Fire måder at opjustere insulinfølsomhed på

638
Milo Logan
Fire måder at opjustere insulinfølsomhed på

Det er måske den største udfordring for den ikke-drogede bodybuilder: at få muskler uden at få meget fedt i processen.

Nej, vent, jeg tager det tilbage. Den største udfordring er sandsynligvis at miste kropsfedt og samtidig beholde al den jernoptjente muskel.

Hmm, begge disse opgaver kan faktisk være frustrerende. Det seje er, at begge mål også kan nås, hvis du lærer at gøre en ting: øg din insulinfølsomhed.

Med andre ord, gør din krop mere følsom over for det insulin, den frigiver naturligt, når du spiser. På den måde kan du drage fordel af de muskelopbyggende virkninger af insulin og undgå de fedtvindende effekter ved at producere for meget insulin (være insulinresistent).

Mange bodybuilding ernæringseksperter mener, at hvis du er mere insulinfølsom under et masseprogram, får du mere muskler end fedt. Og hvis du slanker, mister den insulinfølsomme fyr mere fedt uden at miste muskler.

Begge udfordringer løst.

Vi bad ernæringsekspert og jernmisbruger Mike Roussell om at give os scoop til at øge insulinfølsomheden.

Sæt disse kulhydrater på arbejde!

Et hjørnestenprincip for enhver dedikeret T NATION læserens diæt er næringsstof timing. Vi spiser forskellige fødevarer på forskellige tidspunkter af dagen for at maksimere effekten af ​​cirkadiske og adfærdsmæssige hormonelle ændringer for maksimalt fedt tab og muskeludvikling.

Meget af begrundelsen bag timing af næringsstoffer har at gøre med alt, hvad vi kan for at forbedre glukosekontrol og insulinfølsomhed, så de kulhydrater, vi spiser, bruges til at få os til at ligne en muskelmand og mindre som den gennemsnitlige amerikaner.

Du har hørt de sædvanlige råd, der gives til lægmænd: Motion for at øge insulinfølsomheden. Fantastisk, men lad os antage, at du allerede gør det.

Det næste råd er at spise oftere. Du kender også denne: Spis seks mindre måltider om dagen i stedet for to eller tre store, og du forbedrer insulinfølsomheden.(3)

Så lad os gå ud over dette vaniljeråd og se på nogle andre metoder til at forbedre glukosekontrol og insulinfølsomhed, inklusive et nyt koncept kaldet antioxidant timing. Lad os faktisk starte der.

1 - Korrekt tid til dit antioxidantindtag

Da jeg først blev interesseret i vægtløftning og bodybuilding, læste jeg historier om professionelle bodybuildere og deres tacklebokse fulde af kosttilskud og vitaminer. Mest bemærkelsesværdigt ville Skip La Cour holde en i bagagerummet på sin bil. Da han forlod gymnastiksalen, åbnede han bagagerummet og gennemgik et ritual efter træning med piller, inklusive vitamin E og C.

Med en fysik som Skips ville det være svært at stille spørgsmålstegn ved hans metoder, men hvad hvis hans post-workout E og C-tilskud faktisk var hindrende potentielle resultater og faldende hans insulinfølsomhed?

Ludicrous ret? Fortsæt med at læse.

Det er almindeligt kendt, at en af ​​fordelene ved træning er, at det øger insulinfølsomheden. For nylig satte en gruppe tyske træningsfysiologer sig for at undersøge, hvordan tilskud med C-vitamin (1000 mg) og vitamin E (400 IE) påvirkede boostet af insulinfølsomhed efter træning.

I denne undersøgelse udøvede 40 unge mænd fem dage om ugen (50 minutters sessioner inklusive cykling og kredsløbstræning) i fire uger. Tilsætningen af ​​C-vitamin og E-tilskud i denne gruppe fuldstændigt elimineret de gavnlige insulinsensibiliserende virkninger af træning!

Med yderligere undersøgelse ser det ud til, at stigningen i posten efter træning i reaktive iltarter (ROS) - som er afstumpet af C- og E-tilskud - er et nødvendigt fænomen for at øge insulinfølsomheden. Argumentet for den tidsmæssige fordel ved ROS efter træning styrkes af det faktum, at langvarig antioxidanttilskud har vist sig at øge insulinfølsomheden.(1, 2)

Okay, så hvad gør du med denne info? Selvom det er det, som nogle vil overveje ”frynser” ernæringsvidenskab og standarden, “der er behov for flere undersøgelser på dette område for yderligere at udforske vores fund” blev tilføjet af forfatterne, siger jeg køre med det.

Hvis du leder efter en ekstra potentiel fordel, ville jeg undgå antioxidanttilskud og fødevarer med høj antioxidant omkring og direkte efter din træning. Dette giver mulighed for den naturlige stigning i ROS efter træning og forbedring af insulinfølsomheden.

