Et af de mest frustrerende problemer, som en løfter kan håndtere, er et par elendige skuldre. Afhængig af sværhedsgraden af problemer kan de påvirke næsten enhver overkropsbevægelse og kan alvorligt bremse fremskridt.
Før du sætter dig ned og skifter til atrofi-tilstand, er det fornuftigt at først gennemgå dit overordnede program og se om noget kan justeres. Chancerne er, at et par subtile ændringer i dit træningsvalg markant vil forbedre den måde, dine delter bevæger sig på, føler og til sidst ser ud.
Men snarere end at læse en lang, prædikende artikel fuld af halt rotatormanchetrehab-bevægelser med 3-pund håndvægte, er det mere fornuftigt at forklare, hvad de fleste løftere normalt gør forkert, snarere end at tale om, hvad de skal gøre rigtigt.
Nogle af de mest almindelige øvelser kan rettes op mangel skuldre, der allerede er modtagelige for skade, så lad os kontrollere din træning for ikke-iøjnefaldende skulder-screwer-overdel.
At lade kedelige smerter og tilbagevendende smerter marinere i skulderleddet i en periode kan føre til kronisk skade; et af de mest almindelige er impingement syndrom eller manglende mobilitet i skulderledskapslen, der kan forårsage slid i muskelvæv og masser af betændelse, når man prøver fuld bevægelsesområde.
Det er en god ide at vide, hvilke øvelser der bare ikke gør dit krop nogen favoriserer, når det kommer til skøre skuldre, og design din træning i overensstemmelse hermed.
En ofte set men sjældent adresseret træningsfejl udsættes fuldt ud, når løftere beslutter at træne arme og skuldre samme dag. Mere specifikt at lave barbell eller dumbbell krøller (eller andet direkte biceps arbejde) inden du presser over hovedet.
Mange løftere tænker intet på at prioritere biceps for at få en ond armpumpe og afslutte træningen med skulderpresser og andet delt arbejde. Ulemperne ved at gøre dette påvirker muligvis ikke løfteren samme dag, men kan sætte scenen for kroniske skader i fremtiden.
Fra et anatomisk perspektiv har biceps et kort og langt hoved. Det korte hoved fastgøres i corocoidprocessen øverst på indersiden af scapulaen. Det lange hoved fastgøres i den supraglenoid tuberkel, meget tæt på hvor humerusen fastgøres til scapulaen via rotatormanchetten. Alt dette er mere eller mindre indkapslet af de tre deltoide muskler.
Se, hvor jeg skal hen med dette? Hvis ikke, vil du snart, så du skal ikke falde i søvn endnu.
Når biceps pumpes fuld af blod, og begge biceps sener betændes fra direkte brug, er der et generelt fald i det samlede rum gennem skulderkapslen, hvor bevægelsesintegritet er yderst vigtig.
For enhver løfter, især løftere med en historie med en eller anden form for skulderpåvirkning, tilføjer flere sæt skulderpresser efter biceps arbejde intet andet end at røre gryden til slid på sener eller subakromiale bursae og har potentialet til at lade dine skuldre strammere end en jomfru på promnat og ikke på en god måde.
Heldigvis er der et par måder at gøre "skulder- og armdag" til en produktiv og fællesvenlig session. Først skal du bare shunt noget af blodet væk fra biceps og deres fastgørelsespunkter ved at udføre en øvelse for en anden muskelgruppe Før flytter til din faste presning. For eksempel udfører en eller anden form for ab-arbejde for at lade blodet delvist rense sig fra skulderområdet.
En anden idé, min personlige favorit, ville være at sige helvede med krøller som en dedikeret "armdag" og stimulere dem med tæt greb chin-ups og reb trækker på din ryg dag plus et par krøller variationer i slutningen af en anden træning for det ekstra ugentlige volumen, de har brug for for at vokse.
Den tredje og mere grundlæggende mulighed ville være at træne skuldrene fuldstændigt og derefter gå videre til din biceps træning. På denne måde vil overheadløft og skulderarbejde være sket, før for meget blod havde en chance for at komme ind i skulderkapslen (fra biceps-træning), og impingementpotentialet sænkes.
Vi ved, at sammensatte øvelser kan være meget mere effektive til muskelvækst, og når det kommer til triceps, er bænkdyp ofte øverst på listen. Derfor tror så mange løftere, at de gør det rigtigt ved at sætte sig op over to bænke, stable en flok 45'ere i skødet og lave nogle "tilsyneladende" teknisk sunde bænkdyp.
Jeg vil være den første til at sige, at der helt sikkert er "korrekte" og "forkerte" måder at udføre netop denne øvelse på, men jo større er spørgsmålet, om selv at gøre dem på den "rigtige" måde er gavnligt.
Grundlæggende strukturel anatomi vil fortælle os, at skulderen ikke vil være tilstrækkeligt forberedt på at bevæge tunge belastninger fra en internt roteret position ... hvilket er præcis, hvordan vores hænder og arme er indstillet i en bænkdypning. Humerushovedet glider frem foran kravebenet og tilskynder skulderpåvirkning.
Uanset hvor høj en løfter skubber brystet op for at imødegå denne risikable position, er der bare ingen korrektion for dette fænomen i bundpositionen. Det er som at tage din fede kæreste med på stranden. Selv det bedste resultat er ikke noget, du virkelig vil se.
Bænkdips kan være en meget effektiv øvelse til at målrette mod tricepsens laterale hoved, men erkend at de vil blive målrettet mod den potentielle bekostning af skulderens helbred. Selv "perfekt" teknik lægger en belastning af stress på rotatormanchetmusklerne, mens den hindrer vejrtrækningsrummet omkring acromionprocessen og den underliggende bursa.
Dypvariationer er ikke kongen af triceps-øvelser, som det er, men hvis du har besluttet at medtage en slags dip, skaber brug af parallelle bjælker en verden af forskel. Ved at bruge parallelle stænger skifter du hånd- og skulderposition fra indvendigt drejet til en mere ledvenlig neutral position.
Den proximale ende af humerus skifter bagud til en mere ideel position, og som en ekstra bonus rammer du en større procentdel af dine tre tricepshoveder. Den ekstra stimulering får bagsiden af din arm til at ligne et sæt hamstrings på ingen tid. Lang historie korte, parallelle stangfald er nøglen til sundere skuldre og større tris.
Næsten alle, der nogensinde har rørt ved en vægt, har haft erfaring med barbell opretstående rækker, der gummede op på skuldrene på et eller andet tidspunkt, hvad enten det var fra at gå for tungt, bruge en underlig grebbredde, trække for højt eller bare gøre for meget volumen.
Den opretstående række har altid været en slags multi-tasker, der ofte bruges enten som en delt øvelse eller en øvelse for fælderne. Imidlertid kan en lille teknisk justering skifte en vedvarende smertefuld øvelse til en produktiv smertefri øvelse.
Når den opretstående række bruges til overvejende at arbejde med deltoiderne, deaktiveres fælderne, så trækket kommer fra midten af delt. Det kan give en stor stimulans for denne muskelgruppe, men endnu en gang har det en pris. Som vi diskuterede med bænkdypen, er det bare at bede om problemer, især ved tunge belastninger, at lægge en indvendigt drejet arm.
Med den opretstående række har jeg fundet ud af, at der bare er for meget ledstress, der opvejer fordelene ... men (ja, der er et men) ... at løfte skulderen ved at aktivere fælderne gør øvelsen meget mere fældedominerende, især på den positive side af liften. Delterne bidrager stadig med masser af arbejde, især negativt.
Bare det at bruge øvelsen som en fældedominerende bevægelse vil reducere skadepotentialet i høj grad, men vi kan tage resultaterne et skridt videre ved at bruge mere hurtigt rykkende muskelfibre i bevægelsen.
At starte liften med benkørsel og dreje den opretstående række til et højt træk gør det muligt for en løfter at bruge mere vægt og bevæge den mere eksplosivt, hvilket generelt producerer større styrke og muskler. Nu har fælderne ikke andet valg end at trække sig stærkt sammen, og det er det, de har tendens til at reagere bedst på.
Plus, i det høje træk, starter løfteren i en lidt mere bøjet position, hvilket får stangens sti til at begynde lige under scapulaerne i startpositionen. Dette lader mere understøttende rygmuskler hjælpe med at drive liften op til skulderniveau.
Og alligevel ser hele øvelsen bare dårligt ud!
Håndvægten flad bænkpresse betragtes som kongen af øvelser i overkroppen af mange old school bodybuildere, og der er så mange tanker om denne øvelses effektivitet, at jeg ikke rigtig vil begynde at røre den særlige gryde.
Som det er, har jeg allerede leveret nok kontroversfoder i denne artikel til at vare mig indtil 2012. Hvad jeg vil sige om den flade bænkpresse er, at det at holde en "høj" brystkasse og låste, tilbagetrukne skulderblad under løftet vil hjælpe langt med at undgå masser af skulderproblemer fra det, som nogle betragter som "overkroppen.”
Men hvad nu hvis dine skuldre stadig blusser op selv med god form, moderat vægt og rimelig volumen? Så er det bestemt tid til at overveje at gå på pension med den traditionelle flade bænk og tjekke alternativer. Nogle af de bedre muligheder:
Afvis Bench Press - Der er praktisk talt ingen involvering i skulderen i øvelsen, og du kan ramme brystbenet (hvad nogle måske kalder "nedre bryst") virkelig forbandet hårdt.
Reverse-Grip Bench Press - Dybest set det samme som standardbænkpressopsætningen, men drej dine hænder, så håndfladerne vender mod dit hoved i stedet for dine fødder. Dette vil dreje hele armen udad, hvilket sætter skuldrene i en langt mere gunstig position for liften, hvilket reducerer skadepotentialet uden at kompromittere bevægelsesområdet,
Pin Press - Hvis du er en høj løfter eller en kort løfter med orangutang-arme, giver pin pres muligvis ikke det fulde bevægelsesområde, som du får fra en traditionel bænkpresse, men det giver dig mulighed for at bevæge sig vægten ved hjælp af strenge muskelsammentrækninger med intet momentum. Du kan bruge et ton muskler, når du flytter en vægt fra et statisk stop.
Det er også en test af rigtigt styrke, da strækforkortelsescyklussen ikke er involveret for at ændre stangens retning. Samlet set er stiftpressen en god mulighed, selvom det betyder, at du skal ofre et par centimeter i bunden af din skulder-uvenlige bænkpresse.
Sikker på, du kan lave band-pull-aparts, væg-dias og alle mulige rækker til forebyggende vedligeholdelse, men hvis øvelserne i din faktiske træning er dårligt valgte (især hvis du har en historie med dårlige skuldre), spilder du bare tid og sætte dig selv i skade hver træning.
Hvis du har beskæftiget dig med skulderproblemer, er det endelig tid til at give hele dit program en gennemgang og foretage de nødvendige justeringer. Bare rolig, du kan bare give mig en "tak" høj fem næste gang du ser mig ... hvis dine skuldre er op til det.
Endnu ingen kommentarer