Du tænker måske ikke nogensinde på at ramme vægtrummet uden at snøre dine sko, men at sparke dem helt af kan være lige hvad du har brug for for at genoplade din træning. Barfodetræning er muligvis ikke nyt, men det finder flere fans i løftesamfundet og med god grund.
"At gå barfodet tilbyder en række fordele for balance, mobilitet og koordination," siger Nick Clayton, C.S.C.S., personlig træningsprogramleder for National Strength and Conditioning Association. ”Det giver feedback til dit nervesystem og hjælper med at aktivere dine glutes og kerner for at forbedre stabiliteten. Det hjælper også med at styrke de dybe muskler, der stabiliserer foden, hvilket oversættes til forbedringer af ankler, knæ, hofter og ryg.”
Teorien, siger barfodet, siger, at jo tættere kontakt dine fødder har med jorden, jo mere forbundet vil resten af din krop føle. Det gælder især kernen, som er mere aktiveret, når du går rundt uden sko. "Du har meget mere kernestabilitet, når du er barfodet," forklarer Emily Splichal, D.P.M., en fodlæge og forfatter af Barfodet stærk. ”Og jo højere din kernestabilitet er, jo mere vægt kan du bevæge dig under træning.”Splichal hjalp for nylig med at skabe en træningsmåtte og indlægssål, kaldet Naboso (" barfodet "på sit eget tjekkiske land), designet til at stimulere de små nerveender langs bunden af fødderne.
Før du sparker dine sko af og henter vægtene, er der nogle overvejelser, du skal huske på. Til at begynde med fungerer barfodet bedre til visse aktiviteter.
"Jeg er en stor fan af barfodetræning til enkeltben-øvelser," bemærker Jay Dicharry, P.T., direktør for REP performance training center i Bend, OR. ”At lave al din træning med et ben barfodet er en fantastisk måde at forbedre muskelkoordinationen inde i foden og forbedre din 'følelse' eller proprioception, når du bevæger dig.”Næsten ethvert balanceringsbevægelse får et løft, når det er gjort barfodet, da den tættere kontakt med jorden hjælper med at give en vis ekstra stabilitet, siger han.
Mange vægtløftere gør også deres markløft uden at bære sko. "At gå barfodet, mens man laver en hængselsbevægelse som markløft, kan hjælpe med at skabe forbedret fodfølelse, hvilket hjælper med at målrette mod de større muskler i hofterne, der driver bevægelsen," tilføjer Dicharry.
At gå barfodet kan dog være kontraproduktivt under squat-bevægelser. ”Mange mennesker har begrænset fleksibilitet ved anklerne; så at være barfodet kan gøre dette mekanisk værre under en squat og kompromittere din form, ”siger Dicharry. (Det er en grund til, at mange løftesko har en højere hæl.) “Hvis du har nok bevægelsesområde, er det fint at sidde på benet, men ellers er dette et træk, jeg ville undgå.”
Det kan også være en god idé at undgå at springe eller plyometriske bevægelser uden dine sko på, især hvis du har lave buer eller dårlig fodstyrke. ”Træning barfodet lægger en masse stress på fodens sener og ledbånd,” siger Clayton. ”Det er vigtigt, når du laver plyometrics eller springbevægelser, da du ikke har sko til at tilbyde nogen stødabsorbering. Hvis dine fødder ikke er stærke, kan du komme til skade.”Prøv at afskære dine fødder eller glide på dit yndlingspar fodtøj, inden du begynder at bevæge dig.
For at få mest muligt ud af din sneaker-fri tid kan det hjælpe med at øve et par grundlæggende mekanik, rådgiver Splichal. Her er tre vigtige måder, hun anbefaler for at maksimere fodfølelsen:
Find din balance
Stå med forskudte fødder, med kropsvægt for det meste over det forreste "fodstativ" eller midten af din fod mellem dine første og femte tæer og din hæl. Løft tæerne, spred dem ud, og sænk dem derefter ned på gulvet. Bøj dit forreste knæ let, og tag din kerne i indgreb. Skub din stortå ned, og føl forbindelsen mellem din fod og kerne. Slip og gentag. Skift side. Prøv at opretholde denne fornemmelse med enhver barfodet øvelse, du laver.
Aktivér dit bækkenbund
"En masse barfodetræning er det, der kaldes fod til kerne sekventering," siger Splichal. ”Og inden du kan udnytte denne forbindelse, skal du sørge for, at dit bækkenbund er tilkoblet.”Lig med forsiden opad på gulvet, træk ribben ned og let bækken op i bækkenet. Overvej bunden af dit bækken for at være en diamant, hvor toppen er 12, den nederste 6 og de to sider 3 og 6. Tegn toppen og bunden isometrisk sammen og derefter siderne. Hold et tal, og slip derefter. Gentag mønster et par gange, og prøv derefter at aktivere denne bevægelse under dine løft.
Styr dine buer
Hvis du har tendens til at have lave buer, så prøv at opbygge styrke i hele din fod. Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden. Forestil dig, at der er et stykke papir under hver fod. Tænk på dette papir, der trækker dine fødder væk fra hinanden (uden faktisk at bevæge dine fødder). På samme tid, siger Splichal, skal du tænke på at dreje dit lår udad, engagere dine gluten.
Endnu ingen kommentarer