Hver mandlig løfter - uanset om han er en seriøs bodybuilder, powerlifter eller mid-set sms-gymrot - vil have muskuløse arme. De, der er uenige, lyver enten eller mangler testikel.
Men mens toppede biceps og hestesko-triceps får mest opmærksomhed - for ikke at nævne blæk i muskelmagasinerne - hvad der er endnu mere imponerende, i det mindste for mig, er massive underarme.
Den nuværende programmeringstendens blandt styrketræner er mere sammensatte bevægelser og mindre isolationsøvelser. Et uheldigt resultat af dette er mangel på direkte underarmstræning - men jeg er her for at fortælle dig, at hvis du vil maksimere din udvikling og forbedre din præstation, skal du træne dine underarme og dine hænder!
Selvom du ikke er en atlet, er et knusende greb afgørende for din præstation inden for og uden for vægten. Underarms- og grebetræning hjælper dine tunge sammensatte løft som markløft og rækker, ud over at give en ekstra note af intimidering til en allerede muskuløs fysik.
Underarmstræning handler imidlertid ikke kun om at tilføje et par håndledskrøller i slutningen af din træning. Det er vigtigt at ramme alle områder af underarme og alle håndledsfunktioner, herunder direkte træning af hænder og fingre.
For de fleste øvelser i vægttab er det sidste link mellem dig og stangen dine hænder. Jo stærkere dit greb, jo mere vægt kan du kontrollere, hvilket fører til mere vækst.
Dette gælder især med trækbevægelser - hvis dit greb er en begrænsende faktor, når du aldrig din størrelse og styrkepotentiale.
For at udvikle total håndstyrke og et sæt freaky underarme er det vigtigt at ramme alle kategorier af greb og underarmstræning i løbet af din træningscyklus.
Til håndtræning er der støtte, klemme og knuse. Til underarmstræning er der flexion / ekstension, ulnar / radial afvigelse og pronation / supination.
Træning i supportgreb er blandt de mest grundlæggende måder at træne dine underarme på. Hvis du ikke laver nogen direkte underarmstræning, er det sandsynligvis den eneste grebetræning, du laver.
Jim Wendler går ind for øvelser med høj rep-ryg som DB-rækker og barbell-trækker til at træne grebet, mens Jim "Smitty" Smith foreslår at udføre markløft med et dobbelt overhåndsgreb så længe du kan, før du skifter til et over-under-greb.
Et andet tip fra profferne er at holde hver rep øverst i en markløft i et par ekstra sekunder for at arbejde grebet lidt mere sammen med at udføre dobbelt overhånds rack rack og rumænske markløft.
En af mine foretrukne support træningsmetoder er at udføre en kuffertløftning inde i et power rack ved at tage fat i ærmet på en tung barbell. Gå hoved til hoved med en partner, og hold så længe du kan, indtil en fyr holder op! Sørg for at ramme begge sider.
Alligevel er kongen af alle øvelser i supportgreb landmandens gåtur. At tage en tung vægt og bære den gør underværker for dine underarme såvel som din muskulære udholdenhed, for ikke at nævne at få hele kroppen til at vokse.
Du kan udføre landmænds gåture med forskellige redskaber som håndvægte, kettlebells, landmandens håndtag eller endda to vægtstænger. Hvis du er begrænset med plads, skal du blot tage vægten op og holde dig tid til at arbejde med dit supportgreb.
For at arbejde endnu mere med dine hænder kan en åbenhåndsudfordring føjes til enhver af de nævnte støtteøvelser. Du kan gå lavteknologisk og pakke et håndklæde flere gange omkring en vægtstang eller håndvægt for at skabe en tyk stang, eller du kan tilføje et sæt Fat Gripz eller Grip4orce til enhver barbell.
Den største forskel mellem Fat Gripz og Grip4orce er, at Grip4orce også har et knusende element (du skal aktivt lukke dem), der gør dem meget sværere. Prøv at tilføje lidt træning til dine trækøvelser for at dræbe to fugle i én smag.
En anden sidefordel ved tyk stangtræning er reduceret stress på skuldre og albuer, fordi det spreder kraften over et større overfladeareal.
Knusegreb er, hvad de fleste mennesker tænker på som håndtræning. Et knusende greb er ekstremt vigtigt for vægtstangsløft, da det er det, der skaber forbindelsen mellem dine hænder og stangen. Jo hårdere du tager fat i vægtstangen, jo stærkere bliver din forbindelse, og jo mere stabil bliver din opsætning.
