Alt hvad du behøver at vide om Pistol Squat

Få øvelser er lige så imponerende som pistol squat. I et træk kan du arbejde styrke, balance og fleksibilitet. "Ethvert ensidigt træk, der arbejder på den ene side eller et ben ad gangen, hjælper dig med at nå dit fulde styrkepotentiale," bemærker Megan Dahlman, C.S.C.S., ejer af Dahlman Elite Training Systems i Aurora, OR, og skaberen af ​​stærke mødre.com. Pistol squats udfordrer virkelig quadsne, men de arbejder også glutes, indre og ydre lår og endda de små ankelleddemuskler; en stærk kerne hjælper dig med at sætte det hele sammen, tilføjer Dahlman.

Et komplet pistol squat-et ben fremad og parallelt med gulvet - er fantastisk til avancerede motionister, der har mestret stabilitets- og balanceelementerne, siger Dahlman. For resten af ​​os vil en ændret version udført på en bænk eller plyo-boks udfordre dig, mens du får de fulde fordele. ”Enkeltben dødløft er det perfekte match for quad-dominerende pistol squats, da de vil engagere dine hamstrings og glutes,” siger Dahlman.

SE OGSÅ: Lær hvordan du laver en pistol squat perfekt

Kørselsvejledning:

1. Stå højt

Stå på en kasse eller trinbænk, der handler om højden på dine knæskaller. Lad dit ikke-arbejdende ben hænge af den ene side, med din stående fod flad og dine hofter neutrale.

2. Få dine gluten i gang

Hæng frem fra dine hofter, skub dine glutes bag dig. ”Det er afgørende at få dine hofter og glutes engageret, så din vægt skifter tilbage, og al stress kommer ikke ind i dit knæ,” siger Dahlman.

3. Gå dybt

Bøjning af arbejdsbenet, nedre hofter, mens armene bringes fremad for modvægt. Din ikke-arbejdende hæl skal bare næppe græsse gulvet, og dit arbejdslår vil være næsten parallelt med gulvet.

4. Bliv på sporet

Sørg for, at dine arbejdende knæspor over midten af ​​din fod ikke til venstre eller højre.

SE OGSÅ: Top 10 squatfejl

Disse fremskridt kan hjælpe dig med at opbygge både styrke og balance til endelig at mestre et af de hårdeste mekaniske træk derude. 

1. Split Squat

2. Omvendt lunge

3. Fremad Lunge

4. Skater Squat (fra en lunge position, hold ryggen benet løftet, så foden forbliver fra gulvet)

5. Pistol Squat på kasse / bænk 

6. Pistol Squat på gulvet