Efter at have hørt ordet "snuppe" har du sandsynligvis et billede af en elite vægtløfter (som Lasha Talakhadze), der slider sig dag efter dag i årevis for at mestre denne ene øvelse. Så hvis du ikke har ambitioner om at være et snatch-monster, så er der lettere, mere tilgængelige træk, du sandsynligvis bør afsætte din tid til, lige? Nå, hold op.
Denne snatch er en stor bevægelse, der bygger styrke, styrke og skuldermobilitet. Hvis du ikke kan gøre snatch - traditionelt udført med en vægtstang - så mozy videre til håndvægtsstativet. Dumbbell snatch tilbyder alle de samme fordele, men er meget lettere at lære. (For ikke at nævne mere tilgængelig, så du også kan gøre det i dit motionscenter.) Nedenfor gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide for at mestre denne nybegyndervenlige kraftbygger, herunder:
Nedenfor er en trinvis vejledning til opsætning og udførelse af håndvægte. Bemærk, at du kan gøre denne bevægelse med to håndvægte, men vi går over single-arm variationen.
Start med en håndvægt lige under dig, så du står jævnt over den. Squat ned, så du er i en lignende startposition som en markløft, med brystet og hovedet op og skuldrene lidt højere end hofterne.
Form Tip: Bagsiden skal forblive flad med skinnen næsten lodrette. Når den er indstillet, skal du tage fat i håndvægten og rette armen ud.
Løft håndvægten med benene og ryggen, kom lige op med håndvægten, og sørg for ikke at bøje armen tidligt. Armen skal forblive lige, indtil håndvægten kommer til omkring hoften, hvor momentum fra den første del af trækket problemfrit skal overgå til armen og trækkes opad på håndvægten for at fortsætte sin opstigning. Når du har trukket så højt som muligt, skal du dreje albuen under håndvægten for at ende med vægten over hovedet.
Form Tip: Sørg for at holde albuen høj i hele denne trækningsproces.
Når håndvægten er kørt over hovedet, skal du falde ned i en squat-position. Nogle løftere squat ikke helt og udfører i stedet mere af en dukkert, mens de modtager håndvægten. Det er en legitim mulighed, men vi viser den fulde squat-version. Sørg for, at du er stabil i hulen på squat, og at din albue er låst ude.
Form Tip: Det kan være en god ide at varme op med et par lette overhead squats, så du er komfortabel i positionen, før du tager snatchen.
På dette tidspunkt er det hårde arbejde forbi. Stå nu op og hold din læssede arm låst ude. Sæt håndvægten ned på gulvet (med kontrol) for at starte den næste rep.
Form Tip: Slip ikke håndvægten. Lad det falde tilbage på gulvet, når du hænger på det.
Hvorfor gider at lære dumbbell snatch? Vi giver dig tre grundlæggende grunde nedenfor.
Som de fleste ensidige øvelser hjælper håndvægtslåsen med at løse enhver muskuløs ubalance og bevægelsesasymmetrier, der ellers kan gå ubemærket, når du træner med en barbell. Under bilaterale bevægelser kan den ene side gøre mere arbejde, men du ville aldrig vide det. Derefter prøver du en ensidig øvelse, og eventuelle svagheder vises nu fuldt ud.
Mens håndvægtsgrebet muligvis ikke direkte gælder for den meget tekniske barbell-snavs, forbedrer den stadig skulderstabilitet, styrke og kraft til løftere på alle niveauer.
Dumbbell snatch kræver mindre teknik, mobilitet og uden tvivl mindre dygtighed end barbell snatch, så det er en god mulighed for nybegynderløftere. Både håndvægtstang og stangstang kan bruges og integreres i træningsprogrammer. Håndvægtsgrebet er dog bedre for nye løftere, da de lettere kan lære bevægelsesmønsteret end med en vægtstang. Årsagen er, at positionen er mere optimal end at have begge hænder låst i en belastet vægtstang, og lettere vægt bruges til bedre kontrol.
Ligesom kettlebell tillader håndvægten løftere at udføre længere (tidsvarighed) sæt og komplekser (ja, vægtstangen kan også være effektiv på dette). Når det gøres i en cyklisk bevægelse, kan håndvægtstangen udføres i længere tid og ofte overføres problemfrit til andre håndvægtøvelser som vindmøller, pres, goklet squats gynger osv.; yderligere stigende metaboliske krav.
Dumbbell snatch er en dynamisk bevægelse, der udfordrer hele kroppen til at bevæge sig i en koordineret indsats for at fremme kraft med ben, kerne og overkrop. Nedenfor er en oversigt over de primære muskelgrupper, der er involveret i denne øvelse.
Disse er separate muskler, men både skuldre og triceps er aktive i håndvægtslåsen og giver styrke og støtte i både træk- og overhead lock-out position. Derudover opfordres skulderstabilisatorerne til at yde støtte under denne øvelse.
Glutes, hamstrings og erectors er alle ansvarlige for hofteforlængelse, hvilket skaber den nødvendige kraft til at trække belastningen fra jorden til den overliggende position. Øget styrkeudvikling fra den bageste kæde kan resultere i, at tungere belastninger bliver snappet over hovedet.
Rygmuskler som latissimus dorsi, fælder og muskler omkring skulderbladene hjælper med at stabilisere og producere kraft under snavsens trækfase. Derudover hjælper muskler som romboider med at stabilisere skulderbladene for maksimal skulderstyrke og stabilitet overhead.
Nedenfor er forklaringer på, hvordan styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre håndvægtsgrebet.
