Amerika ser ud til at være i greb om endnu en kultisk diættrend. Det indebærer at erstatte morgenmad med kaffe, MCT-olie og smør.
De kalder det ”skudsikker kaffe.”Brugere hævder bedre mental klarhed, højere produktivitet og mindre sult midt om morgenen. Personligt kalder jeg det ”springer morgenmaden over.”
Hvis du ser hårdt ud, kan du finde nogle gode ting forbundet med denne tendens. Folk spiser mere fedt og mindre sukker og omfavner smør igen. Ulemperne er, at det gør folk underernærede og federe med mindre muskler.
Uanset om du har prøvet denne smørblonde kaffe eller endda hørt om det, at have en skør morgenmad eller endnu værre, at springe over den, er en dårlig taktik, uanset hvordan du ser på det.
Medmindre du har boet under en klippe, forstår du, at seks måltider om dagen ikke længere er guldstandarden. Vi kan overleve, trives og få gevinster uden at bære en køler fyldt med organisk, fritgående kalkun, der har haft en shiatsu-massage hver dag i sin korte levetid.
Vi atrofi ikke øjeblikkeligt og blive en 60-årig patient med sarkopeni, fordi det kun lykkedes os at få 1 gram protein pr. Kilo kropsvægt i går.
Forskning har imidlertid gjort det helt klart, at måltidsskippere lægger på mere vægt og kropsfedt over tid, mens de spiser mindre mad generelt. Endnu vigtigere, når det springede måltid er morgenmad, og det overkompenseres for ved middagen, er det fedtopbevaring superladet.
Som de fleste ting har vores insulinfølsomhed en naturlig cirkadisk strømning. Skeletmuskulaturen er mest følsom om morgenen og oplever et gradvist fald i løbet af dagen.
Se på blodsukkerniveauet efter 50 gram glukose indtaget kl. 9 om morgenen sammenlignet med kl. 15.00 og 20.00.
Det er en walloping forskel! Omvendt er fedtvæv mindst følsomt om morgenen og stiger hele dagen.
Det betyder, at jo mere vi spiser senere på dagen, eller jo senere vi spiser om dagen, jo mere sandsynligt er det, at vores måltid omdannes til fedt i stedet for muskler. Sent på dagen er også forbundet med en langsommere stofskifte, fald i glukosetolerance og mindre kulhydratoxidation.
En 2013-undersøgelse i tidsskriftet Fedme sammenlignede en stor morgenmad (700 af 1400 kalorier ved morgenmad) og stor middag (700 af 1400 kalorier ved middag) i en gruppe af overvægtige og overvægtige kvinder i 12 uger. Den store morgenmadsgruppe tabte mere vægt og tommer og havde bedre forbedringer i fastende glukose- og insulinniveauer.
Interessant nok reducerede de også triglycerider med 33.6%, mens den store middagsgruppe oplevede en stigning på 14.6%!
Når man ser på det cirkadiske ur af insulinfølsomhed, bør dette ikke komme som en overraskelse. De kalorier, der blev forbrugt ved middagen, blev primet til opbevaring i fedtvæv, mens de kalorier, der blev forbrugt ved morgenmaden, blev primet til lagring i muskelvæv.
Tilbage til skudsikker kaffe. Der er masser af fedt og kalorier i det, men meget lidt næringsstoffer og næsten intet protein.
Det ækvivalente antal kalorier i en portion (400-450) af denne kaffeblanding svarer til ca. 4 æg, men æggene har 25 gram protein og op til 50 gange næringsstofferne.
Sikker på, at drikken kan holde dig mæt indtil frokost, men er målet at spise for at spise mindre og blive mæt eller for at fodre kroppen?
På trods af den kaloriske tilstrømning kunne man argumentere for, at skudsikker kaffe svarer til at springe morgenmad over. Og jeg tror, du er enig i, at et måltid med 1 gram protein ikke er et måltid.
Desuden resulterer det i højere 24-timers blodglukoseniveauer (gennemsnit +6) og øget madindtag senere på dagen.
Alt dette koger ned til morgenmadskippere, der har en øget risiko for diabetes og metabolisk syndrom fra hyperglykæmi og forhøjet fedtopbevaring sammen med en 27% højere risiko for koronar hjertesygdom.
Dette er sandsynligvis resultatet af en øget omdannelse af mad til fedt - kroppens art (fedtvæv) eller blodtypen (triglycerider) - og højere niveauer af ALDER (klæbende proteiner og lipider i blodet).
Selvom vi ikke burde spise for at "blive mætte", når vi spiser en utilstrækkelig mængde protein til ethvert måltid (især morgenmad), øger lavt protein vores risiko for at tage dårlige beslutninger.
For eksempel beviser i Ernæringsjournal fandt ud af at spise protein ved morgenmaden (13 gram eller 35 gram) øger et kemikalie i hjernen, der er forbundet med madbelønning.
Omvendt forårsager en lav eller ingen protein morgenmad, at trang til søde og salte fødevarer fortsætter med at stige hele dagen.
Tendensen til at nå øjeblikkelig højt kalorieindhold er også forhøjet baseret på uregelmæssigheder i blodsukkeret. Som nævnt øger vores 24-timers faste glukoseniveauer ved at springe over eller spise en morgenmad med lavt eller ikke-proteinindhold, hvilket gør os mere modtagelige for blodsukkernedbrud.
Multiplicer det med et par dage, og den næste ting du ved, du forlader arbejdet tidligt for at knuse en Baconator.
Vi ser bedre fedt tab, øget mæthed mellem måltiderne, signifikante reduktioner i fastende glukose og insulinniveauer og overlegne forbedringer i kropssammensætning og insulinfølsomhed hos dem, der konsekvent forbruger størstedelen af deres kalorier om morgenen.
Disse resultater ganges, når morgenmaden er stor og høj i protein.
En af mine yndlingsstudier er fra International Journal of Fedme der delte unge studerende i 3 grupper:
Som forventet rapporterede gruppen med højt proteinindhold mere mætning og mindre sult ved forskellige testtider i løbet af dagen.
Men det, der var mest interessant, er at den normale proteingruppe spiste den samme mængde til frokost som morgenmaden, mens gruppen med højt proteinindhold spiste mindre.
En morgenmad med højt proteinindhold producerer en gradvis og vedvarende stigning i blodsukkeret, hvilket betyder en jævn næringstilførsel til hjernen og musklerne. Dette holder os ikke kun længere tilfredse, men har også en dybtgående effekt på neurotransmitterne, der styrer sult, hjernefunktion og overordnede energiniveauer.
Så lad os glemme ting som skudsikker kaffe og vende tilbage til at omfavne en stor, proteinrig morgenmad.
Hvis du vil have kaffe, skal du stege din resterende bøf i smør, koge dine æg i kokosolie og drikke en stor gryde med sort kaffe på siden.
Endnu bedre, nede den kaffe med et hit på 35 procent fedt tung fløde og noget kanel for at holde blodsukkerniveauet lavt. Det er det, jeg kalder skudsikker!
Det giver ikke kun langt mere ernæring, men det efterlader dig mere mættet, lige så stimuleret, og fodrer muskler i stedet for fedt.
Endnu ingen kommentarer