Bliv stablet: Sunde muskelsandwiches
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Maren Caruso / Getty
På mange måder er den ydmyge sandwich den ultimative frokost for bodybuildere. Tænk over det: Læg smarte proteiner og spredes med levende grøntsager på sundt brød, og du har samlet noget med de nødvendige kulhydrater, aminosyrer og antioxidanter, som fysikbevidste fyre har brug for for at udføre og se bedst ud.Men sjældent lægger vi meget vægt på vores sandwich og nøjes med lidt mere end den samme gamle skinke og ost, og det kan blive forældet hurtigt uden at give dig nogen fordel i gymnastiksalen. Snap ud af den kedsomhed uden at udvide din talje med dette arsenal af proteinpakkede opskrifter med smagfulde kombinationer, der er perfekte til frokost eller ethvert andet tidspunkt på dagen.
Glutenfri kostvaner er raseri i disse dage, så det er lettere end nogensinde at finde glutenfrie brød. Men reglerne for valg af disse brød skal være de samme som for almindelige versioner: Se efter dem, der er lavet med for det meste fuldkorn som quinoa, brunt rismel, teffmel eller fuldkornsmel. Mange glutenfri brød indeholder for meget hvidt rismel, tapiocastivelse og kartoffelstivelse-alle ernæringsmæssige skum. Ofte smager glutenfri brød bedst, når de ristes.
2 af 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Tag en kø fra skandinaverne og brug solid rugbrød. Når den er lavet af helt rugmel, kan hver skive pakke så meget som 5 g fiber. Mere fiber kan hjælpe med at forbedre dit forhold mellem buff og spæk ved at holde blodsukkerpigerne i skak og holde dig mæt, så du bliver mindre fristet af junkfood, der cirkulerer rundt på kontoret. Flere gode nyheder: Forskere på Island fandt ud af, at et større forbrug af næringstæt rugbrød er forbundet med en lavere risiko for prostatakræft.
Tænk ud over delikatessen for dit sandwichprotein. Ud over sin gode smag leverer røget laks rosende mængder ultra-sunde omega-3 fedtsyrer. Forskere ved Saint Louis University (St. Louis, MO) fastslog, at et højere indtag af omega-3 kan dæmpe muskelsårhed forbundet med anstrengende modstandstræning, da disse potente fedtstoffer har antiinflammatoriske egenskaber.
Flødeost tilføjer et skud af protein og knogleopbyggende calcium. Rød peber er snøret med C-vitamin, en antioxidant, der kan hjælpe med at sænke din træningspuls.
3 af 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
For at sikre, at dine sandwicher om dagen leverer flere næringsstoffer i hver bid med et lavere glykæmisk indeks, skal du kigge efter hvedebaserede brødprodukter som pitas, der hovedsageligt er lavet med fuldkornsmel. Dette betyder, at hvedekernens kim og klid, som huser løvens andel af dens næringsstoffer og fibre, er til stede i brødet. Hold øje med ingredienslisten, og undgå produkter, der angiver hvedemel eller ubleget mel som det første emne, begge eufemismer for manglende hvidt mel.
Overvej forkogt supermarked rotisserie kylling dit svar på en hurtig måde at styrke sandwich (for ikke at nævne salater) med store mængder protein af høj kvalitet.
Fyldt med muskelopbyggende protein er græsk yoghurt en opgradering fra mayo i denne kyllingesalat. Avocado og mandler leverer bemærkelsesværdige mængder monoumættet fedt, hvilket kan hjælpe med at finpudse din fysik. Mango tilføjer et skud af tropisk sødme samt en god mængde C-vitamin.
4 af 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Robuste bladgrøntsager er en god mulighed for dem, der ser deres kulhydratindtag. Udover de mange sundhedsmæssige fordele, herunder en nyttelast K-vitamin, er rå collards en perfekt kandidat til at pakke dine sandwichfyldninger, da de er mildere i smag end andre mørke greener. Du skal bruge to collardblade pr. Wrap - jo større jo bedre.
Roastbeef er en af de tyndeste muligheder ved delikatessedisken. Som med andet rødt kød er skiver af roastbeef en kilde til energiforøgende jern såvel som kreatin, en forbindelse der har vist sig at øge styrken i gymnastiksalen.
Den smarte tomatspredning i denne opskrift er en førsteklasses kilde til lycopen, en superladet antioxidant, der er vist at hjælpe med at sænke antallet af blodtryk. Nyere forskning tyder på, at spirer - dybest set babyversioner af genstande som broccoli og ærter - er tættere på antioxidanter og vitaminer end deres voksne brødre. Dette gør spirer til en kraftig tilføjelse til enhver sandwich.
5 af 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Surdejbrød kan ofte fremstilles med hvidt mel, men en nylig canadisk undersøgelse opdagede, at dette brød forårsager mindre stigning i blodsukkerniveauet end almindelige hvide eller endda helhvede typer. Gæring forårsaget af surdejbakteriekulturen dæmper brødets indvirkning på dit blodsukker. Få surdej til at fungere endnu bedre for dig ved at se efter fuldkornsversioner som rug fra små lokale bagere.
