Carlo A / Getty
Den ketogene diæt er i brand lige nu, hvis du ikke har hørt det, og det er på grund af folks pålidelige vægttab, mens du er på det. Som et Google-søgeudtryk er "keto" nu dobbelt så populært som "Paleo", som er udjævnet og endda faldet i det forløbne år. Keto diæter kræver, at de fleste af dine kalorier kommer fra fedt (med lavt proteinindtag og endnu færre kulhydrater), som træner kroppen til at bruge fedt til energi snarere end kulhydrater. Alligevel er ikke alle om bord, og nogle eksperter siger, at det er mere besvær end det er værd. Der er så meget ny forskning og brummer om keto, at vi ville skære fedt for at finde ud af, hvad det er og ikke er, og hvorfor denne diæt måske eller måske ikke er effektiv for kvinder, der træner.
Oprindelsen til keto-dietten dateres tilbage til 1920'erne, da en troshealer udviklede kosten til effektiv behandling af børn med epilepsi. Men da medicin mod anfald blev tilgængelige, faldt dietten ud af favør. Fedtfattige kostvaner fik nyt greb i 90'erne, da Robert Atkins offentliggjorde Dr. Atkins 'nye diætrevolution (som, selvom det er fedtfattigt og lavt kulhydrat, ikke er ketogent). Hurtig frem til i dag, og den ketogene diæt er blevet legitimeret som en effektiv terapi ikke kun for epilepsi, men også for Alzheimers, Parkinsons, glaukom og endda kræft. Men den virkelige appel for de fleste mennesker er evnen til at opnå betydeligt vægttab - et krav støttet af flere undersøgelser, herunder en gennemgang af forskning i International Journal of Environmental Research and Public Health.
Her er alt, hvad du ville vide om carb backloading, carb cycling og IIFYM.
Læs artiklenDet er også, diskutabelt, sundere: Vi ved meget mere nu om fedt, end vi gjorde tilbage i det 20. århundrede. Tidlige keto-diæter skelner ikke mellem mættede fedtstoffer eller forarbejdede fedtstoffer som rapsolie og "sundere" fedtstoffer som flerumættet rig olivenolie eller mættede fedtstoffer som medium-chain-triglycerides (MCT) olie, der kan dæmme appetitten, øge mæthed (føle sig fuld ) og forbedre triglyceridniveauer. Nogle moderne keto-kostvaner er også tungere for hele fødevarer og grøntsager i stedet for emballerede, forarbejdede fødevarer, så kroppens fordele når længere. Og nu er der en række keto-kostvaner, fra standard-keto-diæt til MCT-keto. (Se "4 Keto-diæter defineret" nedenfor for mere.)
For en kvinde på 140 pund, der er 5'6 "og moderat aktiv med 20% kropsfedt, ville hendes keto makronæringsstofforhold være 76% fedt, 19% protein og 5% kulhydrater. Hvis det overvåges nøje, vil denne diæt til sidst bringe hende i en tilstand af ketose, hvor kroppen producerer ketoner til energi fra fedtceller i leveren i stedet for at bruge den typiske energikilde til lagrede kulhydrater i musklerne. Men overholdelse er svært - du skal måle dine ketoner dagligt for ikke at have for mange kulhydrater eller for meget protein.
En anden ulempe er, at ketose ofte forveksles med ketoacidose, hvor blodniveauerne af ketoner bliver så høje, at blodet bliver surt. Det kan føre til potentielt dødelige symptomer i kort rækkefølge. Alligevel kan det under normale omstændigheder under overvågning af en ernæringsekspert og ved at kontrollere dine daglige ketonniveauer gøres sikkert. Så kunne den ketogene diæt være den rigtige for dig? Her er hvad nogle af eksperterne har at sige.
1. Standard ketogen diæt (SKD): Begynder
Lavt kulhydrat, moderat protein, højt fedtindhold; fedttyper kan omfatte mættet fedt eller fler- eller enumættet. Max er 25 til 50 netto kulhydrater dagligt afhængigt af personen. (Tre kopper grønkål har ca. 28 gram kulhydrater.)
2. Målrettet ketogen diæt (TKD): Avanceret
Carb-grænsen er højere omkring træningstiderne. Max er 25 til 50 gram højglykæmiske, glucose-baserede (ikke fruktose-baserede) kulhydrater 30 til 60 minutter før træning.
3. Cyklisk ketogen diæt (CKD): Avanceret
Alternative keto-dage med carb-loading-dage, såsom fem keto-dage og en til to "refeed" -dage. På keto-dage er max ca. 50 g kulhydrater; på carb-loading dage handler det om 450 til 600 g.
