Bænkpressen er en daghæftning på brystet. Det rekrutterer muskelfibre i brystet, triceps, skuldre og ryg selv. Ved at trykke fra en hældning skifter spændingen imidlertid til de øvre brystfibre og mere af skuldrene.
Kraftløftere bruger skråbænken til at forbedre deres flade bænkpresse og stærke mænd som skråningen som en måde at snige sig ind i endnu mere skulderarbejde for at hjælpe med bjælkepresser og andre overliggende begivenheder. Bodybuildere arbejder med skrå bænkpresser i deres program for at bygge et komplet bryst.
Vi gennemgår den korrekte form, variationer og alternativer og detaljerede fordele i vores hældningsbænkvejledning.
Den trinvise form og teknikguide er til skrå bænkpresse ved hjælp af en vægtstang. Bemærk, at de fleste trin er ens, hvis du bruger håndvægte eller en specialbjælke. Der kan dog forekomme nogle små teknikkjusteringer - hovedsageligt med, hvordan du griber fat i et specifikt redskab.
Hvis du manuelt opretter en hældningstræningsbænk i et strømstativ, skal du indstille bænken til ca. 45 grader. Læg stangen i, og læg dig tilbage på bænken under den. Sæt hofterne og øvre ryg på bænken med fødderne stærkt rodfæstet i gulvet.
Form TIp: Tryk dine knæ aktivt ud. Dette vil aktivere din underkrop - nemlig dine glutes og quads - som giver dig mulighed for at køre vægten af brystet.
Dine hænder sidder komfortabelt på baren, er forskellige for hver person, men generelt skal hænderne være lidt bredere end skulderbredde. En god tommelfingerregel er, at underarmene skal være vinkelret på jorden i bunden af bænkpressen. For bred eller for smal grebbredde resulterer i, at underarmene vinkler udad / indad.
Formular tip: Find den glatte ring på vægtstangen, der sidder i riflingen. Brug det som en guide til at måle dit greb. For nogle mennesker placerer de deres pink over ringen og nogle deres ringfinger. Når du finder et behageligt greb, skal du kontrollere, hvor dine fingre er justeret med ringen, så du kan replikere det næste gang.
Fjern håndtaget, så stangen stabiliseres over det øvre bryst / skuldre. For at stabilisere denne position skal du trække skulderbladene kraftigt ind og klemme barbell for bedre at aktivere dit greb. Træk vægtstangen til brystet, brug aktivt rygmusklerne for at holde brystet og skuldrene i at rulle fremad. Når søjlen sænkes ned, skal løfteren aktivt strække brystmusklerne og sørge for at holde skulderen tilbage på bænken.
Formular tip: Lad IKKE stangen falde ned på brystet. TREK stangen mod brystet. Tænk på dine lat muskler som en fjeder, som du fylder for mere skubbe kraft.
Mens albuerne trækkes indad mod kroppen, skal du trykke stangen opad og strække albuerne ud. Sørg for ikke at miste kontrol eller stabilitet i denne fase. Generelt bør albuerne ikke blusse ud, og skuldrene skal forblive tilbage på bænken.
Formular tip: En anden måde at holde din underkrop engageret på er at holde dine fødder rodfæstet til jorden og vride dem udad (uden faktisk at flytte dem).
Nedenstående muskelgrupper er målrettet under udførelse af skrå bænkpress.
Brystmusklerne arbejdes under de fleste bænkpressebevægelser. Hældepressen stiller dog højere krav til de øvre brystmuskler på grund af pressens øgede vinkel i pressen (mere lodret, typisk 15-45 grader fra vandret).
Ligesom bænkpressen er den forreste deltoid aktiv i skrå bænkpressen, dog i endnu større grad. Da løfteren antager et mere lodret presseplan, vil de målrette mod det øvre bryst og de forreste deltoider. Hvis de skulle trykke på en helt lodret overhead måde, ville det meste af bevægelsen være målrettet mod deltoiderne som helhed (skuldre).
Triceps arbejder for at udvide albuen i den øverste del af pressen. Ved at udføre en skrå bænkpresse arbejdes triceps på samme måde som den flade bænkpresse. Løftere og trænere kan diversificere triceps pressestyrke ved at tilføje i denne øvelse for at udfordre forskellige presseområder for bevægelse og hjælpe med lockout styrke.
