8 gode triceps-øvelser, du sandsynligvis ikke laver

Mejsel bag arm er IN, og tykke, ærmebrydende arme er intet, hvis ikke iøjnefaldende. Men i modsætning til almindelig opfattelse skal du bruge stærkere, tykkere og mere tonede arme på at bruge mindre tid på dine biceps og mere tid på dine triceps. "Dine triceps udgør mere end to tredjedele af din overarm, og stærke triceps er vigtige for stærke skubbe bevægelser" forklarer Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault.

Dybest set, forklarer han, kan din bænk, push-ups og overhead presse kun komme så langt som dine triceps tager dem. Så mens tricep-øvelser kan virke som forfængelighedstilbehør, er de nødvendige for både større arme og en stærkere bænk.

Tricep løber langs det humoristiske hovedben i overarmen og består af 3 forskellige dele eller hoveder: det mediale hoved, det laterale hoved og det lange hoved. Mens alle tre triceps hoveder er vigtige for styrke, er det mediale hoved det mindste hoved og er for det meste dækket af det laterale og lange hoved, det laterale hoved er primært ansvarlig for hesteskoformen, og det lange hoved hjælper dig med at opbygge større ser arme ud.

Prøv de følgende 8 triceps-øvelser, der styrker alle tre triceps hoveder og vil oversætte til barbellbevægelser og push-up-variationer ens.

Triangle pushups

https: // www.instagram.com / p / BVNdCG0DC5E

Udstyr: Ingen

Hvordan gør man det:

1. Start på dine hænder og knæ for at gøre det lettere at komme i startpositionen.
2. Begynd bevægelsen ved at placere dine hænder direkte under brystet med fingrene spredt og tommelfingrene og pegefingrene rører ved at skabe en trekantform.
3. Afhængig af styrketræningserfaring skal du rette benene ud i en plankeposition eller holde knæene på gulvet for at få en lettere version.
4. Sørg for, at ryggen er flad, at dine mavemuskler er forlovet, når du bøjer albuerne og sænker, indtil din hage eller bryst rører gulvet. Hvis du ikke kan gå så lavt, skal du gå så lavt som muligt og arbejde på at opbygge nok styrke til at sænke helt ned over tid.
5. I bunden af ​​bevægelsen vil dine albuer naturligt blusse ud til siden.
6. Tryk tilbage for at holde torsoen stiv.
7. Det er en rep. Gentag i 1-3 sæt med 8-16 reps.

Hvorfor det fungerer: Triangle push-ups er en af ​​de mest effektive og effektive tricep-øvelser. Et team af forskere fra University of Wisconsin rekrutterede 15 kvinder i alderen 20 til 24 med vægttræningserfaring og bad dem om ikke at udføre armøvelser i 48 timer før den første test begyndte. Til undersøgelsen blev elektroder fastgjort på bagsiden af ​​forsøgspersonernes arme (i.e. det lange hoved af deres tricep) og de blev bedt om at udføre 7 gentagelser af hver af øvelserne med 5 minutters pauser. Undersøgelsen viste, at triangel push-ups (sammen med tricep dips og tricep kick backs) resulterede i den største muskelaktivitet. Med kun kropsvægt som modstand understreger denne øvelse alle tre hoveder af triceps-musklen, og det er sandsynligt, hvorfor undersøgelsen fandt, at det var den øvelse med den største muskelaktivitet.

Dumbbell Kickbacks

Udstyr: Letvægts håndvægt og bænk

Hvordan gør man det:

1. Tag en let håndvægt med den ene hånd og placer din anden hånd på en stabil overflade.
2. Læn dig frem, indtil din torso næsten er parallel med gulvet, og forskubbe dine fødder.
3. Tag armen, der holder vægten, og træk overarmen op til torsoniveau, hold den presset til din side.
4. Hold albuen i den position, stræk underarmen bag dig og fokuser på at triceps.
5. Sænk underarmen ned til ca. 90 grader, og gentag i 1-3 sæt 8-16 reps.
6. Fokuser på at holde overarmen stationær mod kroppen under hele øvelsen.