4. MCT ketogen diæt (MKD): Mellemliggende
Den type fedt, der understreges, er middelkædede triglycerider (MCT'er) snarere end andre fedtstoffer (for det meste langkædede triglycerider eller LCT'er som animalsk fedt), fordi MCT'er producerer lettere ketoner; 30% fedt fra MCT'er, 30% fra LCT'er.
Se næste side for de potentielle fordele, som en keto-diæt kan have på din krop.
StockFood / Getty
Eksperter er enige om, at der faktisk er et par fordele ved at gå ind i ketose, hvad enten det er at ændre din kropssammensætning, få kontrol over trang eller mere.
At gå på keto kan være nyttigt til "at hjælpe med at forbedre insulinresistens, ligesom motion", siger Megan Roberts, den videnskabelige direktør for Nourish, Balance, Thrive, et online sundhedscoachingsselskab. ”Det kan også hjælpe med at forbedre tilstande forbundet med insulinresistens som PCOS [polycystisk ovariesyndrom].”
Ved at skære kulhydrat- og proteinindtag kan ketose også hjælpe med andre sygdomme med høj insulin, herunder type 2-diabetes, fedme og Alzheimers sygdom, tilføjer Jason Fung, M.D., forfatter af Den komplette vejledning til faste. Og for dem der voksede op i en periode med "alt med lavt fedtindhold", kan tilføjelse af sunde fedtstoffer hjælpe hormonbalancen og hjernens sundhed, forklarer Roberts.
En voksende mængde beviser peger på i det mindste effekter på vægttab på kort og mellemlang sigt. EN British Journal of Nutrition gennemgang af 13 undersøgelser (i alt mere end 1.400 personer) viste, at de, der havde en meget keto-diæt med lavt kulhydratindhold (med mindre end 50 g kulhydrater dagligt), havde en nedsat kropsvægt og blodtryk ved undersøgelsens afslutning sammenlignet med dem, der havde fedtfattig kost. Du kan også se hurtigt vægttab på en keto-diæt, fordi insulin forårsager salt- og vandretention i nyrerne, og sænkning af insulin på en keto-diæt kan ofte producere hurtigt vandtab, siger Fung.
Start vægttab ved at tilføje disse sæsonbetonede fødevarer til din kost.
Læs artiklen"Der er ingen bedre diæt end en ketogen diæt, hvis du altid har haft problemer med at kontrollere trang og kropssammensætning, aka en gang et fedt barn, altid et fedt barn," siger Mark Bell, en mesterlig kraftløfter, ejer af Super Training Gym, og forfatter af Krigen mod kulhydrater. En analyse af appetitundersøgelser i Fedme anmeldelser afslører, at appetitten synes at være undertrykt på ketogen diæt med lav energi, lavt kulhydratindhold, på trods af kaloriebegrænsning, hvilket normalt gør folk glubende. Overraskende nok indeholder selv smør en fedtreducerende dynamo kaldet butyrat, som det har vist sig at påvirke neuralt kredsløb i tarmhjernen ved at øge stofskiftet, undertrykke kalorieindtag og hæve fedtforbrænding, ifølge tidsskriftet Tarm.
”Keto-diæter træner kroppen til at forbrænde fedtsyrer direkte, hvilket ofte er gavnligt under langvarige træningspas og udholdenhedsatletik. At træne muskler i at bruge fedt til brændstof betyder, at kroppen er i stand til at bære store mængder brændstof. Da keto-diæter er mere mættende, egner de sig ofte godt til begrænset spisetid eller intermitterende faste, ”siger Fung.
En keto-diæt kan tilføje flere år til dit liv, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet IUBMB Life. Forskere siger, at ved at reducere glukose kan du begrænse skader på frie radikaler og mindske signalering af insulin / insulin-vækstfaktor-receptor, hvilket igen øger FOXO (forkhead box O transkriptionsfaktor) proteiner, der hæver antioxidante enzymer.
Se næste side for at finde ud af, om en keto-diæt passer til dine mål.
Joseph Clark / Getty
Alligevel, hvis vægttab er dit ultimative mål, siger nogle eksperter, at keto bedst opbevares til dets oprindelige brug. "Det kan hjælpe med at mindske sværhedsgraden og forekomsten af krampeanfald hos epileptika, der er resistente over for medicin, men for fedt tab er der bedre muligheder," siger Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., en sports ernæringsekspert for Atlanta Braves, Atlanta Hawks og Atlanta Falcons. Forbrænding af fedt kan producere mere ATP (det molekyle, der styrker dig under aktivitet), men under træning med høj intensitet kan kroppen ikke producere ATP hurtigt nok af fedt til at imødekomme dets energibehov, og din intensitet vil blive langsommere, forklarer hun. Og nogle eksperter siger, at der ikke er noget magisk ved den ketogene diæt til vægttab. ”Bare fordi du brænder ketoner, betyder det ikke, at du taber dig,” tilføjer Spano.
