Brasiliansk jiu-jitsu og deadlifts handler om de sejeste måder at bruge din tid på, men hvis du skulle træne dem begge?
Sikkert ikke.
Hvorfor? Vi har rebet i Chad Wesley Smith for at besvare dette meget debatterede spørgsmål. Han er en sportspræstationscoach, der var to gange collegial nationalmester i kuglespil, han blev hørt for det britiske olympiske baneteam, et år havde han nummer et samlet udkast til valg i NFL-mejetærskeren, men hans specialitet er styrkeløft: han er udstationeret top 10-totaler hele tiden i wraps (1.055kg / 2.325lb) og ærmer (, 1010kg / 2.226lb).
Han er også grundlægger af Juggernaut Trianing Systems, et firma, der faktisk har udviklet en AI-drevet app til at hjælpe atleter med at balancere styrketræning og jiu-jitsu, fordi Smith er en die hard BJJ-udøver, der regelmæssigt ruller med verdensmestre i sort bælte som Romulo Barral, Octavio Couta og Felipe Pena.
(Dette er det spørgsmål, der kommer før, hvorvidt du eller ej skulle gerne.)
Sådan svarer Smith:
Hvis nogen ønsker at forbedre deres jiu-jitsu-præstationer, vil jeg ikke foreslå, at træning i konkurrencedygtig kraftløftning er den bedste måde at gøre det på. Du vil se, hvor meget du kan squat, bænk og markløft? Det er fint, bare gør det ved at vide, at det ikke er den bedste ting at gøre.
Er træning til kraftløftning dig bedre til jiu-jitsu end slet ikke løfte noget? Helt bestemt!
Der er mange rigtig dårlige træningsideer, der promoveres i jiu-jitsu, det være sig deres utrolige besættelse af kettlebells eller deres idé om slet ikke at træne vægte. Er det bedre end det? helt bestemt.Men jeg vil ikke foreslå med kraftløftning som dit fokus, hvis dit virkelige fokus er bedre ved jiu-jitsu.
Squat, bænk, markløft. De er måske de bedste måder at udvikle en masse magt og en masse styrke, og mere styrke forbedrer næsten alle dine atletiske færdigheder: hvis du er stærkere, har du mere eksplosiv styrke og styrkeudholdenhed, og disse tre ting - maksimal styrke, eksplosiv styrke og styrkeudholdenhed - er de tre kvaliteter, du vil træne uden for jiu-jitsu for at blive bedre til jiu- jitsu.
maksimal styrke, eksplosiv kraft og styrkeudholdenhed er de tre kvaliteter, du vil træne uden for jiu-jitsu for at blive bedre på jiu-jitsu.
Hvad angår hvordan man træner begge sportsgrene, er der mange faktorer at overveje her. Forsøger du at konkurrere i jiujitsu og gøre powerlifting rekreativt, eller omvendt, eller vil du bare træne begge som en hobby? ”Træning” betyder begge sportsgrene forskellige ting for forskellige mennesker, hvorfor det altid er bedst at få en træner.
Men hvis du kan lide at gøre begge dele, Smiths råd er at træne begge på samme dag.
"Det vigtigste, du kan gøre, er at strukturere din træningsuge smart, og generelt vil du konsolidere de mest intensive stressfaktorer til samme dag," siger han. ”Uanset om det er træning til konkurrencedygtig jiu-jitsu og brug af powerlifting til at understøtte det eller træner powerlifting for sjov eller ønsker at løfte konkurrencedygtigt.”
Det kan virke kontraintuitivt, men din anden mulighed er at træne dem på separate dage: jiu-jitsu, squat day, jiu-jitsu, bench day, jiu-jitsu, deadlift day ... hvordan vil du komme dig efter det? Ved at konsolidere de intensive stressfaktorer til samme dag har du nu indbygget opsving.
Det ville se ud som,
[Relateret: Se Tchad i alt utrolige 2.000 pund på 37 sekunder]
Igen er der variation her. Stærkere mennesker tager længere tid at komme sig, fordi de løfter tungere vægte; huk 90% af din max, hvis din er anderledes, hvis din max er 350 pounds versus 700 pounds.
Så en stærkere person kan have en uge, der ligner mere høj indsats, medium indsats, lav, høj, lav, slukket. “Højderne” for mindre dygtige atleter er ikke så høje, så lavt niveau behøver ikke at være så lavt.
”Den relative vanskelighed ved sessionerne bør ikke være identisk, så du kan modulere hele ugen,” siger Smith. ”Og det samme gælder jiu-jitsu: at træne live i 90 minutter og træne så hårdt som du kan måske ikke være ideel hver dag. Nogle dage vil live træning være passende, nogle dage gøre mere positionstræning, hvilket vil være lidt mindre beskatning. Og nogle dage skal du bare udføre positionsboringer med en kontrolleret intensitet.”
Du har måske bemærket på dette tidspunkt, at dette er en masse af træning. Du skal muligvis bare vælge den sport, du kan lide mere, og læg en anden på en eller to dage om ugen.