Hvorfor det fungerer: Ligesom triangel-push-up er denne bevægelse målrettet mod alle tre hoveder af tricep, hvilket sandsynligvis er grunden til, at forskning fandt det at være den næstmest effektive tricep-øvelse. Ved denne bevægelse skal du ikke bekymre dig om at gå tungt med håndvægten, men vælg i stedet en vægt, som du nemt kan styre såvel som at klemme øverst på hver rep. Hvis du ikke kan holde håndvægten længe nok til at samle din tricep-muskel øverst, gør du det ikke korrekt.

Tricep Dips

Udstyr: Bænk eller kasse.

Hvordan gør man det:

1. Sid på en bænk eller kasse (eller anden 2-3 fods afsats) med dine hænder lige uden for hofterne.
2. Når du er klar, skal du rette dine ben ud foran dig og løfte din røv fra bænken eller kassen. For at begynde med skal du holde dine knæ bøjet.
3. Løft din røv op fra bænken ved at løfte den op på dine hænder. Hold hofterne meget tæt på bænken, bøj ​​albuerne og sænk dem ned, indtil de er omkring 90 grader.
4. Stram dine mavemuskler, og tryk derefter tilbage, når du er klar, mens du holder albuerne pegende bag dig og skuldrene tilbage.
5. Bøj langsomt dine albuer for at sænke din krop mod gulvet, indtil albuerne er omkring 90 graders vinkel. Sørg for at holde ryggen tæt på bænken.
6. Når du når bunden af ​​bevægelsen, skal du trykke ned i bænken for at rette albuerne tilbage til startpositionen.
7. Det er en rep. Lav 1-3 sæt med 8-16 reps.

Hvorfor det fungerer: Ifølge den samme undersøgelse er dips den tredje mest effektive øvelse for ydre armmejsel. Men det fantastiske ved denne øvelse, at sværhedsgraden kan ændres baseret på føddernes position og vinkel. Når knæene er bøjet, er øvelsen lettere end når benene strækkes lige ud foran. Uanset benposition er det dog nøglen til at holde dine hofter tæt på bænken eller kassen for at forhindre belastning af skulderen, mens det understreger den del af kroppen, som denne øvelse er beregnet til at arbejde: triceps.

Kraniet knusere

Udstyr: To håndvægte eller en bar, en bænk.

Hvordan gør man det:

1. Tag et sæt håndvægte, og start med at ligge på ryggen med bøjede knæ.
2. Løft dine arme med en håndvægt i hver hånd, så de er over brystet, og sørg for, at albuerne er lige, men ikke låste.
3. Sænk langsomt begge arme mod hovedet, bøj ​​albuerne til 90 grader, når håndvægtene når din pande. Sigte på at sænke dine håndvægte, så de er på begge sider af dit hoved, albuer bøjede og presser ind mod dit hoved.
4. Løft dine arme tilbage til startposition. Dette er en rep.
5. Lav to sæt med 15 reps.

Hvorfor det fungerer: Der er en række måder at lave kraniet knusere på. Du kan bruge næsten enhver form for vægt (håndvægte, vægtstang, EZ-stang eller kabler) såvel som en række vinklede bænke. Hver variation giver en lidt anden følelse og grad af arbejde, som de forskellige hoveder af triceps laver, forklarer Mark Barroso CPT fra Barroso Fit.

Jo mere skrå bænken er, jo tættere er overarmene på en overliggende position, så mere af arbejdet falder på triceps lange hoved. Men at gøre bevægelsen på en tilbagegangsbænk reducerer det lange hovedinddragelse, så mere af vægten falder på det laterale tricepshoved, forklarer Wickham. Årsagen til, at Barroso foretrækker at lave kraniet knusere med håndvægte, er at hver arm skal arbejde uafhængigt, og håndvægtene er for eksempel sværere at kontrollere end en EX-bar, som tvinger atleter til at udnytte og aktivere deres kernemuskler også.

Liggende Tricep Extension

Udstyr: Bænk, EZ bar eller vægtstang. Brug en kort bjælke eller tom vægtstang afhængigt af pladsen.

