Dumbbells For Massive Ben

Motion, herunder modstandstræning, fungerer som en stress på kroppen. Vi er vant til at tænke på stress som et negativt, men når det kommer til træning, er stress anvendt i de rigtige doser en god ting - fordi stress er udløseren, der får fysiologisk tilpasning til at forekomme.

Anvend f.eks. Den korrekte mængde aerob stress på kroppen, og den tilpasser sig ved at blive mere aerob. På samme måde skal du anvende det korrekte niveau af stress ved hjælp af modstandstræning, og kroppen reagerer ved at øge muskelstørrelse og styrke. Når det kommer til træning, giver stress, der anvendes i de rigtige doser, således positive resultater.

En af udfordringerne for løftere er dog, at kroppen tilpasser sig hurtigt. Tricket er altså at manipulere med stress ved træning ofte nok til at holde tilpasningshastigheden på et optimalt niveau, mens man undgår at blive for trænet.

Mens der er et antal variabler (f.eks.g., hviletider, sæt og reps, træningshastighed, træningsintensitet) du kan manipulere for at holde stresset fra modstandstræning forhøjet, en af ​​de mest betydningsfulde variabler at manipulere er træningsvalg.

Ved at tilbyde træningsvariation hver træning og derefter justere de specifikke øvelser, der udføres hver 4-6 uge, vil kroppen løbende blive konfronteret med et forhøjet niveau af træningsstress.

For underkroppen er der de typiske vægtstænger underkropsøvelser (squats, deadlifts og straight ben deadlifts), der kan udføres sammen med forskellige træningsmaskiner (benpress, hack squat, benforlængelser osv.).

Imidlertid er en variation, der ikke ofte overvejes, at udføre underkropstræning med håndvægte. Jeg har brugt håndvægt underkropsøvelser til at supplere de vægtstænger underkropsøvelser, vi udfører med mine kollegiale atleter med stor succes i en række år nu.

Nogle af jer tænker måske, at det vil være umuligt at overbelaste underkroppens muskulatur ved hjælp af håndvægte, men jeg garanterer, at hvis du udfører disse øvelser med streng teknik og høj intensitet, vil du være fuldt opmærksom på din træning den næste dag.

Træning med håndvægte giver også nogle specifikke fordele:

• Bred vifte. Dumbbells tilføjer naturligvis variation i træningsprogrammet, og vi diskuterede lige den fordel, der giver.
• Sikkerhed. Dumbbells giver en sikrere måde at træne på, når du udfører bestemte øvelser. For eksempel er enbens squats en god muskelopbyggende øvelse, der også udfordrer din balance. Når du er færdig med en vægtstang på ryggen, kan det dog skabe en potentiel skademulighed. Når man udfører enbenede knebøj med håndvægte, kan løfteren simpelthen slippe håndvægte og fjerne skadeproblemet.
• Nyhed. Dumbbells giver en unik træningsstimulus, simpelthen fordi belastningens placering varierer i forhold til at udføre de samme øvelser med en vægtstang. Når du udfører barbell squats eller lunges, placeres baren på bagsiden. I modsætning hertil holdes belastningen i hænderne, når du udfører disse øvelser med håndvægte.

Selv når du udfører en øvelse, der kræver, at vægtstangen holdes i hænderne, f.eks. En lige benløftning (SLDL), adskiller belastningen sig stadig, fordi vægtstangen holdes foran benene, i modsætning til at udføre SLDL'er med håndvægte, hvor håndvægtene holdes til siderne af benene.

Når belastningsplaceringen adskiller sig, ændres også muskelrekrutteringsmønsteret. Denne variation i muskelrekruttering hjælper med at holde både stress ved træning og dermed tilpasningshastigheden forhøjet.

Følgende er nogle af mine foretrukne håndvægtvarianter af de klassiske underkropsøvelser. Med hensyn til programmering skal du bruge den samme træningsprotokol på håndvægtdage som barbell-dage.

For eksempel, hvis du er i en hypertrofi træningscyklus, skal du udføre disse håndvægte underkropsøvelser i 4 sæt med 8-12 gentagelser med 60 sekunders hvile mellem sæt. Hvis du er i en styrecyklus, skal du udføre 5 sæt med 3-6 gentagelser med 2 minutters hvile mellem sætene.

For at hjælpe dig er der instruktioner til træningsteknik samt almindelige fejl at undgå. Videodemonstrationer er også inkluderet, så du kan se øvelserne udført korrekt.

