Fedt tab ernæring

1146
Christopher Anthony
Fedt tab ernæring

Rådgivning behøver ikke at være kompliceret for at være effektiv. Jo enklere rådgivningen er, desto mere sandsynligt vil den blive anvendt i den virkelige verden, og jo mere sandsynligt vil den producere det ønskede resultat.

Hvis du ikke kan opsummere dine teorier på mindre end et par minutter, vil enten din kohai (studerende) ikke forstå det, du forstår det ikke rigtigt, du prøver at lyde for smart, eller materialet er så komplekst, at det ikke fungerer i det virkelige liv.

Da jeg nærmer mig slutningen af ​​min rookiesæson her på T NATION, tænkte jeg, at jeg ville give dig en kort, praktisk sammenfatning af, hvad vi hidtil har dækket med hensyn til fedt tab ernæring. Kollegaer, klienter og venner har kaldt det en Paleo-meets-Sports Nutrition hybrid tilgang.

Her er Cliff Notes:

  • En diæt i Paleo / huleboer er en simpel skabelon, hvorfra alle kan starte. Fjernelse af mest menneskeskabte, moderne, forarbejdede og raffinerede fødevarer og understreger naturlige fødevarer, som vi udviklede os fra, kan gå langt med at forbedre sundhedsmarkører, samtidig med at det hjælper med at nå målene for fysikforbedring.
  • Højintensiv træning skaber dog et unikt metabolisk miljø og ændrer, hvordan kroppen behandler næringsstoffer i 24-48 timer efter afslutningen af ​​en træningssession. Hvis du træner 3-5 dage om ugen, er din krop næsten 100% af tiden i genopretningstilstand. Det er en ændret fysiologisk tilstand ud over rene hvileforhold, og dets ernæringsbehov er således helt anderledes end den gennemsnitlige, stillesiddende, overvægtige kontorarbejder.
  • Vi skal huske på, at det at overleve i naturen i hulemands tid er anderledes end at nå elitepræstationer eller fysiske mål i moderne tid. "Livsforlængelse" på bekostning af et sygeligt udseende, lav libido / testosteron og en generel mangel på "bad-assery" er ikke, hvad den gennemsnitlige T NATION-fyr leder efter. På samme tid er en fantastisk fysik på bekostning af dårligt helbred eller tidlig død heller ikke det, som flertallet søger. Hvad med en intelligent plan med en vis balance?
  • Ligesom den stillesiddende person ikke burde blive fanget i at følge Food Pyramid-dogme, bør styrketræningsatleten ikke blive fanget i at følge dog-carb-dogmer. Behandling af syge populationer (insulinresistent, overvægtig osv.) rådgiver ikke atleter. Målrettet kulhydratindtag kan hjælpe atleten med at brænde, komme sig efter og reagere på intense styrketræningssessioner.

Atleten skal se på at tilsætte stivelse (kartofler, garn, ris) tilbage i noget lavt fructose, ikke-gluten eller "anti-næringsstof".

Dette er min tilgang, baseret på min uddannelse og erfaringer. Men det er ikke det kun vej. Jeg opfordrer dig til at tage personlig ansvarlighed og selveksperiment for at finde det, der fungerer bedst for dig.

Bare husk, der er mere end en måde at skille en kat på, eller mere passende for os, til at skrælle kropsfedt af.

The Lost Art of Post Workout Nutrition

Jeg har talt meget om Paleo Nutrition-specifikationer. Denne gang kan vi tale om nogle specifikke sportsernæringsspecifikationer. Effektivitet betyder at starte med det vigtigste først? Det centrale kernekoncept i Sportsernæring er ernæring efter træning.

Før stigningen i informationsoverbelastning var praktiske råd om ernæring efter træning enkle - ned nogle forbandede proteiner og kulhydrater så snart du kan efter afslutningen af ​​din træning.

I det seneste har jeg set en foruroligende tendens stige blandt gymnastiksalen, især blandt dem, der bliver ofre for alt for intellektuel eller alt for teoretisk. Det viser sig, at en videnskabsmand eller evolutionsteoretiker et eller andet sted sagde, at kulhydrater i perioden efter træning hæmmer fedtforbrændingsmiljøet skabt af motion.

Således begynder folk at tro, at for at maksimere fedt tab, skal du gå på lav carb hele tiden, selv i det kritiske vindue efter træning.

Jeg kan høre Donnie Brasco lige nu, ”Glem det.”

Resultatet er, at Sports Nutrition-princippet, der er vigtigere for at producere fysiske udviklingsresultater end noget andet, nemlig at kombinere protein med kulhydrater i perioden efter træning, er gået tabt. I disse dage er jeg nødt til at kæmpe med folk for at få dem til at inkludere nogle forbandede kulhydrater i deres måltid efter træningen.

Det er skørt!

Desværre er nogle få T NATION-læsere faldet ind under denne besværgelse. Jeg har været nødt til at hjælpe flere regelmæssige Nation-læsere med at afdække det underliggende problem med hensyn til deres manglende fysiske forbedringsresultater på trods af ensartede og intense træningsprotokoller.

Den skyldige nr. 1 var mangel på kulhydrater i perioden efter træning. For længe har mange af os boet på ”Et mareridt på Carb Street.”

Det er tid til at vågne op.

Hvad at gøre kan forklares i en sætning: ned noget Surge Recovery og / eller spis et måltid efter træning, der kombinerer protein med kulhydrater i forholdet 1: 1 til 1: 2 efter hver styrketræningstræning. Eksempler på hele fødevarer inkluderer fisk og ris, æg / æggehvide blandinger og riskager, kylling og yam, bøf og kartoffel osv.

Hvis du allerede gør det, er du færdig. Du får sandsynligvis gode resultater og behøver ikke læse videre. Resten af ​​denne artikel er rettet mod dem, der på en eller anden måde er blevet forvirret til at tro, at protein / carb-kombinationer efter træning er skadelige for deres fysiske mål.

Desværre kan hvorfor - videnskaben bag enkle praktiske anbefalinger - blive ret kompleks. Det er dog en god indsats for at lære lidt. Det giver dig den nødvendige videnbase til at adskille fakta fra de brune ting, der kommer ud af en tyrs bagside. Det hjælper dig med at holde fast ved det grundlæggende i fysikforbedring og ikke blive trukket af sporet af meget intelligente teoretikere, men lige så mangler praktisk erfaring i den virkelige verden.

Problemet med ingen kulhydrater efter træning

Når de fleste mennesker tænker på at blive strimlet, tænker de kun på fedt tab. Dette resulterer ofte i ekstreme kalorie- / carb-nedskæringer og træningsprotokoller, der på lang sigt kan være kontraproduktive på grund af tilstedeværelsen af ​​et kronisk katabolisk miljø. For eksempel timer med cardio om dagen og udskæring af salat, fordi den indeholder 1 g kulhydrat.

Kortsigtet katabolisme er gavnligt, da det hjælper os med at nedbryde lagrede energi næringsstoffer til brændstof, både som glykogen eller kropsfedt. Men kronisk, langvarig katabolisme er meget problematisk for målene for fysikforbedring. Dette fører i sidste ende til muskeltab og kropsfedtforøgelse på trods af høje aktivitetsniveauer og lavt fødeindtag.

Så fysiske atleter kan ikke bare tænke på at "brænde" ting hele tiden, selv i fedtreduceringsfaser. Vi skal også være opmærksomme på restitution og muskelvækst eller i det mindste vedligeholdelse af muskelmasse. Indtast ernæring efter træning.

Jeg kan godt lide at tænke på dette som "yin & yang" af fysikforbedring. Vi har brug for balance i alt i livet.

Når den ene side er ubalanceret, som når en stillesiddende person konsekvent spiser raffinerede kulhydrater, er insulin kronisk forhøjet, og der er for meget "anabolsk" aktivitet - kroppen er altid i opbevaringstilstand, inklusive opbevaring af kropsfedt. Hvis dette ikke opvejes af "katabolisk" aktivitet eller afbrænding af lagrede næringsstoffer gennem træning, er nettoeffekten "Pillsbury Doughboy-ville.”

Hvad sker der, når Andet siden af ​​ligningen bliver ubalanceret er lidt mere kompliceret.

Hvis du læner dig for meget i den anden retning (i.e. udfører intens aktivitet, mens kronisk begrænser kalorier / kulhydrater, især efter træning), er der negative konsekvenser. Mest bemærkelsesværdigt ændres mangel på kropsudvikling og kropssammensætning på trods af oprigtig indsats.

Motion er en katabolisk aktivitet. Vi ved alle, at det forårsager mikroskopisk skade / tårer i muskelvævet. Men hvad nogle har glemt, er at denne katabolske proces skal udlignes med en anabolsk genopretningsperiode for at fysisk tilpasning skal finde sted. Muskelreparation - en anabolsk proces - forekommer kun med korrekt ernæringsindtag.

Hvis du udfører styrketræning med høj intensitet, men ikke inkluderer noget protein og kulhydrater til genopretning, er det, du ender med, kortisoloverdominans og en konstant katabolisk tilstand. Denne overdominans af cortisol forstærkes af to livsstilsfaktorer:

  1. Vores moderne livsstil, især karriere-drevne fagfolk, er meget stressende. Cortisolniveauer er kronisk høje på grund af stress i virksomhedslivet. Du ønsker ikke at føje til dette negative hormonelle miljø med forkert ernæring efter træning. Ellers ender det, der er beregnet til at være gavnligt (motion), at være kontraproduktivt ved at bidrage endnu mere til kronisk forhøjede cortisolniveauer.
  2. De, der mangler ægte anaerobt brændstof fra kulhydratindtag, kompenserer ofte for det med kunstig energi, der kommer fra stimulanser (kaffe, energidrikke, fedtforbrændingspiller). Nu er der betydelig forskning om, at koffein i moderation er gavnligt for fedtforbrænding, men nøglen, som med de fleste ting i livet, er moderering.

