Ønsker gode resultater fra din træning? Så tag gode træningsprogrammer!
Det siger sig selv, at du ikke kun har brug for at træne, men du skal også træne hårdt hvis du søger reelle resultater. Som næsten alt i livet kommer du ud af at træne det, du lægger i. Desværre går de fleste i dag bare igennem bevægelserne under deres træning og spekulerer på, hvorfor de ikke opnår nogen reelle gevinster. Indrømmet, der er tidspunkter, hvor du har brug for at trække lidt tilbage, men der er også tidspunkter, hvor du har brug for at gå hårdt. Denne artikel er rettet mod sidstnævnte.
For at opleve enhver form for succes med vægttræning - hvad enten det er at forbedre kropssammensætningen (et fald i kropsfedt og en stigning i magert kropsmasse) eller at øge styrke, hastighed, styrke og i sidste ende ydeevne - skal du have effektive træningsprogrammer. Og ligesom ethvert løb er starten afgørende!
Forberedelse før træning, inklusive den ofte forsømte opvarmning, kan gøre eller bryde din træning. Det er det mest misforståede aspekt af træning. Traditionelle opvarmninger er alvorligt mangelfulde. Helt ærligt skyder de fleste sig selv i foden, før de selv begynder!
Jeg har brugt år på at undersøge dette emne, og på min rejse har jeg opdaget nogle af de mest effektive, banebrydende teknikker fra mange af verdens førende eksperter. Klar til at få de resultater, du fortjener for din hårde indsats i gymnastiksalen? Godt, så lad os begynde.
For at opleve den ultimative træning skal du planlægge din træning på det mest passende tidspunkt. Lad os gennemgå beviserne.
Undersøgelse af døgnrytme (din krops indre ur) indikerer, at opsummeringen af flere vigtige anabolske hormoner når op på 3 og 11 timer efter opvågnen. Hvad betyder det på almindeligt engelsk? Nå, ifølge videnskaben, hvis du vågner klokken 6:00, er du på din stærkeste kl 9:00 og 17:00. Og ifølge den olympiske styrketræner Charles Poliquin kræver dine led - specifikt synovialvæsken, der smører dine led - cirka 3 timer for at nå et optimalt niveau af varme, hvilket vil hjælpe med at forbedre ydeevnen og samtidig mindske sandsynligheden for skade.
Ifølge Dr. Ann de Wees Allen, bestyrelsescertificeret læge i naturopati, det bedste tidspunkt at træne afhænger af, om du er en morgen- eller aftenperson. Det er virkelig så simpelt. Hun mener, at vi reagerer bedre i visse perioder af dagen, og det er de tidspunkter, vi skal træne. Dette afspejler vores døgnrytme - noget, som vi er født med og ikke kan ændre.
Efterfølgende vil der være tidspunkter i løbet af dagen, hvor vi er de stærkeste. Dette sker ikke tilfældigt. Du skal genkende disse tidspunkter og bruge dem til din fordel - det har stor indflydelse på din præstation. Betyder det, at du ikke kan træne på andre tidspunkter? Ingen! Men det er en god idé at træne på samme tid hver træning, hvis det er muligt - din krop vil naturligt tilpasse sig den tid og forberede sig på aktivitet.
Hvis du dog er tvunget til at ændre din træningstid for at imødekomme din tidsplan, så tillad din krop 3 uger til at vænne sig til den nye tid (især hvis du ikke er vant til at træne første om morgenen). Det tager normalt omkring 3 uger at danne en vane.
Dr. Stuart McGill, en spinalbiomekaniker og professor ved University of Waterloo, advarer folk om ikke at udføre krævende øvelser først om morgenen. Da skiver er hydrofile, har de tendens til at opsuge vand og svulme op natten over, og det er meget lettere at herniere en hævet, vandfyldt rygsøjle! Derfor anbefaler McGill at vente mindst en time efter at være vågnet til træning. Det er den kritiske periode, da dit væv er superhydreret på det tidspunkt, hvilket resulterer i et 18% tab af styrke i rygsøjlen og risikoen for skade øges!
De fleste beviser ser ud til at pege mod træning om morgenen ideelt set tre timer efter opvågnen. Dette giver dig mulighed for at indtage et måltid for at hjælpe med at "bryde" det katabolske "hurtigt" og give energi. Tre timer skal have masser af tid til at fordøje dit måltid og smøre leddene, mens du sparer din rygsøjle mod potentiel skade.
