Forudbelastede squatvariationer kræver betydelig kerne-, quad- og øvre rygstyrke. Vi taler primært om front squat og en relativ nybegynder, pokal squat. Hvilket er bedst for dig? Lad os matche dem, klassificere dem og se, hvilken variation der hersker øverst.
Vi vurderer hver variation efter følgende kriterier:
For at udføre et bæger squat behøver du kun en del af vægten - kettlebells, håndvægte eller medicin bolde er de tre mest almindelige valg. Dan Johns resumé af bevægelsen er stadig guldstandarden. Han siger, at man simpelthen skal holde sig høj og sætte torsoen ned mellem benene. På grund af den forreste belastning er dette let for næsten alle. For at udføre fejlfri bukke squats skal du bare mindes om at:
Det er det. Nem bevægelse er store bevægelser, og denne variation er tilgængelig for næsten alle.
En af mine foretrukne fordele ved bæger squat er, at det lærer bevidsthed om øvre ryg. For mange nybegyndere er ikke klar over nødvendigheden af at holde overkroppen tæt, fordi de ikke løfter nok vægt til at hæftes fremad. Med jævn moderat vægt mærker bægerplatformen sin øvre ryg rundt fremad. Armpositionering giver god afstivning mod dette, hvilket lærer værdien af at bruge øvre ryg til at bekæmpe fremad-kollaps. I sidste ende er det grundlæggende for at hakke store vægte at lære at afstive og stramme den øverste del af ryggen. Tjek min scapular positionering (ja, jeg ved, at jeg vinger) på begge versioner på billedet nedenfor - meget mere stram lat og mid-back på bæger squat.
Mit gym har 16 par håndvægte på 100 pund eller mere, hvor vores tungeste sæt er 175 pund. Få fitnesscentre har dog håndvægte eller kettlebells, der er tungere end 100 pund, hvilket gør langvarig progressiv overbelastning vanskelig eller umulig. Plus, det er en helvede af en opgave at få en 175 pund håndvægt i poser med bæger. Mange kan ikke løfte dem fra jorden, langt mindre få dem op til brysthøjde. Jeg så stjerner til hele dette sæt med 175.
Og selvom bægerbugen er fantastisk til begyndere, har jeg fundet ud af, at det konsekvent forårsager mere rygsmerter, som enhver anden variation, vi lærer, i meget lavere vægte, selv med god form. Fordi objektet holdes meget længere foran massecentret, trækker vægten kroppen fremad hårdt - det udnytter en svag ryg. Bemærk billedet, hvor den grønne linje repræsenterer midten af bjælkevægt, og den blå linje min projektion af centrum af massen.
Endelig ser alle med en stor kundebase et bredt kontinuum af balance og koordination. Dem med dårlig koordination er bedre kandidater til bæger squat, hvor vægten lettere stabiliseres; vægtstænger er lange og ustabile. Men mens jeg ser atleter sidde dybt inde i et bægerkvat, bekymrer jeg mig om, hvad der sker, hvis de mister balancen bagud. Hvordan ville man grøfte vægten, der holdes på tværs af det vigtigste organ i kroppen?
Jeg har ikke et godt svar, og virkningen af en 100 pund håndvægt, der rammer hjertet, kan dræbe en person på stedet. Øvelsen er vanskelig at få øje på, og vi har normalt mistanke om atleter, der sidder på huk med ryggen tæt på en væg eller en squat rack, som kan tjene som backstop, hvis de ønsker at falde bagud.
I betragtning af dets styrker og svagheder har bæger squat en niche:
Vægte er upraktiske udendørs og i træning, hvor en person udfordres til at bevæge sig hurtigt mellem øvelser. Pokaltræningen løser disse problemer. Udover den åbenlyse anvendelse af undervisningsteknik til begyndere, er bæger squat fantastisk til større squat bevægelser, hvor vægt ikke er i fokus. Som en opvarmning er bæger squat en fantastisk grab-and-go, der forbereder dig til en tungere træning fremad, især en med dens nemesis, front squat.
Front squat vil ydmyge dem, der forsømmer det, da det kræver betydelig koordination, kernestyrke, rygstivhed og samlet benstyrke. En mere quad-dominerende squat-variation, front squat giver typisk den bedste dybde syd for selv bæger squat. Det er også den nemmeste squat at holde en stram, neutral eller buet nedre ryg, selv med tung modstand. Der er tre forskellige greb at vælge imellem, hvilket gør øvelsen tilgængelig for alle:
Christian Thibaudeaus video forklarer de forskellige greb perfekt for dem, der har brug for en børstning.