Men lad os blive bredere: er det en godt idé om at træne begge dele? Vi har hidtil talt om folk, der ville synes godt om at gøre begge dele. Men hvis dit mål er at blive bedre på jiu-jitsu, skal du løfte kraft?
Hvad du har brug for at huske er, at jiu-jitsu-udøvere typisk slår deres lave ryg og skuldre og håndled mere end en person, der ikke laver BJJ.
"Min lave ryg er slået op fra at spille vagten meget, fordi det involverer så meget rygmarvsbøjning, lændebøjning og rotation," bemærker Smith. ”Der er ortopædkirurger, der ser på de stillinger, du kommer ind i jiu-jitsu, og de er ligesom, det er dårligt. Det er ikke et godt sted at være. Men hvis det er det, du kan lide at gøre, så gå efter det. Jeg er bestemt af det sind, at når jeg afleverer min krop i slutningen af mit liv, bliver den godt slidt. Det vil jeg helt sikkert betale for senere, men det skal det være.”
Så lænden bliver hårdt ramt i jiu-jitsu og i markløft, og i mindre grad tilbage squats. Af denne grund kan det være bedre at træne forskellige variationer i hoftehængslet. Hvis du har slået skuldre, er det måske ikke en god idé at trykke på barbellbænk, og det kan være sværere at få stangen i den rigtige position til squats i ryggen. Slå håndled med dårlig fleksibilitet? Det kan endda være svært at lave front squats.
Nu styrketræning er godt for jiu-jitsu. Maksimal styrke er stor, og det forbedrer mange andre atletiske færdigheder, du vil have i sporten. Hvis du designer et styrkeprogram til BJJ, siger Smith - som er meget god til at designe styrkeprogrammer til jiu-jitsu - at du vil have det til at omfatte en række forskellige:
Hvilket er stort set hvad du ville lægge i et generelt fysisk beredskabsprogram. Men for jiu-jitsu-udøvere, du vil have det skræddersyet, så det ikke forværrer kropsdele, der sandsynligvis allerede er forværret.
[Relateret: Tjek vores podcast med Chad Wesley Smith, hvor han taler 900 pund squats og desperation som motivation]
”Skift mere af din squat-træning til noget lignende en sikkerhedsbar squat kunne være en god overvejelse at tage, hvis dine skuldre er slået op, ”siger Smith, som vi er sikre på, at du vil læse denne artikel om fordelene ved sikkerhedsbjælken. “Hvis din lave ryg bliver slået meget op, skifter du måske mere af din squat-træning til en front squat eller en høj bar squat variation vil være nyttigt.”
Du vil også lave masser af ting med et enkelt ben, fordi der sker meget BJJ på det ene ben. Så overvej bulgarske split squats og lunge variationer.
På grund af risikoen for din lave ryg kan du måske finde dig selv i at lave flere squats end deadlifts.
”Eller måske skulle mere af din dødløftende regn være teknik arbejde, eller fra blokke, eller lave sumo deadlifts,”Siger Smith, som også er en stor fan af løftestang dødløft til et BJJ-venligt hoftehængsel - de er nemme at lære og lette i lænden. Hoftestød er også en fantastisk måde at opbygge maksimal styrke i hofteforlængelsen, og øvelsen efterligner brodannelse.
Overkropskubber hjælper dig med at opbygge stærkere rammer, men hvis dine skuldre er svære, kan du overveje at overveje neutrale greb: benching med en schweizisk bar eller håndvægte er gode ideer, og Smith kan også lide håndvægt Z presser fordi det fungerer mobilitet og stabilitet for at sidde op vagt.
[Relateret: Hvorfor kraftløftere skal bruge schweiziske barer]
Det bøjet over barbell række efterligner placeringen af den stående beskyttelsespas, men du kan også overveje håndvægten med en arm eller chin-ups med neutralt greb.
Barbell russiske vendinger og med bolden vridende slams får nikket fra Smith her.
Enkeltarms landmandens gåture og sandbag foran er to øvelser, som han fremhæver.
Husk, vi taler ikke engang om Andet styrketræning, du skal lave for BJJ, her eksplosive kraft ting (som knælende spring) og styrke udholdenhed (som slædeskub), vi diskuterer kun maksimal styrketræning til jiu-jitsu.
Måske vigtigst af alt skal du indse, at så god som din træningsplan er, nogle gange føler du det bare ikke.
”Når du har fået din fantastiske træningsplan på plads, skal du vide, at den ikke er skrevet i sten,” siger Smith. ”Lort sker, du kommer i underlige positioner eller går lidt for hårdt. Og de slags mikrojusteringer inden for sessionen er meget vigtige. Skift bevægelsen lidt til noget, som jeg kan gøre effektivt i dag, så jeg lever for at kæmpe eller leve for at løfte en anden dag ”
(Han understreger, at han er dårlig til at følge sit eget råd for at komme tilbage, når du ikke føler dig superkompetent.)
Kraftløftning er fantastisk, men hvis du laver en anden sport, kan du overtræne områder, der bliver ramt i begge sportsgrene, som din lave ryg og skuldre. Træn styrketræning, men modificer den til dine behov.
Endnu ingen kommentarer