"Clean Dead Lift" indikerer ikke bare rent greb, og så kan du løfte dødløft, uanset om du vil eller føler, at du er den stærkeste til at tage vægt op fra gulvet (måske med bagvinkel tæt på parallel med gulv / høje hofter og / eller afrundet tilbage). Det er en markløftning med 100% intention om at efterligne den rene startposition, rygspænding og vedligeholdelse af positionen, barens nærhed hele vejen igennem, og oprettelse af ønsket over knæposition på vej op og hvorfor ikke på vej ned.
Hvis du aldrig øver dette, og du i øjeblikket er stærkere fra en anden position / bevægelse (høj hofte, afrundet ryg, bar væk) så hvor tror du din krop vil gå i varmen fra en tung ren?
Så med dette koncept i tankerne, lad os først overveje, hvad din "rene" startposition er, og sørg for, at den er A) så kvalitet, som den har brug for, og B) så effektiv til den rene som den kunne være. (Og husk, DETTE vil også være din rene startposition for dødløft.) De to mest almindelige ændringer, som jeg finder mig selv til at anbefale andre, er mere spænding i startpositionen (og opretholdes som startende fra gulvet) og omplacering af skuldrene mere oven på bjælken.
Spændingen er normalt et spørgsmål om, at løfteren bare fokuserer på den, understreger som en af deres få og vigtigste signaler, og derfor gør en indsats for at føle det, før de får baren i bevægelse. Det kan også være manglende bevidsthed om, hvordan man låser fast, og / eller utilstrækkelig mobilitet, som kan overvindes ved at justere skulderpositionen som nævnt ovenfor, justere føddernes position og / eller sikre, at deres knæ er tilstrækkeligt ude. (Dette er ikke så meget, at de forårsager et brud i albuen, men rører ved indersiden af armen med ydersiden af knæet, hvor hver giver tryk på den anden.)
Yderligere bevidsthed kan skabes med mange forskellige øvelser og øvelser, hvor jeg typisk går ud på at være "kat / køer" (meget simpelt, men alligevel meget effektivt; fortæl dem at finde "ko" -positionen, når de er klar til det rene lige efter at have udført en sæt af katten / køerne). Disse kan også medvirke til at øge mobiliteten for denne spænding i startpositionen, hvis det er nødvendigt, men mere specifik og individualiseret mobilitet er normalt behov her for alle, der har problemer med at blive cued, omplaceret eller narret til at låse sig ind. De mest almindelige områder, som jeg finder behov for mobilitetsforbedringer til dette formål, er hamstrings, intern hofte rotation, hele thorax eller øvre ryg specifikt.
For at sikre, at skuldrene ikke er for langt foran bjælken, og / eller hofterne ikke er for høje, skal du kigge på prøvesekvensen vist ovenfor. Husk, at "skuldre over baren" ikke nødvendigvis betyder ideelt foran (afhængigt af hvem du taler med). Hvad med mere ovenpå, hvor man kan bruge en bedre kombination af ben og bageste (versus mere ryg / hamstrings med hofterne højere)? Dette vil også gøre det muligt for en at opnå ægte benkørsel og bogstavelig vedligeholdelse af rygvinklen, aka rygvinkel i gulvet matcher rygvinkel med stang over knæet, og ryg holder position, når benene løftes i modsætning til ryg, der hæver belastningen. Dette skaber også en bedre chance for at holde baren tæt (opsætning med skuldre foran betyder, at baren trækker fremad, og kroppen vil ønske at følge).
Fremhævet billede: @olychad på Instagram
Endnu ingen kommentarer