Når det var et uklart værktøj til selvmassage, er det i dag sjældent at finde et kommercielt fitnesscenter uden et område dedikeret til skumrulning og med god grund. Når det bruges korrekt, skumrulning kan bruges til myofascial frigivelse, øge cirkulationen, forbedre bevægelsesområdet, give smertelindring for ømme muskler og blødgøre væv, der er blevet stramt fra længere perioder med at sidde.
Men da selvmassageværktøjet er steget i popularitet, er myter om dem blevet mere og mere udbredte. Mange anser skumrulning for at være en af de bedste måder at bryde knuder i dine muskler, forbedre mobilitet, øge styrke og ydeevne, og prime dit nervesystem til en god træning. De er tættere på halve sandheder.
Vi dykkede dybt ned i forskningen for at finde ud af, hvad skumrulning gør, hvad det ikke gør, hvordan man får mest udbytte, syv måder at finde myofascial frigivelse på, og nogle andre selvmyofasciale frigørelsesværktøjer, der i nogle tilfælde kan faktisk være mere effektiv.
Skumrullen ses mest som et værktøj til myofascial frigivelse, et udtryk der henviser til kroppens fasciavæv: et tæt, weblignende netværk af fibrøst væv, der dækker og trænger ind i alle muskler, knogler og indre organer i kroppen. Som tråde i en tyk sweater, hver del af kroppen er forbundet med sig selv gennem fasciasystemet, som hjælper med at beskytte organer og knogler fra traumer udefra og understøtter bevægeapparatet i alle dets funktioner.
Motion, betændelse og andre belastninger kan få fascia til at blive stram eller knyttet, som kan forårsage smerte, begrænsede bevægelsesområder (tæthed), nedsat cirkulation, svagere nerveimpulser (hvilket betyder mere dårligt udført bevægelse) og en lang række andre problemer.
"Det fasciale væv er vores tilsluttede web, der i det væsentlige forbinder alt i vores krop fra top til tå," siger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopædisk fysioterapeut med base i New York City. ”Det er ansvarligt for sensorisk information, det er ansvarligt for kraftoverførsel, og mange mener, at den vigtigste opdagelse i menneskelig anatomi de sidste hundrede år er, at fascien er det rigeste sensoriske organ, vi har i kroppen.”
Ved at hjælpe dig med at bruge pres til at massere fascia er skumrulning beregnet til at hjælpe med at bryde op (eller "frigive") hårdt, knudet væv.
(Det er værd at påpege, at nogle eksperter føler, at ”myofascial frigøre”Er en misvisende betegnelse, da dette mere er en praksis med at ændre kroppens sensoriske input eller manipulere fascien end at” frigive ”noget.)
Skumrulning er således beregnet til at reducere smerte, forbedre bevægelsesområdet og forbedre cirkulationen. Da det slapper af fascia, er skumrulning undertiden indrammet som et middel til at hæmme eller "slappe af" overaktive muskler.
[Da vi ikke kunne finde en alsidig 2-i-1 skumrulle, der opfyldte vores standarder, lavede vi en selv. Få den bedste pris på BarBend 2-i-1 skumrulle her!]
"Væv, der har været for aktiv, kan få sig selv i en cyklus, hvor den er i konstant sammentrækning, og det er den knude, du føler i din fascia," siger Talayna Fortunato, en fysioterapeut og CrossFit Games-atlet. ”Den nyeste teori er, at myofascial frigivelse bare er et direkte input til dit centralnervesystem for at fortælle disse overaktive muskelfibre at stoppe med at skyde så meget. Så det er næsten noget, der hjælper med at nedregulere systemet.”
Faktisk har nogle undersøgelser konkluderet, at selvmyofascial frigivelse øger aktiveringen af det parasympatiske nervesystem og derved reducerer stress. Generelt bruger mennesker det meste af deres tid primært på enten det sympatiske nervesystem, der er forbundet med "kamp eller flugt" og excitation, og det parasympatiske nervesystem, der er forbundet med "hvile og fordøje" eller "fodre og opdrætte" ”Tilstand - det er din afslappede tilstand, og mange af os har problemer med at få adgang til den.
Sammen med meditation og sex kan selvmyofascial frigivelse være en måde at stimulere det parasympatiske system.
Folk får mange ting galt med skumrulning, og en almindelig fejl er at tro, at rulning er den bedst måde at nedbryde stramt væv på.