Dumbbell Squat

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Hold håndvægtene langs siderne af kroppen.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Bøj ryggen, hold hovedet oppe.
• Vedligehold en buet rygposition, start bevægelsen ved at læne dig tilbage i hofterne.
• Fortsæt med at læne dig tilbage, indtil en parallel lårposition er opnået. Midten af ​​hofteleddet skal være i samme højde som midten af ​​knæleddet.
• Hælene skal være nede. Knæene kan glide lidt frem for tæerne, holdes i kø lige over tæerne eller være opstillet lidt bag tæerne, afhængigt af hvad der er mest behageligt for atleten.
• Fører med hovedet (i modsætning til at løfte hofterne først) vender tilbage til startpositionen. Bagsiden skal forblive buet, og hovedet skal være op.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde snarere end at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Opnå ikke en parallel lårposition i bunden af ​​bevægelsen.
• At starte bevægelsen med knæleddet fremad i stedet for at indlede bevægelsen med hoften sidder tilbage. Ofte kan dette resultere i, at hælen løfter sig fra jorden på grund af forkert position.
• Sænker vægten for hurtigt i stedet for at kontrollere bevægelsen under nedstigningen.

Dumbbell Single-Leg Squat

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Hold håndvægtene langs siderne af kroppen.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Bøj ryggen, hold hovedet oppe.
• Nå tilbage med venstre ben og placer venstre fod på en bænk eller plyometrisk kasse, der er omtrent knæhøjde.
• Højre fod skal placeres langt nok foran bænken, så du nu er i en lunge-position.
• Vedligehold en buet rygposition, start bevægelsen ved at læne dig tilbage i hofterne.
• Fortsæt med at læne dig tilbage, indtil en parallel lårposition er opnået. Midten af ​​hofteleddet skal være i samme højde som midten af ​​knæleddet.
• Hælene skal være nede. Knæene kan glide lidt frem for tæerne, holdes i kø lige over tæerne eller være opstillet lidt bag tæerne, afhængigt af hvad der er mest behageligt for atleten.
• Fører med hovedet (i modsætning til at løfte hofterne først) vender tilbage til startpositionen. Bagsiden skal forblive buet, og hovedet skal være op.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde snarere end at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Opnå ikke en parallel lårposition i bunden af ​​bevægelsen. Dette er især almindeligt, når du udfører en et-ben squat, så fremhæv korrekt dybde.
• At starte bevægelsen med knæleddet fremad i stedet for at indlede bevægelsen med hoften sidder tilbage. Ofte resulterer dette i, at hælen løfter sig fra jorden på grund af forkert position.
• Sænker vægten for hurtigt i stedet for at kontrollere bevægelsen under nedstigningen.

Dumbbell Front Squat

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Placer håndvægtene forfra og bagpå skuldrene, med bagenden af ​​håndvægterne, der hviler på skuldrene. Hænderne skal fortsætte med at gribe håndvægtene, med albuerne holdt højt, så håndvægtene er i niveau snarere end at forenden er lavere end bagenden.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Bøj ryggen, hold hovedet oppe.
• Vedligehold en buet rygposition, start bevægelsen ved at læne dig tilbage i hofterne.
• Fortsæt med at læne dig tilbage, indtil en parallel lårposition er opnået. Midten af ​​hofteleddet skal være i samme højde som midten af ​​knæleddet.
• Hælene skal være nede. Knæene kan glide lidt frem for tæerne, holdes i kø lige over tæerne eller være opstillet lidt bag tæerne, afhængigt af hvad der er mest behageligt for atleten.
• Fører med hovedet (i modsætning til at løfte hofterne først), vend tilbage til startpositionen. Bagsiden skal forblive buet, og hovedet skal være op.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde i stedet for at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen. Fokus på at holde albuerne høje hjælper med at fjerne dette problem.
• Opnå ikke en parallel lårposition i bunden af ​​bevægelsen.
• At starte bevægelsen med knæleddet fremad i stedet for at indlede bevægelsen med hoften sidder tilbage. Ofte resulterer dette i, at hælen løfter sig fra jorden på grund af forkert position.
• Sænker vægten for hurtigt i stedet for at kontrollere bevægelsen under nedstigningen.

