Hvis squat er konge over alle øvelser, skal du overveje de fire ben, det sidder på, foran og bagpå.
Der har tendens til at være en løbende debat mellem hvilken stil squat, der er bedre. Hvad hvis jeg fortalte dig, at der ikke er et klart svar, men flere? Hvordan? Nå, begge disse squat-stilarter har store fordele for en styrkeatlet i forskellige scenarier.
En atletes mål, behov og sportskrav hjælper med at bestemme, hvilken stil squat, der hjælper dem mest i øjeblikket. Bemærk, at jeg sagde øjeblik, det er fordi styrketræning består af flere øjeblikke - hver har forskellige krav til en atletes kontinuerlige vækst.
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
Jeg er ikke her for at give dig et endeligt svar på, hvilken squat der er bedst, jeg kender ikke dine behov eller programmering. Jeg er her for at redegøre for fakta, så du kan vælge, hvilken squat der er bedst for dig i øjeblikket.
Elektromyografi (EMG) er en metode, vi kan bruge til at bestemme, hvilken squat der er bedst i vores programmering. Hvis du er ny på hvad EMG er, er det et værktøj, som forskere bruger til at dokumentere elektrisk aktivitet i muskelvæv. Dette hjælper dem derefter med at se, hvilken muskel der skyder på forskellige bevægelsespunkter.
For eksempel, hvis en EMG skyder højere i biceps femoris (del af hamstring) under den excentriske del (nedadgående fase) af en squat, i modsætning til den koncentriske del (opadgående fase), så ville rationaliseringen være, at der er mere hamstringaktivitet under sænkningsfasen.
Denne viden giver derefter en atlet eller træner mulighed for at manipulere bevægelsen for specifikt at målrette mod hamstringvækst (tænk øget excentrisk tempo eller ekstra modstand).
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 med titlen "Kinematisk og EMG-aktivitet under forreste og bageste squatvariationer i maksimale belastninger", dokumenterede EMG til under maksimal isometrisk sammentrækning og både de nedadgående og stigende dele af ryg- og forreste squat.
* Denne undersøgelses back squat blev udført med high bar back squat position. En low-bar back squat kunne ændre mulige EMG-fund.*
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
Undersøgelsen så på syv muskler, der primært blev brugt under squats, og disse inkluderer ..
Først fandt forfattere EMG-optagelser under en maksimal isometrisk muskelkontraktion og derefter de nedadgående og stigende dele af squat. Fra deres observationer dokumenterede undersøgelsesforfatterne et par forskelle.
1. Under maksimale isometriske sammentrækninger fyrede de syv muskler generelt de samme under både den forreste og bageste squat.
2. Den ene undtagelse var vastus medialis (dråbeformet muskel på din quad), der fyrede mere under front squat.
1. Alle registrerede muskler var mere aktive under den stigende del af den forreste squat sammenlignet med den faldende.
2. Glueus maximus, biceps femoris og semitendenosis blev dokumenteret at være signifikant højere under den stigende del af ryggen.
3. Vastus medialis var signifikant højere under den stigende del af front squat.
4. Semitendinosen var også signifikant højere under den stigende del af ryggen.
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
Det skal bemærkes, at disse tal var relative til den løftede vægt. En person kan løfte mere med en squat på bagsiden sammenlignet med en front squat, men alligevel var antallet stadig uhyggeligt ens for begge stilarter. Skønt der var et par signifikante forskelle mellem muskelildhastigheder under de stigende portioner. Afslutningsvis blev det foreslået, at quads er mere aktive under front squat, mens hamstrings / hofter er mere aktive under back squat (vi vidste dette).
Mens der var et par forskelle, var størstedelen af de sammenlignede EMG-optagelser for det meste meget ens. Begge former for squats giver fordele for flere muskler på benet. Når du programmerer den ene eller den anden, skal du prøve at være ærlig over for, hvilke aspekter af dit ben der kan være forsinket, eller hvad dit endelige mål er.
Begge squats vil bygge benene, ryg og kerne, det er uden tvivl. Alligevel, hvis du træner til en sportsspecifik bevægelse, skal der lægges ekstra vægt på den ene eller den anden.
For eksempel vil en olympisk løfter have mere gavn af at bruge et flertal af deres tid på at sidde på huk. En kraftløfter vil have mere ud af at sidde på huk. Dette skyldes styrkelse af mekanik og bevægelsesmønstre. Det er dog vigtigt ikke at forsømme den ene eller den anden fuldt ud, da de begge kan gavne en løfter.
En front squat kan hjælpe med at forbedre en powerlifters fleksibilitet, øvre ryg og quads. Bagsiden kan hjælpe med at forbedre en olympisk løfteres samlede ben- og hoftestyrke.
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
1. Sportsspecifikationer. Hvis der ikke er noget sportsspecifikt fokus, skal du programmere begge dele gennem dine periodiserede træningscyklusser. Dette kan hjælpe med at opbygge ben, ryg og kerne jævnt, mens det muligvis fremhæver svagheder.
2. Mulige begrænsninger. Eksempel, hvis du ikke har fleksibiliteten til at squat foran, men har brug for at træne ben, så squat tilbage og arbejde på fleksibilitet på siden. Læg særlig vægt på at arbejde med mobilitet med ekstra tid.
3. Sikkerhed. Generelt er begge squats sikre at udføre, når der er korrekt bevægelsesmekanik. En squat bliver usikker, når enten programmeret dårligt eller form mangler.
4. Total benstyrke. Hvis dit mål er at squat det absolut mest, din krop kan håndtere, så vil back squat overvejende være din squat efter eget valg.
5. Mobilitet. For mobilitetsmål vil brugen af alle squat-stilarter være til gavn for kroppen, når man øger bevægelsesområdet.
Endnu ingen kommentarer