Jeg er ved at ramme dig med et dristigt udsagn: kulhydrater fremkalder søvn ... og hvad starter de fleste mennesker med? Du gættede det, en høj carb-morgenmad (og en diæt for den sags skyld!) Hvis du vil gå ned midt om morgenen - eller halvvejs gennem din træning - så gå videre og indtag den typiske nordamerikanske morgenmad. Hvis du derimod planlægger at opleve den ultimative træning, så gør det nøjagtige modsatte!
Et måltid med højt proteinindhold og fedt hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og holde dig vågen, opmærksom og sammenhængende hele morgenen. Ifølge Poliquin er den bedste måde at opnå dette på at spise kød og nødder morgenmad.
”Når folk beder mig om det bedste kosttilskud til optimal slankhed, energi og vedvarende mental fokus, fortæller jeg altid dem at prøve den roterende kød- og nøddemorgenmad. Kunder lige fra NHL & NFL-stjerner til virksomhedsledere, begejstrer for den øgede mentale skarphed og fokuserede energi, de får fra denne madkombination. Kødet giver mulighed for en langsom og jævn stigning i blodsukkeret. Nødderne giver en god kilde til sunde smarte fedtstoffer, der gør det muligt for blodsukkeret at forblive stabilt i længere tid. Flere undersøgelser af medarbejdernes produktivitet eller af børns opmærksomhedsmønstre har vist, at en morgenmad med højt proteinindhold ikke kun påvirker energi og produktivitetsniveauer fra morgen til middag, men strækker sig ud til sen eftermiddag.”- Charles Poliquin
Start dagen med en kød- og nøddemorgenmad og undgå alle de højglykæmiske, forarbejdede, raffinerede og emballerede fødevarer, der får dit energiniveau til at gå ned under din træning.
Ønsker en god træning? Overvej lidt hjælp. Der er en million præ-træningsprodukter tilgængelige i dag, lige fra koffeinbaserede stimulanser som Spike® Shooter til neurotransmitterforstærkende produkter Power Drive.
Mange af disse kosttilskud kan kombineres for at få en kraftig synergistisk virkning; for eksempel kan du blande Spike eller ECA med Power Drive osv. Jeg anbefaler dog, at du roterer ovenstående produkter regelmæssigt, og vigtigst af alt skal du kun bruge et supplement til træning, når du har brug for det.
Hvis energien er lav en dag, og / eller du er i en fase med høj intensitet og har brug for hjælp, skal du alligevel ikke have en vane med at stole på disse før hver træning.
Kosttilskud før træning kan have en stærk ergogen (arbejdsforbedrende) effekt, men sørg for at rotere disse produkter regelmæssigt.
Muskeltæthed kan være en begrænsende faktor i både muskelens fleksibilitet og styrke. En ophobning af arvæv og adhæsioner kan reducere bevægelsesområdet for et led og forårsage stive muskler. Mange styrke trænere i dag anerkender behovet for blødt vævsarbejde før træning for at forbedre præstationen. Du har ikke brug for en autoriseret praktiserende læge til at udføre sådant arbejde - at rulle på en kugle, hjul eller skumrulle gør tricket.
En skumrulle kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af blødt væv, bevægelsesområdet og den samlede ydeevne. Det er en billig og praktisk metode til at nedbryde knuder, adhæsioner og arvæv, der akkumuleres over tid. Gør det ondt? Ja, det gør det i det mindste i starten, men over tid har smerten tendens til at aftage; og det er en indikation af, at du har gjort nogle fremskridt med vævet. På det tidspunkt er der behov for mindre rulning - kun når det er nødvendigt.
Foam Rolling er blevet dækket grundigt i tidligere T NATION-artikler, og det er tilstrækkeligt at sige, hvis du ikke gør det, går du virkelig glip af. For en komplet opdeling, se artiklen Feel Better for 10 Bucks af Eric Cressey og Mike Robertson.
Vær særlig opmærksom på at rulle øvre ryg og udføre thoraxforlængelser. Læs det, gør det og lær at elske det.
Tro det eller ej, den plantar fascia placeret i bunden af foden kan hindre fleksibilitet i hele kroppen. Begrænsninger i dette område kan medføre begrænsninger i hamstrings, lænd og nakke. En simpel test, jeg opdagede fra bogen Anatomi tog af Thomas Myers førte til en opvarmningsteknik, jeg ofte bruger inden jeg træner benene.
