Fire uger til at passe diætplan

Fire uger til at passe diætplan

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 16

1 af 16

Fase et: Uge 1-2

Du skal spise færre kalorier, end din krop er vant til for at tabe kropsfedt. Når der dannes et kalorieunderskud, reagerer kroppen ved at indsamle fra fedtreserver, og du bliver slankere. I denne fase af vores Four Weeks to Fit-program spiser du mellem 1.400 og 1.500 kalorier om dagen, og du spiser rigelige mængder protein. Dette vil sikre, at du forbrænder kropsfedt, mens du sparer muskler. Dette kombineres med at holde dit kulhydrat og fedtindtag i skak til moderate niveauer. (Se vores Four Weeks to Fit træningsprogram her.)

2 af 16

Shutterstock

Mandag

Morgenmad1 tsk kanel 3 æggehvider, krypteret / kogt 1/3 kop havregryn, hurtig, målt ubehandletSent om morgenen snack1 spsk jordnøddesmør, naturlig 2 riskager, brun ris / multikorn 1 scoop valleproteinFrokost2 spsk balsamico eddike 1/2 kop brun ris, kogt 4 oz rejer 1 lille salat med tomat og løgMiddagssnack4 oz formalet kalkunbryst, 99% fedtfri 4 oz sød kartoffel, bagt uden skindAftensmad10 mandler 4 oz asparges 4 oz helleflynderNatlig snack1 spsk jordnøddesmør, naturligt 1 scoop valleprotein 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindholdTotal: 1.442 Kalorier, 158 g protein, 114 g kulhydrater, 35 g fedt

3 af 16

tirsdag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1.5 oz fløde ris målt ubehandletSent om morgenen snack1 spsk mandelsmør, naturlig 2 riskager, brun ris / multikorn 1 scoop valleproteinSent om morgenen snack1 blød majs tortilla, 7-tommer diameter 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød 1/2 kop courgetteMiddagsmad4 oz formalet kalkunbryst, 99% fedtfri 4 oz sød kartoffel, bagt uden skindAftensmad10 mandler 6 oz broccoli 4 oz helleflynderNatlig snack1 oz avocado 1 scoop valleprotein 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindholdTotal: 1.433 kalorier, 164 g protein, 121 g kulhydrater, 34 g fedt

4 af 16

onsdag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1/4 kop korn, hurtig, målt ubehandletSent om morgenen snack1 spsk jordnøddesmør, naturlig 2 riskager, brun ris / multikorn 1 scoop valleproteinFrokost2 spsk balsamico eddike 1/2 kop brun ris, kogt 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød 1 1/2 kopper baby spinatMiddagssnack4 ounce malet kalkunbryst, uden hud, 99% fedtfri 4 oz sød kartoffel, bagtAftensmad2 spsk balsamico eddike 10 mandler 1 medium salat med tomat og løg 4 oz rejerNatlig snack1 spsk jordnøddesmør, naturligt 1 scoop valleprotein 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindholdTotal: 1.408 kalorier, 164 g protein, 144 g kulhydrater, 34 g fedt

5 af 16

torsdag

Morgenmad1 tsk kanel 3 æggehvider, krypteret / kogt 1/3 kop havregryn, hurtig, målt ubehandletSent om morgenen snack1 spsk jordnøddesmør, naturligFrokost4 oz sød kartoffel, bagt 4 ounce kyllingebryst, skinless, hvidt kød 4 oz aspargesMiddagssnack4 ounce kalkunbryst, hvidt kød 1/2 kop brun risAftensmad2 spsk balsamico eddike 10 mandler 1 medium salat med tomat og løg 5 oz tilapiaNatlig snack1 spsk mandelsmør, naturligt 1 scoop valleprotein 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindholdTotal: 1.491 kalorier, 198 g protein, 94 g kulhydrater, 35 g fedt 

