Det seje ved styrketræningsverdenen er, at der tilsyneladende er uendelige trænings- og programmeringsmuligheder. Desværre kan dette også være dets undergang. At have så mange oplysninger og ubegrænsede muligheder er ubrugelig, hvis du ikke kan oversætte og anvende dem korrekt.
Hvis du holder ud og lykkes, udvikler du typisk din egen træningsfilosofi. Og når du først har udviklet din egen filosofi, bliver du bundet til den og kæmper for at forsvare din position.
Du bliver hårdhåret - jeg falder ind i denne kategori, ligesom alle, der har brugt meget tid på at træne og hjælpe andre. Det er svært at se folk falde for de samme ting, som mange af os er faldet for, og har rådene på døve ører.
Men det betyder ikke, at en stædig person ikke kan udvide deres horisont uden at ofre deres personlige træningsfilosofi. Nedenfor præsenteres flere trænings "klipper" - ideer og øvelser, der er blevet standarder i træningsverdenen sammen med nogle variationer, der måske bare åbner dine øjne for noget andet.
Lad os først være enige om, at vægtstangrækken er en fantastisk øvelse. Det har længe været æret i powerlifting og bodybuilding cirkler som en stor rygudvikler. Det er blevet brugt af den største kraftløfter gennem tidene (Ed Coan), og en variation af vægtstangrækken var en favorit hos en af de største bodybuildere nogensinde (Dorian Yates og hans berømte Yates-række).
Dorian Yates 'ryg er centrum for hans vanvittige, freaky fysik, og Yates-rækken er en af de ting, han krediterer. Ed Coans præstationer i kraftløftningsverdenen er blevet veldokumenteret, og hvis du nogensinde har set Ed personligt, ved du, at han er en af de tykeste mennesker, der nogensinde har sat fod i et vægttab. Og hans 900 pund dødløft er for mig den mest imponerende dødløft.
Nu hvor jeg har tilfredsstillet alle barbell-rækkerne, har øvelsen sine ulemper. Dette gælder især for en løfter, der har gjort betydelige fremskridt i squat og deadlift.
Håndvægtrækken er ekstremt beskattende for nedre ryg, og når den kombineres med tunge træningsprogrammer for huk og træk, kan det være skadeligt for ens overordnede træningsmål.
Squat og deadlift lægger allerede en enorm belastning på lænden, og det sidste, en person har brug for, er at have en træt nedre ryg, når man prøver store vægte i disse to bevægelser.
Gå ind i håndvægtrækken - denne bevægelse har modtaget et kæmpe spark i PR-afdelingen på grund af Matt Krocazleski og Kroc-rækken. Håndvægtrækken tilbyder alle fordelene ved vægtstangrækken plus et par ekstra frynsegoder som:
Selvom du ikke er en troende eller bruger af Krow-rækken, kan sæt med 6-15 reps af håndvægtrækken, færdig med eller uden stropper (jeg anbefaler at have personlige optegnelser om stropper / ingen stropper) gøre underværker for din ryg udvikling og styrke.
I modsætning til håndvægtrækken / vægtstangrækken er disse to elevatorer ikke udskiftelige. Hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter, kan fældebjælken bruges som en øvelse i tilbehør, men ikke nødvendigvis som en hovedbevægelse.
Men hvis du ikke er en konkurrencedygtig kraftløfter og har brug for en god ændring af tempoet fra at trække med en lige bjælke, er markløftnings dødløft en god mulighed.
Jeg sammenligner denne bevægelse med en ikke-konkurrencedygtig løfter, der går mellem hang clean og full clean (eller power clean). Selvom det ikke er det samme, tilbyder det en stor tempoændring, men opretholder stadig bevægelsens integritet.
Fældestangen er også en fantastisk måde at øge firestyrken på, og det tager lidt stress fra lænden, da håndtagene holder tyngdepunktet tæt på hofterne. For styrketrænere, der kæmper med sportsbusser om sikkerheden ved markløft i deres programmer, er fældestangen et stort kompromis.
Lad os indse det, at jagte de store tre (squat, bænkpres, deadlift) kan blive trættende, og at have en acceptabel udskiftning, der kan bruges i flere måneder, kan være lige hvad du har brug for for at holde konkurrencebrandene brændende.
Endelig giver fældestangen dig mulighed for at vælge noget tungt fra jorden, og der er ikke noget mere fantastisk end det.
Vær ikke så stædig i din vision om at lade dette løft være ude af din træning, fordi det ikke er et konkurrencedygtigt løft - udvid din vision lidt uden at ofre dine principper.
For et par år siden gik jeg gennem mine træningslogfiler og beregnede mine box squat-procentdele baseret på min box squat max. Når der blev brugt bånd, beregnede jeg (så godt jeg kunne) mængden af stangvægt / båndvægt i bunden af bevægelsen (mens jeg var på kassen).
Resultaterne overraskede mig dengang, men ikke nu - den gennemsnitlige procentdel, der blev brugt, var 77%. Disse var vægte udført på "dynamisk dag" og tællede ikke den indvarslede fase ca.
Efter at have læst, tænkt og talt med andre løftere (se på de oversatte russiske tekster og bogen Supertraining) er dynamisk træning næsten altid tungere end 50% (50% er en belastning, der er alt for let til at fremkalde et træningsrespons).
Hvis du effektivt vil bruge dynamisk træning i din programmering, er her en simpel 12-ugers skabelon:
Nu er dette en meget, meget forenklet oversigt, men hvis den er programmeret korrekt (i.e., gjort med dit træningsniveau i tankerne, træningsmål, gendannelsesprotokoller og dit engagement i sådanne protokoller og evnen til automatisk regulering uden at opgive principperne for din træning), kan dette være meget effektivt.
Uanset hvilken skabelon du vælger at anvende disse på, skal du huske, at vægten på dynamisk dag skal være tung nok til at anvende korrekt kraft og let nok til stadig at bevæge sig hurtigt.
Næsten alle kan lave en boks hoppe. Hvad springøvelser angår, er boksespring ret lavt stress og relativt let på krop og knæ. Selv for løftere og atleter på lavere niveau (og almindelige gymnastikere), hvis boksespring bruges korrekt (i.e., ikke som et konditioneringsværktøj) de er ekstremt effektive og relativt sikre.
Hurdhopp, eller rettere, forhindringsbegrænsning er en anden historie. Dette skal ikke bruges af alle. Afgrænsning over et sæt på 5-10 forhindringer med minimal jordkontakt er utroligt stressende for kroppen og kræver en hurtighed og koordination, som ikke alle kan opnå.
Men de er ekstremt effektive til at udvikle eksplosiv kraft. Du samler ikke din krop og “hviler” mellem forhindringer - du hopper som en jackrabbit over dem.
Her er en video, jeg fandt på YouTube, der viser nogen, der hopper over forhindringer:
Jeg brugte forhindringsspring i hele min gymnasiekarriere, og de er en fantastisk måde at udvikle hastighed og kraft på, når de kombineres med boksspring, squats og sprints.
Ligesom enhver ny øvelse skal du starte med et lavt volumen og arbejde langsomt op. Alle kastere i gymnasiet, uddannet af Darren Llewellyn, levede på squats, rensede og sprang. Alle af os kunne let binde over 10 lave forhindringer, hvor halvdelen af os kunne springe over 10 høje forhindringer uden problemer.
Dette anbefales stærkt til dem, der er i konkurrencedygtige sportsgrene, der leder efter en fordel i hastighed og kraft. Dette anbefales ikke til den ude af form tidligere atlet, der ønsker at genskabe mistet ære.
I løbet af det sidste år er jeg blevet stillet mange spørgsmål om træning til en ældre løfter - hvordan man minimerer stress på en aldrende krop, mens man kæmper med et yngre sind.
Kort sagt: ”Min krop bryder sammen, men jeg vil stadig sparke røv!”
Der er en række lette ting at gøre med løft: minimer volumenarbejde med hovedløfterne, øg volumen af lettere assistentlifte og øg viden / brug af opsvingsmetoder.
Men når det kommer til konditioneringsarbejde, er det svært at mave brugen af et løbebånd eller en elliptisk træner. Der er noget ved disse maskiner, der forsapper testosteronet fra en løfter, der har brugt så mange år på at undgå disse maskiner.
Jeg tror stadig, at en simpel gåtur udenfor er en af de bedste ting, en person kan gøre. Fysisk er det godt for hjerte, lunger og nedre ryg. Mentalt kan det hjælpe med at rydde dit sind, og hvis du bor i nærheden af en stor park eller sti, giver det dig en afslappende tid til dig selv.
Jeg ved, at folk stadig vil have noget grus i deres konditionering, og det er her, Prowler walking kommer ind. At gå med Prowler opnår tre ting:
De samme grundlæggende principper og træningsprogrammer for Prowler sprinting gælder for at gå, så det er ikke nødvendigt at ændre tingene fra det, der allerede er ordineret flere gange.
Hvis nogen af disse øvelser eller træningsidéer finder anvendelse på din træning og jive med dine mål, så giv dem et skud - selvom de måske røv hovedet med din velbårne filosofi.
Husk at forblive stillestående og stædig er let, men det tager en bedre mand at udvide deres horisonter (og løft) med metoder, der kan være i modstrid med deres tro.
Den eneste person, du gør ondt, er dig selv, da en ny personlig rekord let afhjælper et forslået ego.
Endnu ingen kommentarer