Du har sandsynligvis overhørt nogen i gymnastiksalen tale om deres aminos eller BCAA'er, da de blander en scoop pulver i deres vandflaske. Hvad hvis vi fortalte dig, at det magiske scoop kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere, opbygge muskelproteiner og mindske træthed? Vi lyver ikke.
Her er low-down på BCAA'er, og hvordan man kan sikre, at du får nok af dem.
1 af 3
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
BCAA er en forkortelse for forgrenet aminosyre. De tre essentielle aminosyrer inkluderet i BCAA'er er leucin, isoleucin og valin. Når man ser på deres molekylære struktur, er det ikke overraskende, at disse tre er grupperet sammen, da de er de eneste aminosyrer, der har en kæde, der forgrener sig til den ene side, hvilket gør dem til en "forgrenet kæde.”
Hvert protein indeholder en specifik sekvens på et par dusin til tusinder af de 20 aminosyrer. Af de 20 aminosyrer betragtes kun ni som essentielle, og 11 er ikke-essentielle. Begge arbejder på at producere energi og opbygge proteiner, og mens vores kroppe er gode til at skabe det ikke-væsentlige, har vi en tendens til at komme til kort med de væsentlige. Det er her mad og kosttilskud (i.e. proteinpulver, fisk, chiafrø, nødder og andre kilder til aminosyrer.) kom ind. Da vores kroppe ikke er i stand til naturligt at producere de essentielle aminosyrer, er det vigtigt, at vi får dem gennem kost eller tilskud
2 af 3
Per Bernal / M + F Magazine
En undersøgelse i Journal of Nutrition fandt ud af, at BCAA'er tegner sig for 35 til 40 procent af de diæt-uundværlige aminosyrer i kropsprotein og 14 procent af de samlede aminosyrer i skeletmuskel. BCAA'er er nødvendige for at hjælpe vores kroppe med at producere energi og (endnu vigtigere for vores læsere) opbygge proteinerne, der igen bygger vores muskler. Det er derfor, de normalt kaldes "byggestenene" for protein. Der er også forskning, der antyder, at de kan reducere træthed ved at have en positiv indflydelse på vores hjerner, ifølge en anden undersøgelse i samme tidsskrift.
Udover at hjælpe vores kroppe med at opbygge muskelproteiner og producere energi, er der bevis for, at BCAA'er også hjælper vores kroppe med blodsukkerregulering ved at tage sukkeret fra vores blodbane i stedet for vores lever- og muskelglykogenforretninger. BCAA'er kan også hjælpe med at reducere forsinket onset muskelsårhed (DOMS) og fremskynde restitutionstiden.
3 af 3
AlexSava / Getty
Den nemmeste og mest idiotsikre måde at sikre dig, at du får dine BCAA'er i, er gennem tilskud. Du kan bruge BCAA-tilskud eller valleprotein, men den bedste måde at sikre, at du får den optimale mængde, er ved at opretholde en BCAA-beriget diæt. Nogle af de fødevarer, der har det højeste BCAA-indhold, er ifølge Nutrient Search fra USAs landbrugsministerium:
Ifølge en artikel fra Mac Nutrition er den rigtige BCAA-dosis seks til otte gram med en slags kulhydrat før din træning efterfulgt af en ryste efter træning og et måltid med højt proteinindhold.
Da vi skubber vores kroppe gennem krævende træningssessioner, hvorfor skal vi ikke give det det nødvendige, som det har brug for?
Endnu ingen kommentarer