For en undertiden dramatisk og let administreret test af hele den overfladiske baglinie, skal din klient bøje sig fremad (som om den rører ved tæerne med lige knæ). Bemærk den bilaterale kontur på ryggen og hændernes hvileposition. Tegn din klients opmærksomhed på, hvordan det føles langs bagsiden af kroppen på hver side.
Få din klient til at rulle en golfbold eller tennisbold dybt ned i plantar fascia kun på den ene fod, være langsom og grundig snarere end hurtig og kraftig. Hold det op i mindst et par minutter, og sørg for, at hele territoriet er dækket fra kuglen på alle fem tæer tilbage til forkant af hælen.
Lad nu klienten bøje fremad igen og bemærk de bilaterale forskelle i rygkontur og håndposition (og gør klientens opmærksomhed på forskellen i følelse).
I de fleste mennesker vil dette give en dramatisk demonstration af, hvordan arbejde i en lille del kan påvirke helhedens funktion. Dette vil fungere for mange mennesker, men ikke alle: for at opnå de bedst mulige resultater skal du undgå at starte med nogen med en stærk skoliose eller andre bilaterale asymmetrier.
Da dette også fungerer som en behandling, så glem ikke at udføre den samme procedure på den anden side, når du har vurderet forskellen.
Du kan bruge en golfbold eller tennisbold eller et pænt lille instrument kendt som FootWheel til at strække og slappe af plantar fascia og slukke myofasciale triggerpunkter. Dybest set var det designet til at gøre dine fødder lykkelig så mange rapporterer, at FootWheel vil berolige trætte, ømme fødder på få sekunder!
Når du står, skal du placere hjulet på jorden med din vægt på den modsatte fod. Rul derefter på hjulet (du bestemmer mængden af tryk) for at søge og finde disse myofasciale triggerpunkter (områder, der er stramme, knudrede, rebede eller ømme.) Sørg for at bevæge dig langsomt og forsigtigt med specifikke slag i ca. 30 sekunder. Målet er en sund muskel uden smerter, tæthed eller ømhed.
Blødt vævsarbejde før træning kan forbedre ydeevnen. Før træning i underkroppen skal du rulle bunden af foden med en tennisbold eller et FootWheel og den udvendige del af benet med en skumrulle. Før overkropstræning skal du rulle overkroppen og udføre thoraxforlængelser ved hjælp af en skumrulle.
Der er to generelle strækningstyper: statisk (ingen bevægelse) og dynamisk (med bevægelse). Statisk strækning består grundlæggende af at strække en muskel så langt som muligt og derefter holde den position.
Passiv strækning indebærer brug af en vis ekstern kraft (kropsdel, partnerassistent eller apparatur) til at bringe leddet gennem dets bevægelsesområde (ROM). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretching er ofte en kombination af passiv stretching og isometrisk eller statisk sammentrækning.
Ballistisk strækning bruger momentum snarere end muskuløs kontrol for at øge ROM, mens dynamisk strækning involverer kontrollerede bevægelser - ingen hoppende eller ryk.
Dynamisk strækning som en del af en opvarmning kan være nyttig til at mindske muskelskader og forbedre ydeevnen. Forskning har vist, at en aktiv opvarmning eller 100 koncentriske sammentrækninger udført lige før en excentrisk træningsperiode kan mindske muskelskader.
Opvarmninger, der involverer calisthenics, øger også ydeevnen. En opvarmning bestående af et ti-trænings kropsvægtskredsløb (hvor hver øvelse udføres i kun 20 sekunder) producerede et højere lodret spring sammenlignet med en opvarmning med statisk eller PNF-strækning. Og som du ved, er det lodrette spring praktisk og et godt indeks over benkraft.
Når det kommer til strækning under opvarmning, vil du respektere følgende regler:
• Dynamisk strækning er nyttig til at simulere hastigheden af din træning (medmindre du selvfølgelig planlægger kun at udføre isometri og derefter under alle omstændigheder udføre statisk strækning) og vil hjælpe med at revne nervesystemet som forberedelse til aktivitet. Husk bare at bruge pendulmetoden ved gradvist at øge hastighed og rækkevidde med hver gentagelse.
