Uanset om du er på vej tilbage til gymnastiksalen efter en lang periode væk, eller hvis du trænger vægtrummet for første gang, kan det være skræmmende at finde ud af, hvad der faktisk skal gøres, når du er i gymnastiksalen. Den personlige træner, som du arbejdede med for et par år siden, havde fået fantastiske øvelser, men nu hvor du slår ud alene, har du muligvis ingen idé om, hvordan du bygger dit første træningsprogram, uden at nogen anden fortæller dig, hvad du skal gøre.
Den gode nyhed er, så længe du ved, hvad dine mål er og nogle grundlæggende vægttræning, vil du være god til at komme i gang i gymnastiksalen - det være sig et kommercielt motionscenter eller dit personlige hjemmegymnastik. Denne guide hjælper dig med at formulere dine træningsmål, vælge din træningsopdeling, beslutte hvilke øvelser du skal gøre, finde ud af, hvor mange reps og sæt du skal gøre, lære at komme videre i din træning i gymnastiksalen og forstå, hvordan du sætter det hele sammen til en bæredygtig , effektivt træningsprogram. Derudover får du en fire-ugers træningsprogramskabelon, som du kan ændre som ønsket for at passe til dine egne mål.
Når du starter dit første træningsprogram - uanset dit erfaringsniveau - vil det være mest effektivt, hvis du er klar over dine mål fra springet. Ønsker du at opbygge muskler? Bliv stærkere generelt? Skift din kropssammensætning? Forbedre din konditionering eller generelle sundhed? Du leder sandsynligvis efter en kombination af ovenstående, men det er vigtigt at være så specifik som muligt, når du designer dit eget træningsprogram.
Hvis du er en håbelig kraftløfter, vil du se på at øge din rå styrke - men du vil måske også stimulere muskelhypertrofi for at sikre dig se også stærkere. Læring til olympisk lift? Du vil øge din styrke (evne til at flytte tung vægt hurtigt) og sandsynligvis også øge din kondition.
Det er okay, hvis du har mere end et mål - folk gør det normalt - og det er vigtigt at huske, at ethvert træningsprogram vil give dig sundhedsmæssige, styrke- og æstetiske fordele over hele linjen. Dog for at designe træning, der holder dig mest engageret i og lykkeligst med dit program, fokus på dit topprioritetsmål.
Uanset hvilke mål du har, er der uendelige muligheder og træningsstile, teknikker, øvelser og metoder til at få en atlet, hvor de skal være. Dette giver meget plads til kreativitet, men den kreativitet skal ledsages af logik, hvor programmering bliver sløret. Når du har et håndtag på dine hovedmål (er), vil du være i stand til at tage et dybt dyk ned i det nitty-gritty at skabe et træningsprogram.
En træningsopdeling er, hvordan du beslutter dig for at opdele dit program dag for dag. Træningsopdelinger er en fantastisk måde at understrege visse aspekter af din rutine og styre din energi på. Medmindre du følger et specifikt træningsregime, vil du ikke squat supertungt to dage i træk (da dit centralnervesystem og musklerne involveret i huk bliver skudt). Den måde, du går om dit program på, informerer også, hvilket mål du lægger vægt på - hvis du ønsker at få muskelmasse, vil du sandsynligvis ikke designe et program med fokus på steady-state-kørsel (dog integrering af løb ind i dit løfteprogram er ikke en dårlig idé, hvis du ved, hvordan du gør det).
Der er endeløse måder, du kan organisere en træningsopdeling på. Når det er sagt, er det en god start at vide, hvor mange dage du træner.
Træningsfrekvens er en vigtig variabel, når du designer dit træningsprogram. For frekvens kan du se på, hvor ofte du træner i en uge eller endda nærme dig det med, hvor ofte du rammer en bestemt lift eller muskelgruppe om ugen. Det vigtigste er, at du vælger en frekvens, der er realistisk for din energi- og tidstildeling. Fordi dine muskler har brug for hvile for at komme sig, er tre, fire og fem dages splittelser de mest almindelige.
Det næste trin er at finde ud af, hvad du laver hver dag, og dit mål dikterer din splittes fokus.
