Faste lydvidenskab, adfærdsmæssig BS

2725
Lesley Flynn
Faste lydvidenskab, adfærdsmæssig BS

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Intermitterende faste (IF) har begrænsede anvendelser i begrænsede populationer, men for mange mennesker fører det til mindre muskler, mere kropsfedt og endda uordnet spisning på lang sigt.
  2. Fast vægttræning, ofte en del af intermitterende fasteplaner, er vildledende og kontraproduktiv.
  3. Hvis du følger mange intermitterende faste diæter til en T, grænser du op til at have eller udvikle to forskellige spiseforstyrrelser.
  4. For at bryde de destruktive vaner, der er skabt af mislykkede IF-planer, skal du altid spise morgenmad, bruge træningsnæring, vælge kvalitetsfødevarer og lære at lytte til din krop.

Lad os sige, at jeg blev kontaktet af Kim Jong-un, den morderiske nordkoreanske diktator, og bad om kostrådgivning. At være en patriotisk amerikansk pige, ville jeg selvfølgelig give ham det værste råd, jeg kunne tænke på. Min plan ville være at give en diæt, der narrede ham til at tro, at den fungerede, men i sidste ende ødelagde hans helbred, gjorde ham elendig og måske endda gav ham en spiseforstyrrelse som en bonus.

Hvordan ville jeg gøre det nu?? Jeg vil sandsynligvis bede ham om at sulte hele dagen, træne i fastende tilstand og derefter spise et ton om aftenen. Med andre ord ville jeg sætte ham på en kronisk intermitterende fasteplan.

Reparation af skaden

Intermitterende faste har flere variationer, men “IF” er i sin kerne en metode til at gå en bestemt periode uden at spise og derefter forbruge alt, hvad du vil have i en tildelt periode. IF's løfter kører det sædvanlige spektrum: fedt tab, mere energi, bedre helbred, insulinfølsomhed, lang levetid, åndelig oplysning og endda muskelgevinster.

Intermitterende fastere henter fra en række videnskabelige studier og succeshistorier, der viser, at deres diæt leverer. Men på trods af videnskaben varer de indledende fordele ikke for alle og kan resultere i diætskader og endda uordnet spisning.

Som en ernæringscoach er en af ​​mine mest almindelige opgaver med klienter, der kæmper for at tabe fedt, at rehabilitere dem ud af deres faste tendenser. Fang du det? De betaler mig for at rette op på skaden, som IF har gjort dem. Selv for mig var det en overraskelse. Mens jeg vidste, at IF ikke var rigtigt for alle og havde sine ulemper, var jeg chokeret over at se, hvor meget skade der var blevet gjort for mange tidligere IF-fanatikere.

Fasten undlod ikke kun at gøre dem flået, det fik dem til at blive fede i det lange løb, gav dem et madkompleks, der indikerer bulimi, og tvang dem til at søge hjælp fra en ernæringsterapeut.

Sandheden er, at jeg var en tidlig adopterer af IF. Jeg faste intermitterende i godt over et år, så mine kunders tendens til at skimme mad om morgenen og miste kontrol om natten lød velkendt. For mig blev det til en kamp med balance og kropsfedt. Mine træningsprogrammer led, mine muskelgevinster stoppede, mit kropsfedt sneg sig op, og mit humør var forfærdeligt. De sultne jagthunde, som Kim Jong-un angiveligt fodrer sine fjender til? Jeg kunne have kørt med den pakke.

Som træner lærte jeg hurtigt, at jeg ikke var alene. Hvis du er blevet forført af en meget videnskabelig plan, der koger ned til en sult / binge cyklus af at spise, vil jeg råde dig til at genoverveje at drikke den særlige smag af Kool-Aid. Og hvis du allerede har intermitterende fastet, mens du ser din kropssammensætning blive værre, skal du tilmelde dig klubben og derefter genvinde kontrollen over din fysik.

Sådan fungerer det, hvordan det mislykkes

Tilhængere mener at bruge tid i fastende tilstand vil tvinge kroppen til at bruge opbevaret fedt som brændstof snarere end muskelglykogen eller blodsukker fra et nyligt forbrugt måltid. Men betaler det sig virkelig at bruge opbevaret fedt til brændstof i løbet af dagen, hvis du overspiser konstant om natten?

Problemet med intermitterende faste er, at når måltiderne endelig kommer rundt, bliver det en gratis begivenhed for mange, og dette fremmes endda i nogle planer. Fastning udløser bingeing. Det sker af to grunde:

  1. Ubehaget ved akkumuleret sult får det til at virke hurtigere, at han er optjent retten til at spise mere end nødvendigt, eller at han kan vælge bekvemmelighedsfødevarer af lav kvalitet uden indvirkning. At afværge sult fremkalder en følelse af berettigelse, selvom den mad, han vælger at spise, modvirker de indledende fordele, han måske har fået ved det hurtige.
  2. Fysisk kan IF'eren føle sig utilfreds, selv efter at hans mave er fuld, så han fortsætter med at gnide langt ud over den mængde mad, der ville have mættet ham, hvis han havde spist måltider i passende størrelse hele dagen.