• PNF-strækning er især nyttig til at korrigere en muskelubalance. For eksempel, hvis du planlægger at starte med god morgen, og din torso har en tendens til at trække til venstre, når du falder ned, og / eller din højre hamstring føles stram i forhold til din venstre, skal du udføre nogle PNF-strækninger på højre hamstring for at udjævne tingene.
• Brug kun statisk strækning, hvis du har nogle rigtig stramme muskler, der i det væsentlige skal slukkes. Loven om facilitering reciteres ofte, når der henvises til disse tonic muskler, da de har tendens til at berøve det neurale budskab under bevægelse.
For eksempel, hvis du oplever afrundede skuldre, og du planlægger at arbejde på ryggen, kan det være en god idé at strække brystet ud for at frigøre større ROM, når du ror eller trækker. Da statisk strækning vil forstyrre den optimale sammentrækningslængde og midlertidigt svække fibrene, ville det være klogt at bruge denne form for strækning på antagonistiske muskler (såsom brystet) inden agonisterne arbejdes (hvilket er ryggen i dette tilfælde).
Generelt anbefales statisk strækning inden vægttræning ikke. Der er visse applikationer til dets anvendelse, men statisk strækning vil i sidste ende berolige dit nervesystem og gøre dig svagere: to ting, du ikke vil have, før du skubber en seriøs vægt. Dynamisk strækning vil gøre det modsatte: øge nervesystemet og øge styrken!
Når du udfører dynamiske strækninger, skal du starte langsomt og lavt og gradvist øge hastighed og raseri med hver gentagelse.
1. Squat
2. Split Squat
3. Tåberøringer
4. Tjenerens bue
5. Sidebøjninger
6. Trunk Twists
7. Arme lodret
8. Arme lodret vekslende
9. PNF-mønster
10. Arme vandret
11. Armcirkler
12. Skulder trækker på skuldrene
13. Hovedhældning
14. Hovedrotation
15. Håndledsbøjning / forlængelse
16. Håndledscirkler
Udfør en dynamisk strækningsrutine inden hver træning. Husk at bruge pendulmetoden og 10 reps eller mindre pr. Bevægelse er alt hvad du behøver.
Aktivering af de lange cervikale ekstensorer kan hjælpe med at placere C5 og C6, to ryghvirvler i nakken, der innerverer biceps. Dette vil øge krølning og trækstyrke. Ifølge Poliquin kan det faktisk øge bicepsstyrken med så meget som 10%, så prøv denne teknik lige før ryggen og bicepsøvelser.
Sid på en schweizisk bold. Gå fremad, indtil kun bagsiden af dit hoved understøttes af bolden. Hold hofterne op, og sørg for at fremhæve ribbenburet. Prøv nu at holde den position i op til et minut. Du når muligvis ikke den varighed første gang; bare arbejde op til det gradvist over sessioner.
For at gøre øvelsen nemmere, læn hovedet bagud mod en væg. Brug et sammenrullet håndklæde eller pude til komfort. For at gøre øvelsen vanskeligere, prøv den på den schweiziske kugle, men hold en tallerken eller håndvægt på brystet for at øge modstanden.
At holde en plade på brystet vil gøre øvelsen vanskeligere. Gør dette først, når du kun har opnået et helt 60 sekunders hold med din kropsvægt.
Det er meget vigtigt, at du kun udfører halsbroen inden træning i overkroppen - aldrig før underkropstræning. Forkortelse af øvre nakke muskler kan faktisk forringe fleksibiliteten i underkroppen; der henviser til, at frigørelse af spændinger i hovedets suboccipitale region kan forlænge hamstrings og øge hofteområdet.
At udføre bagved halsen nedrullinger med et rør eller et bånd er en fantastisk måde at imødegå den stadig så populære skulderhøjde, som mange mennesker oplever. Det er fremragende til scapulær depression og er fantastisk inden træning i overkroppen for at hjælpe med at indstille scapulaen og redde dine skuldre mod unødvendig slitage og samtidig øge styrken.
Det er ret nemt at udføre. Mens du holder fast i et rør eller et bånd med armene udstrakte over hovedet, skal du blot udføre en nedrullningsbevægelse bag nakken. Prøv at trække elastikken fra hinanden, når du trækker den ned. Hold den nederste sammentrækning i 5-10 sekunder, og udfør 10-12 gentagelser. Start ved 5 sekunders hold for 10 reps og arbejd dig op til 10 sekunders hold for 12 reps over på hinanden følgende træning.