Hvis du ønsker at opbygge muskler, kan du overveje at fokusere på bestemte muskelgrupper hver træning - træne din ryg og biceps på en dag, dit bryst og triceps på en anden og dine ben og skuldre på den tredje og sidste dag. Du kan også programmere en valgfri fjerde cardio- og kernedag. Dette er en populær tilgang for bodybuildere, der sigter mod at tage så meget muskler som muligt på. Fokusering på kun to kropsdele pr. Træning giver dem mulighed for at ramme hver muskel med mere samlet volumen for optimal vækst. Det er dog ikke nødvendigvis den bedste mulighed for nye løftere af styrkefokuserede atleter.
Når du prøver at styrke styrken, kan du designe en træningsopdeling, der drejer sig om sammensatte bevægelser (mere om dem nedenfor). Så du vil have en dag til bænkpressen, en squat-variation, markløft og overheadpressen. Alt dit tilbehørsarbejde ville være bygget op omkring disse øvelser. En lille variation af denne metode kaldes push-pull-ben split, det er når du laver en overkrops push-dag, en underkropsdag og en overkrops pull-dag. Så du vil udføre bænkpres på push-dagen, markløft på pull-dagen og squat på ben-dagen. Hvis du vil presse overhead, kan du også gøre det på push-dagen (selvom vi ikke foreslår at gøre begge bevægelser med tung vægt.) Disse muligheder er almindelige blandt kraftløftere, da hver dag naturligt understreger markløft, ryg squat og bænkpress.
Uanset hvordan du deler din træning op, du vil sikre, at din træningsopdeling er afbalanceret, realistisk og befordrende for dine mål.
Når du har opdelt din split, skal du vælge hvilke øvelser du skal udføre hver dag. De øvelser, du vælger til dit program, er en vigtig faktor og skal afspejle, hvad dine primære mål er. Hvis du er en styrkeløfter eller styrkeatlet, er det fornuftigt, at din træning er bygget op omkring de tre store, og at alt dit tilbehørsarbejde understøtter disse elevatorer. Powerlifters konkurrerer bogstaveligt talt ved hjælp af de tre store, og stærke mænd og stærke kvinder udfører begivenheder designet baseret på disse bevægelser (plus overheadpressen).
Atleter, der ønsker at opbygge muskler, vil stadig have gavn af at udføre disse grundlæggende sammensatte bevægelser og har brug for mere træningsvariation, da hver muskel får mere opmærksomhed. En bodybuilder træning er ikke beregnet til at støtte en bestemt bevægelse. Det er beregnet til at fremkalde muskelvækst, og ofte kræver det store mængder specifikke isolationsøvelser.
På dette tidspunkt har vi allerede nævnt sammensatte og tilbehørsbevægelser. Så her er en hurtig gennemgang af, hvad hver type øvelse er.
Disse bevægelser er flere led og kræver rigelig neuraldrev, mental fokus, koordination, teknik og muskelrekruttering. Tænk deadlifts, squats, clean & jerks og overhead pres. Af disse grunde skal du programmere disse bevægelser i begyndelsen af træningen. Ellers bliver du træt og udfører dem med en blank form (som muligvis kan føre til skade).
Sammensatte bevægelser er det, der giver dig mest ud af pengene i træningen, så du skal lægge det meste af din energi og fokusere på at styrke dem. For ikke at nævne, hvis du er en konkurrencedygtig eller potentiel konkurrencedygtig atlet, så skal disse bevægelser være stærke, fordi de er dine konkurrencebevægelser.
TilbehørsbevægelserTilbehørslifter er mindre krævende bevægelser, der hjælper med at skabe balance i kroppen og supplere de sammensatte øvelser. Disse bevægelser involverer et led, såsom barbell krøller, laterale hævninger og triceps pushdown. Atleter bruger tilbehør til at forbedre svagheder, muskulære ubalancer og tilføje ekstra volumen til målrettede muskelområder. For bodybuildere er tilbehørsøvelser lige så vigtige som en sammensat lift. Nedenfor er eksempler på bevægelser i tilbehør på over- og underkroppen.
Forskellige atleter og styrkesport kræver forskellige tilbehørslifter, men når du lige er begyndt, er det vigtigt at få en bred forståelse af, hvilke bevægelser der er tilgængelige for dig.
Kort sagt: Du starter med sammensatte øvelser for at styrke styrke og rekruttere de fleste muskler - ja, selvom du er en bodybuilder - og derefter følge op med tilbehørsbevægelser for at understøtte styrkeforøgelse og isolere mindre muskler. Årsagen er, at sammensatte bevægelser kræver mere indsats, så du vil sikre dig, at du er frisk, når du gør dem. En vægtstangbænkpresse vil (i de fleste tilfælde) altid være en mere udfordrende øvelse end en biceps-krølle. Førstnævnte er fyldt med mere vægt, rekrutterer flere muskler og kræver mere koordination.
