Hvis det er vigtigt, skal du gøre det hver dag.
Det er et godt råd fra Coach Dan John. Men hvis du finder de store elevatorer vigtige, hvordan skal du gøre dem hver dag og stadig komme dig?
Det er simpelt. Du skal bare huske et par begreber og parametre. Det starter med at forstå hvorfor.
Den første og mest åbenlyse grund er, at hvis du vil være en god bænk, skal du lave en masse benching.
Færdighed undervurderes ofte. Alle vil tale størrelse og styrke, men hver er datterselskaber med dygtighed. Konsistens og akkumulering af timer gør alle bedre.
At blive bedre er dog resultatet af læring. Dette sker bevidst, når bevidstheden om vores bevægelse under liften øges, da det ligeledes ubevidst sker gennem samspillet mellem vores afferente og efferente nervesystem. Da løftene, vi laver hver dag, udføres med højspænding og lav belastning, skaber vi en effektiv output- og feedback-loop mellem hvert system.
Højspænding og hurtig udførelse betyder høj nerveledningshastighed. Afferente nerveender er mere følsomme, mens efferente nerver har stærkere output. Det betyder, at vi har trænet vores krop til at være effektiv gennem bevidst bevidsthed om vores bevægelse og gennem ubevidst proprioception. Dette gør os stærkere.
Det nemme svar er hver gang du træder i vægtrummet: tre dage om ugen, fire dage om ugen, hvad du end har.
Under sessionen er placering imidlertid kritisk. Du gør dem i slutningen af din opvarmning, inden du laver dagens vigtigste elevatorer. Dette er en god tid til træning, fordi du er frisk. Det er også tid til at øge dit nervesystem for at håndtere de kommende tunge sæt.
Hvor tung skal du gå? Ikke så tung.
Ydeevne er baseret på to forudsætninger: spænding og hastighed. Hvis du ikke er tæt, og baren ikke skriger, er pointen meget. For at holde vores nervesystem rampet op og for at træne vores afferent-efferent loop er høj spænding og høj hastighed must.
Når vi taler i form af skalaen for opfattet anstrengelse, ser vi på en vægt på 6 eller 7 ud af 10. Hvis du er en procentmæssig tilhænger, falder belastningerne mellem 45 og 70%.
Progression er langsom og deler et direkte forhold til ændringer i volumen. Du bevæger dig kun lidt op hver uge - fem pund til løft i overkroppen og ti pund til løft i under- / fuldkroppen.
Som med enhver god indlæsningsparameter har volumen et direkte forhold til intensiteten. Mere intensitet betyder mindre volumen.
Vores daglige elevatorer efterfølges af hovedtræningsløftere og efterfølgende hjælpearbejde, der kræver en omhyggelig tilgang til volumenbelastning. Det er simpelt med et par parametre.
Start med at holde det samlede antal reps på tyve eller derunder. Bøj volumen op og derefter ned, og planlæg en voluminetop midt i din træningsfase. Ring derefter ned på den bageste halvdel af fasen, og øg intensiteten. Start med sæt på 4 eller 5 og formindsk til sæt på 1 som volumen toppe og dale.
Her er et eksempel på, hvad jeg mener, taget fra en klients program. Han brugte den til at indlæse markløft og omvendt bænkpresse:
Han startede uge 1 ved at bruge 200 pund til sin markløft og sluttede med at bruge 315 i uge tolv. Han løftede løft i 465 i slutningen af cyklussen. (Hans forprogrammaks var 435 pund.)
Alle de andre komponenter er på plads. Nu, hvilke elevatorer der kan gøres hver dag, og hvordan vælger vi, hvilke elevatorer vi skal gøre?
Under parametrene højspænding og lav belastning kan du udføre næsten enhver øvelse hver træningsdag, men det er bedst at vælge øvelser, hvor den excentriske fase kan begrænses. Olympiske elevatorer er et godt eksempel. Men de fleste af os er ikke olympiske løftere, så hvordan vælger vi? Overvej først dine mål.
Husk, hvad du vil udrette, og træningsvalg følger efter. Ønsker at squat stort? Squat ofte, så overvej alle de andre komponenter, der gør dig til en bedre squatter.
Når du har fundet ud af dine mål, skal du tænke på din bevægelse og hvad der fungerer for din krop. Hvis selv moderat presningsvolumen efterlader dig til at føle, at du sprintede ind i en mur 40 gange, så skal du ikke trykke på hovedet hver dag. Det samme gælder for hver anden lift. Jeg ved, det er indlysende, men jeg ved også, hvordan stædige løftere er.
For hverdagslifte med høj spænding og lav belastning skal du vælge øvelser, som du er i stand til at udføre effektivt og komme sig hurtigt efter. Derefter bliver det et spørgsmål om logistik. Hvilket udstyr har du?
Lad os sige, at du træner for at øge din markløft, og at du skal lære bedre lat spænding. Du har to vægtstænger, et strømstativ og bånd til rådighed.
Vi bruger deadlift til snatch-grip til at lære lat spænding. Og for at holde produktionen høj, så vi kan holde vores nervesystem opad, bruger vi båndpressen med omvendt bånd.
Vi erstatter dem i et A1 / A2-format og anvender de volumen- og intensitetsovervejelser, der er anført ovenfor.
Lad os sammenfatte:
Overforbrug rejser et rødt flag af rædsel for mange mennesker, når de overvejer højfrekvent træning. Bekymring er berettiget, men risikoen for skade er lavere, end de fleste nayayers forventer.
Den nemmeste måde at undgå skader på, når du bruger daglige elevatorer eller med enhver træning, er at udøve ensartet selvpleje. Og den bedste selvplejestrategi starter med at udføre reps med konstant god form for at fordele belastninger forholdsmæssigt over led og blødt væv.
Det gør dog ikke ondt at tage et par ekstra forholdsregler. Her er et par, der har holdt mig og mine fyre i gang.
At ligge på en skumrulle og floppe rundt vil ikke skære den. Du fylder dine muskler og bindevæv med ensartet spænding, så du har brug for mere end et par onanistroller. Intet gør tricket som velplacerede softballs og lacrosse bolde.
Tænk først på områder med uforholdsmæssigt høj vævsspænding - skulderbæltet, hofterne og quads / skinke. Det er de områder, vi kommer efter.
Skulderbælten får lacrosse-kuglebehandlingen - øvre fælder og pecs prioriteres. Arbejd med dem ved at fastgøre bolden mellem den givne muskel og en squat rack.
Desværre er lacrosse-kuglen ikke stor nok til at få nok trykbelastning på vævene omkring hofterne, så vi helbreder hofterne med softballen ved at ligge på den på gulvet og arbejde forfra og bagud.
Quads og hamstrings får også softball-behandlingen. Lig eller sidde på den midt i muskelmaven og lad den komme ind der pænt og dybt.
I stedet for at bruge hver af ovennævnte teknikker i et par sekunder, der går, skal du bruge to koncentrerede minutter på hvert område. Dette giver tilstrækkelig tid til at påvirke vævet positivt.
Så fantastisk som vægtstangslifter med høj spænding, de låser os fast i lineære bevægelsesmønstre - masser af spænding, der bevæger belastninger lige op og lige ned. Dette er fantastisk til styrke, men efter et stykke tid tilføjes spændingen og konsistensen, og din samlede bevægelse lider. Så alt for ofte er du nødt til at gøre noget, der ikke er stramt og lineært.
Her er en meget enkel løsning: verdens største strækning.
Jeg tror på intuitionens kraft - vores evner til at tynde en situation ud og hurtigt finde ud af det er upåklagelig. Det er dog også rigtigt, at løftere er stædige.
Vi fortæller os selv alt, hvad vi skal for at træne hårdt, ofte når vi ser bort fra vores bedre dømmekraft. Så for at forhindre os i at springe ind i den ordsprogende væg, har vi brug for et semi-objektivt mål for træningsberedskab.
HRV-systemer (Heart Rate Variability) er populære nu og med god grund. Her er en nem måde at gøre det på uden en enhed: Tag din hvilepuls hver morgen, når du vågner op. Vær konsekvent i et par uger, så du har en ideel basislinie. Vær opmærksom på store udsving og eventuelle stimuli, der måtte have bragt dem til - træningsbelastning, diæt, søvn osv. Sammenlign og kontrast disse udsving med din mentale og fysiske tilstand.
For eksempel, hvis din hvilepuls er ti slag højere end normalt, og din træningsmotivation er lav, er det en god dag at hvile eller skære ned på lydstyrken.
Resultatet er et produkt af vane. Beslut, hvilke elevatorer der er vigtige, indlæs dem ordentligt, og gør dem hver dag.
Endnu ingen kommentarer