Den forreste squat er også meget enkel at lære og udføre. Når det rigtige greb er valgt, koges øvelsen ned til følgende:
Mange trænere vil råde løfteren til at presse skulderbladene sammen for at modstå sammenbrud. Selvom dette giver mening, og tætheden i ryggen er enorm, har jeg ikke fundet, at dette fungerer meget godt. Skulderbladene er indtil videre langvarige i hver grebsvariation, at det er svært at få meget, hvis nogen, tilbagetrækning. Dette er ikke at sige, at du ikke skal prøve, men ved tunge belastninger er der ikke meget “følelse” af forsøg på tilbagetrækning og tæthed. Derfor opførte jeg det ikke som et signal. Tjek billedet nedenfor, der viser scaps i lignende niveauer af fremspring i hver variation (fra venstre mod højre: tværarm, remassisteret, olympisk).
Da den forreste belastning af stangen er tættere på centrum af massen, får jeg få klager over rygsmerter. Forreste belastning holder som standard nederste del af ryggen stram, fordi når torso ville læne sig nok til at producere lændebøjning, ville stangen være dumpet. Af disse grunde er det både en god variation på indgangsniveau at undervise i ordentlig rygsøjlemekanik og en livslang styrkebygger.
Front squat kræver meget mere atletik end andre variationer på grund af den tunge forreste belastning og den lille, ustabile placering af stangen. Det er ikke let at afbalancere en tung syv fods bar, der kun hviler i et lille hak på skuldrene. Den forreste squat udnytter underskud i kernestyrke, ankelmobilitet, hofte mobilitet og øvre rygstyrke. Svage links er meget vanskelige at overvinde.
Front squat bar placering fungerer ikke godt for alle. Dem med underudviklede deltoider eller skulderproblemer kan opleve smerter ved at holde albuerne op. Og fordi det er let at squat dybt med en front squat, kan ankelmobilitet hurtigt blive en begrænsende faktor. Endelig, fordi stangen kun er løst fastgjort i kryds- og remassisterede greb, har stænger tykkere end 29 mm en tendens til at glide oftere og dumpe ved lavere vægte.
Det er svært at finde en "bedste anvendelse" til denne lift, hovedsagelig fordi den er utilitaristisk. Front squat kan bruges til at undervise en nybegynder eller hærde en veteran. Det udnytter og udvikler alligevel ankelmobilitet, hofte mobilitet, kernestyrke, balance, øvre ryg og firestyrke. Selvom denne liste virker altomfattende, kan ikke alle squat-variationer prale af evnen til at øge færdigheder i så mange attributter. For dem, der ønsker at blive bedre i den meget dybe squat i olympisk stil, er front squat det bedste sted at starte. Og for dem, der ønsker at holde deres O-lift-totaler stigende, ja, det er en hæfteklammer.
Begge er gode træningsværktøjer, der bruges til forskellige job. Men i langvarig og samlet nytte er vinderen front squat. Skønt bæger squat er fantastisk til at undervise i bevægelsen og kan være et nyttigt redskab til hypertrofi, kan dets anvendelighed løbe tør hurtigt.
Et sidste ord om hypertrofi er dog. Mens jeg gav front squat en A og pokal squat a B i denne kategori, er jeg nødt til at skelne. Jeg er meget troende på 6-8 reps for hypertrofi, og front squat fungerer godt til dette rep range. Men for dem, der ønsker en god pumpe, eller som vokser bedre i 10-15 rep-området, er front squat ikke et godt valg. Overkanten træt simpelthen for hurtigt ud i lange sæt, og de sidste par reps ender altid med at se grimme ud.
Hvis du går langsomt og maksimerer tiden under spænding med en front squat, skal du drastisk lette belastningen, og problemet med træthed i øvre ryg forværres endnu mere. For et traditionelt hypertrofi rep interval på 8-15, drop sæt eller udfordringer som 1 1/2 reps, er bæger squat et meget bedre valg. Selvom overbelastning ikke er så stor, rammes firhjulene virkelig hårdt, tid under spænding kan sikkert øges, og alle disse faktorer resulterer i en intens pumpe. Det hele afhænger af repområdet, du arbejder i.
Endnu ingen kommentarer