Sardiner viser, at gode ting kommer i små pakker. Blandt dens ernæringsmæssige højdepunkter er en båd med muskelvenlige omega-3 fedtstoffer, protein og D-vitamin. Forskere ved Harvard School of Public Health rapporterede, at D-vitamin er involveret i produktionen af testosteron hos mænd. Som kroppens mest potente anabolske hormon kan mere naturligt cirkulerende T skabe mere magert muskelmasse.
Valnødspredningen tilføjer knas samt yderligere omega-3'er. Gulerødder er en førende kilde til beta-caroten, som kan omdannes til A-vitamin i din krop for at øge immun-, øjen- og knoglesundheden.
6 af 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Spirede brød som Food for Life's Ezekiel 4: 9 kan være den bedste ting siden, ja, skivet brød. En undersøgelse fra 2012 i Journal of Nutrition and Metabolism opdagede, at munching på spirede brød forårsager en lavere stigning i blodsukkerniveauet efter måltid end der forekommer med hvidt eller multikornbrød. Udbetalingen er mere vedvarende energiniveauer og mindre chance for at kulhydraterne fra brødet ender som fedt.
Ikke kun er dåse bønner en snavs billig proteinkilde (ca. 20 g pr. Servering), de er også snøret med fedtudslettende fiber. Nogle mærker som Eden fremstiller nu deres bælgfrugter uden salt.
Ricotta giver denne sandwich en cremet konsistens og indeholder også højt valleprotein. Nitrater, et kemikalie der er rigeligt med spinat, kan øge niveauet af to proteiner, der forbedrer muskelsammentrækning.
7 af 7
Det er let at blive lokket ind i muligheder fyldt med fede kød og kalorieindhold påfyldninger i store kæde sandwichbutikker. Sidestep diætkatastroferne, og vælg disse fysikbevidste valg, der indeholder et legitimt ernæringsmæssigt slag.
Ovnstegt kylling (6 tommer)
320 kalorier 23 g protein; 5 g fedt 47g kulhydrater
Grillet kylling og grøntsager viser, at det er simpelt at være konge. Ost og mayo vandrer kalorietallet, så træd let.
Krydret Monterey (lille)
400 kalorier 23 g protein; 13 g fedt 48g kulhydrater
Lean skinke og kalkun går sammen for at skabe en sub med et rimeligt forhold mellem protein og fedt.
Bootlegger Club
660 kalorier; 43 g protein; 26.5 g fedt 66g kulhydrater
Parring af roastbeef og røget kalkunbryst skaber en sandwich med masser af protein. Overvej at nixing mayo til Dijon sennep.
På mange måder er den ydmyge sandwich den ultimative frokost for bodybuildere. Tænk over det: Læg smarte proteiner og spredes med levende grøntsager på sundt brød, og du har samlet noget med de nødvendige kulhydrater, aminosyrer og antioxidanter, som fysikbevidste fyre har brug for for at udføre og se bedst ud.
Men sjældent lægger vi meget vægt på vores sandwich og nøjes med lidt mere end den samme gamle skinke og ost, og det kan blive forældet hurtigt uden at give dig nogen fordel i gymnastiksalen. Snap ud af den kedsomhed uden at udvide din talje med dette arsenal af proteinpakkede opskrifter med smagfulde kombinationer, der er perfekte til frokost eller ethvert andet tidspunkt på dagen.
Glutenfri kostvaner er raseri i disse dage, så det er lettere end nogensinde at finde glutenfrie brød. Men reglerne for valg af disse brød skal være de samme som for almindelige versioner: Se efter dem, der er lavet med for det meste fuldkorn som quinoa, brunt rismel, teffmel eller fuldkornsmel. Mange glutenfri brød indeholder for meget hvidt rismel, tapiocastivelse og kartoffelstivelse-alle ernæringsmæssige skum. Ofte smager glutenfri brød bedst, når de ristes.
Tag en kø fra skandinaverne og brug solid rugbrød. Når den er lavet af helt rugmel, kan hver skive pakke så meget som 5 g fiber. Mere fiber kan hjælpe med at forbedre dit forhold mellem buff og spæk ved at holde blodsukkerpigerne i skak og holde dig mæt, så du bliver mindre fristet af junkfood, der cirkulerer rundt på kontoret. Flere gode nyheder: Forskere på Island fandt ud af, at et større forbrug af næringstæt rugbrød er forbundet med en lavere risiko for prostatakræft.
Tænk ud over delikatessen for dit sandwichprotein. Ud over sin gode smag leverer røget laks rosende mængder ultra-sunde omega-3 fedtsyrer. Forskere ved Saint Louis University (St. Louis, MO) fastslog, at et højere indtag af omega-3 kan dæmpe muskelsårhed forbundet med anstrengende modstandstræning, da disse potente fedtstoffer har antiinflammatoriske egenskaber.
Flødeost tilføjer et skud af protein og knogleopbyggende calcium. Rød peber er snøret med C-vitamin, en antioxidant, der kan hjælpe med at sænke din træningspuls.