Hvordan gør man det:

1. Smalt greb på stangen.
2. Læg dig ned på den flade bænk, så dit hoved er to inches fra toppen, fødderne på jorden
3. Lås dine arme over hovedet.
4. Hold albuerne nede, sænk vægtstangen forbi din pande, og bring stangen bagest på dit hoved så lavt som muligt.
5. Når du har bragt stangen ned så lavt som muligt, eksploderer stangen kraftigt mod loftet.
6. Det er en rep. Lav 8-12 reps under tilbehørsarbejde i slutningen af ​​en træning.

Hvorfor det fungerer: “Den liggende tricep-forlængelse er en anden øvelse end en kraniet knuser. Den grundlæggende forskel er, at kraniet knusere er delvise repbevægelser (kun går til din pande), mens den liggende tricep-forlængelse er et fuldt bevægelsesområde (går forbi din pande og så langt du kan, ”forklarer Mark Barroso. Denne øvelse kan lægge for meget pres på albueleddet hos atleter med problemer med albueleddet, advarer han. Men de, der sikkert kan gennemføre bevægelsen, vil se forbedringer i deres push-bevægelsesstyrke, som push-up og bench press, siger han.

Siddende eller stående overhead håndvægtforlænger

Udstyr: Nederste bænk, en håndvægt.

Hvordan gør man det:

1. Grib en håndvægt ved at lave en diamant med dine hænder, så den ene hånd er over den anden.
2. Dine fødder skal være 90 grader i siddende stilling. Hold din fulde fod på jorden.
3. Start med dine arme helt udstrakte, og dine albuer drejet ind ..
4. For at starte bevægelsen skal du bringe håndvægte helt ned og derefter helt ned.
5. Øverst vender du dine triceps ud og klemmer, når dine arme er helt udstrakte.
6. Det er en rep. Prøv at lave 8-12 reps.
7. Bring det ned til en af ​​dine skuldre for at hvile der for at bringe det ned til jorden.

Hvorfor det fungerer: Stående aktiverer din kerne lidt mere, og du skal muligvis gå lettere. Så hvis triceps muskler er dit mål (i modsætning til fuld kropsstyrke og stabilitet), skal du sidde overliggende håndvægtforlængelser, fordi du vil være i stand til at få et bredere bevægelsesområde, fordi du ikke behøver at bekymre dig om at miste din balance med tung vægt, antyder Barroso. "Bare sørg for, at når du gør dette, holder du ryggen mod bænken og din fulde fod på jorden," siger Barroso.

Luk grebbænkpresse

Udstyr: Bænk og vægtstang eller opsætning af bænkpres

Hvordan gør man det:

1. Læg dig tilbage på en flad bænk, så din pande er direkte under tønden.
2. Brug et tæt greb, der er ca. skulderbredde fra hinanden, og løft stangen op fra stativet, og hold den lige over dig med armene låst.
3. Stiv din kerne og plant dine fødder fast i jorden.
4. Når du en gang i startpositioner kommer langsomt ned, holder du albuerne tæt på din torso til enhver tid, indtil du føler baren på dit midterste bryst.
5. Efter en pause på 1-3 sekunder skal du bringe stangen tilbage til startpositionen ved at skubbe stangen op ved hjælp af dine triceps muskler.
6. Lås dine arme i den kontraherede position. Det er en rep.
7. Gentag bevægelsen for den foreskrevne mængde gentagelser.
8. Når det indstillede antal reps er færdigt, skal du placere bjælken tilbage i stativet.

Hvorfor det fungerer:

For folk med bænkpress og vægtstangserfaring er bænkpressen med tæt greb en fantastisk måde at fokusere på og understrege tricep-engagement, forklarer Wickham. Nøglen er dog at holde albuerne lige så tæt på torsoen som stangen og komme ned og blive skubbet op for maksimale tricepgevinster. ”At gøre denne bevægelse til en excentrisk sammentrækning tæt greb bænkpresse vil styrke triceps. En excentrisk sammentrækning betyder, at atleter skal sænke bjælken i et antal på 5 og derefter eksplodere opad så hurtigt som muligt, inden de gentager ”siger Wickham.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.