Roberts er enig i, at keto ikke er en diæt, hun anbefaler på lang sigt. ”Kvinder, især dem der træner regelmæssigt, har en tendens til at gøre det bedre med flere kulhydrater både fra et sundheds- og præstationssynspunkt. Vores hormoner er mere følsomme end mænds, og når du afslutter motion og livsstressorer med en meget lav-carb, ketogen diæt, er det ofte en opskrift på udbrændthed, ”forklarer hun.
Gør det til din mission at grøfte de overskydende pund.
Læs artiklenFaktisk kan mange af os simpelthen ikke blive på en keto-diæt for længe. "Den ketogene diæt er ikke bæredygtig for de fleste mennesker, og det kan være svært at gå let og slukket med kosten," siger Spano. Det kan delvis skyldes den tid, det tager for kroppen at blive fedt tilpasset og begynde at bruge ketoner, som for nogle kan tage flere uger. Denne fase kaldes undertiden "keto influenza" (eller kulhydratinfluenza) og er simpelthen en slags sukker / kulhydrat-tilbagetrækningsfase, der kan være præget af træthed, kvalme, svimmelhed, hjernetåge, søvnbesvær og irritation i maven. "Det er heller ikke ideelt til muskelforøgelse, da carb-skæringen forstyrrer muskelvækst-signalprocesserne," siger Spano.
Og for at begrænse noget kulhydrater, kalorier osv.-for længe og undlade at spise det for evigt er ikke realistisk, siger Bell. I stedet siger han, ”du skal gennemgå forskellige tidsperioder, hvor du bruger forskellige diæter. Hvis du leder efter ydeevne, og fedtreduktion ikke er den vigtigste ting, så er en lav-carb diæt [i modsætning til en ketogen, som er meget lav-carb i sammenligning] vejen at gå. Men hvis dit mål er at kontrollere kropsfedtniveauer og tabe kropsfedt, så er en ketogen diæt vejen at gå. Når din ønskede vægt er gået tabt, skal du skifte fra en ketogen til en lav-carb diæt.”
Se næste side for tip til at gå keto på den rigtige måde.
Thanakorn Phanthura / EyeEm / Getty
Alles ketose-inducerende kulhydratniveauer vil være forskellige. Men der er almindelige måder at forberede sig på en keto-diæt, herunder at sætte realistiske forventninger. Vær først opmærksom på, at det kan tage et stykke tid at blive fedt tilpasset, hvilket betyder muligvis syv dage til flere uger i en overgangsstatus eller muligvis i ketoinfluenza. I løbet af denne tid vil din præstation i gymnastiksalen få et hit, siger Spano.
For det andet skal du være forberedt på den mentale udfordring af de trang, du måtte opleve, siger Bell: ”Specifikt med at prøve at træne dig selv i ikke at spise kulhydrater, er det vigtigste at få madvarerne korrekte. Og denne proces kan tage dig næsten en hel måned, nogle gange to måneder, bare for at få rytmen og timingen nede, idet du ved, hvornår du skal spise og hvor meget du skal spise; og vide, hvad man skal gøre, når et sukkerbehov dukker op.”Du skal være i stand til at komme forbi denne justeringsfase for at se fordele. (For at hjælpe dig derhen, tjek nogle opskrifter fra Carolyn Ketchum's Det daglige ketogene køkken)
For at nærme kosten mere sundt end dens 1920'ers oprindelse skal du starte med en makronæringsstof-agnostisk, næringstæt, uforarbejdet mad skabelon, anbefaler Roberts. ”Dette vil gøre en enorm forskel for folk, der kommer fra en standard amerikansk diæt (SAD). Derfra kan du ringe ned til kulhydrater og øge fedt for at komme i ernæringsketose.”Bemærk: Miljøfaktorer kan også påvirke, hvordan du reagerer på en ketogen diæt, siger Roberts, især hvis en SAD ledsages af sin partner i kriminalitet, SAL (den standard amerikanske livsstil) -mangel på søvn, for meget stress og mangel af social forbindelse.
Husk også, at aktive mennesker kan slippe af med at spise lidt mere kulhydrater, der er strategisk planlagt omkring deres træning og stadig forblive i ketose, siger Roberts, ligesom i en målrettet keto diæt (TKD) eller cyklisk keto diæt (CKD). "Men i sidste ende skal du sørge for at få i nok kalorier, uanset hvilken makronæringsstof du vælger," forklarer hun.
