Det er menneskets natur at trække sig mod den mindste modstands vej, især i fitnessverdenen. Det er grunden til, at nogle blindt vil følge en generisk maskinbaseret træning, som en alt for optimistisk trænings- / salgsperson gav dem, da de tilmeldte sig, ofte i flere måneder i træk.
Disse "mail it in" -type praktikanter udgør ca. 30 procent af de mennesker, du vil se, slider på en typisk kommerciel fitnessfabrik. Uanset om de fik deres cookie cutter-program fra en træner, et magasin eller bag på en kornkasse, følger de pligtopfyldende det til punkt og prikke, pisser dårlige resultater og alt.
Yderligere 65 procent af løfterne ville gøre Biggie Smalls til skamme. De er freestyle mestre, og tilfældige træningsfaser supplerer deres lunefulde mentaliteter. Men selvom de måske løfter hårdt, løfter de normalt ikke smart. Deres gymnastikprojekter har tendens til at være punkteret med dårlige træningsvalg og en sophomoric gym-rotte-mentalitet, for ikke at nævne den gudforfærdelige teknik.
Så er der de resterende 5 procent - dem, der træner med mening og tanke bag deres programmering. Hvis du er på dette websted, er du sandsynligvis en af dem.
Så når det kommer til at bruge avancerede løftemetoder, såsom udvidede sæt, vil du ikke bare ”smide dem ind, fordi de er seje.”Du skal vide, hvilke der bygger muskler, øger styrken, fjerner fedt eller bare injicerer noget meget tiltrængt sort.
Denne artikel vil fokusere på at bruge udvidede sæt med det formål at blive større og stærkere.
Bodybuildere taler om træning til “pumpen.”At øge blodvolumen og i sidste ende fremme sarkoplasmatisk hypertrofi er noget, der adskiller bodybuilding-træning fra andre træningsformer.
For at maksimere denne effekt ved hjælp af udvidede sæt, er vi nødt til at finde måder at udtømme musklen ved at udføre så mange reps som muligt med en formodet ”max.”
Dette er sandsynligvis den første "avancerede" størrelse-træningsstrategi, der nogensinde er udviklet. Drop-sæt er enkle. Tag en øvelse, sig biceps krøller. Lav et sæt på 6 reps med tæt på din maksimale indsats for så mange reps, og tag derefter straks et par lettere håndvægte. Udfør 8 reps eller deromkring. Tag endelig et endnu lettere par, og rep ud til mekanisk svigt.
Jeg vil bruge denne metode til træning af klienter, der har en vis størrelse træningserfaring, men ikke års værdi. Det er en simpel, relativt effektiv udmattelsesteknik.
Selvfølgelig har alt sine ulemper, og i dette tilfælde vedrører det hurtig ryk versus langsomme træk muskelfibre. Da vores hurtige trækfibre er de mest eksplosive fibre, vil vi primært benytte dem for at forbedre vores størrelse og styrke.
Efter den første "dråbe" af et standard drop-set på grund af deres korte energispænd, skal de hurtige ryk muskelfibre dog teknisk set begynde at falde ud af løfteindsatsen i løftens anden og tredje fase. Så vi opnår udmattelse, men vi udnytter ikke vores hurtige trækfibre bedst.
På toppen af dette, da belastningen er faldende, får vi ikke holde modstanden over 70 procent af vores max i hele tiden.
Af disse grunde vil jeg anbefale denne metode til en løfter, der ikke bruger drop-sæt ofte, eller til en løfter, der er ny inden for hypertrofi-træning.
Det mekaniske faldsæt er den umiddelbare løsning til at udvide arbejdssættet uden at ofre den løftede vægt. Nøglen ligger i at foretage mindre ændringer af øvelsen for at udføre flere reps.
Tag et eksempel på en vægtstangbænkpresser fyldt med 225 pund. Antag at du starter med at bruge et triceps-dominerende smalt greb og rammer 6 reps. Ved hurtigt at skifte til et medium greb kan du slå nogle få reps ud uden at justere belastningen. En endelig justering til et bredt greb skal give mulighed for et par reps mere.
Ladder set-træning adresserer, hvordan drop-sæt tendens til at blive forældede med avancerede løftere. Her er et eksempel på stige:
Jeg stjal denne idé fra den store Dan John, og jeg er en stor fan. Det faktum, at du bruger den samme vægt gennem hele sættet, eliminerer enhver tvivl om, hvorvidt du stadig bruger en intensitet, der vil fremme hypertrofi-fordele.
De hurtige trækfibre får en chance for at udføre lidt mere arbejde, fordi deres energikilde (ATP) får en delvis genopretning takket være de korte midt-sæt "pauser.”
Ved slutningen af stigesættet har du stort set udført 20 reps med din 10 til 12 rep max. Ikke for lurvet.
Dette er også en fantastisk psykologisk test. Ligesom vejrtræknings squats har du et endeligt målnummer at nå, der markerer et komplet sæt, ikke kun ”muskelsvigt.”
For hver pauseperiode ved du, at du skal udføre mere reps end du lige gjorde, selvom du er under mere træthed, end du var, da du startede.
Det er en måde at lære at trække dybt og komme ud et par kværne, og du vil forlade gymnastiksalen og føle dig mere udført, end du nogensinde har følt før. Denne rep-ordning fungerer bedst med de store bevægelser som bænkpresse, stående presse, pull-ups, vægtede dips og squats, men du kan inkorporere dem i mindre isolationsbevægelser som benforlængelser, krøller og siddende håndvægtpresser.
