Intet slår at bryde din røv, blæse forbi stikpunkter og ramme en ny deadlift PR. Dette program er designet til at gøre netop det. Denne otte-ugers plan er for mellemniveauer til avancerede niveauløftere på højt niveau, der har en fungerende viden om deres maksimale styrke. Hvis du ikke har en god idé om dit nuværende maksimum, er du ikke klar, og du skal snøre dine Chucks, træne et par måneder og derefter besøge dette program igen.
I årevis trænede jeg med hyppige, næsten maksimale intensitetssessioner. Jeg tænkte, ”Hvordan kunne en styrkesindet person blive stærkere uden at skubbe intensiteten over 90% for flere sæt?”
Skader, plateauer og frustrerende sessioner ændrede dette. Træning handler ikke om at bringe din krop igennem det mest helvede muligt; det handler om maksimal fordel, samtidig med at risikoen minimeres og konsekvente fremskridt gøres.
Til dette formål baserer jeg nu træningsmaksimum på 95% af konkurrencemaks, svarende til 5/3/1 filosofien. Dette er for at skåne nervesystemet, toghastighed og mindske skaderisikoen.
Træningsvariation er vanskelig at programmere. For meget variation, og du forbliver svag og ond. for lidt variation, og du får plateau, får overforbrugsskader og smadrer dit hoved ind i væggen af ren kedsomhed.
Dette program bruger snatch-grip deadlifts, underskud deadlifts, deadlifts fra blokke og konventionelle deadlifts til at træne svage punkter uden at afskrække det specifikke motoriske mønster.
Vi bruger box jump først til at udnytte de stærke effekter af potentiering og neurale rekrutteringer. Potentiering efter aktivering forekommer primært i type 2 hurtige ryk muskelfibre, så denne avancerede teknik bruges til at maksimere udførelsen af eksplosive aktiviteter som vægtløftning og sprint.
Med nervesystemet klar til at skyde på alle cylindre, maksimerer du eksplosiv kraft og hastighed fra gulvet, hvilket fører til større rekruttering.
Nå ikke ud til den højeste kasse - ingen bryr sig om, hvad du hopper på. I stedet skal du fokusere på tredobbelt udvidelse og landing i flush på kassen.
Bemærk: Husk at basere alle tal på din træningsmax, ikke din faktiske max.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning | |
| EN | Box Jump | 3 | 5 | 31 tommer. * |
| Deadlift fra Blocks Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Pas på dynamisk hastighedsarbejde. Løft hver rep som om det er din max. Udfør tre eller fire rampesæt @ 30-60%. | ||||
| B | Deadlifts trækker fra blokke (2 inches) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* eller en passende, men udfordrende højde til dine evner
| Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning | |
| EN | Box Jump | 4 | 5 | 31 tommer. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Udfør tre eller fire rampesæt @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Hvil 1-2 minutter.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning | |
| EN | Boksespring | 3 | 3 | 37 tommer. |
| Underskud Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Pas på dynamisk hastighedsarbejde. Løft hver rep som om det er din max. Udfør tre eller fire rampesæt @ 30-60%. | ||||
| B | Underskud Deadlift stående på 1-tommers matte singler op til 92.5% | 1 | 92.5% |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning | |
| EN | Box Jump | 5 | 2 | 37 tommer. |
| Underskud Deadlift Opvarmning | 3-4 | 30-60% | ||
| Løft hver rep som om det er din max. Udfør tre eller fire rampesæt @ 30-60%. | ||||
| B | 2-tommer Deficit Snatch-Grip Deadlift-stropper tilladt | 6 | 5 | 70-75% |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning | |
| EN | Box Jump | 4 | 2 | 40 tommer. |
| Max Effort Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Løft hver rep som om det er din max. Udfør tre eller fire rampesæt @ 30-60%. | ||||
| B | Max indsats dødløft | 1 | 105-110% | |
| Rampe singler til 105-110% @ Training Max (fuld dragt). |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning | |
| EN | Box Jump | 3 | 2 | 40 tommer. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Udfør tre eller fire rampesæt @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift fuldt udstyr | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning | |
| EN | Box Jump | 3 | 3 | 40 tommer. |
| Hastighed trækker opvarmning | 3-4 | 30-60% | ||
| Udfør tre eller fire rampesæt @ 30-60%. | ||||
| B | Hastighed trækker fuldt udstyr | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | belastning | |
| Opvarmning | 3-4 | 30-60% | ||
| Løft hver rep som om det er din max. Udfør tre eller fire rampesæt @ 30-60%. | ||||
| Valgfri | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Sæt ny personlig rekord! |
Uge 1-3 intensiverer rampen op, ved hjælp af både træk fra blokke og underskudstræk for at opregulere nervesystemet og give variation uden at afskære bevægelsesmønsteret.
Uge 4 er en deload ved hjælp af snatch-grip deadlift. Det større bevægelsesområde og vanskelige greb kræver, at der anvendes en lettere belastning. Tag ikke fejl, disse er stadig vanskelige.
Uge 5 er ude. Pas på, hvis du ønsker det, og arbejd op til singler helt op til 105-110% træning maks. Hvis du forbereder dig til et møde, skal du finde din åbner med denne træning. Match eller slå en PR, slå røv med dine venner og kys smukke piger.
Hvis du planlægger et møde, ville uge 6 finde sted 14 dage ud. Passer op og gør ramping singler op til 90 eller 95% træning maks. Slib ikke reps, bliv eksplosive!
Tilspidsning begynder i uge 7, da boks-spring før deadlift bliver valgfri. Føler mig ikke frisk? Ikke sved det og spring springene over. Drag op og træk eksplosive singler op til 80% træning max, men ikke højere.
Uge 8 er mødeuge eller max-out-uge. Ring tilbage til din store dag, arbejd op til 60% i 3 sæt med 2, hvis det er nødvendigt tre dage før. Det eneste træningsmål er at føle sig lidt i vægt og blive mentalt klar.
Du har hørt det før, men det gentager sig; Tilbehørsarbejde er beregnet til at hjælpe, ikke være dit fokus. Ingen er ligeglad med, hvor mange glute-skinke du kan gøre, eller hvad du benpresser.
Stop med at tage mindreårige og fokusere på de vigtige elevatorer. Vælg hjælpeøvelser baseret på svagheder og stikpunkter, vælg to til fire øvelser til 2-4 sæt med 8-15 reps pr. Sæt. Hvis du bruger olympiske elevatorer, skal du holde reps mellem 2 og 5 og understrege tredobbelt udvidelse og hastighed.
| Problem | Svaghed | Opløsning |
| Mid-Point Stick | For langsom, vægt for tung, svaghed i nedre ryg | Hastighedstrækning, olympiske løft fra hængning, mid-shin pin pull, reverse hyper |
| Dårlig lockout | Svage sludder | Aktivering af glute, hoftestød, gennemtrængning |
| Drifting Bar | Svage lats | Chin-up, række |
| Lav ryg afrunding | Vægt for tung, lav ryg for svag | Varierende deadlift-variationer, underskud, god morgen, reverse hyper |
Markløft er den reneste form for styrke inden for sport. Træk dig selv hen til en lastet bjælke, kør dine hæle ned i jorden og stå op.
Som med ethvert træningsprogram skal du adressere dine egne individuelle behov og svagheder, men dette fungerer som en god skabelon til mellemliggende og avancerede løftere. Bliv dynamisk med din træning og programmer omhyggeligt hjælpeøvelser, når de passer.
Endnu ingen kommentarer