Dumbbell Glute Bridge - Arbejdede muskler, træningsdemo og fordele

I denne artikel vil vi diskutere dumbbell glute bridge, en glute-building øvelse, der kan udføres af de fleste niveauløftere i de fleste fitnesscentre og træningsfaciliteter. I nedenstående sektioner vil vi dække den korrekte opsætning af dumbbell glute bridge, træningsteknik og fordelene ved at udføre en sådan gluteintensiv bevægelse.

Muskler arbejdede

Dumbbell glute bridge isolerer gluten i høj grad, hvorfor det har en sådan indvirkning af glute engagement, udvikling og ydeevne. Bemærk, at dumbbell glute bridge også kan kræve, at hamstrings og nedre ryg virker isometrisk for at stabilisere kroppen, så glutes kan fremme kraft og øjeblik i hoften.

Dumbbell Glute Bridge Motion Demo

I nedenstående video demonstreres dumbbell glute bridge. Bemærk, at denne øvelse også kan udføres med en pude (for ekstra komfort), men den er ofte begrænset af den samlede belastning, man kan balancere og stabilisere på deres hofter. Hvis dette er et problem, du har at gøre med, skal du læse nedenfor angående barbell hip lift option.

5 fordele ved Dumbbell Glute Bridge

I nedenstående afsnit diskuteres fem (5) fordele ved dumbbell glute bridge, der hver især fremhæver et specifikt aspekt af kraftudgang, eksplosivitet, generel atletisk præstation og / eller generel sundhed og muskelfunktion for de fleste individer (styrke, kraft og fitness sport).

Aktivering af glute

Dumbbell glute broer er en god vægtet mulighed for at øge glute engagement eiter inden underkropstræning eller simpelthen at inducere ny muskelaktivitet i sovende glutes. Dumbbell glute broer kan bruges i klasseindstillinger, hotel- og hjemmetræningscentre og næsten hvor som helst andet, hvilket gør dem til en god glute-aktiveringsøvelse til enhver indstilling.

Byg stærkere kløfter

Når man ønsker at tilføje grundlæggende muskelhypertrofi og styrke til glutes, kan bevægelser som deadlift, squat, lunge og dumbbell glute bridge bruges til at gøre præcis det. Dumbbell glute bridge er en fantastisk tilbehørsøvelse at udføre (ud over at udføre deadlifts, squats og lunges) enten før eller efter hovedstyrke arbejde for at øge glute udvikling.

Lindre smerter i knæ og lænd

Når knæ og lændesmerter gør ondt under bevægelser som markløft, squats og andre handlinger i det daglige liv (løb, stående, gå osv.) vi kan ofte betragte svage gluter som en medvirkende faktor til smerten (prøv også disse skumrulleøvelser til glutes). Når gluterne mister spændinger i bunden af ​​squat, skal løfteren typisk placere mere belastning i quadriceps, hvilket kan øge belastningen på quads og knæled. Bemærk, at hvis du oplever smerter i knæ og / eller hofter, er det bedst først at søge en kvalificeret fysioterapeut eller læge, især hvis du har mistanke om en mere alvorlig skade (herniation, lændebensproblemer, knæbånd, gigt , etc).

Eksplosiv hofteforlængelse

Glutes er en kraftig muskelgruppe, der er en del af den bageste kæde (glutes, hamstrings og spinal erectors). Den bageste kæde er ansvarlig for hofteforlængelse, som ligger til grund for de fleste styrke- og kraftsport som vægtløftning, kraftløftning, stærk mand og atletik. Derudover bidrager hofteeksplosivitet til en atletes springende sprintevner, som kan have positive virkninger i både konkurrencesport og fitness.

Æstetiske (og atletiske) gluter

Jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at jeg ikke trænede squats og pulls, fordi jeg kan lide, hvordan det får mig til at se ud. Glute-broer er en af ​​de mest effektive øvelser til at målrette mod gluten, hvilket tilfældigvis er en smuk æstetisk muskel, uanset din sport. At tilføje dette til din træning for alle de andre fordele (du ved, for at forbedre ydeevnen) er han nøgle, men forstå også, at du måske finder nogle yderligere fordele (som denne) ved at gøre disse glute broer også.

Kan ikke tilføje nok vægt? Prøv dette i stedet ..

Dumbbell glute bridge er en fin glute øvelse, når du er i en marmelade og uden en vægtstang. Problemet med dumbbell glute bridge er, at selve håndvægten ofte kan rulle rundt om hoftebøjlen og / eller simpelthen være for stor og ubehagelig at bruge, hvis du er en stærkere atlet, der ønsker at hæve noget over 40-50 lbs. Vægten på barbell-hoften på dette tidspunkt giver alle ovennævnte fordele OG giver dig mulighed for at placere belastningen i hoftebøjningen mere effektivt og med større komfort. Ved at gøre det er du i stand til at indlæse denne glute-bro betydeligt mere (hundreder og hundreder af pund mere, som James Harrisons 675 lb hofteforhøjelse til reps-session).

Fremhævet billede: Meena Sharif på YouTube