Tænd dit stofskifte og kaste pund med en intens plyometrics træning.
Læs artiklenMCT keto diæt (MKD) er en, der bruger en større mængde MCT end en standard keto diæt (SKD). Disse omdannes til ketoner hurtigere og er lettere for kroppen at nedbryde.
Sørg også for at øge dit indtag af flerumættede fedtstoffer, såsom dem der findes i valnødder og solsikkefrø. Forskning i tidsskriftet Fedme viser, at sammenlignet med forsøgspersoner, der spiser mættet eller enumættet fedt, havde de, der spiste flerumættede fedtstoffer, nedsat niveauer af ghrelin (det hormon, der signalerer dig at spise) og højere niveauer af peptid YY (et tarmhormon, der hjælper med at begrænse appetitten).
Plus, “hvis din ketogene diæt er sammensat af [mættede fedtstoffer som] bacon, smør, ost og kokosolie, så bliver din tarm og din generelle sundhed meget dårligere end hvis du konstruerer en ketogen diæt, der er består af masser af farverige grøntsager med lavt kulhydratindhold, ikke-stivelse, uforarbejdede fedtstoffer og kvalitetsprotein, ”siger Roberts. Det betyder ikke, at alle mættede fedtstoffer er dårlige - det handler om at holde tingene i balance med andre fedtstoffer, for at tarmen kan forblive glad for en keto-diæt. ”Det er også værd at nævne, at genetik kan påvirke, hvordan nogen reagerer på en given type fedt,” tilføjer Roberts.
Se næste side for nogle vigtige punkter, du skal huske på, hvis du går i gang med en keto-diæt og for Ketchums Keto-nr.
StockFood / Getty
Det kan være nyttigt at se en ernæringsekspert i løbet af din diæt for at sikre, at dine makronæringsstoffer (protein, kulhydrater, fedt) er indstillet. Du kan også bruge en keto-lommeregner som den på ketodietapp.com for at holde styr på dit indtag. Og sørg for at overvåge dine ketoner dagligt via urinpind, fingerprik eller åndedrætstest.
Måske har du oprindeligt stor succes med at keto og derefter finde ud af vejen, at du har brug for flere kulhydrater. Se efter advarselsskilte som dårlig træningsgenopretning, træthed, lave kvindelige hormoner, lav skjoldbruskkirtel og / eller manglende / uregelmæssig menstruationscyklus. Disse symptomer bør ikke ignoreres, siger Roberts, da de kan betyde, at det er tid til at genoverveje din keto-diætstrategi.
Faktisk advarer eksperter om, at bevis kan være vildledende. ”Hvis keto-dietten sammenlignes med dårlig ernæring, er det absolut bedre, men hvis den sammenlignes med en velgennemtænkt, afbalanceret diæt, nej, det er det ikke,” siger Bell. ”De fleste mennesker ville leve længere, hvis de spiste færre kulhydrater og fulgte en form for en diæt med lavt kulhydratindhold. Men i betragtning af mængden af forskning om emnet i 2017 ved vi, at kulhydrater er en overlegen energikilde, end ketoner, ”tilføjer han.
De 15 bedste fødevarer til at forbrænde fedt og tabe sig
Læs artiklen1. Antag ikke, hvor mange kulhydrater der er i en mad-slå det op. Mange mennesker er overraskede over at finde ud af, hvor mange kulhydrater en løg har, mens de fleste bær er overraskende lav-kulhydrat. Og underligt, bløddyr som østers, muslinger og kammuslinger har faktisk kulhydrater, selvom de ser ud til at de skal være alle proteiner. For emballerede fødevarer skal du altid læse etiketterne.
2. Undgå alle korn, stivelsesholdige fødevarer og sukker. (Og ja, ahornsirup og honning er sukker.)
Spørgsmål: Hvad kan hurtigt bringe dig tilbage i ketose?
A: Bacon eller noget, der er et fedtet protein-æg kogt i smør med en side af bacon hjælper virkelig. Jeg føler mig fuld og mindre tilbøjelige til at vende tilbage til forkælelse. En dag med at spise på den måde, og jeg vil være tilbage i ketose.
Q: Favorit keto mad til atleter efter træning?
EN: Kyllingelår eller rester af bøf; Jeg elsker at spise madrester den næste dag. Når jeg kommer hjem fra en hård CrossFit-træning og er ravn, griber jeg bare disse. Nogle gange er jeg for utålmodig til endda at varme dem op - jeg bare hule dem lige ind i munden. God ting ingen ser på!
Skær fedt uden at føle dig berøvet med disse top sunde fødevarer.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer