Spise det

Hvorfor i Pavlovs navn spiste jeg bare det? Jeg mener, den hele blodige ting!

Har du nogensinde haft denne tanke? Som fysiske atleter, der prøver at få kontrol over vores livsstil, bør vi give nogle analyser til HVORFOR vi spiser, hvad vi gør. (Og hvordan og hvornår vi gør det.Selvom vi uden tvivl er mere fokuserede på ernæringsværdi end gennemsnittet af folk, er der stadig andre påvirkninger, der driver os. Ved at få opmærksomhed om disse ting har vi en bedre chance for at styre dem.

Genetik og køn

Vidste du, at mænd foretrækker ansjoser mere end kvinder? Oliven også, ifølge nogle undersøgelser.(7) Sandheden er dog, at køns- og genetiske påvirkninger har en stor bagsæde lærte madindstillinger. Dette er godt, for det, der læres, kan være ulærdet, unge Jedi. Gode ​​eksempler er de personer, jeg har arbejdet med (inklusive mig selv), der er kommet væk fra deres afhængighed af syge søde drikkevarer ved langsomt at titrere mængden af ​​kunstigt sødemiddel, de bruger, til det punkt, hvor de bruger sort eller næsten usødet kaffe og te.

Er ansjoser en kønsbaseret præference?

Religiøst og socialt

Her er en erklæring, du måske tidligere har lavet: ”Undskyld fyr, det har jeg ikke lov til at spise lige nu.”Det er klart, at ramadan-, påske- eller kosherrestriktioner generelt har stærk indflydelse på vores spisning. Disse er alvorlige situationer og kræver kreativ tænkning. Ramadan er måske mest ekstrem. Hvis du ikke kan have mad eller drikke i længere perioder, er det måske et godt tidspunkt at fokusere på vægttab- selvom faste ikke knuser ens basale stofskifte (BMR).

Mindst fedtbeskyttende insulinkoncentrationer i blodet minimeres, og ens "brændstofmix" (RER) skifter mod fedtforbrug. Kompensering for den nedsatte BMR kan tage form af ekstra indsats for at udføre fysiske aktiviteter med ikke-træning med lavere intensitet (gå, gøremål osv.), eller for nogle, endda begrænset modstandstræning for at bevare muskelmasse. Der udvises forsigtighed for at forhindre forværring af fastende-induceret dehydrering.

Socialt er der familietraditioner (f.eks.g. store søndagsmåltider) og ritualer (f.eks.g. fødselsdagskage) såvel som etniske faktorer (f.eks.g. Mexicansk vs. Italiensk vs. Asiatisk vs. Dybe sydamerikanske fødevarer), der påvirker det, vi vælger at indtage. Det kræver endnu en gang kreativitet at lave lidt bodybuilding “opskriftrehab” til disse fødevarer. Her er nogle eksempler på "opskriftrehab" i rækkefølge efter geografiske præferencer anført ovenfor:

- Fedtfattige refried bønner eller pintos eller sorte bønner

- 100% fuld hvede eller hørpasta kastet med grøntsager

- Yderligere grøntsager og magert kød med mindre hvid ris

- Ovnbagt kylling eller havreklid tilsat kiks

Koste

Denne er indlysende og begrænsende, men ikke en uoverstigelig hindring. At spise godt behøver ikke at betyde at spise dyrt. Ja, specialgods med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold er pebret, men disse bør ikke være hæfteklammer i din kost alligevel!

Hermetisk laks og tun er billigt protein (og relativt lav risiko med hensyn til kviksølvforurening). Skummetmælk eller endda mælkepulver er fantastisk på flere niveauer, såsom protein af høj kvalitet, kalium, D-vitamin og calcium til fedt tab osv. Frosne frugter og grøntsager kan sammenlignes med frisk kvalitet og kan købes billigt i poser på 1 pund. Tørrede bønner er snavs-billige. Billigere 18 pakker med æg er også et godt måltid med højt proteinindhold efter træning med toast (f.eks. Et eller to hele æg og seks til otte æggehvider med fire stykker toast og marmelade).

Smag!