Brug for at drikke 84 oz. kaffe eller 6 energidrikke bare for at komme igennem dagen er ikke moderation. Det er kemisk afhængighed. Hvis det er overdrevet, forbliver kortisol kronisk forhøjet og bidrager til "stædigt kropsfedt" -syndrom.

Dette er det nøjagtige scenario, der spiller ud med mange styrketræningsatleter, der strengt overholder diæter med lavt kulhydratindhold. De er forvirrede og tænker, at de lavt kulhydrat diætplaner, der er bedst for stillesiddende befolkninger, også er de bedste for dem. Intet kunne være længere væk fra sandheden.

Resultatet af dette hormonelle miljø er ”Skinny-Fat Syndrome.”Gutter og gals, der konsekvent træner hårdt, følger low-carb-trenden, tror at de gør alt rigtigt, er magre overalt, men holder flab lige rundt om midsektionen. Mærkeligt nok er det for lavt af et kulhydratindtag, og det er afvisningen af ​​at udligne katabolisk aktivitet med en anabolsk restitutionsperiode, der holder dem fede.

Disse atleter forbedrer muligvis præstationsparametre (forbedrer styrke, udholdenhed, evne til at udføre en specifik som max pull-ups, deadlift max osv.), men deres udseende ændres ikke. I mange tilfælde bliver det værre.

Det er meget lettere at forbedre ydeevnen på en sub-par diæt, end det er at forbedre udseendet. Fakta er, for den person med gennemsnitlig genetik og vælger en naturlig rute, er det umuligt at forbedre udseendet på en sub-par diæt.

Ja, hvis kulhydrater er overspist, vil det hæmme fedtreduktionsprocessen. Kronisk forhøjelse eller overproduktion af insulin kan naturligvis føre til fedtforøgelse. Men i de rigtige mængder og situationer (i.e. efter en intens træning, hvor insulinfølsomheden er høj), kan det være en god ting (anabolsk, antikatabolisk).

Så kontraintuitivt som det lyder, kan nogle kulhydrater i kosten opveje træningens kataboliske aktivitet (insulin er et modregulerende hormon mod kortisol), kan starte genopretnings- og reparationsprocessen, kan hjælpe med at opbygge magert muskel og kan hjælpe med at forbrænde fedt i genopretningsperioden.

Jeg har arbejdet med fysiske atleter, der kom over deres misforståelser og "karbofobi", lænet sig op og nåede personlige, rekord lave kropsfedtprocent ved tilføje kulhydrater tilbage ind i deres diæt; starter naturligvis med perioden efter træning.

Hæmningen af ​​fedtforbrændende myte

Det største argument jeg hører mod kulhydrater efter træning er, at de vil hæmme optimal fedtforbrænding. Dette kan være tilfældet på andre tidspunkter af dagen under normale fysiologiske forhold, men det er ikke sandt i det unikke miljø skabt af intens styrketræning.

Som bodybuilding ernæringsekspert Chris Aceto præcist anførte, har kulhydrater en "metabolisk prioritet" i perioden efter træning. Styrketræningsatleten cykler perioder med glykogenudtømning med glykogengendannelse, og i perioden efter træning lagres selv et højt kulhydratindtag ikke som kropsfedt.

Igen skyldes den fremherskende forvirring i vores branche kostprincipper, der er gode for stillesiddende befolkninger, der ekstrapoleres og anvendes over hele linjen, selv med atleter.

I perioden efter træning er hovedprioriteten ved indtaget glukose at genopfylde udtømte glykogenlagre. Da dette sker, brænder fedtsyrer normale hvilende energibehov.

Det er en wrap

Der er meget mere, vi kan tale om om dette emne, såsom effekten af ​​carb- og proteinniveauer på det frie testosteron: cortisol-forhold som reaktion på træning, ændringer i glukostransportører og glykogensyntase-enzymet som reaktion på træning osv.

Men disse handler mere om hvorfor derefter hvad at gøre med ernæring efter træning. Følg nu mit råd og vend tilbage til det enkle: tag noget protein og kulhydrater efter træning, selv når du prioriterer fedt tab. Du skal muligvis skære kulhydrater på andre tidspunkter i løbet af dagen, men du bør ikke skære dem i perioden efter træning.

Referencer

  1. Kimber et al. Knoglemuskelfedt og kulhydratmetabolisme under genopretning fra glykogen-nedbrydende træning hos mennesker. J Physiol. 2003 1. maj; 548 (Pt 3): 919-27.

Endnu ingen kommentarer