Jeg er her for at fortælle dig, at sæt og reps ikke betyder noget. Det er rigtigt, glem alt, hvad du har fået at vide om det perfekte antal sæt eller ideelle rep-intervaller. Den samlede arbejdsbyrde, du udfører, er, hvad der virkelig betyder noget, ikke hvordan du nåede frem til det. Når du går tilbage til den økonomiske træningsmodel, fortæller din bankkonto dig kun, hvad der er i den, ikke hvordan den blev optjent.
Uddannelse fungerer på samme måde. For eksempel, hvis du prøver at tilføje en tomme til dine arme, vil det kræve en vis mængde volumen og intensitet over en bestemt periode for at producere det ønskede resultat. Hvordan du akkumulerer, at træningsbelastning er et helt andet spørgsmål.
For at illustrere, lad os antage, at du bliver nødt til at akkumulere 1.000.000 pund træningsvolumen (udført med mindst 75% af det maksimale) på øvelser rettet mod dine hamstrings inden for en bestemt tidsramme - lad os sige, det er et år - for at øge størrelsen på din hamstrings med 5%.
Når vi har bestemt den krævede træningsbelastning, der er nødvendig for at fremkalde et specifikt resultat, følger det naturligvis, at vi derefter skal finde den "nemmeste" måde (er) til at akkumulere dette volumen inden for den angivne periode.
Stadig med mig? Med andre ord, selvom der ikke er nogen genveje - er vi nødt til at udføre en bestemt mængde fysisk arbejde i en bestemt tidsperiode for at få det ønskede resultat - der er måder at gøre det arbejde lettere, hurtigere og / eller mere acceptabelt. Disse måder opnås gennem programmering af "tricks", som du skal bruge.
Jeg kom på Escalating Density Training (eller EDT som det nu er mere populært kendt) efter at have eksperimenteret med mine klienter. Konceptet bag EDT er afvæbnende simpelt - organiser øvelser, sæt og reps på en sådan måde, at du kan udføre et maksimalt arbejde på en minimal tid.
Den specifikke metode, der anvendes med EDT, er modstridende for de fleste løftere, og det var derfor sjældent blevet tænkt på, ikke mindre forsøgt, indtil jeg først begyndte at undervise og skrive om det for ti år siden.
I stedet for at kæmpe igennem smerter, når træthed akkumuleres i løbet af en træning, ændrer du i stedet dine sæt ved at forkorte dem med det mål at maksimere Total reps snarere end at bekymre sig om, hvor mange gentagelser du udfører i et sæt. Som et eksempel starter du med at udføre sæt på 5 reps, men mod slutningen af en forudbestemt tidsgrænse klemmer du måske kun singler med samme vægt.
Få mennesker ville nå frem til denne tweak intuitivt, fordi det rammer de fleste løftere som et tegn på personlig svaghed. Dette instinkt er dog nærsynet. Det betyder ikke rigtig, hvor meget arbejde du udfører i et sæt, det betyder, hvor meget arbejde du udfører i en session (og i forlængelse heraf et antal sessioner). Med andre ord behøver vi ikke vinde hver kamp, vi skal bare vinde krig.
Når det viser sig, at ved at være svinestyret om, hvad du opnår i et specifikt sæt, fremskynder du unødvendigt træthed, hvilket hæmmer din samlede træningsvolumen for sessionen som helhed. Pacing er nøglen.
Vi er nødt til at ignorere, hvad der sker under et specifikt sæt. I stedet er det klogere at se på det større billede. Med det i tankerne oprettede jeg et sæt "enheder" designet til at reducere friktion og maksimere arbejdsoutput over en 15-minutters tidsramme.
Den første enhed er fastsættelsen af tidsfrister. EDT-træning er sammensat af specifikke PR-zoner, hvor du stræber efter at samle så mange samlede reps som muligt på to modsatte øvelser.
Disse oppositionelle træningsparninger repræsenterer den anden enhed. Ved at udnytte noget, som øvelsesnørder kalder gensidig innervation, det er muligt at parre to øvelser på en måde, der resulterer i betydeligt mindre træthed, end det ellers ville være muligt.
Interessant nok er, at mange supersettingsstrategier udviklet før EDT parrede lignende øvelser sammen i et forsøg på at øge træthed så meget som muligt. EDT anvender den modsatte tilgang. Forestil dig at udføre sæt front squats og hamstring krøller på skiftende måde. Når du udfører et sæt front squats, er dine hamstrings i det væsentlige påkrævet for at slappe af for at tillade, at dine quads skyder ubestridt.
Denne gensidige innervation betyder, at din muskel faktisk vil komme sig hurtigere, end den ville have gjort, hvis du lod den hvile. Parring af øvelser på denne måde gør det muligt at udføre mere totalt arbejde i samme tidsperiode, hvilket trods alt er vores mål.
En tredje enhed, jeg brugte - en jeg aldrig havde set brugt før - er ideen om rep-reduktion over en række sæt som en træthedsstyringsstrategi. I praksis starter du 15-minutters PR-zone med sæt på 5 reps, men over tid, når træthed begynder, falder du ned til sæt på 4, derefter 3 osv. Indtil 15-minutters tidsperiode slutter.
En arbejdsprogressionsstrategi er et krav for ethvert gyldigt træningssystem, og EDT er ingen undtagelse. Næste gang du udfører den samme øvelsesparring, er dit entydige mål at forbedre din personlige rekord, som i dette tilfælde refererer til de samlede reps, du formåede at tilegne dig i din forrige session.
Når du øger din baseline PR med 20% eller mere (og dette kan ske i en træning, eller det kan tage flere), tjene retten til at øge dine vægte med 5% eller 5 pund (alt efter hvad der er mindre) næste gang.
Hvis du aldrig har prøvet EDT, her er en hurtig vejledning. hvis du har prøvet EDT, det kan alligevel være værd at læse, da jeg har fundet ud af, at mange mennesker udfører det på en måde, som jeg aldrig har tænkt mig.
Spørgsmål: Hvad er et godt tal til min baseline PR?
A: Generelt mellem 40 og 60 reps. Det er virkelig ikke så vigtigt. Det der betyder noget er behandle, ikke oplevelsen.
Spørgsmål: Kan jeg bruge 10 eller 20 minutters PR-zoner?
A: Sikker på, men prøv først 15 minutter.
Q: Hvad er en god træningsparring til squats eller pulls?
A: Jeg kan godt lide hager eller rækker.
Spørgsmål: Jeg kan godt lide ideen bag EDT, men jeg er mere interesseret i maksimal styrketræning end udvikling af hypertrofi. Er der en måde at finjustere EDT til dette formål?
A: Sikker. Brug en 6RM-belastning, og start PR-zonen med sæt på 3 reps.
Du kan køre dig nødder ved at prøve at bestemme det magiske antal sæt og reps til at opbygge muskler. Der er så mange forskellige meninger, simpelthen fordi antallet af sæt og reps ikke betyder noget! Mængden af arbejde, der er afsluttet på et bestemt tidspunkt, er kagen - alt andet er kun glasur.
Endnu ingen kommentarer