Ifølge nogle myndigheder er dette den førende grund til, at folk spiser, hvad de laver. Det er helt forståeligt. Det er en øjeblikkelig forstærkende belønning for opførelsen af ​​at vælge varen. Da farve, temperatur, konsistens og lugt i høj grad påvirker vores nydelse af mad, må du ikke forsømme disse aspekter - især ikke når du går på diæt.

Sund mad kan være attraktiv og lækker. Jeg havde engang en prof, der sagde, ”præsentation er alt.”Tag hans råd, inden du åbner din næste dåse med grågrønne bønner og begynder at gnave på et andet tørt almindeligt kyllingebryst! Sandheden er, med opmærksomhed på disse faktorer og en tidsmæssig tilgang til ernæring (AM kulhydrater, PM fedtstoffer) var de første 12 uger af min sidste konkurrence diæt ret ubesværet. Dette er vigtigt i betragtning af, at 81.5% af de konkurrencedygtige bodybuildere er efter sigende optaget af mad "nogle gange, ofte eller altid".(1)

Madpræsentation er alt.

Næringsværdi

Denne er en no-brainer for T-borgere, da det at lære at forbedre er vores meget credo. Der er en klar sammenhæng mellem anvendt viden og succes. Bare forstå, at udtrykket "ernæringsværdi" også kan betyde fytokemikalier (sunde plantestoffer, der tilbydes af Moder Natur i uforlignelige kombinationer), som er vigtige ligesom vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt).

Følelser, appetit og sult

I mine egne oplevelser synes mænd at have mindre problemer med følelsesmæssig spisning end kvinder. Dette er naturligvis ikke altid sandt, men jeg ser personligt, at mænd har en tendens til at kæmpe mere med den biologiske sult og delstørrelsesproblemet. (Hele spørgsmålet om appetit versus sult er kompleks og ligger uden for denne artikels anvendelsesområde.)

Så hvordan kan vi håndtere disse udløsere? At tackle følelser og sult med lidt psykologi kan hjælpe. Et par forskere besluttede engang, at overvægtige menneskers psykologiske problem ikke var mad, så disse forskere behandlede dets fravær (sultangst) i stedet. Ved at få rådgivning til at blive “mere okay” med sult (dels ved at gøre progressiv muskelafslapning mens man forestiller sig sultbehov), tabte deltagerne mere vægt (-7.5% kropsvægt over et år) end de kontrolpersoner, der blev sat på en meget streng 1000 kcal daglig diæt (+6.5% kropsvægt over et år)!(4) Manipulationen af ​​psykologi her er næsten skræmmende.

Selvbevidsthed er nøglen. At fange dig selv og bo på mad på en negativ måde er en start. I stedet kan man prøve at være opmærksom på sulten og endda skrive en beskrivelse af fornemmelserne ned. Det er et naturligt fænomen. Afmystificere sult og afvæbne den, før den snebold fungerer mentalt virkelig for nogle mennesker. (Selvfølgelig, hvis du har alvorlige problemer, skal du søge hjælp fra en psykolog.)

Den resulterende angst og vrede kan faktisk mindskes. Jeg husker engang, at Dorian Yates blev spurgt, om han kom i slagsmål med sin tidligere kone, da han konkurrerede med slankekure. Han svarede noget med virkningen af: ”Hvorfor klager jeg til hende om det? Jeg gør det for mig selv; Jeg kan stoppe med at slankekure og konkurrere, når jeg vil.”Der er meget sandhed i dette. Men husk, ved at spise hyppige måltider med moderat størrelse fyldt med protein og fiber, behøver sult ikke at være en altid tilstedeværende diætpartner.

Én note om komfortfødevarer og ubehagelige fødevarer ... Har du særlige fødevarer, der får dig til at føle dig godt tilpas? Ting som potpie (pokker, tærte af enhver sort!), kartoffelmos, is og chokolade citeres af mange mennesker. Varm kaffe er en af ​​mine, især når jeg holder foredrag.