Indstilling af hofterne før underkropsarbejde kan helt sikkert forbedre ydeevnen. Har nogensinde bemærket, at nogens knæ dypper indad under en squat? Du skulle have; det er ret almindeligt!
Ifølge styrke- og konditionstræner, Mike Robertson, kræves øvelser, der styrker og udvikler glutealer for at rette op på denne tilstand. For eksempel er lette knebøjninger med et mini-bånd placeret omkring lårene, lige over knæene, en god mulighed, da det lærer dig at rekruttere glutealerne, mens du sidder på huk. Start med kun din kropsvægt og fokuser på at hænge knæene udad gennem hele bevægelsen. Et sæt 15-20 reps før træning er alt hvad du behøver.
Mini-band-gåture er en anden mulighed. Du skal simpelthen dobbelt vikle et mini-bånd rundt om dine ankler og begynde at gå. Sørg for, at tæerne er vendt lidt ud, og at kernen er spændt igennem. Her skal 15-20 skridt gøre tricket, bare sørg for at være tæt og høj og koncentrer dig om gluten i hele bevægelsen.
Endelig fungerer glutebroer også godt. Ligesom bagudrullning af halsen vil 10-12 reps på 5-10 sekunders hold gøre.
For at forbedre kropsholdning og i sidste ende ydeevne skal du indstille kroppen med nakkebroer og bag nedrullingsrullerne før overkropstræning og bruge enten båndknebb, båndgang eller glutebro før underkropstræning.
En effektiv opvarmningsmetode indebærer anvendelse af postaktivering (post-tetanisk facilitering / potentiering). Ved gradvist at styrke dine opvarmningssæt med lav rep ud over din arbejdsvægt, øger det styrken for dine arbejdssæt. Der er forskellige måder at virkelig benytte sig af de højtærskelfibre såsom at udføre excentriske eller tunge understøtninger med belastninger, der er større end din arbejdsvægt. En anden måde at lege med dit nervesystem er at tilføje kæder til baren, hvilket naturligvis vil sænke den koncentriske hastighed (selvom hensigten altid skal være hurtig). Fjern derefter kæderne til dine arbejdssæt, så går du gennem taget!
Vil du narre din krop endnu mere og løfte endnu mere vægt? Lav dine opvarmningssæt med store greb, og udfør derefter dine arbejdssæt med regelmæssige håndtag, og se din styrke svæve! TylerGrip og FAT GRIPZ er to gode værktøjer til dette formål - tjek dem på www.tylergrip.com og www.fatgripz.com henholdsvis.
Plyometrics kan være meget nyttigt under en opvarmning, men gå ikke overbord! De lægger en enorm mængde stress på nervesystemet - hvis du gør for meget inden træning, dræber de præstationen.
Så igen, hvis du gør lige den rigtige mængde, kan det forstærke din styrke! Generelt er plyometrics dog bedst forbeholdt atleter. Forskellige spring, push-ups og medicin kuglekast kan bruges, men sørg for at udføre ikke mere end 5 gentagelser pr. Sæt. Forresten, min DVD til opvarmning til styrketræning har en fantastisk anvendelse af den lodrette springtest med tre holdninger fra min kollega, Chad Waterbury, der øger din squat på ingen tid.
Afhængigt af dit niveau er der flere neurale tricks til at forbedre styrke og ydeevne. Begyndere kan starte med store greb til deres opvarmning og derefter bruge regelmæssige håndtag til deres arbejdssæt. Avancerede praktikanter kan tage det et skridt videre ved at anvende plyometrics og overskytte arbejdsbelastningen med excentriske, tunge understøtninger og kæder under deres opvarmning.
Hvad du gør på forhånd, kan gøre eller bryde din træning. For den ultimative træning skal du starte på det rigtige tidspunkt med de rigtige næringsstoffer på plads og lidt hjælp fra et gennemprøvet, effektivt supplement til træning. Start træningen med den rigtige mængde blødt vævsarbejde og en passende form for stretching. Indstil derefter kroppen, aktiver nervesystemet og gå til det. Følg disse trin nøjagtigt som beskrevet i denne artikel, og du vil opleve en fantastisk træning og alle de fordele, der følger.
1. Altieri, M. (2003) Træd op til pladen - Og vibrer din vej til bedre helbredelse og mere styrke og sundhed. Ironman Magazine. Vol. 62, Nej. 8, s. 286.
2. Bazett-Jones, DM, Gibson, MH, McBride, JM. Sprint og lodrette springoptrædener påvirkes ikke af seks uger med statisk hamstringstrækning. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 25-31, januar 2008.
3. Boyle, M. Rulning af skum. Oprindeligt trykt i Training and Conditioning Magazine december 2006.
4. Boyle, M. Den statiske strækkende renæssance.
5. Burkett, L.N., Phillips, W.T., Ziuraitis, J. (2005) Den bedste opvarmning til det lodrette spring i atletiske mænd i college-alderen. Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 19, Nej. 3, s. 673-676.
6. Chek, P. Timing er alt, eller hvornår skal du træne for at maksimere dine resultater.
7. Church, J.B., Wiggins, M.S., Moode, M., Crist, R. (2001) Effekt af behandlinger med opvarmning og fleksibilitet på lodret springpræstation. Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 15, Nej. 3, s. 332-336.
8. Clark, M Integreret træning i det nye årtusinde. National Academy of Sports Medicine, Thousand Oaks, CA. 2000
9. Cressey, E & Robertson, M. Feel Better for 10 Bucks Self-myofascial release: ingen læge krævet.
10. Cressey, E. Skulderbesparere: Del I.
11. Cressey, E. Skulderbesparelser: Del II.
12. Evans, R.K., Ridder, K.L., Draper, D.O., Parcell, A.C. (2002) Effekter af opvarmning før excentrisk træning på indirekte markører for muskelskader. Med Sci Sports øvelse.: Vol.34, Nej. 12, s. 1892-9.
13. Gentilcore, T. Blødt vævsarbejde for seje fyre.
14. Grå, S.C., Devito, G., Nimmo, M.EN. (2005) Effekt af aktiv opvarmning på stofskiftet før og under intens dynamisk træning. Med Sci Sports øvelse.: Vol. 34, Nej. 12, s. 2091-6.
15. Holt, BW & Lambourne, K. Virkningen af forskellige opvarmningsprotokoller på lodret springpræstation hos mandlige kollegiale atleter. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 226-229, januar 2008.
16. Jiao C, Turman B, Weerakoon P, Knight P. Ændringer i grebstyrke under mandlig seksuel ophidselse. Int J Impot Res. 2005 27. okt
17. Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, Herzog W. (2005) Vibrationstræning: en oversigt over området, træningskonsekvenser og fremtidige overvejelser. J Styrke Cond Res. Vol. 19, Nej. 2, s. 459-66.
18. Landry, G. Top 10 grunde til at træne om morgenen.
19. McGill, S. Ny forståelse for rygsmerter.
20. McPartland J M, Brodeur R R, Rectus capitis posterior minor: en lille, men vigtig suboccipital muskel, Journal of Bodywork and Movement Therapies, januar 1996
21. Myers, T.W. Anatomi-tog - myofasciale meridianer til manuelle terapeuter og bevægelseterapeuter. Churchill Livingstone, Edinburgh, 2002.
22. Nosaka, K., Clarkson, P.M. (1997) Indflydelse af tidligere koncentrisk træning på excentrisk træningsinduceret muskelskade. J Sports Sci: Vol. 15, Nej. 5, s. 477-83.
23. Poliquin, C. Champions of Breakfast.
24. Poliquin, C. (1997) Loading Parameters for Hypertrophy Training [Seminar].
25. Poliquin, C. Spørgsmål om styrke. Golden, CO: Muscle Media 2000, Inc. December 1996. (s. 58)
26. Pollard, H. & Ward, G. En undersøgelse af to strækningsteknikker til forbedring af hoftefleksions bevægelsesområde. Journal of Manipulative and Physiological Therapies, september 1997; 20: 443-447.
27. Robertson, M. 18 tip til skudsikre knæ.
28. Robertson, M. Lær Squat at kende.
29. Schleip, R. Hvordan øvre nakke muskler påvirker hamstring længde.
30. Sports Medicine Institute International. En guide til skumrullen.
31. Bulletin for sportspræstationer (2005) Det ugentlige nyhedsbrev for atleter og trænere. Udgave 3 - 17. Emne: Forbered dig på at vinde med opvarmningshemmeligheder [E-mail].
32. Winchester, JB, Nelson, AG, Landin, D, Young, MA, Schexnayder, IC. Statisk strækning forringer Sprint-ydeevne i collegiale friidrætsudøvere. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 13-19, januar 2008.
Endnu ingen kommentarer