6 af 16

http: // www.wildalaskaseafood.com /

Fredag

Morgenmad1 tsk kanel 3 æggehvider, krypteret / kogt 1/2 kop havreklidSent om morgenen snack1 spsk mandelsmør, naturlig 2 riskager, brun ris / multikorn 1 scoop valleproteinFrokost1/2 kop brun ris, kogt 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød 4 ounce grønne bønnerMiddagssnack4 ounce kalkunbryst, 99% fedtfri, 4 oz sød kartoffel, bagt uden skindAftensmad1 oz avocado 4 oz asparges 4 oz helleflynderNatlig snack1 spsk jordnøddesmør, naturligt 1 scoop valleprotein 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindholdTotal: 1.474 kalorier, 172 g protein, 123 g kulhydrater, 38 g fedt

7 af 16

lørdag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 2 ounce hashbrune, hjemmelavetSent om morgenen snack1 spsk jordnøddesmør, naturlig 2 riskager, brun ris / multikorn 1 skefuld valleproteinFrokost2 spsk balsamico eddike 1/2 kop brun ris, kogt 5 oz tilapia 1 1/2 kopper baby spinatMiddagssnack4 ounce kalkunbryst, hvidt kød 4 oz sød kartoffel, bagt, uden hudAftensmad10 mandler 1 kop courgette 4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfriNatlig snack1 spsk mandelsmør, naturligt 1 scoop valleprotein 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindholdTotal: 1.489 kalorier, 175 g protein, 110 g kulhydrater, 41 g fedt

8 af 16

Shutterstock

Søndag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1/4 kop korn, hurtig, målt ubehandletSent om morgenen snack1 spsk mandelsmør, naturlig 2 riskager, brun ris / multikorn 1 scoop valleproteinFrokost1/2 kop sorte bønner, kogt 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød 4 ounce broccoliMiddagssnack4 ounce kalkunbryst, 99% fedtfri 1/2 kop brun ris, kogtAftensmad2 spsk balsamico eddike 10 mandler 1 medium salat med tomat og løg 4 oz rejerNatlig snack1 oz avocado 1 scoop valleprotein 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindholdTotal: 1.456 kalorier, 168 g protein, 141 g kulhydrater, 33 g fedt

9 af 16

Fase to: Uge 3-4

 I denne fase spiser du igen mellem 1.400-1.500 kalorier om dagen. Dit makronæringsindtag vil dog ændre sig. Fordi træning med høj intensitet nedbryder muskelfibre i hurtig tempo, spiser du en kombination af højere protein og sunde fedtstoffer. Kulhydratindtag er lavt for at hjælpe med at holde dit stofskifte surrende sammen. Kulhydrater forbruges stadig tidligt på dagen, men de aftager, når insulinfølsomheden øges.

10 af 16

Mandag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1 spsk hørfrø 1/2 kop havregryn, hurtig, målt ubehandletSent om morgenen snack3 oz kyllingebryst, hvidt kød 0.75 oz engelske valnødder, halvdeleFrokost1 kop kål, rå, strimlet 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød 2 bløde majs tortillas, 7-tommer diameterMiddagssnack1/2 medium banan 1 spsk hørfrø 1 1/2 skop valleproteinAftensmad2 oz avocado 1 spsk balsamicoeddike 1 medium salat med tomat og løg 4 ounce kalkunbryst, hvidt kødNatlig snack1 spsk hørfrø 1 1/2 skop valleproteinTotal: 1.490 kalorier, 180 g protein, 90 g kulhydrater, 47 g fedt

11 af 16

tirsdag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1 spsk hørfrø 1/4 kop korn, hurtig, målt ubehandletSent om morgenen snack3 ounce kyllingebryst, hvidt kød 15 mandlerFrokost1 kop kål, rå, strimlet 4 ounce kalkunbryst, 99% fedtfri 2 bløde majs tortillas, 7 tommer diameterMiddagssnack3 oz blåbær 1 spsk hørfrø 1 1/2 skop valleproteinAftensmad0.75 oz engelske valnødder, halveret 4 oz broccoli 4 oz kalkunbryst, hvidt kødNatlig snack1 spsk jordnøddesmør, naturligt 1 1/2 skop valleproteinTotal: 1.439 kalorier, 179 g protein, 94 g kulhydrater, 50 g fedt