På den negative side har jeg minder om at skulle færdiggøre min salat - især agurker og tomater - om middagen, før jeg fik lov til at gå ud og lege. (Jeg omgåede forældrenes insistering med alt fra at smide ”tomatskive-frisbees” under køleskabet til trepegende kirsebærtomater over rummet i en ventende vens mund!) Jeg spiser stadig ikke enten, på trods af deres åbenlyse ernæringsmæssige kvaliteter.

Tænk over det; stop med at læse lige her et øjeblik og grave rundt i dit sind. Selvbevidsthed er et løbende tema i denne artikel. Er der fødevarer, der bare er trøstende, eller som virkelig slukker dig? Det er virkelig vigtigt. En lokal ernæringsprof her i Midtvesten skrev engang, at når fødevaresymbolik er på plads, vil næringsværdien forblive sekundær!(5)

Tidsplan

At have tid er en del af det moderne liv. Samfundet synes at være designet til at gøre hver eneste af os fede. Men du ved det allerede. Så som en måde at kæmpe tilbage på, kan du overveje:

- En bilsnack som æbler eller rosiner eller barer med alle klid.

- Havreklid, der kan nukes i en kop vand i to minutter fladt til morgenmad - og afkøles på 30 sekunder med frosne bær, inden du tilsætter proteinpulver.

- Hermetisk tun eller laks (som naturligvis er forkogt).

- Protein eller vægtforøgere ryster (f.eks.g. Low-Carb Grow! og Classic Grow!) holdes tørre i en Tupperware-beholder, indtil vand bliver tilgængeligt.

- En kasse med fedtfattige kiks, der holdes på arbejdspladsen (passer godt til den førnævnte tun og lidt fedtfattig mayo).

- En dåse blandede nødder på slutborde i stuen (nul forberedelsestid og bedre end junkfood til snack om aftenen).

Du får ideen. Med lidt planlægning kan du holde styr på, hvad du spiser. At have tid er ikke en undskyldning, når man er bevæbnet med lidt viden, som vi har set her.

Der er selvfølgelig forskellige måder at kategorisere årsagerne til, at vi spiser, hvad vi laver (som det fremgår af mine forskellige indledende ernæringstekster), men vi har i det mindste tacklet nogle gode her. Igen er selvbevidsthed nøglen. Hvis du ikke ved det hvorfor du spiser, hvad du spiser, så er du tilbøjelig til at blive vildledt. Som menneske påvirker dit miljø og din psykologi dine valg af mad, periode. Medmindre du spiser perfekt 100 procent af tiden, ved du hvad jeg mener.

Ding ding. Der går den forbandede middagsklokke! Saliver jeg?

Referencer og yderligere læsning

1. Andersen, R., et al. Vægttab, psykologiske og ernæringsmæssige mønstre hos konkurrencedygtige mandlige kropsbyggere. Int J Spis uorden. 1995 jul; 18 (1): 49-57.

2. Laporte, D. Behandlingsrespons hos overvægtige binge-spisere: foreløbige resultater ved hjælp af en meget lav kalorieindhold (VLCD) og adfærdsterapi. Addict opfører sig. 1992; 17 (3): 247-57.

3. Legoff DB, Spigelman MN. Spytrespons på olfaktoriske fødevarestimuli som en funktion af diæt tilbageholdenhed og kropsvægt. Appetit. 1987 feb; 8 (1): 29-35.

4,. Nagler W, Androff A. Undersøgelse af virkningen af ​​dekonditioneringsangst på vægttab. Psychol Rep. 1990. april; 66 (2): 595-600.

5. Parraga, jeg. Determinanter for fødevareforbrug. J Am Diet Assoc. 1990 maj; 90 (5): 661-3.

6. Ramadan, J., et al. Svar på trænings-, væske- og energibalancer under ramadan hos stillesiddende og aktive mænd. Ernæring. 1999 okt; 15 (10): 735-9.

7. Ulrich, N., et al. Madpræferencer er påvirket af køns- og genetisk smagsfølsomhed for 6-n-propylthiouracil. Inst Food Tech Ann Mtg, 2000; www.ift.confex.com / ift / 2000 / techprogram / paper_3781.htm, I: Brown, J. Ernæring nu, instruktørvejledning, 3^rd Ed. Wadsworth / Thomson Learning: Belmont, CA, 2002.