Dumbbell Single-Leg Front Squat

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Anbring håndvægtene forfra og bagpå skuldrene, med bagenden af ​​håndvægterne på skuldrene. Hænderne skal fortsætte med at tage fat i håndvægtene, med albuerne holdt høje, så håndvægtene er i niveau snarere end at forenden er lavere end bagenden.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Bøj ryggen, hold hovedet oppe.
• Nå tilbage med venstre ben og placer venstre fod på en bænk eller plyometrisk kasse, der er omtrent knæhøjde.
• Højre fod skal placeres langt nok foran bænken, så du nu er i en lungeposition.
• Vedligehold en buet rygposition, start bevægelsen ved at læne dig tilbage i hofterne.
• Fortsæt med at læne dig tilbage, indtil en parallel lårposition er opnået. Midten af ​​hofteleddet skal være i samme højde som midten af ​​knæleddet.
• Hælene skal være nede. Knæene kan glide lidt frem for tæerne, holdes i kø lige over tæerne eller være opstillet lidt bag tæerne, afhængigt af hvad der er mest behageligt for atleten.
• Fører med hovedet (i modsætning til at løfte hofterne først) vender tilbage til startpositionen. Bagsiden skal forblive buet, og hovedet skal være op.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde snarere end at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Opnå ikke en parallel lårposition i bunden af ​​bevægelsen. Dette er især almindeligt, når du udfører en et-ben squat, så fremhæv korrekt dybde.
• At starte bevægelsen med knæleddet fremad i stedet for at indlede bevægelsen med hoften sidder tilbage. Ofte kan dette resultere i, at hælen løfter sig fra jorden på grund af forkert position.
• Sænker vægten for hurtigt i stedet for at kontrollere bevægelsen under nedstigningen.

Dumbbell Lateral Squat

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Antag en holdning, der er væsentligt bredere end skulderbredde.
• Hold håndvægtene i armlængde i en linje lige under skuldrene.
• Hold venstre ben lige squat tilbage og til højre.
• Sænk hofterne gennem et komplet komfortabelt bevægelsesområde.
• Højre knæ kan glide lidt frem for højre fod, holdes i kø lige over højre fod eller være opstillet lidt bag højre fod, afhængigt af hvad der er mest behageligt for atleten.
• Bagsiden skal forblive buet, og hovedet skal holde sig op gennem udførelsen af ​​øvelsen.
• Gå tilbage til startpositionen, og gentag derefter i den modsatte retning, indtil det ønskede antal gentagelser er afsluttet.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde snarere end at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Sænker ikke hofterne gennem hele det komfortable bevægelsesområde.
• Tillader knæet på benet, der skal forblive lige for at bøje.Ê For eksempel, når det sænkes til højre, skal det højre knæ bøjes, men det venstre knæ skal forblive helt udstrakt.

Dumbbell Lunge

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Hold venstre ben stille, og træk direkte frem gennem et overdrevet bevægelsesområde med højre ben.
• I den forreste position skal højre knæ være over eller lidt frem for højre fod, venstre ben skal bøjes med venstre knæ lige fra gulvet, og ryggen skal være buet med hovedet opad.
• Gå tilbage til startpositionen med højre ben, og gentag bevægelsen med venstre ben.
• Sørg for at vende tilbage til startpositionen i et aggressivt trin; tag ikke mere end et trin for at vende tilbage til startpositionen.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde i stedet for at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Du tager ikke et skridt i fuld længde, når du bevæger dig fremad.
• .Lad knæet på bagbenet røre jorden
• At tage mere end et trin for at vende tilbage til startpositionen.

Dumbbell Side Lunge

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Antag en skulderbreddestilling.
• At holde venstre ben fuldt udstrakt tager et langt direkte lateralt skridt til højre.
• Når du har plantet din højre fod, skal du flytte hofterne tilbage, så du opnår en fuld behagelig dybde og bevægelsesområde.
• Hold ryggen buet og hovedet oppe under udførelsen af ​​øvelsen.
• Gå tilbage til en skulderbreddestilling med et aggressivt trin.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde i stedet for at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Lad knæet på "post" benet bøjes i stedet for at holde det helt udstrakt.
• At tage et ufuldstændigt genopretningstrin, så en skulderbreddestilling ikke opnås, før du starter det næste laterale trin.

Dumbbell Arch Lunge

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Forestil dig en bue foran dig, hvert punkt i buen er en skridtlængde væk fra dig.
• Del buen op i sektioner baseret på antallet af gentagelser, du skal udføre.
• Den første gentagelse er i nederste højre hjørne af buen, den sidste gentagelse er i nederste venstre hjørne af buen.
• Hvert trin er en gradvis progression over buen, der starter i højre hjørne og slutter i venstre hjørne.
• At holde venstre ben helt udstrakt tager et langt, direkte lateralt skridt til nederste højre hjørne af buen.
• Når du har plantet din højre fod, skal du flytte hofterne tilbage, så du opnår en fuld behagelig dybde og bevægelsesområde.
• Hold ryggen buet og hovedet oppe under udførelsen af ​​øvelsen.
• Gå tilbage til en skulderbreddestilling med et aggressivt trin.
• Det næste trin vil være en gradvis progression mod den modsatte side af buen.
• Fortsæt, indtil alle gentagelser er afsluttet, og du er kommet fra det ene hjørne af buen til det modsatte hjørne.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde i stedet for at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Vender ikke tilbage til en skulderbreddestilling, før du starter det næste trin.
• Fortsætter ikke i rækkefølge fra det ene hjørne af buen til det modsatte hjørne med hvert trin.
• Ingen trin skal være direkte frem til midten af ​​buen. Hvert trin skal omfatte et skråt skridt.
• Hvert spring ud over buen skal omfatte et komplet bevægelsesområde.