"Skumrulning kan være nyttigt, især som en måde at scanne din krop på områder, der er tætte," siger Eugene Babenko, DPT, en læge i fysioterapi og coach hos Dubais CrossFit Gold Box. ”Det er svært at virkelig foretage en ændring i myofascia, men det hjælper dig med at finde de områder, der har brug for opmærksomhed. Så kan jeg godt lide at implementere 'skumlægning', hvor jeg ligger på et problempunkt i et minut eller deromkring.”
https: // www.instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato er enig.
”Jeg tror, hvad de fleste mennesker gør, er at rulle frem og tilbage, men hvis du faktisk sidder på musklerne et stykke tid, kan du få mere myofascial frigivelse,” siger hun. ”Nogle gange tager det ikke så lang tid, og andre gange tager det et stykke tid, før du føler en forskel. Så jeg anbefaler folk at blive mindst 30 sekunder lige oven på et problemområde.”
En anden fejl er troen på, at en skumrulle er alt-i-et-slutningen af blødt vævsarbejde. Som nævnt ovenfor kan det hjælpe med at finde problemområder, og det kan hjælpe med at løse dem, men andre værktøjer som en lacrosse-kugle, myofasciale frigørelsesstifter (en mindre, håndholdt rullende enhed), "The Peanut" (i det væsentlige to lacrosse-kugler fastgjort sammen ), og endda en vægtstang eller kettlebell kan være effektiv til at gå dybt ind i vævet og hjælpe med at bryde knuder op. LaVacca er enig i, at hårdere værktøjer (som en vægtstang) kan være mere effektive i visse situationer, men kun hvis de ikke forårsager signifikant smerte. Hvis behandling af dit blødt væv er ekstremt smertefuldt, skal du skifte til et blødere værktøj, indtil din krop tilpasser sig.
Endelig bør skumvalsen ikke ses som et middel til væsentligt at øge styrke og mobilitet. Mens det kan hjælpe med at aktivere muskelgrupper, og mens sundere myofascialt væv har vidtrækkende virkninger, skumrullen er et værktøj til arbejde og genopretning af blødt væv, ikke styrke.
https: // www.instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Da skumrulning er forbundet med at slappe af nervesystemet, betragtes nogle af eksperterne som en kontraproduktiv kæmpe rulle inden en træning.
"Den bedste måde at gøre det på fritiden efter en træning," siger Fortunato. ”Du vil ikke gå for dybt på forhånd, fordi det kan få dig til at nedregulere og måske ikke have så meget styrke, som du ellers ville have.”
Der er dog to forskellige måder at nærme sig skumrulning på: hurtigt og langsomt. De to har markant forskellige effekter.
"Hurtig, hurtig rullning giver hurtige ændringer i tryk, som samles op af de paciniske legemer, nerveender i huden, der er involveret i opregulering og øget taktil skarphed eller kropsbevidsthed," siger LaVacca.
En hurtig rulle inden en træning, forklarer han, kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen, stimulere nervesystemet og "vække" musklerne. Det kan hjælpe kroppen med at indlæse mere symmetrisk, opleve mindre ubehag og forbedre ledets bevægelsesområde. Det kan også være nyttigt for folk, der er fokuseret på at "vække" muskelgrupper inden en træning. (Sig, glutes før markløft.)
Mens skumrulning kan hjælpe i denne henseende, er det en god ide at følge op med en dynamisk opvarmning med hele kroppen, ballistiske bevægelser. At kombinere disse to metoder er en meget mere effektiv måde at primere musklerne og nervesystemet til en træning på.
[Hård nok til at knuse blødt væv og blød nok til følsomme pletter, BarBend 2-i-1 skumrulle er den mest alsidige mulighed på markedet!]
Langsomt, dybt, intens myofascialt arbejde er normalt bedst forbeholdt efter en træning. En undtagelse fra denne regel er, hvis din opvarmning ikke har forbedret bevægelsesområdet tilstrækkeligt, i hvilket tilfælde du måske vil rette din opmærksomhed mod at fjerne nogle fascier.
"Hvis du ikke kan få din arm helt overhead, fordi du har en knude i dine lats eller noget, kan du finde ud af, at det at rulle området mere intenst kan hjælpe dig med at få dine arme overhead," siger Fortunato. ”Eller hvis du har smerter et eller andet sted, vil du måske virkelig grave ind for at hjælpe med at adskille væv.”
Så hvordan ser dybt, intenst myofascialt arbejde ud?
Så du har gennemført en funktionel fitness træning. Lad os sige, at det involverede en eller to relativt tunge sammensatte bevægelser, der arbejdede bageste kæde og ben, efterfulgt af en tempofyldt, fuld krop metcon. Prøv følgende syv satser, anbefalet af LaVacca og Babenko, i 30 til 60 sekunder ad gangen
Med så mange mærker på markedet, hvordan kan du beslutte, hvilket mærke skumrulle du vil købe? Lad os se på nogle af fordele og ulemper ved de mest populære mærker.
Kan ikke beslutte, om du skal hente en hård skumrulle eller en blød? Det behøver du ikke. Vores egen strengt testede 2-i-1 inkluderer en stor, tæt rulle og en lille, blødere til mere følsomme områder.
Bærbare og alsidige, disse ruller er bygget til at holde: den store rulle er lavet af et kompositmateriale, der er stærkere end PVC og mindre skørt, mens den blødere er lavet af et struktureret, tæt skum, der giver giver uden permanent forvrængning. (Plus det er riflet for at undgå at glide.)
Tjek det på dette link for den bedste pris.
Billede via Gaiam
En af de blødeste ruller på markedet, Gaiams karakteristiske skumrulle er lavet af polyethylenskum og er mindre tæt, holdbar og effektiv end andre mærker. Det er også relativt dyrt på femogtredive dollars, men det kan være det perfekte valg for atleter med lav smertetærskel, eller som lige er begyndt med deres skumrullende vane.
Bedst til: Første gang skumruller, folk der oplever smerte, når skumruller
Billede via Amazon
For $ 19 er dette en af de billigste muligheder uden dikkedarer. Amazons skumrulle har en lidt ru, men ikke tagget overfladestruktur, der hjælper med at forhindre glidning, og størrelsen (36 tommer) betyder, at du kan bruge den til en lang række bevægelser, som at rulle to ben ad gangen eller ligge over dens længde. Det er lavet af polyethylenskum med høj densitet, men det er på den blødere side, så langt som skumruller til atleter.
Bedst til: Atleter med et budget, folk der ikke træner meget intenst
Et populært mærke, Trigger Point bruger et PVC-rør indpakket i ethylen-vinylacetat (EVA) skum. På grund af PVC-røret er det meget fast, og det fås i en lang række størrelser. Det er mere holdbart end de fleste andre mærker, men det er på den dyrere side og kommer ikke dybt ind i musklens sprækker som nogle mere avancerede ruller.
Bedst til: Erfarne atleter og tungere atleter
Billede via Amazon
Dækket af knoppelignende fingre er dette en af de mest skræmmende skumruller, vi har set - og den stærkeste anbefalet af funktionelle fitnessatleter, herunder Talaylna Fortunato. Fingrene hjælper det med at opnå en dybere massage, men gør det ekstraordinært ubehageligt for dem af os med følsom hud (eller fasciavæv). Det er også ret dyrt til $ 70 for en 31-tommer lang model og og $ 45 for 12-tommer-modellen.
Bedst til: Avancerede atleter, atleter med en høj smertetærskel
Billede via Amazon
Med en kæmpestor $ 200 er dette den dyreste version, vi nogensinde har set, men der er en grund: den vibrerer. Denne gadget kalder sig ”den næste generation af skumrulle” og har tre forskellige muligheder for vibrationshastighed, der har til formål at give den en dybere, længerevarende effekt på blødt væv. Det er ikke meget langt, og batteriet varer ikke mere end et par timer, men det kan give en mere effektiv oplevelse.
Bedst til: Atleter med høj lydstyrke, atleter med betydelig muskelmasse
Selvfølgelig gør nogle mennesker sig med et PVC-rør i saranindpakning. For en billig, ikke-ujævn mulighed, kan det få arbejdet gjort.
Husk, at skumrullen er et værktøj, der kan hjælpefor at reducere smerter, forbedre bevægelsesområdet, slappe af i nervesystemet og identificere og behandle områder med tæthed. Men hvis det ikke ser ud til at forbedre din smerte, ubehag eller tæthed, skal du sørge for at besøge en læge.
Endnu ingen kommentarer