Denne øgede stabilitet hjælper også med at holde stress fra skuldrene, når du presser, og hjælper dig med at opretholde en bedre teknik. Jo stærkere din forbindelse til linjen er, desto bedre bliver din form.
En af de bedste måder at træne på knusende greb er med håndgribere. Problemet er, at den særlige gribe, du køber, er enten alt for let eller alt for hård.
Et tip, jeg fik fra ekspert Jedd Johnson i grebstræning, er at bruge fjederbelastede gribere som Vulcan. Dette giver dig mulighed for at justere griberne, så de passer til dit individuelle styrkeniveau, ligesom du ville have en vægtstang.
Du kan foretage trinvise spring ved at justere fjederen op eller ned - du kan endda mikrogribe griberen ved at tilføje elastikker til toppen af denne enhed.
Hvis du er seriøs med at udvikle et knusende greb, er mit råd at investere i en fjederbelastet griber. På denne måde skal du kun købe en enhed for gradvist at forbedre din hånds styrke og underarmsudvikling.
En af mine foretrukne måder at træne på knusestyrke er rebklatring og rebtrækning. Hver gang du tager fat i rebet, skal du bruge din knusende styrke til at stabilisere din krop og holde fast i rebet.
Reb klatring og hånd over hånd træk er også et fantastisk supplement til din nuværende rygtræning med den ekstra fordel ved grebstyrke.
Hvis du ikke har adgang til højt til loftet, men har et reb, kan du udføre tilbagevendende rebstigninger med en partner eller i et power rack.
For en ekstra udfordring kan du også prøve dobbelt rebstigning og oprette rebet over et power rack som vist i videoen nedenfor:
Store fyre kan få den samme fordel ved at udføre hånd over hånd trækker på en slæde. Fastgør et reb til en slæde og udfør for tid eller afstand.
Hvis du ikke har adgang til en slæde, skal du oprette bånd, der er fastgjort til et strømstativ, og udføre hånd over håndtræk eller liggende ”reb klatrer.”
Da ikke alle har adgang til et reb, kan du få fordelene ved rebklatring ved at udføre alle former for klatring på trækstænger inde i dit power rack.
En anden måde at træne på knusende greb er at bruge meget tyndere redskaber såsom håndklæder til at trække bevægelser som pull-ups og rækker. For at holde grebet om håndklædet skal du konstant "knuse" det, så dine hænder ikke glider af. Dette er en meget lavteknologisk løsning, der virkelig kan tage din underarmstræning til det næste niveau.
En af mine foretrukne håndklædemodifikationer er med T-bar rækker som diskuteret i min perfekte trækøvelse artikel. Hvis dit greb ikke er helt klar til håndklædetræk, er rækker til håndklæder og inverterede rækker en anden god mulighed.
For at have fuldt udviklede underarme er det vigtigt at slå dem fra alle vinkler og variere din direkte underarmstræning regelmæssigt.
Sandsynligvis den mest populære måde at træne underarme på er med håndledskrøller og baglæns krøller. Videoen nedenfor viser to variationer af den grundlæggende håndledskrølle ved hjælp af håndvægte. Sørg også for at gøre disse fra en udtalt position for at ramme begge sider af underarmen.
Måske er min foretrukne måde at træne både håndledsbøjning og forlængelse på ved hjælp af en håndledsrulle. Du kan få en standard håndledsrulle eller bruge bånd og en vægtstang inde i et power rack for at eliminere skulderbidrag.
Sørg for at udføre håndledsrullen i begge retninger for at ramme begge sider og fokusere på underarmene, der udfører arbejdet ved at minimere kroppen på engelsk.
Tjek videoerne nedenfor, herunder en installationsvejledning:
Sådan oprettes bånd til en håndledsrulle:
Hver gang du udfører en pressende bevægelse med en vægtstang, kæmper du konstant for neutral håndledsposition, som også fungerer underarmene. Det er også grunden til, at bænkpressere i verdensklasse har tendens til at have bowlingnåle til underarme.
En anden måde at træne dette mønster på er enhver nedenstående kedelbelleøvelse. Når du udfører rensninger, presser og snapper med bunden af kettlebell op, skal du kæmpe for at modstå både bøjning og forlængelse. Hvis du har adgang til kettlebells, skal du sørge for at udføre noget bund-op-arbejde fra tid til anden for at arbejde med dette mønster.