12 af 16

onsdag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1 spsk hørfrø 2 ounce hashbrune, hjemmelavetSent om morgenen snack3 ounce kyllingebryst, hvidt kød 0.75 oz engelske valnødder, halvdeleFrokost1/2 kop courgette 4 ounce kalkunbryst, hvidt kød 4 oz sød kartoffel, bagt, uden hudMiddagssnack1⁄2 mellemstore æble1 spsk hørfrø 1 1/2 skop valleproteinAftensmad1 oz avocado 4 oz broccoli 3 æggehvider, krypteret / kogtNatlig snack1 spsk mandelsmør, naturligt 1 1/2 skop valleproteinTotal: 1.413 kalorier, 160 g protein, 93 g kulhydrater, 52 g fedt

13 af 16

torsdag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1 spsk hørfrø 1/3 kop havregryn, hurtig, målt ubehandletSent om morgenen snack3 oz kyllingebryst, hvidt kød 2 oz avocadoFrokost1 kop kål, rå, strimlet 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød 1/2 kop brun ris, kogtMiddagssnack1/2 mellemstore grapefrugt 1 spsk hørfrø 1 1/2 skop valleproteinAftensmad0.75 oz engelske valnødder, halvdele 1 spsk balsamico eddike 1 1/2 kopper baby spinat 4 oz rejerNatlig snack1 spsk hørfrø 1 1/2 skop valleproteinTotal: 1.448 kalorier, 171 g protein, 82 g kulhydrater, 51 g fedt

14 af 16

Edgar Artiga

Fredag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1 spsk hørfrø 1.5 oz fløde ris, ubehandledeSent om morgenen snack4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfri0.75 oz engelske valnødder, halvdeleFrokost4 oz asparges 4 oz rejer 4 oz sød kartoffel, bagt, uden skindMiddagssnack1/2 stor appelsin 1 spsk jordnøddesmør, naturlig 1 1/2 scoops valleproteinAftensmad1 oz avocado 4 oz asparges 5 oz tilapiaNatlig snack1 spsk hørfrø 1 1/2 skop valleproteinTotal: 1.480 kalorier, 178 g protein, 97 g kulhydrater, 46 g fedt

15 af 16

Shutterstock

lørdag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1 spsk hørfrø 1/2 kop havreklidSent om morgenen snack3 oz kyllingebryst, hvidt kød 0.75 oz engelske valnødder, halvdeleFrokost1/2 kop courgette 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød 2 bløde majs tortillas, 7-tommer diameterMiddagssnack1/2 medium banan 1 spsk hørfrø 3 æggehvider, krypteret / kogtAftensmad1 oz avocado 1 1/2 kopper baby spinat 4 ounce kalkunbryst, hvidt kødNatlig snack1 spsk mandelsmør, naturligt 1 1/2 skop valleproteinTotal: 1.483 kalorier, 179 g protein, 91 g kulhydrater, 51 g fedt

16 af 16

Søndag

Morgenmad3 æggehvider, krypteret / kogt 1 spsk hørfrø 1⁄3 kop havregryn, hurtig, målt ubehandletSent om morgenen snack3 ounce kyllingebryst, hvidt kød 0.75 ozenglish valnødder, halvdeleFrokost4 ounce grønne bønner 4 ounce tilapia 1⁄2 kop brun risMiddagssnack1/2 mellemstore æble 1 spsk hørfrø 1 1/2 skop valleproteinAftensmad1 oz avocado 4 oz asparges 3 æggehvider, krypteret / kogtNatlig snack1 spsk jordnøddesmør, naturligt 1 1/2 skop valleproteinTotal: 1.410 kalorier, 164 g protein, 88 g kulhydrater, 42 g fedt 

Tilbage til intro

Fase et: Uge 1-2

Du skal spise færre kalorier, end din krop er vant til for at tabe kropsfedt. Når der oprettes et kalorieunderskud, reagerer kroppen ved at indsamle fra fedtreserver, og du bliver slankere. I denne fase af vores Four Weeks to Fit-program spiser du mellem 1.400 og 1.500 kalorier om dagen, og du spiser rigelige mængder protein. Dette vil sikre, at du forbrænder kropsfedt, mens du sparer muskler. Dette kombineres med at holde dit kulhydrat og fedtindtag i skak til moderate niveauer. (Se vores Four Weeks to Fit træningsprogram her.)

Mandag

Morgenmad

• 1 tsk kanel
• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1/3 kop havregryn, hurtig, målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 2 riskager, brun ris / multikorn
• 1 scoop valleprotein

Frokost

• 2 spsk balsamicoeddike
• 1/2 kop brun ris, kogt
• 4 oz rejer
• 1 lille salat med tomat og løg

Middagssnack

• 4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfri
• 4 oz sød kartoffel, bagt uden skind

Aftensmad

• 10 mandler
• 4 oz asparges
• 4 oz helleflynder

Natlig snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 1 scoop valleprotein
• 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold

Total: 1.442 Kalorier, 158 g protein, 114 g kulhydrater, 35 g fedt

tirsdag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1.5 oz fløde ris målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 1 spsk mandelsmør, naturlig
• 2 riskager, brun ris / multikorn
• 1 scoop valleprotein

Sent om morgenen snack

• 1 blød majs tortilla, 7-tommer diameter
• 4 oz kyllingebryst, hvidt kød
• 1/2 kop courgette

Middagsmad

• 4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfri
• 4 oz sød kartoffel, bagt uden skind

Aftensmad

• 10 mandler
• 6 oz broccoli
• 4 oz helleflynder

Natlig snack

• 1 oz avocado
• 1 scoop valleprotein
• 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold

Total: 1.433 kalorier, 164 g protein, 121 g kulhydrater, 34 g fedt

onsdag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1/4 kop gryn, hurtig, målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 2 riskager, brun ris / multikorn
• 1 scoop valleprotein

Frokost

• 2 spsk balsamicoeddike
• 1/2 kop brun ris, kogt
• 4 oz kyllingebryst, hvidt kød
• 1 1/2 kopper baby spinat

Middagssnack

• 4 ounce kalkunbryst, uden hud, 99% fedtfri
• 4 oz sød kartoffel, bagt

Aftensmad

• 2 spsk balsamicoeddike
• 10 mandler
• 1 medium salat med tomat og løg
• 4 oz rejer

Natlig snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 1 scoop valleprotein
• 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold

Total: 1.408 kalorier, 164 g protein, 144 g kulhydrater, 34 g fedt

torsdag

Morgenmad

• 1 tsk kanel
• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1/3 kop havregryn, hurtig, målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig

Frokost

• 4 oz sød kartoffel, bagt
• 4 oz kyllingebryst, uden skind, hvidt kød
• 4 oz asparges

Middagssnack

• 4 ounce kalkunbryst, hvidt kød
• 1/2 kop brun ris

Aftensmad

• 2 spsk balsamicoeddike
• 10 mandler
• 1 medium salat med tomat og løg
• 5 oz tilapia

Natlig snack

• 1 spsk mandelsmør, naturlig
• 1 scoop valleprotein
• 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold

Total: 1.491 kalorier, 198 g protein, 94 g kulhydrater, 35 g fedt

Fredag

Morgenmad

• 1 tsk kanel
• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1/2 kop havreklid

Sent om morgenen snack

• 1 spsk mandelsmør, naturlig
• 2 riskager, brun ris / multikorn
• 1 scoop valleprotein

Frokost

• 1/2 kop brun ris, kogt
• 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød
• 4 ounce grønne bønner

Middagssnack

• 4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfri
• 4 oz sød kartoffel, bagt uden skind

Aftensmad

• 1 oz avocado
• 4 oz asparges
• 4 oz helleflynder

Natlig snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 1 scoop valleprotein
• 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold

Total: 1.474 kalorier, 172 g protein, 123 g kulhydrater, 38 g fedt

lørdag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 2 ounce hashbrune, hjemmelavet

Sent om morgenen snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 2 riskager, brun ris / multikorn
• 1 scoop valleprotein

Frokost

• 2 spsk balsamicoeddike
• 1/2 kop brun ris, kogt
• 5 oz tilapia
• 1 1/2 kopper baby spinat

Middagssnack

• 4 ounce kalkunbryst, hvidt kød
• 4 oz sød kartoffel, bagt, uden hud

Aftensmad

• 10 mandler
• 1 kop courgette
• 4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfri

Natlig snack

• 1 spsk mandelsmør, naturlig
• 1 scoop valleprotein
• 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold

Total: 1.489 kalorier, 175 g protein, 110 g kulhydrater, 41 g fedt

Søndag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1/4 kop gryn, hurtig, målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 1 spsk mandelsmør, naturlig
• 2 riskager, brun ris / multikorn
• 1 scoop valleprotein

Frokost

• 1/2 kop sorte bønner, kogt
• 4 oz kyllingebryst, hvidt kød
• 4 oz broccoli

Middagssnack

• 4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfri
• 1/2 kop brun ris, kogt

Aftensmad

• 2 spsk balsamicoeddike
• 10 mandler
• 1 medium salat med tomat og løg
• 4 oz rejer

Natlig snack

• 1 oz avocado
• 1 scoop valleprotein
• 1/4 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold

Total: 1.456 kalorier, 168 g protein, 141 g kulhydrater, 33 g fedt

Fase to: Uge 3-4

 I denne fase spiser du igen mellem 1.400-1.500 kalorier om dagen. Dit makronæringsindtag ændres dog. Fordi træning med høj intensitet nedbryder muskelfibre i hurtig tempo, spiser du en kombination af højere protein og sunde fedtstoffer. Kulhydratindtaget er lavt for at hjælpe med at holde dit stofskifte surrende sammen. Kulhydrater forbruges stadig tidligt på dagen, men de aftager, når insulinfølsomheden øges.

Mandag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1 spsk hørfrø
• 1/2 kop havregryn, hurtig, målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 3 ounce kyllingebryst, hvidt kød
• 0.75 oz engelske valnødder, halvdele

Frokost

• 1 kop kål, rå, strimlet
• 4 oz kyllingebryst, hvidt kød
• 2 bløde majs tortillas, 7-tommer diameter

Middagssnack

• 1/2 medium banan
• 1 spsk hørfrø
• 1 1/2 skop valleprotein

Aftensmad

• 2 oz avocado
• 1 spsk balsamicoeddike
• 1 medium salat med tomat og løg
• 4 ounce kalkunbryst, hvidt kød

Natlig snack

• 1 spsk hørfrø
• 1 1/2 skop valleprotein

Total: 1.490 kalorier, 180 g protein, 90 g kulhydrater, 47 g fedt

tirsdag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1 spsk hørfrø
• 1/4 kop gryn, hurtig, målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 3 ounce kyllingebryst, hvidt kød
• 15 mandler

Frokost

• 1 kop kål, rå, strimlet
• 4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfri
• 2 bløde majs tortillas, 7-tommer diameter

Middagssnack

• 3 oz blåbær
• 1 spsk hørfrø
• 1 1/2 skop valleprotein

Aftensmad

• 0.75 oz engelske valnødder, halveret
• 4 oz broccoli
• 4 ounce kalkunbryst, hvidt kød

Natlig snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 1 1/2 skop valleprotein

Total: 1.439 kalorier, 179 g protein, 94 g kulhydrater, 50 g fedt

onsdag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1 spsk hørfrø
• 2 ounce hashbrune, hjemmelavet