Nedenfor er to eksempler på, hvordan du kan strukturere en styrkefokuseret og hypertrofi-fokuseret træning (sæt og reps ikke inkluderet).
[Relateret: Dos and Don'ts of Assistance Training]
Gentagelser - eller reps, som de ofte kaldes - er antallet af gange, du udfører en bestemt øvelse. Et sæt er hvor mange gange du gør disse gentagelser. Så hvis et program fortæller dig at lave tre sæt med 10 reps til biceps-krøller, krøller du vægten 10 gange, hviler og gentager to gange mere.
Visse mål kræver specifikke rep-intervaller. For styrke giver et lavere repområde dig mulighed for at løfte tungere vægt. Til muskelvækst giver arbejde i syv til 10 rep-området tilstrækkelig tid under spænding til at vokse dine muskler, og alt højere end det er ren udholdenhed. Tjek vores rep-diagram nedenfor.
Det handler dog ikke kun om, hvor mange reps du laver. Hvil er en vigtig faktor i et godt lavet træningsprogram og kan også bruges som et træningsredskab. Derudover kan du bruge hvile som et værktøj til at spore progressiv overbelastning, når du arbejder mod et mål. For eksempel, hvis dit mål er at udvikle din muskulære udholdenhed, kan du bruge en bestemt hviletid til at ramme en bestemt vægt inden for en bestemt tidsramme hjælpe dig med at spore gevinster på en beregnet måde.
Der er flere måder at vurdere, hvor længe du skal hvile, men de generelle hviletider nedenfor er en god tommelfingerregel. Disse intervaller vil falde sammen med, hvordan kroppens energisystemer reagerer på forskellige bevægelser og intensiteter, sammen med at give dem tilstrækkelig tid til at komme sig.
Det gør dig ikke køligere at hvile i kortere tid, og det gør dig ikke mindre egnet til at hvile i længere tid. Hvis du bruger meget tunge vægte med sammensatte bevægelser, så lad din krop komme sig tilsvarende mellem sætene. Hvis du bruger lettere vægte med tilbehørsbevægelser, skal du udfordre dig selv til at holde dig til de hurtige hvileperioder, hvis du kan. Tre til fire sæt er generelt gode at starte med, når du først starter et program, og disse hvileperioder vil tilføje sig - så sørg for, at du tager højde for hviletid, når du planlægger din træningstid.
[Relateret: Hvor længe skal du hvile mellem sæt? Hvad videnskaben foreslår]
Ok, så du har et mål i tankerne, en træningsopdeling er lagt ud, og dine øvelser vælges sammen med sæt- og rep-ordninger for hver. Det er fantastisk, men nu skal du sikre dig, at du går videre til træning - ellers forbliver du stagnerende. Indtast progression - metoden til at gøre din træning lidt mere udfordrende for hver session.
Der er flere måder at komme videre, men de to mest almindelige er at øge reps og / eller vægt, du løfter. Her er et simpelt eksempel: Sig, du krøller en vægtstang til tre sæt på 10 reps med 60 pund. Under din næste træning skal du lave tre sæt med 11 reps. Gør derefter tre sæt med 12 reps og derefter 13 reps. Efter fire uger med øget reptælling skal du tilføje fem pund til barbell og derefter starte forfra med tre sæt på 10 reps. Denne metode kan anvendes på hver øvelse. Det er dog lidt rudimentært, og når du bliver mere erfaren, skal du ændre dine hvileperioder, sæt- og rep-ordninger og generel programmering for at udjævne resultater.
Intensitet henviser til den mængde indsats, du lægger på en lift målt både ved vægten på baren og antallet af reps, du udfører. Du vil se dette ord kastet meget rundt, og det er fordi intensitet bestemmer mange faktorer i din træning - nemlig dine sæt og reps, den samlede træningsvolumen og hviletider.
Der er et omvendt forhold mellem vægten på bjælken og antallet af reps, du udfører. Jo mere vægt du løfter, typisk målt ved hjælp af en procentdel af dit maksimum med én rep, jo færre reps udfører du. (Ellers risikerer du at skade dig selv.) Intensitet svarer ikke bare til mere vægt. En 20-rep squat kan være lige så intens som en tung one-rep max squat, og begge kræver rigelige mængder hvile mellem sæt. Så husk: Et tungt, tungt lift til få reps kræver så meget hvile som et lettere lift udført for mange reps.
