”Min armtræning er suget for nylig. Fik nogle tip til at få min biceps til at eksplodere?” - Craig T.
Jeg føler din smerte. For at holde min armtræning effektiv følger jeg sjældent den 'standard' 8-12 rep-protokol, som de fleste løftere typisk bruger, når de træner biceps og triceps.
For at holde dine arme voksende og for at gøre kontinuerlige fremskridt i gymnastiksalen er du ikke kun nødt til at variere øvelserne, gentagelserne og den vægt, der bruges i din træning, du skal træne med stor intensitet.
Og intet er mere intens end IGYG-metoden. I-Go-You-Go-metoden (eller IGYG) får dig til at tro på at bruge kortere hvileperioder til at skabe mere muskelmasse.
IGYG-metoden er superenkel og nem at programmere. To træningspartnere udfører en øvelse for et bestemt antal gentagelser og vil kun hvile, mens den anden arbejder. Så når den ene løfter er færdig med sine reps, begynder den anden partner straks sit sæt. De vil gå frem og tilbage, indtil det samlede antal målsæt er afsluttet.
Vi kan godt lide brugen af IGYG-protokollen med en stigende stige. Dette er et perfekt scenarie, for efterhånden som gentagelserne stiger i stigen, så øger hver træningspartners hvileperiode med IGYC-protokollen. Dette vil sikre gentagelser af kvalitet og holde sætene intense.
Her er en brutal IGYG / stige combo, der garanteret river dine biceps fra benet.
Metode: Eskalering af stige med IGYG (kun hvile, når den anden partner løfter)
Belastning: Cirka 70-75% af din 3RM til barbell krøller
Belastningen på bjælken forbliver den samme i alle sæt. Når reps stiger, øges hvileperioderne for hver løfter. Løfter A udfører sæt 1 og derefter løfter B udfører sæt 1. Derefter går bjælken straks tilbage til løfter A for at starte sæt 2 osv. Sig ikke, at jeg ikke advarede dig. Held og lykke.
Sæt 1: EZ-bar bicep krøller x 1 rep
Sæt 2: EZ-bar bicep krøller x 2 reps
Sæt 3: EZ-bar bicep krøller x 3 reps
Sæt 4: EZ-bar bicep krøller x 4 reps
Sæt 5: EZ-bar bicep krøller x 5 reps
Sæt 6: EZ-bar bicep krøller x 6 reps
Sæt 7: EZ-bar bicep krøller x 7 reps
Sæt 8: EZ-bar bicep krøller x 8 reps
Sæt 9: EZ-bar bicep krøller x 9 reps
Sæt 10: EZ-bar bicep krøller x 10 reps
Sæt 11: EZ-bar bicep krøller x 11 reps
Sæt 12: EZ-bar bicep krøller x 12 reps
Endnu ingen kommentarer