Dypen (som kan udføres med kropsvægt eller yderligere belastning) er en bevægelse, der kan bruges til at udvikle alvorlig overkropsstyrke, stimulere triceps muskelvækst og forbedre lockout-ydeevne for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
I denne dip-træningsvejledning dækker vi flere emner, herunder:
Nedenstående trin-for-trin vejledning diskuterer, hvordan man udfører dip, i dette tilfælde kropsvægt dip på parallelle lige stænger.
Stå mellem dyppestængerne, og tag fat i stængerne, der kører parallelt, selv. Sørg for at vælge en bjælke, der gør det muligt for hænderne at være relativt tæt (som 1-2 inches) uden for skulderbredden
Sørg for ikke at have stængerne for brede, da dette kan tilføre skuldrene lidt belastning
Coachens tip: Hold albuerne gemt i kroppen, da dette hjælper med at isolere skuldrene mere.
Dette er nøglen til at minimere forreste skulderinddragelse og skulderbelastning. Arbejd for at holde skulderbladene trukket tilbage og nedtrykket (sammen og ned mod bagdelen).
Det kan være nødvendigt at give mulighed for en let fremretning af torsoen for at gøre dette.
Coachens tip: Hav en let fremadlænning, så brystet ligger lidt foran hænderne.
Klem bjælken for at hjælpe med at støtte håndledene, og tryk dig selv opad. Sørg for ikke at trække din krop baglæns, mens du trykker på, men bliv lidt bøjet fremad og skub gennem håndfladerne i hænderne.
Pas på ikke at lade triceps blusse udad.
Når du har nået fuld udvidelse øverst, skal du sørge for at bøje bagsiden af dine triceps og stabilisere din krop.
Din torso skal være næsten lodret, måske en let lænet fremad.
Coachens tip: Bøj triceps hårdt øverst (som om du er i fotoshoot).
Nedenfor er tre (3) fordele ved den dip, som styrke-, styrke- og fitnessatleter kan drage fordel af.
Triceps er involveret i albueforlængelse, som er de sidste faser af bevægelser som bænkpresse, ryk, overheadpresse, trykpresse, håndstandsknap osv. Ofte er løftere, der kæmper med lockout-faser i en bevægelse (overkropspresning) nødt til at tilføje øvelser, som bænken for at hjælpe med at isolere svagheder og udvikle styrke, der er specifik for det område af bevægelse / muskelgruppe.
Triceps hjælper med at stabilisere albuerne i overheadpositionen, hvilket gør dem til en vigtig muskelgruppe, der skal udvikles (ud over stabilisatorerne i håndleddet, scapularregionen og skuldrene) til overhead atleter. Når det udføres korrekt,
Tricep-muskelen optager mere end halvdelen af armen, hvilket betyder, at jo større disse triceps bliver, jo større bliver armen. For de af jer, der er på jagt efter 22 tommer rør, skal du sørge for at arbejde dine triceps hårdt, da de vil bidrage mere (ca. ⅔) mere til armens omkreds end biceps.
Dypningen er en øvre kropsøvelse, end der kan gøres for at tilføje styrke og muskelmasse til triceps og bryst. Når det er sagt, kan det også tilføje noget volumen til den forreste skulder.
Dypen kan bruges med styrke-, kraft- og fitnessatleter til at øge overkroppens pressestyrke, tricepshypertrofi og lockout-ydeevne i sportslige elevatorer.
Styrke- og kraftatleter kan drage fordel af at inkludere dip på tidspunkter, hvor triceps styrke, hypertrofi og den samlede overkropsmasse er prioriteret.
Dypet, ud over den samlede styrke og muskelvækst i triceps, kan bruges til at øge overkroppens styrke og udvikling, hjælpe med at øge overheadstabilitet og presseevne, overføre til gymnastiske baserede bevægelser (såsom muskelopgang og andre calisthenics) og udføres på næsten ethvert fitnesscenter.
Nedenfor er to (2) primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når programmering falder i træningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan du programmerer dips til at udvikle generel overkropspresning og triceps styrke.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan man programmerer og træner for triceps og brysthypertrofi ved hjælp af dip.
Nedenfor er tre (3) dipvariationer, der kan gøres for at forbedre styrke, størrelse og samlet muskelvækst i brystet, triceps og overkroppen.
Elevator dips er en serie af delvise bevægelsesdips (svarende til 21s for bicep-krøller), der tvinger en lifer til at udvikle styrke og kontrol på forskellige stadier i hele bevægelsesområdet. For at gøre dette starter en løfter øverst eller nederst på liften og udfører et sæt antal gentagelser til halvvejs, holder pause i et sekund og falder derefter ned i fuld rep, holder pause og kommer tilbage op. Du kan oprette og tilføje pauser på det niveau, du gerne vil øge kropskontrol, muskelspænding og vanskeligheder.
Den vægtede dip kan udføres med en hvilken som helst af de diskuterede variationer og medfører simpelthen en løfter for at tilføje belastning til bevægelsen. Dette kan gøres ved hjælp af et vægtet bælte og / eller kæder, holder en håndvægt mellem lårene, iført en vægtvest eller enhver anden form for lastning.
Ringdypningen er en avanceret variation af standarddypen, da den udføres på gymnastikringe, som kræver en større mængde ledstabilisering, muskelkoordination og styrke. Bevægelsen udføres på ringe for at øge bevægelsesområdet, påføres bevægelser som muskler, og øger ofte tid under spænding via suspensionstræning.
Nedenfor er tre (3) dip-alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordringsløftere og mere.
Det tætte greb skub op og / eller bænkpressen er en grundlæggende øvelse for at opbygge rå styrke og muskelmasse i triceps og brystmuskler. Denne øvelse kan bruges til at målrette mod mange af de samme muskelgrupper som dip, med meget mere belastning og ofte mindre belastning på den forreste skulder.
Handstand pushup (HSPU) er en kropsvægtstræning, der primært retter sig mod triceps og skuldre. Denne øvelse gør et vidunderligt stykke arbejde med at isolere triceps, når en atlet tager dybden af HSPU'en, så armens bagside er parallelle med gulvet. Yderligere angribe triceps ved at sørge for at holde albuerne næsten parallelle med hinanden under bevægelsen i stedet for at lade dem blusse udad.
Gulvpressen er en bevægelse, der er målrettet mod triceps (albueudvidelse) og brystet, svarende til dip. Mens vinklerne er lidt forskellige mellem disse to øvelser, giver den tætte grebbænk løftere mulighed for at udvikle seriøs styrke og muskelhypertrofi, især på tidspunkter, hvor dyppet kan forårsage ubehag i skulderen (nogle løftere kan opleve dette).
Her er nogle af vores topartikler om biceps og triceps!
Endnu ingen kommentarer