Du kan henvise til nedenstående diagram for at finde ud af, hvor mange reps der skal udføres baseret på vægten på bjælken. Men først hjælper det med at kende din one-rep max, som du kan få en grov ide om at bruge vores one-rep max calculator nedenfor.
| Procentdel af 1 RM | Løft vægt | Gentagelser af 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Her er også nogle generelle retningslinjer for, hvordan du udvikler intensitet baseret på din oplevelse i gymnastiksalen.
[Relateret: Sådan bruges RPE-skalaen til styrketræning]
Når du først har forstået forskellige bevægelser og variabler, der konstruerer et lydprogram, er det tid til at begynde at bygge, også den sjove del. Fuld offentliggørelse, denne artikel er beregnet til at hjælpe en atlet med at opbygge en grundlæggende træningsskabelon og vil sandsynligvis ikke være det bedste valg for dem, der er stærkt involveret i en bestemt sport som powerlifting, vægtløftning, CrossFit og strongman. Alligevel kan de færdigheder, du lærer her, skaleres og oversættes til mere sportsspecifikke træningsregimer.
I periodisering er der tre cyklusser (også kaldet blokke) for at opdele træningstidslinjer: En mikrocyklus (mindste), en mesocyklus (mellem) og en makrocyklus (oversigt). Trænere vil bruge disse tidslinjer, cyklusser eller blokke for at hjælpe med at diktere deres træning i henhold til en atletes behov, mål og sport. Når det er sagt, er det godt at have en solid forståelse af, hvad alt dette betyder, og hvordan man bruger det til dig selv. Tjek det visuelle eksempel nedenfor.
Der er flere typer periodiseringsprogrammer, men begyndere serveres ofte bedst af en lineær model. Denne model understøtter ensartet beregnet vækst over en gradvis periode.
Eksempelprogrammet beskrevet nedenfor vil være en månedslang mesocyklus med et program, der svarer til den lineære periodiseringsmodel. Dybest set er det fire ugers træning, hvor hver træning indeholder en svag progressiv overbelastning af bevægelser.
Nu hvor du har valgt en tidslinje og periodiseringsmodel, der vil tjene som et middel til gradvis overbelastning, skal du finde ud af, hvor ofte vi skal træne. Det vil være mest nyttigt for fritidsløfteren at afvige fra bredere anbefalinger til træningsfrekvens. Et startpunkt kan være nedenstående anbefalinger fra National Strength and Conditioning Association:
Ovenstående intervaller fungerer for et flertal af afslappede løftere. Alligevel ledsages specifikke træningstilpasninger af forskellige træningsfrekvenser, når du går videre i din træning.
I eksemplet nedenfor vil træningsprogrammeskabelonen få dig til at træne tre gange om ugen. Du kan tilføje en dag, hvis du vil, og hvis du vælger at gøre det, vil du måske undersøge at arbejde med en øvre / nedre split.
Kørselsvejledning: Alle øvelser skal udføres ad gangen. Øvelser markeret med samme bogstav (“C1” og “C2”) skal dog udføres back-to-back som et supersæt. Dit mål er at ramme sæt og reps som anført og justere dine vægte efter behov, hvis du finder det alt for let eller alt for hårdt. Sørg også for at hvile en dag mellem træningsdage.
Bemærk: Du vil bemærke, at der ikke er nogen øvelser, der er anført nedenfor. Det er efter design. Det er op til dig at vælge de bedste øvelser baseret på dine træningsmål. Vi fortæller dig, hvor du skal tilslutte sammensatte og tilbehørsbevægelser og give dig indstillinger og reps, men det er det. Overvej dette hjemmearbejde - men hjemmearbejde, der får dig til at blive jacked.
Der er en million måder at komme fra punkt A til punkt B i styrketræningens verden. Der er aldrig en metode, der passer til alle, så du finder måske ud af, at denne programskabelon ikke matcher dine mål eller behov, hvilket er okay. Det vigtigste er at forstå “hvorfor”, når du er i gymnastiksalen. Hvorfor laver du, hvad du laver, og er der en sund grund bag det? For at lære mere om det nitty-gritty ved at oprette dine egne træningsprogrammer, se disse artikler for at udbygge din ekspertise.
Fremhævet billede: Flamingo Images / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer