke uld over mine øjne, søn.
Dette er de yahoos, der forsøger at være en helt og glemmer, at dette formodes at være en øvre rygbevægelse, der insisterer på at bruge et ton "kropsengelsk" gennem lændehvirvelsøjlen for at flytte vægten.
Selvfølgelig kunne de bare tage lidt af, men det ville være for let, især når man ligner en douchebag, der lider af et epileptisk anfald, er en sådan attraktiv mulighed.
For at rydde op i alle ovenstående scenarier vender jeg normalt tilbage til følgende coaching-signaler:
Alt i alt, hvis du følger disse signaler, er du på rette spor. Her er en video, der hjælper dig med.
For et par måneder siden fandt vi en gentagende tendens med nogle af vores kunder hos Cressey Performance.
Vi begyndte at bemærke mange udvidelsesbaserede rygproblemer, især gennem krydset thoraco-lumbal (TL). Mere specifikt begyndte vi at observere mere af en dominerende kropsforlængelse hos mange af vores atleter og klienter.
Bryst op position, som vi er blevet undervist i og har forkyndt for det bedre i det sidste årti, magt har været en overreaktion på den dårlige kropsholdning, som mange ikke-motionister typisk udstiller.
Meget ligesom hvad der skete med den fedtfattige dille i 1990'erne, anti-strækningsfasen for et par år siden, lav intensitet steady state cardio vs. HIIT, og den uendelige debat om Jessica Alba vs. Jessica Biel, ting bliver ofte blæst ud af proportioner og taget til det ekstreme.
Når jeg diskuterede denne sag med min kollega Mark Bubeck, en træner i Ridgefield, CT, kan disse forlængelsesbaserede typer smerte fra at blive låst i denne position ses hos alle typer mennesker, især dem med en overdreven overdreven lavere krydset kropsholdning ( jeg.e., overdreven forreste bækkenhældning).
Problemet er, at vi også begynder at se dette mønster hos mange uddannede personer og ikke kun dem, der "foregiver" at træne.
De, der har trænet "korrekt" i mange år med, hvad vi troede var korrekte positioner, har tilsyneladende udviklet den omvendte kropsholdning af det, vi først og fremmest havde til hensigt at rette!
Når vi siger det kortfattet, ved vi, at den buede over Neanderthal-kropsholdning ikke er god, men det omvendte (fremmer brystet opad med en enorm ribbenflare og bevægelsen, der kommer udelukkende fra TL-krydset), gør heller ingen nogen favor.
Dette er selvfølgelig ikke at sige, at vi stadig ikke skal bruge de samme signaler som ovenfor - især med dem, der udviser dårlig kropsholdning - men der er noget at sige for ikke at tage tingene til det ekstreme.
Til dette formål er her et par opdaterede signaler med hensyn til den siddende række:
Forvirret? Tjek denne video for at se, hvad jeg mener:
I sidste ende er dette bare noget stof til eftertanke. 90% af tiden, for 90% af de mennesker, der læser, står de originale anbefalinger.
Push-ups er som Rodney Dangerfield fra fitness-samfundet, da de ikke får nogen respekt.
Ofte betragtes som spild af tid eller værre, "for let", push-ups er normalt en eftertanke, eller i bedste fald en beredskabsplan til, når man rejser, og hotellets fitnesscenter består af en papircykel og en halvt deflateret schweizisk kugle.
Ikke desto mindre, hvis jeg lavede en top-fem liste over øvelser, der giver dig den mest bang-for-din-træning-bukke, ville push-ups rangeres højt, hvorfor det ikke er tilfældigt, at push-ups (og deres mange variationer ) er en hæfteklammer hos Cressey Performance.
Jeg har set mange fyre gå ind i anlægget med imponerende bænkpressetal, men kan ikke engang udføre ti rene push-ups.
Det meste af tiden ser du følgende:
Selvom jeg ikke vil nedbryde det fælles-for-led eller kø-for-kø, ser vi normalt på svage kerne- og hoftestabilisatorer som de vigtigste synder.
For disse individer vil jeg give dem en sund dosis af kernestabiliseringsøvelser som Pallof-presser, forskellige koteletter og elevatorer (hvilket sikrer korrekt bækkenposition) og måske endda nogle omvendte crunches (for at hjælpe med at styrke de ydre skråninger).
Desuden vil de også modtage en rimelig andel af "korrigerende" øvelser for hofterne, såsom sidelægende muslinger og et vilkårligt antal enkeltbenbevægelser for at hjælpe med at forbedre kontrollen med området omkring lænde-bækkenet.
Endnu vigtigere og på bekostning af at lyde som Captain Obvious er det også en god ide at arbejde med generel push-up-teknik.
Sammenlignet med bænkpressen er push-ups en lukket kædeøvelse, der giver mange fordele, især med hensyn til scapulær kinematik og generel skulderhygiejne.
Kort sagt, når du ligger på ryggen og udfører en bænkpresse, er dine skulderblade ikke i stand til at bevæge sig. Omvendt er scapulae med push-up i stand til at bevæge sig mere frit, hvilket betaler enormt udbytte mod den samlede skulderfunktion.
Det er ikke ualmindeligt, at nogen går ind i vores anlæg og klager over svækkende skulderpine (ikke mindre på grund af den mængde benching, de gør), kun for at indse, at de kan udføre push-ups smertefri.
Derudover tilbyder push-ups en masse variation. Uanset om jeg arbejder med en eliteatlet, en nybegynder eller med en person, der har en skulder skulder, giver push-ups betydeligt spillerum, og jeg kan gøre dem så lette (eller udfordrende), som jeg vil. Bogstaveligt talt er mulighederne uendelige. Tjek videoerne nedenfor:
Til sidst og uden tvivl vigtigst af alt, fra et anterior-posterior perspektiv, er push-ups en fantastisk måde at træne kernen på en mere funktionel måde, da du skal lære at "engagere" alle stabilisatorer i lumbo-bækken- hofteområde for at opnå bedre bækkenjustering.
Med dette etableret ser de primære bevægere nu stærkere ud, fordi stabilisatorerne udfører deres arbejde, og kraft overføres lettere fra underkroppen til overkroppen og omvendt.
Ikke tilfældigt er det typisk for praktikanter at se markante forbedringer i alle deres elevatorer, når de mestrer push-up.
Mit større punkt - som jeg håber, du tog op - er, at enkelhed i træning er en god ting og skal forfølges, ikke undgås. Hvad mere er, mens dine særlige limøvelser kan være forskellige fra mine, i slutningen af dagen, er kvalitetskørsel af det grundlæggende vigtigere end den seneste gimmick-øvelse - uanset hvad hr. 10.000 forumindlæg fortæller dig.
Endnu ingen kommentarer