For at sikre, at dine sandwicher midt på dagen leverer flere næringsstoffer i hver bid med et lavere glykæmisk indeks, skal du kigge efter hvedebaserede brødprodukter som pitas, der hovedsagelig er lavet med fuldkornsmel. Dette betyder, at hvedekernens kim og klid, som huser løvens andel af dens næringsstoffer og fibre, er til stede i brødet. Hold øje med ingredienslisten, og undgå produkter, der angiver hvedemel eller ubleget mel som det første emne, begge eufemismer for manglende hvidt mel.
Overvej forkogt supermarked rotisserie kylling dit svar på en hurtig måde at styrke sandwich (for ikke at nævne salater) med store mængder protein af høj kvalitet.
Fyldt med muskelopbyggende protein er græsk yoghurt en opgradering fra mayo i denne kyllingesalat. Avocado og mandler leverer bemærkelsesværdige mængder monoumættet fedt, hvilket kan hjælpe med at finpudse din fysik. Mango tilføjer et skud af tropisk sødme samt en god mængde C-vitamin.
Robuste bladgrøntsager er en god mulighed for dem, der ser deres kulhydratindtag. Udover de mange sundhedsmæssige fordele, herunder en nyttelast K-vitamin, er rå collards en perfekt kandidat til at pakke dine sandwichfyldninger, da de er mildere i smag end andre mørke greener. Du skal bruge to collardblade pr. Wrap - jo større jo bedre.
Roastbeef er en af de tyndeste muligheder ved delikatessedisken. Som med andet rødt kød er skiver af roastbeef en kilde til energiforøgende jern såvel som kreatin, en forbindelse der har vist sig at øge styrken i gymnastiksalen.
Den smarte tomatspredning i denne opskrift er en førsteklasses kilde til lycopen, en superladet antioxidant, der er vist at hjælpe med at sænke antallet af blodtryk. Nyere forskning tyder på, at spirer - dybest set babyversioner af genstande som broccoli og ærter - er tættere på antioxidanter og vitaminer end deres voksne brødre. Dette gør spirer til en kraftig tilføjelse til enhver sandwich.
Surdejbrød kan ofte fremstilles med hvidt mel, men en nylig canadisk undersøgelse opdagede, at dette brød forårsager en mindre stigning i blodsukkerniveauet end almindelige hvide eller endda helhvede typer. Gæring forårsaget af surdej bakteriekulturen dæmper brødets indvirkning på dit blodsukker. Få surdej til at fungere endnu bedre for dig ved at se efter fuldkornsversioner som rug fra små lokale bagere.
Sardiner viser, at gode ting kommer i små pakker. Blandt dens ernæringsmæssige højdepunkter er en båd med muskelvenlige omega-3 fedtstoffer, protein og D-vitamin. Forskere ved Harvard School of Public Health rapporterede, at D-vitamin er involveret i produktionen af testosteron hos mænd. Som kroppens mest potente anabolske hormon kan mere naturligt cirkulerende T skabe mere magert muskelmasse.
Valnødspredningen tilføjer knas samt yderligere omega-3'er. Gulerødder er en førende kilde til beta-caroten, som kan omdannes til A-vitamin i din krop for at øge immun-, øjen- og knoglesundheden.
Spirede brød som Food for Life's Ezekiel 4: 9 kunne være den bedste ting siden, ja, skiver brød. En undersøgelse fra 2012 i Journal of Nutrition and Metabolism opdagede, at munching på spirede brød forårsager en lavere stigning i blodsukkerniveauet efter måltid end der forekommer med hvidt eller multikornbrød. Udbetalingen er mere vedvarende energiniveauer og mindre chance for at kulhydraterne fra brødet ender som fedt.
Ikke kun er dåse bønner en snavs billig proteinkilde (ca. 20 g pr. Servering), de er også snøret med fedtudslettende fiber. Nogle mærker som Eden fremstiller nu deres bælgfrugter uden salt.
Ricotta giver denne sandwich en cremet konsistens og indeholder også højt valleprotein. Nitrater, et kemikalie der er rigeligt med spinat, kan øge niveauet af to proteiner, der forbedrer muskelsammentrækning.
Det er let at blive lokket ind i muligheder fyldt med fede kød og kalorieindhold påfyldninger i store kæde sandwichbutikker. Sidestep diætkatastroferne, og vælg disse fysikbevidste valg, der indeholder et legitimt ernæringsmæssigt slag.
Ovnstegt kylling (6 tommer)
320 kalorier 23 g protein; 5 g fedt 47g kulhydrater
Grillet kylling og grøntsager viser, at det er simpelt at være konge. Ost og mayo vandrer kalorietallet, så træd let.
Krydret Monterey (lille)
400 kalorier 23 g protein; 13 g fedt 48g kulhydrater
Lean skinke og kalkun går sammen for at skabe en sub med et rimeligt forhold mellem protein og fedt.
Bootlegger Club
660 kalorier; 43 g protein; 26.5 g fedt 66g kulhydrater
Parring af roastbeef og røget kalkunbryst skaber en sandwich med masser af protein. Overvej at nixing mayo til Dijon sennep.
Endnu ingen kommentarer