2 - Føj kanel til dine måltider

Ud over at krydre din græskarstærke giver du sandsynligvis aldrig kanel en anden tanke. Imidlertid har den enkle tilsætning af kanel til din diæt vist sig i flere undersøgelser at forsinke gastrisk tømning (4, 5), sænke blodsukkerniveauet efter et måltid (4, 5), reducere fastende insulin (6) og måske endda gøre op til midlertidig insulinresistens på grund af søvnmangel.(7)

For at høste de glukosekontrollerende fordele ved kanel skal du bruge 3-6 gram (ca. 2-3 teskefulde). Det er en no-brainer at tilføje et par teskefulde kanel til din morgenmuskelgrød, så du har ingen undskyldning for ikke at føje dette til dit diætarsenal.

3 - Tilskud med alfa liponsyre (ALA)

ALA er en antioxidant, der findes i spinat, broccoli og tomater.(8) De kliniske forsøg udført med ALA bruger dog 500-1000 gange mere end du får i din diæt, så hvis du vil bruge ALA til at øge din insulinfølsomhed, bliver du nødt til at supplere.

I flere undersøgelser med type II diabetikere øger tilsætningen af ​​ALA insulinfølsomheden med 18-57%.(9-11) Selvom ALA-doserne i disse undersøgelser varierer, kan 600 mg pr. Dag være den maksimale effektive dosis for diabetikere. Jeg foretrækker, at du starter med en lavere dosis på 50-100 mg om dagen (det beløb, der anbefales til antioxidantformål) og flytter op derfra.

4 - Spring ikke over din træningsdrink

At få kvalitetsprotein og kulhydrater i dit system omkring træningsperioden er vigtigt, som du sikkert ved. Det er så vigtigt, at det endda er blevet kaldt 3. muskelov og det er grundlaget for Plazma ™.

Faktisk falder evnen til at genopbygge glykogenforretninger med 50%, hvis du venter to timer efter træning for at fylde de rigtige ting. Forskellen mellem at tage et proteintilskud med det samme vs. at vente i tre timer er forskellen mellem at opleve en 300% stigning i proteinsyntese og at sidde fast med kun en stigning på 12%.

Disse drastiske forskelle i træningsvinduet, når nogen følger den 3. lov om muskler vs. når de ikke antyder, at tilbageholdelse af næringsstoffer efter træning forhindrer dig i at maksimere din insulinsensibiliserede tilstand. Så spring ikke træningsdrinkene over!

Afslutning

Når det kommer til stykket, drejer det sig om at maksimere insulinfølsomheden om at få overhånden og give dig selv kanten over de dårlige droner i dit motionscenter uden anelse. Sæt disse tip i aktion, forbedre din næringsstofopdeling og høste fordelene!

Referencer

  1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidanter forhindrer sundhedsfremmende virkninger af fysisk træning hos mennesker. Proceedings of the National Academy of Sciences i Amerikas Forenede Stater 2009; 106: 8665-8670.
  2. Hoved K. Undersøgelse antyder, at antioxidanter hæmmer træningsinduceret insulinfølsomhed. Gennemgang af alternativ medicin 2009; 14: 99-102.
  3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Gunstige metaboliske virkninger af regelmæssig måltidsfrekvens på diættermogenese, insulinfølsomhed og faste lipidprofiler hos raske overvægtige kvinder. Am J Clin Nutr 2005; 81: 16-24.
  4. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Effekt af kanel på postprandial blodglukose, gastrisk tømning og mæthed hos raske forsøgspersoner. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1552-1556.
  5. Solomon T, Blannin A. Ændringer i glukosetolerance og insulinfølsomhed efter 2 ugers daglig kanelindtagelse hos raske mennesker. European Journal of Applied Physiology 2009; 105: 969-976.
  6. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Virkninger af 1 og 3 g kanel på gastrisk tømning, mæthed og postprandial blodglukose, insulin, glukoseafhængig insulinotropisk polypeptid, glukagon-lignende peptid 1 og ghrelin-koncentrationer hos raske forsøgspersoner. Am J Clin Nutr 2009; 89: 815-821.
  7. Jitomir J, Willoughby DS. Cassia kanel til dæmpning af glukoseintolerance og insulinresistens som følge af tab af søvn. Journal of Medicinal Food 2009; 12: 467-472.
  8. Uma S, Ishwarlal J. Alfa-liponsyre tilskud og diabetes. Ernæringsanmeldelser 2008; 66: 646-657.
  9. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, et al. Forbedring af bortskaffelse af glukose hos patienter med type 2-diabetes med alfa-liponsyre. Arzneimittel Forschung 1995; 45: 872-874.
  10. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Hring HU. Thioctic acid-effekter på insulinfølsomhed og glukosemetabolisme. BioFactors 1999; 10: 169-174.
  11. Konrad T, Vicini P, Kusterer K, et al. alfa-liponsyrebehandling nedsætter serumlaktat- og pyruvatkoncentrationer og forbedrer glukoseeffektiviteten hos magre og overvægtige patienter med type 2-diabetes. Diabetes Care 1999; 22: 280-287.

Endnu ingen kommentarer