Olympisk vægtløftning er en meget eksplosiv sport, der kræver styrke, mobilitet, timing, selvtillid og præcision. Ofte læser vi kun om træningsprogrammer, træningsvariationer og genopretningsmetoder; springer over nogle af de vigtigste trin for at sætte en atlet op til succes, ALLE TRÆNINGSSESSIONER.
I denne artikel vil vi tilbyde vægtløftningstræner og atleter en dynamisk opvarmningsguide, der hjælper med at forbedre bevægelse og træningsberedskab. Derudover har vi tilbudt tomme vægtstangopvarmninger og andre fleksibilitetsrutiner for yderligere at øge træningsberedskabet.
I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene ved at udføre en dynamisk opvarmning inden løftevægte og fitness træning. Nedenfor vil vi opsummere nogle af fordelene og diskutere, hvordan de relaterer sig til sporten olympisk vægtløftning.
En sund opvarmning kan være en god strategi for at øge mental forberedelse inden en anstrengende træning eller konkurrence. Trænere kan bruge dette som en måde at ritualisere enhver træningsproces for at hjælpe atleter med at finde rutine både i gymnastiksalen og konkurrencen. Derudover kan atleter bruge opvarmningen som en måde til selv at få adgang til enhver muskeltæthed eller problemområder, der skal behandles i mere fokuserede segmenter (korrigerende arbejde).
Opvarmningsbevægelser (alle sektioner nedenfor) kan gradvist øge en atletes bevidsthed og fokus, der er nødvendigt for mere kompleks vægtløftningstræning. Derudover kan busser bruge de tomme opvarmninger til barbell i slutningen af denne artikel for at forbedre timing og hastighed, der er nødvendig for de olympiske elevatorer.
Øget mobilitet, der fører til et træningspas og konkurrence, kan være akut, men indvirkningen på dette træningssession kan føre til bedre bevægelse i dybere knæ- og hoftevinkler, skulderbevægelsesområde og mere; som alle kan påvirke en atleterbevægelse under tunge vægtstænger.
Endelig er modstandsdygtighed over for skader nøglen i sporten med olympisk vægtløftning. Enhver atlet støder på akutte og nagende skader fra tid til anden, og det er vigtigt at forhindre disse med lydopvarmningsstrategier (såvel som restitution).
I nedenstående afsnit vil vi lægge en potentiel opvarmningsproces frem, som olympiske vægtløftere og trænere kan bruge dagligt. Bemærk, at nedenstående sektioner inkluderer en dynamisk opvarmning, der er specifik for vægtløftning, såvel som andre valgfrie komponenter, såsom; steady state opvarmninger, statisk strækning, tom barbell færdighedsarbejde og plyometrics.
At starte et træningspas med kardiovaskulær træning med lav intensitet som roning, cykling eller endda noget højere intensitetsløb og / eller springtov er en god måde at øge kropstemperaturen og forbedre blodgennemstrømningen. Dette kan gøres i et par minutter for også at øge svedhastigheden, hvilket kan være et godt tegn på træningsberedskab.
I en nylig artikel diskuterede vi, hvorfor statisk strækning kan være nyttigt inden træningspas (og hvorfor nogle antyder, at det måske ikke er), men mange atleter på højt niveau vil finde sig i at strække sig både før og efter træning. Hvis en træner og atlet beslutter at strække sig statisk inden træningen, skal de gøre det efter en let opvarmning og sørge for ikke at strække sig for aggressivt.
Videoen nedenfor demonstrerer en dynamisk prøveopvarmning til olympiske vægtløftere. Den dynamiske opvarmning inkluderer en samling ved fælles bevægelsesfordeling til øget mobilitet og bevægelse, der er specifikke for sportsbehovet for vægtløftning (til snatch, clean, jerk og squatting). For de bedste resultater skal du udføre nedenstående dynamiske opvarmning rettidigt. Den samlede tid skal tage cirka fem (5) minutter.
Nedenstående video viser, hvordan man varmes op til snavs med en tom vægtstang. Denne barbell-serie kan laves med store grupper og begyndere. Den nedenstående tomme vægtstangsrutine kan udføres en eller to gange før hver snatch-session eller simpelthen med atleter, der ønsker at udvikle teknik og timing af elevatorer.
Plyometrics træning er blevet diskuteret i tidligere artikler, der hver beskriver fordelene, som plyometrics kan have for kraft og kraft og atletik i olympisk vægtløftning. Simpelthen at integrere afgrænsningsspring, dybdedråber og squat-spring i en opvarmningsblok kan yderligere forberede en atlet til kravene til en vægtløftningssession.
Se på nogle af vores top olympiske vægtløftnings træningsvejledninger!
Fremhævet billede: @ J2Fit på Instagram
Endnu ingen kommentarer