En intermitterende hurtig bliver en dans med fordele vers ulemper, og fordelene - mens de ser bemærkelsesværdige ud på papir - opvejer normalt ikke ulemperne.

Svage træningsprogrammer og faste falskheder

Intermitterende faste fortalere siger, at kroppen under træning vil blive tvunget til at trække energi fra lagret fedt i fravær af blodsukker, der normalt ville være til stede efter et måltid. Så når det kommer til uddannelse i en fastende tilstand er målet at nedbryde glukose og derefter træne, inden den genopfyldes.

De siger, at det kan endda skabe en anabolsk virkning og faktisk få nogen til at opbygge muskler under et periodisk fastende regime. (Hvornår ikke spise for det meste af dagen er udråbt som en muskelvindende plan, ved du, at fitnessindustrien løber tør for bogideer.)

Men bruger dit eget lagrede fedt som træningsnæring virkelig de hårdeste træningsprogrammer? Er du i stand til at arbejde så hårdt, når du kun løber på dampene fra gårsdagens binge? Tror du, at stærke kroppe er bygget på ketoner? Tror du virkelig, at kvaliteten af ​​træningen forbedres med en mangel af ernæring? Træner du hårdt nok til at kende forskellen?

Hvis du træner fastende om morgenen, så vent flere timer på at forbruge noget, sandsynligheden for at opbygge og reparere muskelvæv er lille. Dette er en opskrift på svag træning og katabolisme. Toppet med en aftenbinge, det er en opskrift på fedtforøgelse. Lad os ikke glemme det mest almindelige spisemønster hos overvægtige mennesker: spring morgenmad og frokost over, binge om natten. Hvis din diæt afspejler den typiske slob, er det måske tid til at genoverveje din plan.

Før og inden træning ernæring forbedrer din evne til at arbejde hårdere, komme sig hurtigere og opbygge muskler, så hvordan ville det være fornuftigt at træne uden det? På grund af den formodede væksthormonudskillelse via faste? Lærte vi ikke, at det var ubetydeligt tilbage i 90'erne?

Mange IF'ere, efter at den indledende glød af den nye plan er forsvundet, ændrer hurtigt deres intermitterende hurtige for at inkludere ekstra fodringer. Hvis du virkelig er på toppen af ​​de nyeste IF-trends, er du bekendt med den, hvor kaffe, smør og MCT-olie blandes sammen til morgenmad. Dette betragtes som en del af en intermitterende faste, men når din kaffe indeholder 500-700 kalorier, faste du ikke. Du tygger bare ikke morgenmad.

Sammen med en højt kalorieindhold flydende morgenmad tilføjer nogle fastere træningstilskud til træning. Det er et godt skridt, men er det virkelig HVIS? Er den eneste måde at overleve intermitterende faste på for at ændre det så meget, at det ikke længere er intermitterende fastende?

Så hvorfor kalde det det? Kasser tegnet, din yndlingsdiætekspert er fast besluttet på at hænge rundt om halsen og indrømme, at tre fodringer om dagen ikke er mere HVIS end at spise ”bare lidt mejeri og fisk” er veganisme. Omfavne resultater; slip behovet for en etiket.

Intermitterende faste eller glorificeret bulimi?

Hvis du følger de mest almindelige intermitterende faste diæter til en T, kan du ende med at kvalificere dig til to spiseforstyrrelser: bulimi og binge spiseforstyrrelse. DSM-5 (Diagnostic and Statististic Manual for Mental Disorders, 5th edition) har en detaljeret kriterieliste for begge.

Dette er det punkt, hvor du skal blive ramt af en følelse af ironi: din kost, hvis du gør det perfekt, placerer muligvis din adfærd i en psykologibog sammen med sociopater og mennesker, der tvangsmæssigt spiser deres eget hår. Lad os tænke over det.

Ifølge DSM-5 siges det, at en person er bulimisk, når han regelmæssigt bruger en unormalt stor mængde mad i en periode og derefter gør en kompenserende indsats for at slippe af med det. Faste og motion er to sådanne måder (uden for udrensning), at en bulimiker kan gøre dette. Dette er almindelige metoder til kompensation for dem, der faste, bliver ravnige og derefter spiser for meget under deres mulighed.

Binge spiseforstyrrelse er nøjagtigt, hvordan det lyder: at forbruge en unormalt stor mængde mad i en periode uden en indsats for at kompensere.