Dumbbell Hockey Lunge

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Hold venstre ben stationært, gå ud i en vinkel, der placerer foden 18 "-24" bredere end skulderbredden (afhængigt af benlængden) gennem et overdrevet bevægelsesområde med højre ben.
• I den forreste position skal højre knæ være over eller lidt frem for højre fod, venstre ben skal bøjes med venstre knæ lige fra gulvet, og ryggen skal være buet med hovedet opad.
• Gå tilbage til startpositionen med højre ben, og gentag bevægelsen med venstre ben, tag det samme 18 "-24" bredere end skulderbreddetrinnet med venstre ben.
• Sørg for at vende tilbage til startpositionen i et aggressivt trin; tag ikke mere end et skridt for at vende tilbage til startpositionen.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde i stedet for at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Tag ikke et skridt i fuld skridtlængde, når du bevæger dig fremad.
• At gøre sidetrinet for smalt i stedet for at opnå den ønskede bredde.
• Tillader knæet på bagbenet at røre jorden.
• At tage mere end et trin for at vende tilbage til startpositionen.

Dumbbell Reverse Lunge

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Hold venstre ben stille, og træk direkte bagud gennem et overdrevet bevægelsesområde med højre ben.
• I bagpositionen skal venstre knæ være over eller lidt frem for venstre fod, højre ben skal bøjes med højre knæ lige fra gulvet, og ryggen skal være buet med hovedet op.
• Gå tilbage til startpositionen med højre ben, og gentag bevægelsen med venstre ben.
• Sørg for at vende tilbage til startpositionen i et aggressivt trin; tag ikke mere end et skridt for at vende tilbage til startpositionen.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde i stedet for at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Du tager ikke et skridt i fuld længde, når du bevæger dig tilbage.
• Tillader knæet på bagbenet at røre jorden.
• Tag mere end et trin for at vende tilbage til startpositionen.

Dumbbell Pivot Lunge

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Drej på højre fod, drej kroppen til højre og spring i en retning mod ryggen og til højre for startpositionen.
• I slutpositionen skal venstre knæ være over eller lidt frem for venstre fod, højre ben skal bøjes med højre knæ lige fra gulvet, og ryggen skal være buet med hovedet op.
• Gå tilbage til en skulderbreddestilling med et aggressivt trin.
• Gentag i modsat retning.
• Fodplacering kan variere under træningens udførelse - der er ikke en korrekt fodplacering, så vinklen under drejningen kan varieres hver gentagelse.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde i stedet for at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Du tager ikke et trin i fuld skridtlængde, når du bevæger dig til drejepositionen.
• Tillader knæet på bagbenet at røre jorden.
• At tage mere end et trin for at vende tilbage til startpositionen.

Dumbbell Straight Leg Deadlift

Instruktioner

• Tag fat i en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte.
• Antag en skulderbreddestilling.
• Lås og derefter låse knæene let op; vedligehold denne let ulåste position under udførelsen af ​​øvelsen.
• Buet ryggen, løft hovedet og vedligehold denne position under træningens udførelse.
• Hold knæene let ulåste og ryggen buet, drej ved hofterne og skub håndvægtene ned ad den laterale del af benene gennem et komplet behageligt bevægelsesområde.
• Gå tilbage til startpositionen, og hold positionen ved knæ og ryg.

Almindelige fejl

• Tillader ryggen at runde i stedet for at opretholde en buet rygposition under udførelsen af ​​øvelsen.
• Tillader knæene at bøje sig ud over den let ulåste position under udførelsen af ​​øvelsen.
• Tillader håndvægte at glide fremad under den sænkende del af øvelsen i stedet for at holde dem på den laterale del af benene.
• Udførelse af bevægelsen gennem et ufuldstændigt bevægelsesområde.

Pak ind

Squats er stadig "øvelsens konge", og du kan ikke slå deadlifts for at opbygge brutal styrke, men selv den mest nedklædte løfter har brug for lidt variation fra tid til anden.

For nogle variationer i underkroppen, der både er udfordrende og bygger seriøs størrelse og styrke, skal du kigge ud over barbell. Tag nogle (eller alle) af disse håndvægtvariationer ud til en prøvekørsel, og hold dig foran din krops tilpasningskurve.