For stærke, sexede mavemuskler ved du, at du skal tænke ud over at knuse hele dagen og holde planker i et minut. Musklerne, der udgør dine mavemuskler, har brug for en rutine, der er så forskelligartet og udfordrende som resten af din bodybuilding-træning.
Vi spurgte fitnesseksperter Liu Gross, Chicago-baserede C.P.T., og Reebok CrossFit Games-konkurrent Camille Leblanc-Bazinet, der konkurrerer i sommerens CrossFit Games, for deres alternative abs-øvelser.
En abs rutine skal være så forskelligartet som abs bevægelsen, siger Gross. ”Hvis din krop drejer sig, skulle der dreje sig. Hvis din krop knuser, skal der være knasende. Hvis din krop drejer, skal der drejes. Men din kerne bevæger sig, det er, hvor bred din træning skal være.”
Her er Gross og Leblanc-Bazinets top abs øvelser til at arbejde din kerne fra alle vinkler.
1. Træsnit (mellemliggende)
Mens du kan udføre en træhakks abs øvelse med en håndvægt eller kettlebell, foreslår Gross at bruge en kabelmaskine, så du kan ændre modstanden og virkelig læne dig ned i bevægelsen. Gør træsnittet med kabelmaskinen i en nedadgående vinkel.
Start bevægelsen på den ene side med kablet op til skulderhøjde, og før derefter kablet ned til det modsatte knæ. Den første version i videoen viser øvelsen, mens du står; den anden version af koteletter på en kabelmaskine starter med at knæle ned og er sværere.
2. Ball shake (nybegynder)
Alle har hørt om "ryste vægt" - det skulle forme dine arme, husk? Dette koncept gør mere eller mindre det samme minus det fjollede tilbehør. Grib en vægtet kugle, håndvægt eller kettlebell, og stå lige op, plant benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden med en atletisk holdning og simpelthen "Ryst sh * t ud af den frem og tilbage," siger Gross, hold den kugle ved brystet, et par centimeter væk fra din krop, med albuerne ude. "For ethvert udstyr er reglerne stadig de samme. Ryst det kraftigt, mens du holder det midt på brystet," rådgiver Gross.
3. Kettlebell sidebøjning (nybegynder)
Udfordre dine skråstillinger med denne kettlebell abs øvelse. Hold en kettlebell i hånden, der er modsat den side, du træner med denne sidebøjningsøvelse.
”Bliv ved med at arbejde hårdt hele året med at bruge disse øvelser til at styrke din midterlinje,” antyder Leblanc-Bazinet. ”Hvis sommeren er det, der fik dig til at starte disse øvelser, skal du ikke bare stoppe med at gøre dem, når september rammer. Hvis du holder det op, vil du være så stolt af dig selv næste sommer og meget montør også.”
4. Hæld bænk omvendt crunch (avanceret)
Du er vant til at lave skulderpresser på skråbænken, men denne øvelse udfordrer din nedre halvdel på en helt ny måde. Hold fast på toppen af bænken og løft dine knæ så højt i luften som muligt fra deres startposition på gulvet, foreslår Gross. ”Den sværeste del er grebet. Jeg tilføjede et ekstra lige benspark til slutningen, hvis dette avancerede ikke er udfordrende nok for dig, ”siger Gross.
5. Dumbbell overhead squat (mellem / avanceret)
Du tror måske, at squats kun arbejder på din underkrop, men de er faktisk gode til mavemuskler. Hold en tung håndvægt i den ene hånd over hovedet, mens du når den anden arm ud foran for at få balance. Squat ned så lavt som muligt og kør ind i dine hæle, mens du står op igen. Vedligeholdelse af spændinger i din kerne, når du squat ned og op, vil arbejde dine mavemuskler og opbygge styrke i din midsektion, som Leblanc-Bazinets stærke kerne.
6. Elevate hængende benlifte (mellem / avanceret)
Denne forhøjede benforhøjelse kan udføres på en "kaptajnestol" eller mens den hænges i stropper. Start med en regelmæssig benløftning med knæene op til ca. taljehøjde. Gør derefter bevægelsen avanceret ved at trække knæene højere op. Du kan også lave en cykelbevægelse med knæene skiftevis op og ned, eller tage knæene i en svingende bevægelse op så højt som muligt.
7. Rundt om i verden svinger (mellemliggende)
Tag en kugle eller kettlebell (sigter mod en medium til tung vægt) og sving den rundt om hovedet, før den til din talje i den lave ende af cirklen. Gør det i et minut, hvile og skift derefter retning til den anden side. Denne bevægelse bliver vanskelig for din kerne, når dine fødder forbliver statiske.
Få flere kettlebell-øvelser her.
8. V-ups (avanceret)
Denne abs øvelse kræver ikke udstyr, men bevægelsen vil udfordre hele din kerne. Du går fra at ligge på gulvet med ben og arme udvidet til at bringe dem op i en V-form og derefter falde tilbage til gulvet.
"Du behøver ikke lave en million crunches for at opbygge en stærk kerne - der ville blive rigtig kedeligt," siger Leblanc-Bazinet. ”Der er mange andre bevægelser, der er mere effektive.”
9. Knæ til albuen sideplank med sammentrækning (mellem / avanceret)
Start i en sideplank med din venstre side mod jorden. Normalt er den venstre fod basefoden. Men i denne tværplanke vil den øverste fod være på jorden, så du skal arbejde på det indre lår, når du laver en cykelbevægelse ved at bringe den venstre fod ind og trække din højre albue ind til din kerne. Du får din mavemuskulatur, når du trækker benet og armen ind til midten. Gør bevægelsen større og hårdere ved at bringe det bevægelige ben længere tilbage, før du bringer knæet ind.
10. Toes to bar (mellem / avanceret)
Denne avancerede træning-til-bar-øvelse er fantastisk til at arbejde hele kernen, men især de nedre mavemuskler. Start med et dødt hæng, så vip dine ben frem og tilbage, og løft dem, indtil de berører baren. Hvis du er nybegynder, skal du først starte med en hængende knæhøjde på en pullup bar.
"Der er så mange sundhedsmæssige fordele ved at have en stærk kerne, så uanset din konditionsevne er det vigtigt at sikre dig, at du altid indarbejder bevægelser, der arbejder midtlinjen i dine træningsprogrammer," siger Leblanc-Bazinet.
Endnu ingen kommentarer