Der er nogle overgange mellem størrelsestræning og styrketræning, og brug af drop-sæt og stige sæt vil helt sikkert give nogle fordel, når det gælder tilføjelse af styrke.
Men hvis du vil bænke 550, skal du fokusere på at udføre flere reps med en så stor belastning som din arbejdsvægt som muligt.
4 + 2-klyngemetoden er et effektivt værktøj til at udføre flere reps, end du normalt kunne ”med en tung belastning.
Sæt din 5-rep max på baren for en stor bevægelse (bænkpres, tryk, markløft, squat, vægtede pull-ups), men udfør kun 4 reps, og lad noget juice være i tanken. Rack vægten og hvil i 10 til 15 sekunder.
Derefter straks afmontere belastningen og udføre så mange reps som muligt (dette resulterer normalt i yderligere 2 reps, og det er et sikkert nummer at pistolere efter). Du har lige udført 6 reps med din 5-rep max.
Dette udsætter din krop for mere submaksimal indsats under høj arbejdsbelastning, og den kumulative effekt er intet andet end positiv for løftere efter styrkegevinster.
At tage klyngesæt helt ned til rep er en smart måde at udsætte din krop for mange flere maksimale anstrengelser i en given træning. Sæt 90 procent af din maksimale indsats på baren og udfør derefter en rep. Hvil i 10 til 15 sekunder, og gentag 2 til 3 gange mere.
En cool drejning: Træner Rich Sadiv kom op med "10 minutters udfordring", hvor der er taget 30 sekunders pauser mellem 90 procent maks. Indsats fra en enkelt rep, indtil der går ti minutter.
Pointen var at tage folk ud af "pyramidetilstand" og ind i deres tunge arbejdssæt i en længere periode og for flere samlede reps. Tjek denne artikel for mere.
Brug af disse metoder kan resultere i nogle alvorlige gevinster i størrelse og styrke. Et program der skifter mellem dem er kun billetten.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlift, klynger med en enkelt rep | 5 | * |
| B | Vægtet pull-up, 4 + 2 klynger | 4 | * |
| C1 | Siddende række | 4 | 12 |
| C2 | Dumbbell Reverse Fly | 4 | 12 |
* hvile 3 til 4 minutter mellem sæt
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Flat Barbell Bench Press 10 minutters udfordring @ 90% | 1 | |
| B | Pin Press Sæt bænk på en lav hældning | 5 * | 5 |
| C | Kabel bryst flue | 4 | 12 |
* hvile 3 minutter mellem sæt
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat, 4 + 2 klynger | 5 * | |
| B | Rumænsk løft | 4 * * | 6 |
| C | Excentrisk glute-skin hæve | 4 * * * | 6 |
| D | Benpress | 4 | 12 |
* hvile 3 til 4 minutter mellem sæt
* * hvile 3 minutter mellem sæt
* * * hvile 2 til 3 minutter mellem sæt
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Stående tryk | 5 * | 5 |
| B | Barbell High Pull | 4 * | 6 |
| C1 | Dumbbell Lateral Raise | 4 | 10 |
| C2 | Ansigtstræk | 4 | 12 |
* hvile 3 minutter mellem sæt
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bøjet række, stige sæt | 5 | |
| B | Lat Pulldown Mekanisk drop-sæt (bredt greb, mellemgreb, omvendt smalt greb) | 4 | |
| C | Single-Arm Dumbbell Row | 3 | 15 * |
| D | Stiff-Arm Pulldown | 4 | 12 |
* pr. arm
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press Mekanisk drop-sæt (smalt greb, mellemgreb, bredt greb) | 4 | |
| B | Smith Machine Incline Bench Press, stige sæt | 3 * | |
| C | Stående kabelfly | 4 | 15 |
* Kun 3 runder bruges, da de mekaniske dråber allerede har trættet brystet.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Barbell Back Squat, stige sæt | 5 | |
| B | Walking Lunge | 4 | 20 trin |
| C | Benforlængelse, Drop Set | 4 | |
| D | Benpress | 2 | 20 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Siddende håndvægt skulderpresse, stige sæt | 4 | |
| B | Tryk på Tryk | 4 | 10 |
| C | Mekanisk Drop Set Dumbbell Front Raise / Dumbbell Lateral Raise (standing) / Dumbbell Bent-Over Lateral Raise | 4 | |
| D1 | Ansigtstræk | 3 | 15 |
| D2 | Trap-3 hæve | 3 | 15 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Mekanisk dråbesæt Prædikant krølle / hammer krølle / stående biceps krølle | 4 | |
| B | Mekanisk Drop Set EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher to Chest Press (a.k.-en. J-Press) | 4 | |
| C1 | Vægtet dip | 4 | 10 |
| C2 | Luk greb Chin-Up | 4 | 10 |
Som en sikkerhedsforanstaltning foreslår jeg på ingen måde, at du konstant bruger udvidede sæt og andre avancerede løftemetoder, der afviger fra det grundlæggende - især hvis din teknik i det grundlæggende ikke er fantastisk.
Start med bare at pege et par ind i dine programmer til en fase eller to. Det tager ikke meget at se resultater. Anvend disse ting klogt, og du vil bruge den størrelse, som du ikke troede, du havde, og være mere kraftfuld end et lokomotiv. Lyder velkendt?
Endnu ingen kommentarer