I en verden af forskning inden for styrke og konditionering har vi en fantastisk start i 2020. Indtil videre har vi skrevet på håndfulde undersøgelser, der er offentliggjort, der fortsat har skubbet træningsretningslinjer, forslag og anvendelse endnu mere. Dette er alt sammen fænomenal nyhed for trænere og atleter, der konstant forsøger at binde knuden mellem erfaringsbaseret og evidensbaseret bedste praksis.
Sidste uge blev en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, der dækkede progressiv modstandstræningsvolumen og hvordan den påvirkede muskeltykkelse og styrke hos modstandstrænede individer. (1)
Dette var en interessant undersøgelse af et par grunde. For det første anvendte den modstandstrænede individer og fokuserede kun på tilpasninger af underkroppen, hvor den vigtigste differentierende faktor var ugentlig volumen i form af sæt. For det andet fremsatte det nogle nyttige forslag til programmering af akutte 8-ugers hypertrofi mesocykler.
Til denne undersøgelse havde forfatterne 35 modstandstrænede personer færdiggjort undersøgelsen (de startede med 44, men sluttede med 35), og disse individer blev opdelt i tre forskellige træningsgrupper inklusive: 12-sæt, 18-sæt og 24-sæt grupper. Grupperne blev dikteret af de samlede ugentlige sæt, der blev udført med squat- og benpressen på en ugentlig basis, og hver gruppe løftede med samme intensitet for hver dag.
For kontekst kan et eksempel på strømmen af programmet i uge 1-4 ses nedenfor,
Dag 1
Hver gruppe udførte 2 x 4 med glute skin raises.
Dag 2
Hver gruppe udførte 2 x 4 med glute skin raises.
Uge 5-8 fulgte et lignende format som uge 1-4 ovenfor, hvor den eneste forskel er en stigning i glute skin raise reps. Intensitet blev struktureret med et mål om 2 reps i reserve i hele arbejdssæt, derefter blev det sidste sæt taget til koncentrisk fiasko.
For at deltage i denne undersøgelse måtte forsøgspersoner have tre års minimum træningserfaring med back squat og 1-RM test sammen med relativ styrke, der svarede til mindst 1.5x deres kropsvægt.
Før og efter træningsinterventionen registrerede hver frivillig flere variabler inklusive deres 1-RM styrke, muskulær udholdenhed (reps til fiasko), muskeltykkelse i underkroppen og fedtfri masse. På træning-til-træning-basis bad forfattere også emnerne om at give en samlet RPE-vurdering og deres følelser for træningssessioner.
Efter 8-ugers træningsintervention så forfatterne flere ligheder mellem de tre grupper, men der var et par uoverensstemmelser. Over hele linjen forbedrede hver gruppe deres 1-RM styrke, men der var en lidt højere tendens til vækst med den moderate volumengruppe, der udførte 18-sæt ugentlige sæt.
Med hensyn til tykkelse af underkroppens muskler og fedtfri masse så hver gruppe lignende ændringer med øget muskeltykkelse efter 8-ugers træningsintervention. Der var ingen grupper, der markerede sig markant, da det kom til en klar kant for muskeltykkelse.
Hvad der er interessant ved denne undersøgelse var, at forfattere forsøgte at finde frivillige, der havde lignende træningsbaggrund, a.k.a de forsøgte at finde emner, der trænede med lignende ugentlige volumener i underkroppen på vej ind i undersøgelsen. Den gennemsnitlige mængde sæt, som enkeltpersoner udførte forundersøgelse, var omkring 13 sæt / ugentligt, og dette bringer noget godt til eftertanke, da 1/3 af undersøgelsens befolkning derefter faktisk sænkede deres ugentlige volumen til 12 sæt.
Hvis vi overvejer dette, er det fornuftigt, hvorfor gruppen med 18 sæt og 24 sæt måske har set større styrkeforøgelser. Når alt kommer til alt øgede de specificiteten af deres træning med lavere kropsvolumen i en akut periode. På trods af denne viden, forfattere foreslog stadig, at 18 sæt eller et moderat træningsvolumen synes at understøtte bedre styrkesvar i løbet af en 8-ugers hypertrofisk fokuseret mesocyklus.
Forfattere foreslår også, at lydstyrken skal programmeres med et niveau af individualitet, da atleter vil reagere forskelligt på varieret træningsvolumen. Generelt kan erfarne atleter normalt håndtere højere træningsvolumener, så det er en overvejelse at tage hensyn til atleter og trænere, der programmerer til sportsspecifikke mål og tilpasninger.
Træningsvolumen er interessant, fordi dets programmering kan påvirkes af så mange forskellige faktorer som sæsontid, individuelle atletresponser, træningsalder, træningshistorik og så meget mere.
Denne undersøgelse var interessant, fordi den giver os mere stof til eftertanke, når det kommer til at bruge og ansætte en ideel lavere kropstræningsvolumen for visse populationer, men igen vil idealet altid være multifaktorielt.
Hvis du er interesseret i at læse mere forskning, der er offentliggjort i år, kan du tjekke nogle af de andre artikler, vi har dækket nedenfor:
Feature-billede fra Andy Gin / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer