Og ligesom det er 2021 CrossFit Open kommet og er næsten væk. En 25. marts 2021 annoncerede Dave Castro den sidste træning, 21.3. Men så, på typisk Castro-måde, dukkede direktøren for CrossFit Games tilbage på kameraet for at erklære 21.4. Inden meddelelsen drillede Castro et billede af en skærm, der lyder "21.4.”Det er ikke usædvanligt, at Games mastermind driller fans, men han spøgte ikke i dette tilfælde. Lige efter at have afsluttet en højspændingsspærring af front squats, en gymnastikbevægelse og thrustere i tre runder til tiden, bliver atleter nødt til at arbejde op til en en-rep max (1RM) for et fire-træk barbell-kompleks.
Ligesom det er tunge vægtstænger tilbage i det åbne. Sagen er, mens disse teknisk set er to forskellige træningsprogrammer, 21.4 udføres lige efter 21.3, så det føles som en sammenhængende træning. Kombineret vil disse to træningsprove teste din konditionering, effekt og styrke - og sandsynligvis efterlade dig ødelagt bagefter. For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din sidste åbne træning (eller skal vi sige træning) skitserer jeg nogle tip nedenfor.
[Relateret: Sådan kvalificerer du dig til CrossFit-spil i 2021]
Men først, her er et kig på, hvad Open-deltagere vil tackle denne uge i deres hjemmegymnastik eller i deres lokale boks:
For tid:
* Atleter tager en tvungen pause på et minut mellem hver runde.
Mænd - vægtstang på 95 pund | Kvinder - 65 pund vægtstang. 15 minutters tidsbegrænsning.
Atleter begynder at træne 21.4 så snart de er færdige 21.3. Atleter, der ikke slutter 21.3 inden for 15 minutter begynder 21.4 ved 15-minutters mærket.
[Relateret: Find din perfekte vægtstang til 21.4]
Udfør følgende kompleks så mange gange som muligt på syv minutter for at arbejde op til en maksimal vægt:
* Hver atletes score vil være den tungeste vægt, der er afsluttet inden for tidsrammen på syv minutter.
[Relateret: Her er de skalerede, fundamentale, udstyrsfri og adaptive åbne træningsprogrammer]
Teknisk set 21.3 og 21.4 er separate træningsprogrammer, men de er færdige sammen. Her er de tip, du har brug for for at overleve 21.3 og afslut derefter stærk med 21.4.
21.3 er en tre-runde intervalbegivenhed bestående af front squats og thrustere til alle disse runder. Vægten er let og gennemførlig for de fleste mennesker, der deltager i det fri. Nøglen er at huske, at du ikke vinder træningen ved at knuse de forreste squats eller thrusterne. Du kan dog helt sikkert miste det, hvis du skubber dem for hårdt og hurtigt. Den lette vægt vil vække folk i en falsk følelse af sikkerhed og et ønske om at skynde disse to bevægelser. Gør det ikke.
[Relateret: Sådan forbrændes fedt til vægttab og mere definition]
Formålet med disse to bevægelser er at holde dig i bevægelse i et konstant tempo, hvor du holder din puls under den røde zone. Hvis du skubber for hårdt, trækker du alt ilt til de store muskler i dine ben og glutes, og som et resultat vil dine mindre muskler ikke have nok til de gymnastiske bevægelser.
Der er i alt 90 reps opdelt i tre sæt med 30, hvor du vil hænge fra baren. Dette er en beskatningsaktivitet på dine underarme og greb alene. Men hvis du bruger alt ilt i blodet til dine ben og gluter, så vil dine underarme bare gispe efter luft, når du prøver at holde fast i baren.
Det er vigtigt at forstå din kapacitet til hver af disse tre bevægelser. Du kan muligvis gå ubrudt på tæerne til baren, men kan du gøre det samme for bryst-til-bar pull-ups? Og selvom du kan, vil det ødelægge dig for muskel-ups?
For alle tre trækstangsbevægelser skal du forstå dine evner. At tage et par hurtige hvile under tæer-til-bar og bryst-til-bar pull-ups kan føles langsommere, men disse pitstop kan spare dig for længere forsinkelser senere i træningen, når det virkelig tæller. Vær omhyggelig med at spore din hviletid også. Få en partner til at tælle din tid ned, så du ikke går vild eller frigøres fra træningen. Gå heller ikke væk fra baren. Gør dit sæt, slip baren, og hop derefter tilbage til det næste sæt.
Den tvungne et minuts hvile mellem runder på 21.3 er interessant ... og vildledende. Du tror måske, det giver dine muskler mulighed for at komme sig, men det fungerer ikke sådan. Det eneste minut giver dig lige nok tid til at indse, hvor hårdt dit hjerte banker, og hvor anstrengt din vejrtrækning er. For mange kan resten være en mental ulempe.
Bliv fokuseret under din hvile. Du skal ikke bekymre dig om, hvad andre mennesker er, eller hvor hurtigt de går. Alle vil være på deres egen hviletid, da den starter efter den sidste thruster i hver runde. Hold blinderne på, og bliv fyret op til næste runde.
Efter det anstrengende tre-runde kredsløb af gymnastiske bevægelser og volumen, overgår du til et tungt barbell-kompleks. Når du er færdig med 21.3, starter uret i 21.4, og du har syv minutter til at arbejde op til en en-rep max for en deadlift til en ren, til en hang clean, til en jerk. Overgangen bliver skurrende, så du vil straks kaste lidt vægt på baren og lave et par rensninger og ryk. Dette vil prime dit nervesystem og sikre, at dine muskler er koordineret til den aktuelle opgave. Husk at du sandsynligvis vil have tre gode forsøg på komplekset i dig.
Har en målvægt i tankerne, og opvarm derefter hurtigt og i overensstemmelse hermed.
[Relateret: Alt hvad du behøver at vide for at opbygge dit første træningsprogram]
Den vægt, du bruger, dikteres af din svageste af de fire øvelser, som for de fleste mennesker vil være hængende eller rykke. Hang clean har ikke det momentum, som en fuld clean giver, og så vil du sandsynligvis blive tvunget til en hang squat clean-bevægelse. Du ønsker måske ikke at fuldføre en fuld squat, især hvis du ikke behøver det, men det er sandsynligvis et smart træk. Årsagen er, at du kan bruge dine ben til at løfte vægten i stedet for at prøve at svinge den og gøre en skør "limbo-søstjerne" manøvre under baren. Squat vil sætte dig i en bedre position og ikke få dig til at bløde en masse magt unødigt.
Syv minutter at arbejde op til en 1RM til et fire-træk-kompleks er ikke meget tid. Når du har renset stangen til dine skuldre, skal du hejse barbell over hovedet. Du har tre bevægelser før ryggen, som for mange mennesker vil diktere den belastning, de bruger. At vide, at du (højst sandsynligt) kan rykke vægten overhead, bør give dig selvtillid. Spild ikke 10 til 20 dyrebare sekunder ved at præppe dine fødder, placere dine hænder og få vejret. Så snart du kan komme ud af dit hængende rent, skal du springe stangen af dine skuldre og køre dig selv ned i den låste armposition for at fange den. Hvis du har en god split ryk, så forpligt dig fuldt ud til det skridt. Hvis du har det bedre med en push jerk, så angreb det med fuld gusto.
Ja, vi har inkluderet dette tip i hver af vores artikler om Open Workout-tip - men det er vigtigt. Selvom CrossFit Open 2021 var kortere end tidligere år, har det været en sjov test, og hele CrossFit-samfundet har samlet sig bag det. Dette er årets sidste træning (er), så sæt et stort smil på dit ansigt, et ton kridt på dine hænder, og kom efter det! Åh, og tillykke med at du er kommet så langt.
Fremhævet billede: @spencer_panchik på Instagram / foto af Dan Ball
Endnu ingen kommentarer