Nedenfor er tre fordele ved hældningsbænkpressen, som løftere - det være sig styrke atleter, bodybuildere eller en weekendkriger - kommer ud af skråbænkpressen.
Hældningsbænkpressen er en bevægelse, der har evnen til at blive trænet med tunge belastninger og høj lydstyrke, hvilket gør det til et meget effektivt sammensat lift til at udvikle styrke og hypertrofi. Trænere og atleter kan bruge sætene, reps og vægte retningslinjerne nedenfor for at individualisere styrke og hypertrofi programmer bedre.
Bænkpressen retter sig mod brystmuskulaturen, uanset om løfteren er flad, på tilbagegang eller en skråning. Hældningsbænkpressen kan dog i højere grad isolere de øvre pec-fibre på grund af den øgede vinkel, hvormed løfteren er placeret, hvilket gør det til et godt skridt at udvikle svagere områder og aspekter af brystet.
Atleter kan bruge skrå bænkpresse til at sprede deres pressestyrke og ydeevne. Ved at skifte vinklerne for presserende variationer kan atleter ofte målrette mod stikker, tackle muskelsvagheder og stimulere ny muskelvækst.
Her er en mere detaljeret oversigt over, hvordan skråbænkpressen kan gavne atleter i forskellige sportsgrene.
Opbygning af overordnet overkropsmasse og styrke udvikles gennem hård træning, variationer i øvelsen og adressering af alle svagheder. Hældningspressen kan bruges til at bygge bro over kløften mellem den flade bænkpresse og overheadpressen for at hjælpe løfterne med at træne alle pressebevægelser gennem de mest almindelige vinkler set i sport.
Hældningsbænkpressen kan også målrette mod de øvre brystben, triceps og skuldre på en lidt anden måde for at stimulere ny muskelhypertrofi og styrkegevinster.
Ligesom andre pressebevægelser (overhead presse, dips, flad bænkpress) kan skråbænkpressen øge den samlede overkrops pressestyrke, muskelmasse og løse eventuelle svagheder, som løftere kan have med manglende størrelse eller styrke i torso.
I vægtløftning og konkurrencedygtig fitness skal bryst, triceps og skuldre producere store mængder kraft for at fremskynde belastninger over hovedet, stabilisere belastninger over hovedet og endda producere kraft under frontstativpositioner og gymnastikbevægelser.
CrossFittters vil drage fordel af et stærkere bryst, specielt når du udfører burpees, gymnastiske bevægelser (dips, stabilitet på ringene, push-ups i håndstand osv.), overliggende elevatorer og naturligvis bænkpresning.
Bodybuildere bedømmes både på størrelse og symmetri. Dommere er uddannet til at suss ud selv de mest mindre detaljer i en fysik
Her er de sæt- og rep-ordninger, du skal følge, hvis du vil blive større, stærkere eller opbygge muskulær udholdenhed.
Hældningsbænkpressen kan udføres ved hjælp af både tunge og moderate belastninger til en blanding af arbejdssæt med lav til moderat volumen med moderat hvile. Lav tre til fem sæt på seks til 12 reps med moderat til tungvægt. Eller lav to til fire sæt på 12 til 15 reps med en moderat belastning indtil fejl. Hvil i kun 45 sekunder mellem sætene.
Hældningsbænkpressen kan udføres i et lignende format som de fleste styrkeløfter, hvor trænere og atleter bruger moderate til tunge belastninger til lave til moderate rep-områder med længere hvile. Lav tre sæt med fem sæt på fire til seks reps med en tungvægt. Hvil to minutter mellem sætene.
Nedenstående sæt, gentagelse, belastning og hvileperiode kan øge muskeludholdenhed og / eller muskelhypertrofi (på grund af nedsatte hvileperioder og højt volumen). Lav to til fire sæt med 15-20 reps med en lettere vægt. Hvil i 30 sekunder mellem sætene.
Nedenfor er tre effektive variationer, du kan bruge til at bryde kedsomheden og give en ny stimulus til de samme hældningsbænkpressefordele.
Dumbbell hældningsbænkpresser ligner meget barbell hældningsbænkpresse; det har dog vigtige fordele for at maksimere muskelvækst og yderligere individualisere et program. For nogle løftere kan vægtstangens placering og de positioner, som skulderen (vinkel) tvinges ind i, medføre smerte eller ubehag i pressen, hvilket begrænser mængden af muskelbelastning og evnen til at træne. Ved hjælp af håndvægte kan en løfter manipulere vinklen på vægte, håndled, albuer og skulderled til at imødekomme eventuelle problemer / smerter / eller skulderudbrud.
Derudover er håndvægtens hældningspresse en ensidig øvelse, hvilket betyder, at det kan gøres for at tackle bevægelsesasymmetri og ubalancer i muskler, der kan have en negativ indvirkning på skulderens sundhed, brystudvikling og / eller presningsevne.
Ligesom den dobbelte håndvægthældningsbænkpresse kan den enkelte håndvægtsvariation øge løfterne, der er nødvendige for at understøtte og stabilisere en belastning ensidigt. Ved hjælp af en enkelt håndvægt skal løfteren kontrollere og modstå spinalrotationer og andre rotationskræfter til kroppen. Nogle løftere finder også, at de virkelig kan fokusere på at trække musklerne så hårdt som muligt, når de træner enhåndspressning.
Tempo-gentagelser kan øge tiden under spænding, forbedre rekrutteringen af motoren og tvinge løftere til at bremse for at indlæse musklerne bedre og redde leddene. Almindelige mangler, der ses med skråbænkpressen, er, at løftere alt for ofte taber vægten på kroppen, (2) løfterne hopper den af brystet, og (3) løfterne er på ingen måde beskæftiget med skulderens og albuenes placering i bunden af pressen (hvilket kan resultere i skade på skulderen eller ubehag). Ved at tvinge løftere til at opretholde et stramt tempo øger du deres evne til at kontrollere bevægelsen, indlæse musklen og maksimere muskelvækst uden at bruge tunge belastninger.
Nedenfor er tre skråtstillede bænkpressealternativer, som trænere og atleter kan bruge til at erstatte hældningspressebevægelsen, men alligevel målretter mod mange af de samme muskelgrupper.
Den flade bænkpresse er ofte den mest populære bevægelse for overkroppen og brystet i de fleste fitnesscentre. Denne øvelse retter sig effektivt mod brystet, triceps og skuldre (primært brystet). De fleste styrkeløft- og styrkeprogrammer inkluderer den flade bænkpresse i en vis kapacitet.
Mens denne øvelse er målrettet mod skuldrene, kan den manipuleres for at øge den øvre bryst- og tricepsudvikling. Forøgelse af rygsøjlens lodrette vinkel i pressen (når man går fra flad bænk til skrå bænkpresse til siddende skulderpresse) skifter vægten til skuldrene og mindre af de øvre brystben. Når det er sagt, kan denne øvelse være en måde at diversificere pressestyrke for at øge styrken i alle former for presning.
Hældningen af håndvægtsbænk med tæt greb svarer til ovenstående valgmuligheder for håndvægtpressning i variationssektionen. Det ændrer imidlertid skråpressen lidt til en bryst og tricepsafhængig bevægelse. Ved at lade en løfter trykke par håndvægterne sammen med håndledene i en neutral position (mod hinanden), kan løfteren holde albuerne tættere på kroppen, hvilket begrænser mængden af skulderstress. Dette kan gøres for at øge hypertrofi i øvre bryst- og triceps-muskel og pressestyrke.
Jo da. Den flade bænkpresse er ikke slutningen, alle skal bevæge sig for dit bryst. Hvis skråbænkpressen føles godt for dig, og du kan lide den ekstra skulderaktivering, så hold dig til skråbænken. Når det er sagt, hvis du er en kraftløfter, skal du gøre den flade bænk, da det er et konkurrenceløft.
Det afhænger af, hvordan du bruger det. For mere muskelmasse eller udholdenhed, som krævede højere reps for at træne, skal du gøre dem senere i din træning. Da du bruger lettere vægt, betyder det ikke noget, om dine muskler er trætte. Men hvis du prøver at presse tungere vægt for styrke, skal du føre med skrå bænkpresse.
På samme måde som du løber fremad. Brug et system med progressiv overbelastning, vær tålmodig og hold dig til din plan!
Endnu ingen kommentarer