Sent om morgenen snack

• 3 ounce kyllingebryst, hvidt kød
• 0.75 oz engelske valnødder, halvdele

Frokost

• 1/2 kop courgette
• 4 ounce kalkunbryst, hvidt kød
• 4 oz sød kartoffel, bagt, uden hud

Middagssnack

• 1⁄2 medium æble
• 1 spsk hørfrø
• 1 1/2 skop valleprotein

Aftensmad

• 1 oz avocado
• 4 oz broccoli
• 3 æggehvider, krypteret / kogt

Natlig snack

• 1 spsk mandelsmør, naturlig
• 1 1/2 skop valleprotein

Total: 1.413 kalorier, 160 g protein, 93 g kulhydrater, 52 g fedt

torsdag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1 spsk hørfrø
• 1/3 kop havregryn, hurtig, målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 3 ounce kyllingebryst, hvidt kød
• 2 oz avocado

Frokost

• 1 kop kål, rå, strimlet
• 4 ounce kyllingebryst, hvidt kød
• 1/2 kop brun ris, kogt

Middagssnack

• 1/2 mellemstore grapefrugt
• 1 spsk hørfrø
• 1 1/2 skop valleprotein

Aftensmad

• 0.75 oz engelske valnødder, halvdele
• 1 spsk balsamicoeddike
• 1 1/2 kopper baby spinat
• 4 oz rejer

Natlig snack

• 1 spsk hørfrø
• 1 1/2 skop valleprotein

Total: 1.448 kalorier, 171 g protein, 82 g kulhydrater, 51 g fedt

Fredag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1 spsk hørfrø
• 1.5 oz fløde ris, ubehandlede

Sent om morgenen snack

• 4 ounce malet kalkunbryst, 99% fedtfri
• 0.75 oz engelske valnødder, halvdele

Frokost

• 4 oz asparges
• 4 oz rejer
• 4 oz sød kartoffel, bagt, uden hud

Middagssnack

• 1/2 stor orange 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 1 1/2 skop valleprotein

Aftensmad

• 1 oz avocado
• 4 oz asparges
• 5 oz tilapia

Natlig snack

• 1 spsk hørfrø
• 1 1/2 skop valleprotein

Total: 1.480 kalorier, 178 g protein, 97 g kulhydrater, 46 g fedt

lørdag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1 spsk hørfrø
• 1/2 kop havreklid

Sent om morgenen snack

• 3 ounce kyllingebryst, hvidt kød
• 0.75 oz engelske valnødder, halvdele

Frokost

• 1/2 kop courgette
• 4 oz kyllingebryst, hvidt kød
• 2 bløde majs tortillas, 7-tommer diameter

Middagssnack

• 1/2 medium banan
• 1 spsk hørfrø
• 3 æggehvider, krypteret / kogt

Aftensmad

• 1 oz avocado
• 1 1/2 kopper baby spinat
• 4 ounce kalkunbryst, hvidt kød

Natlig snack

• 1 spsk mandelsmør, naturlig
• 1 1/2 skop valleprotein

Total: 1.483 kalorier, 179 g protein, 91 g kulhydrater, 51 g fedt

Søndag

Morgenmad

• 3 æggehvider, krypteret / kogt
• 1 spsk hørfrø
• 1⁄3 kop havregryn, hurtig, målt ubehandlet

Sent om morgenen snack

• 3 ounce kyllingebryst, hvidt kød 0.75 oz
• engelske valnødder, halvdele

Frokost

• 4 ounce grønne bønner
• 4 oz tilapia
• 1⁄2 kop brun ris

Middagssnack

• 1/2 medium æble
• 1 spsk hørfrø
• 1 1/2 skop valleprotein

Aftensmad

• 1 oz avocado
• 4 oz asparges
• 3 æggehvider, krypteret / kogt

Natlig snack

• 1 spsk jordnøddesmør, naturlig
• 1 1/2 skop valleprotein

Total: 1.410 kalorier, 164 g protein, 88 g kulhydrater, 42 g fedt