Styrke- og kraftatleter bruger håndvægtsgrebet til at øge den samlede fitness og eksplosivitet.
Dumbbell snatch er en nyttig øvelse i funktionel fitness træning og CrossFit atleter, der ønsker at øge den samlede styrke, styrke og fitness. Dumbbell snatch er en øvelse, der har fundet vej ind i en håndfuld CrossFit-træning på lokalt, åbent, regionalt og spilniveau. Manglende træning af håndvægtsgrebet kan efterlade styrke, stabilitet og sportsspecifikke tilpasninger på bordet.
Dumbbell snatch, bortset fra de fordele, der er anført i det foregående afsnit, kan øge den samlede atletik og fitness for de fleste gym-goers. Dumbbell snatch kan gøres for styrke og kraft, øge muskelkoordinering og forbedret metabolisk kondition. Evnen til at manipulere håndvægtspositionen gør dette til en meget alsidig og opnåelig bevægelse for elever på alle niveauer.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger dumbbell snatch i specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere thrustere på.
Dumbbell snatch er mere et ballistisk træk, og manglen på excentrisk kontrol gør det ikke til en stor muskelopbyggende bevægelse. Mere realistisk kan hypertrofi være mere af en tilbageværende virkning af at lave håndvægte end en direkte. Hvis dit eneste fokus er på at få skuldermuskulatur, vil du medtage bevægelser som pres på hovedet, laterale løft og landminepresser. Når det er sagt, hold dig til sæt- og rep-anbefalingerne nedenfor.
Dumbbell snatch er en stor bevægelse for styrke og magtudvikling. Det giver dig mulighed for at bevæge en moderat til tung belastning med masser af kraft, hvilket gør dig til et mere eksplosivt menneske. Lav tre til fem sæt med tre til fem reps pr. Side. Hvil et til to minutter mellem sætene.
Fordi du kan gentage håndvægtstikket, er det en god bevægelse at programmere i din konditioneringsrutine. Dette er en god mulighed for CrossFitters, der har brug for en masse arbejdskapacitet. Lav to til tre sæt med 12 plus gentagelser, hvile 60-90 sekunder imellem.
Nedenfor er der tre variationer i håndvægt, som trænere og atleter kan bruge til at holde træningen varieret og progressiv.
Håndvægtsgrebet er en bedre mulighed, hvis en løfter søger at få mere anvendelse på sportsgrene med vægtløftning. Denne øvelse giver ofte mulighed for mere belastning (i alt). Imidlertid kræver det også større teknik, kraft og mobilitet.
Kettlebell-snatchen kan udføres med en eller to klokker på samme måde som håndvægtsgrebet. Bemærk også, at belastningen forskydes let til hofterne og den bageste skulder på grund af kettlebells forskudte natur.
Den skiftende håndvægtstang er en lille variation af håndvægtsgrebet (enkeltarm), idet den har en løfter, der overfører håndvægten fra den ene hånd til den anden imellem gentagelser, ofte i nedfasen af liften. Denne cykliske, rytmiske overførsel af håndvægten fra side til side kan gøre det muligt for løfteren at øge arbejdskapaciteten og gøre bevægelsen mere aerob i naturen (på grund af længere varighedssæt).
Nedenfor er tre dumbbell snatch alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge kraft, generel styrke og muskeludholdenhed.
Dumbbell clean and press er en kraft- og styrkebevægelse, der bruger lignende muskelgrupper og bevægelsesmønster som håndvægten. Gør håndvægten ren, og tryk for at få lignende rep, loading og samlede træningsvolumenområder.
Muskelfangsten, der oftest udføres med barbell, er en tilbagegangsversion af barbell-snappet, da det ikke kræver så meget teknisk dygtighed og mobilitet i modtagerpositionen. Ligesom dumbbell snatch kan muskelsnatch hjælpe nye løftere med at etablere bedre trækmekanik, mens de stadig retter sig mod overkroppen.
Du kan udføre den høje træk med en barbell, kettlebell eller håndvægt - som alle giver mulighed for den samme trækmekanik som snavs uden omsætnings- og overheadfasen. Dette kan være nyttigt for enkeltpersoner, der forsøger at begrænse overheadtræning på grund af skade eller forbedre deres snatch pull-ydeevne.
Du er velkommen til at justere disse efter behov, men nedenstående sæt- og rep-ordninger er et solidt udgangspunkt:
Absolut. Dumbbell snatch er et godt træk for begyndere. Det begrænser naturligvis mængden af vægt, du kan bruge, så det er mindre beskatning og farligt end andre snatchvariationer. Håndvægtsgrebet giver dig også mulighed for at mestre bevægelsesmønsteret med mindre vægt, og håndvægten lader også løfteren bevæge deres led på en mere behagelig måde end at blive låst i en vægtstang.
Det afhænger af dine træningsmål. Hvis du deltager i en konkurrence, siger CrossFit Open Workout 21.2 behøver du ikke at sidde helt på plads i snavs, fordi det ikke er nødvendigt. Når det er sagt, hvis du er i træning og vil øge dit ben træningsvolumen og udfordre din skulderstabilitet og mobilitet, er det en fordel at tilføje squat.
Det kan du helt sikkert. For at udføre denne variation udfører du håndvægtstikket som beskrevet ovenfor, men holder en håndvægt i hver hånd. Du kan gøre dette for at øge bevægelsens kompleksitet, udfordre skulderstabilitet eller udvikle sig til andre bevægelser som Devil's Press.
Du har det godt med dumbbell snatch? Store. Tjek nu disse andre træningsvejledninger fra BarBend.
Fremhævet billede: Berkomaster / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer