Dennis James '10 tip til opbygning af en massiv fysik

Dennis James ved alt om at blive enorm. Ved at samle sin Hall of Fame-kaliber bodybuildingkarriere, hvor han samlede 24 top-fem finish fra 1999 til 2012, konkurrerede "Menace" regelmæssigt omkring 260 uhyrlige pund (og var 295 i lavsæsonen) i en højde af 5 '8 ".

I disse dage, fra hans hjemmebase i Phoenix, sætter den pensionerede IFBB-pro stadig sine bedste vækststrategier på arbejde, hjælper andre konkurrenter med at forberede sig til shows og tilbyder online coachingtjenester gennem hans site, dennis-james.com.

Her deler han sine 10 yndlings tip og tricks sammen med en komplet træningsplan og en prøve diætdag - alle kan bruge til at opbygge tyk, tæt muskel i vinter.

1 af 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Forpligt dig til to regler

Talrige faktorer kan holde dig tilbage fra at få magert masse - mangel på konsistens i din træningsindsats og stole på usunde fødevarer, endda stress - men James peger på et par synder som de mest almindelige årsager. "Ingen. 1, sørg for at du spiser nok, og nej. 2, tog tungt, ”siger han. ”Det er her, jeg altid starter med alle, der ønsker at få størrelse.”

2 af 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Giv alle del, det skal

Bodybuildere folder ofte et par muskelgrupper i en træningskiste og triceps, ryg og skuldre - men det betyder, at du aldrig vil være i stand til at ramme den sidstnævnte frisk og fuld af energi. ”Jeg anbefaler kun en kropsdel ​​om dagen,” siger James. ”Det er ryg, ben, skuldre, bryst og arme og gør hver af dem kun en gang om ugen.”Hvis dine ben har brug for den ekstra opmærksomhed, kan du overveje at bryde dem op i en quadriceps og en hamstringsdag.

3 af 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Cykl din vægtbelastning

Mens James sagde "tog tungt", betyder det ikke uden forskel. Han får ofte sine klienter til at bruge en to-ugers cyklus, ved hjælp af fire-til-seks-rep-arbejdssæt i to uger, mens de skubber mod fiasko, derefter to uger med otte til 12-rep-sæt. "I de første to uger, hvis du kan gøre mere end seks reps i et sæt, skal du øge vægten," siger han. ”De højere rep. Uger kalder jeg disse kvalitetsuddannelser. Det er her, du virkelig er fokuseret på form og klemmer musklerne hårdt under hver løft.”Videnskaben støtter James 'lave rep, højintensitetsforslag - en sådan undersøgelse i Fysiologiske rapporter i august 2015 testede grupper af mænd med rep-intervaller på 10 til 12 mod tre til fem, idet de opdagede, at sidstnævnte gruppe så signifikant større 1RM bænkpressestyrke og arm-masseforøgelser efter otte uger.

4 af 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Læg brød og smør op

I disse dage har du masser af effektive øvelser at vælge imellem i vægtrummet, men der er visse træk, som ingen seriøs bodybuilder nogensinde skulle gå uden. ”Jeg kalder dette brød-og-smør-øvelserne, dem der altid skal være en del af et træningsprogram,” siger James. ”For mig er det skråstangstangpresser til bryst, lat pulldowns og barbell-rækker til ryg, squats til ben, siddende pres til skuldre, franske presser til triceps og barbell curls til bi's.”

5 af 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Omfavn maskiner

"Tilbage på dagen ville pro bodybuildere for det meste holde sig til frie vægte, men det er fordi de var de bedste værktøjer, vi havde," siger James. ”I dag er de maskiner, de fremstiller, så gode, at du kan indarbejde dem uden at føle, at du mister nogen fordele. Du behøver ikke undgå dem for at prøve at være 'old school' - hvis du ikke drager fordel af maskiner, er du bare dum.”

6 af 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Se uret

Det er let at blive overivrig, når du jagter et mål, men for meget tid i gymnastiksalen kan være kontraproduktiv. "En god træning bør ikke vare mindre end 45 minutter og ikke længere end en time," siger James. Hvis du holder dine hvileperioder et til to minutter lange og bevæger dig fra motion til motion med formål, er der masser af tid til at nedbryde en muskelgruppe tilstrækkeligt og sætte den op til genopretning og vækst.

7 af 10

Caiaimage / Paul Bradbury

Følg en ligetil ernæringsplan

Da han blev klar til sin sidste konkurrence, Masters Olympia 2012, hvor han blev nummer tre, sørgede James for, at hans tilgang til mad var enkel. "Jeg spiste seks rene måltider dagligt, og mine proteinkilder var altid kylling, bøf, æggehvider, noget fisk og proteinpulver," minder han om. ”Jeg spiste kartofler nogle gange til kulhydrater, men jeg er en rismand. Jeg er heller ikke stor på grøntsager, men uanset hvad der er grønt, vil jeg inkludere asparges, broccoli, grønne bønner og spinat.”

Derefter skyllede James det hele ned med en liter vand eller deromkring, og det var det - ikke noget fancy eller ud over det sædvanlige. At holde sig til sådanne grundlæggende fungerer også lige så godt for vægtøgning.

8 af 10

LauriPatterson / Getty

Ring tilbage til dit protein

"Jeg spiste meget protein, tre til fem gram pr. Pund kropsvægt om dagen," siger James. ”Men nu ved vi, at det ikke er nødvendigt. Jeg plejede at spise 12 til 15 ounce kød til hvert måltid; nu har jeg mine klienter ikke mere end otte ounce pr. måltid.

To gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag er mere end nok for dig til at opnå solide gevinster.”Pro bodybuildere har haft en tendens til at gå langt over de anbefalede normer, når det kommer til protein, men nogle forskere har langsomt kommet rundt til højere indtag - for eksempel offentliggjorde International Society of Sports Nutrition i 2017 et holdningsoplæg om proteinforbrug, der understøttet op til 1.4 gram pr. Pund kropsvægt dagligt for almindelige motionister.

9 af 10

magnez2 / Getty

Udvid dine kulhydratmuligheder

Brun ris (45 g kulhydrater pr. Kop) og kartofler (37 g kulhydrater pr. Mellemstørrelse hvid kartoffel) er almindeligt foreslåede kulhydratkilder til bodybuilding, men de er ikke nødvendigvis de nemmeste fødevarer at lægge på, især for hårdtarbejdere, der har problemer med at få nok daglige kalorier. ”Jeg sætter mange mennesker på pasta, fordi det er lettere at sluge,” siger James. ”Det er ikke godt at skære [ved 68 g kulhydrater pr. Kop], men i lavsæsonen er det OK.”

10 af 10

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Overvej dine fremskridt

Mens du regelmæssigt skal veje dig selv og holde skriftlige oversigt over dine resultater i det mindste ugentligt - er spejlet en bedre målestok for dine fremskridt. "En skala fortæller dig bare, hvor tung du er, den fortæller dig ikke, hvor meget fedt du bærer," siger James. ”Hvis du får meget fedt, laver du noget forkert. Efter min mening skal en bodybuilder ligne en bodybuilder i sæson og uden for sæsonen. Selv når du prøver at lægge muskler på, vil du stadig se dine mavemuskler hele året rundt.”