Ulnar og radial afvigelse er en glemt underarmsbevægelse, men det er afgørende, hvis du vil maksimere dit underarmspotentiale. Du kan udføre ulnarisk og radial afvigelse med opsætningen af håndledsrullen, der er nævnt i det foregående afsnit.
Videoerne nedenfor viser, hvordan du udfører det:
En anden måde at arbejde på dette mønster er med en slaghammer. Du kan endda tilføje en vægtplade til slæden, hvis du vil øge belastningen. Sørg for at udføre øvelsen fra begge retninger.
Ulnar- og genopkaldsafvigelsen arbejder for at modstå bevægelse, når du udfører pressøvelser med en neutral bjælke. Neutral grebpresning er en måde til effektivt at træne disse muskler.
Elevatorer som kuffertløft, racktræk, enarmede rækker og bondegårde fungerer også pænt. Rækker med en arm diskuteres i min perfekte trækartikel, og kuffertstativtræk findes her.
Det sidste mønster af håndleddet er pronation / supination. Du kan udføre denne bevægelse ved at lægge en kettlebell på siden, mens du ligger på gulvet. En anden måde at træne dette på er med en slaghammer.
En rigtig sej måde at træne dine underarme og biceps på samme tid er gennem håndvægt Zottman krøller. Udfør en neutral (supineret) håndvægtkrølle til den koncentriske fase af bevægelsen og sænk langsomt med et omvendt (udtalt) greb. Dette giver dig mulighed for at gå meget tungere end en traditionel omvendt krølle, men stadig få fordelen til underarmsudvikling.
Knivtræning er enhver træningsøvelse, der direkte modsætter din tommelfinger med dine andre fingre. Det er også en af de mest udfordrende former for greb og underarmstræning.
En af mine foretrukne måder at træne fingre og tommelfinger på er med håndvægts hex holder. Hvis du har adgang til sekskantede håndvægte, skal du blot sprede dine fingre fra hinanden og klemme med fingrene og tommelfingeren, mens du løfter klokken fra jorden og holder den i tid.
Jeg hørte først om dette gennem Louie Simmons fra Westside Barbell, og han sagde, at det var en af deres hæfteøvelser for at hjælpe grebet til markløft. Du kan udføre flere forskellige øvelser ved hjælp af de samme metoder som bøjet over rækker, rumænske markløft, landmænds gåture, krøller, omvendte krøller og ilægning af håndvægte på en æske til variation. Afhængigt af øvelsen kan du holde tiden eller udføre gentagelser.
Hvis du ikke har adgang til sekskantede håndvægte, kan du i stedet lave enkle pladeklemmer. Disse kan variere fra grundlæggende en-arm pladeknip til krøller og håndpas. Du kan variere mængden af plader og størrelsen på pladerne.
Svagere løftere kan starte med at bruge fem pund plader, og mere erfarne løftere kan bruge et par tiere og derefter gå videre til at bruge 25'ere og endda 45'ere til en- og to-hånds knivarbejde.
Du kan også bruge en slegge til at træne fingrene til at gå i fingrene. Dette forbedrer også finger fingerfærdighed. Behændighed er vigtig for hånd- og fingersundhed.
Nogle andre overvejelser for håndsundhed er at sikre, at du rutinemæssigt udfører blødt vævsarbejde på dine hænder og underarme ved hjælp af en lacrosse-bold, golfbold eller baseball. Du kan lægge pres manuelt eller rulle mod en væg eller bænk for at hjælpe med at fremme genopretning for hænder og underarme.
Det sidste råd til fingertræning og håndsundhed er at sikre dig, at du udfører noget fingerforlængelsesarbejde med elastikker eller bare med din kropsvægt for at afbalancere al den grebetræning, du laver.
Tjek videoerne nedenfor:
Hvis du udfører grebøvelser som en separat træning eller på off-dage, er det vigtigt at medtage nogle opvarmninger, inden du starter.
Bare at gennemgå grundlæggende ulastede håndledsbevægelser som bøjning, forlængelse, ulnarafvigelse, radial afvigelse, håndledscirkler og finger bortførelse og forlængelse hjælper med at forberede dine håndled, fingre og underarme til træningen.
Isoleringstræning er ikke populær i dag, men direkte underarm og håndtræning kan forbedre din fysik såvel som din styrke og ydeevne. Stærke underarme og hænder giver bedre stabilitet og kontrol under alle grundlæggende sammensatte bevægelser, så sørg for at prøve at indarbejde nogle grebstræning enten i din træning eller i slutningen af sessionen.
Endnu ingen kommentarer