Kort sagt, hvis du er en intermitterende hurtigere og du regelmæssigt går i mange timer uden at spise, så følg det op med at spise meget på en kortere periode, grænsen mellem kost og lidelse er sløret. Især for dem, der vågner op næste morgen med en hastende følelse af at træne for at afbøde det, de indtog aftenen før.

Sikker på, du kan sige, at dette er en almindelig begivenhed med vores kultur. Vi spiser for meget i et møde, føler os skyldige over det og gør derefter en indsats for at fortryde det i gymnastiksalen. Men når hele rammen af ​​din diæt er ikke spise i en længere periode, direkte eller indirekte fremmer spise overskydende i en kortere periode. Når dette gøres gentagne gange og med vilje, er der et problem. Dette er grunden til, at jeg henviser til intermitterende faste som “Introduktion til uordnet spisning 101.”

For dem, der allerede har uordnede spisetendenser, er en diæt, der validerer deres adfærd, en smart måde at sikre deres loyalitet på. IF er den begrundelse, de har brug for for at forsvare deres sult / binge adfærd. Det føder deres behov for at straffe sig selv og understøtter deres midlertidige nydelse af overspisning. Ligesom rå veganisme er blevet brugt som "dækning" for anoreksi, giver IF en videnskabelig understøttet undskyldning for at praktisere borderline bulimi. Og borderline bulimics elsker det lort.

Kosten lærer dem endda at blive mere dygtige til deres uordnede spisemønstre. I stedet for bare at spise utilstrækkeligt i første halvdel af dagen har de nu tilladelse til at udelade måltider fuldstændigt og spise endnu mere under deres vindue med fodermulighed. Kosten er et kup for en grænseforstyrret spiser og kan forvandle mange til komplette bulimikker.

Desværre forsøger at overbevise nogen midt i en uordnet spisecyklus om, at deres diæt er kontraproduktiv og får dem til at se dårligere ud, ikke bedre, er ligesom at overbevise en beruset sororitetspige om, at hun ikke skal køre. Det er svært at se de uordnede mønstre, der vises, når du er nedsænket i IF-kulturen. (De sælger T-shirts. Virkelig.)

Enkeltpersoner, der aldrig vil tænke på sig selv som svage vilje, er endnu mere modtagelige for IF's fælder. De har investeret. Deres hårde beslutsomhed får dem til at fortsætte. De ønsker ikke at "fejle" diæten. Når det holder op med at opfylde sine løfter, øger de strengheden ved at faste ekstra timer, forsøge at spise mindre og øge deres kardio ... en opskrift på en større binge ved næste lejlighed.

Nu måske, da jeg ikke kaster oppositionelle studier mod dig, er du ikke overbevist om at tænke to gange om IF. Det er okay. Jeg forstår dens tiltrækningskraft. Bare ved, at du har tilladelse til at stoppe med at bruge en spiseplan, der ikke fungerer for dig. Når du er klar, hjælper jeg dig endda med at komme tilbage på vejen til sikker, angstfri spisning med nedenstående tip.

Sådan graver du din intermitterende hurtige

  1. For at bryde denne cyklus skal du starte med den del, der er nemmest at rette. Det betyder at fylde op om morgenen - selvom du ikke er rigtig sulten. Hvis du har været en kronisk intermitterende hurtigere, vil dette føles ubehageligt, så let ind i det. Bare start gradvist med at flytte måltiderne fremad om dagen. Målet er at fordele dit madindtag jævnt i løbet af dine vågne timer. Du vil blive glædeligt overrasket over, at du ikke er fristet til at binge om aftenen. Du kan blive endnu mere overrasket over at vågne op sulten til morgenmad, fordi du ikke spiste din vægt i mad natten før.
  2. Forbruge træning ernæring. Du kan træne hårdere, længere og oftere. Som et resultat vil du opbygge flere muskler og øge din krops kalorieudgifter (stofskifte) i løbet af dine ikke-træningstimer.
  3. Vær meget opmærksom på din krops behov og sultesignaler. De, der er vant til at faste, træner sig selv til at tilsidesætte deres sult og holde ud længere uden mad. Det giver dem en følelse af opnåelse. Hvis du kan forholde dig, skal du droppe denne mentalitet. Stop med at sidestille at være sulten med at være hård. Kom i kontakt med det, din krop fortæller dig, og spis.
  4. Ved måltider skal du vælge mad, der skal mætes i stedet for at fremprovokere en binge. Hvis det får dig til at ønske at smide håndklædet ind og spise en masse andet skrammel, skal du vælge en mad af højere kvalitet. Og hvis det, du spiser, får dig til at faste i en halv dag for at kompensere, så ved du, at du er blevet suget ind i en farlig cyklus, og det er tid til at foretage nogle alvorlige ændringer.

Endnu ingen kommentarer