Tanker om dyb måltid-frekvens

2725
Yurka Myrka
Tanker om dyb måltid-frekvens

Som mange T Nation-læsere voksede jeg op med bodybuilding ernæring. Det er rigtigt, jeg studerede Championship Bodybuilding af Chris Aceto som om det var Bibelen, snuggede Arnolds Encyclopedia hver aften og ventede spændt hver måned på at læse mine foretrukne bodybuilding-magasiner fra cover til cover.

Bodybuilding-stil ernæring (seks små måltider, specifikke forhold mellem makronæringsstoffer og madfordeling osv.) er en af ​​de mest effektive måder at ændre en krop på, ingen tvivl om det. Enhver, der fortæller dig det, har det aldrig gjort med nogen reel konsistens, dedikation eller disciplin.

Men da jeg har arbejdet med flere mennesker i den virkelige verden, og da mine teorier har udviklet sig, er jeg begyndt at stille mig selv tre store spørgsmål angående denne tilgang.

1. Er en traditionel max fedt tab / pre-contest plan bæredygtig?

Svaret for flertallet er nej, selv for den mest hardcore af atleter. Mange konkurrenter kan bevidne denne oplevelse fra første hånd: post-contest bingeing, weight rebound og den negative hormonelle feedback loop forbundet med ekstreme trænings- / ernæringsmetoder og / eller lægemiddelprotokoller.

Enhver kan spise på en bestemt måde, når motivationen er høj, hvad enten det er til en konkurrence, et nyt foto på Facebook eller endda bare den sommerfest i sommeren, hvor du ved, at den varme bartender, du har kikret i flere måneder, vil deltage.

Men hvad er forberedelsen til den ene store dag, der gør for din langsigtede metaboliske og hormonelle sundhed, og din evne til at blive magert næste gang?

Gør ingen kulhydrater i flere uger ad gangen, tre timers kardio om dagen, og har sneglens personlighed og ligets libido den eneste måde at komme i form? Ingen six-pack er det værd.

Nogle vil retfærdiggøre bulking og skære cykler efter behov, men for mange er det et simpelt jojo-scenarie, på trods af at det er en del af et atletisk område. Det er ikke bæredygtigt, og det er heller ikke godt for dine langsigtede fysiske mål eller generelle sundhed. Jeg har set tidligere konkurrenter yo-yo sig lige ind i fedme, type II-diabetes og en levetid med helbred og kropssammensætningskampe.

Hvis den rute lyder tiltalende for dig, så god, gå efter det mand. Til hver deres egne. Jeg er mere interesseret i at finde en plan, der er bæredygtig resten af ​​mit liv og giver mig mulighed for at være i form året rundt.

2. Er det funktionelt?

I årevis havde jeg ikke noget problem at komme til købmanden hver anden dag, tilberede en skidt mad to gange om ugen, pakke en mandetaske fuld af Tupperware hver dag osv. Disciplin og dedikation er bare en del af min personlighed.

Jeg antog fejlagtigt, at det samme var tilfældet for alle, da jeg startede i dette spil. Du vil komme i form? Så gør hvad du f #!King skal gøre for at nå dette mål.

Men da jeg har arbejdet med flere rigtige mennesker i den virkelige verden, er jeg klar over, at dette ikke er så funktionelt eller realistisk for de fleste uden for fitnessbranchen.

Har du nogensinde rådført dig med en Silicon Valley-iværksætter, hvis branche bevæger sig med tusind tweets i sekundet? Har du nogensinde rådgivet en læge eller en advokat, der kan være i kirurgi eller domstol i en halv dag ad gangen? Eller et college-barn, der har en fuld belastning med klasser, der arbejder et deltidsjob for at betale for undervisningen og forsøger at presse på lige nok tid til at prøve at blive lagt?

Ingen stop for tun og broccoli hver anden time for nogen af ​​disse demografier. Pro Tan og “pube trimming sessions” er de fjerneste ting fra deres sind.

Spiser 6-8 små måltider om dagen funktionelt og bæredygtigt i det næste år, fem år eller resten af ​​dit liv, når prioriteter ændres, og du jagter andre karrieremål, men alligevel vil være i god form?

Hvis du læner dig mod “ikke rigtig”, er det næste spørgsmål, er det absolut nødvendigt at opnå resultater, eller er der en anden måde?

3. Findes der alternative måltidsfrekvensmetoder til generelt fedtreduktion og fysikforbedring?

Jeg taler ikke om bodybuilding-konkurrencediæter her, så jeg har ikke brug for en flok vrede bodybuildere, der kaster deres snavsede poserende trusser på mig, medmindre du selvfølgelig er kvinde.

At blive sceneklar er noget andet. Hvis det er din forfølgelse, håber jeg, at du følger en informeret tilgang og ikke en mærkelig protokol formuleret fra gymrotter. Hvis du er i tvivl, skal du tilslutte dig en ekspert coach. Jeg er selv en fan af Mountain Dog - en der kombinerer uddannelse med praktisk ”street” -oplevelse.

Desuden taler jeg ikke om bulking faser eller fyre, der spiser strengt for at forbedre atletisk præstation. Hvis dine kaloriebehov er 5000+, har du sandsynligvis ikke andet valg end 5-6 måltider om dagen.

Denne artikel er imidlertid, og mine skrifter generelt, rettet mod de andre 90% af den ikke-konkurrencedygtige styrke-træningspopulation, der bare leder efter en bæredygtig tilgang til at skære op og være i stand til at sige, ”Jeg ser godt. Jeg mener rigtig godt. Hej alle sammen, kom og se hvor godt jeg ser ud.”

Anekdotisk bevis

Ligesom jeg beder dig om ikke at blive fanget i ADA eller Paleo-dogme, beder jeg dig om ikke at blive fanget i bodybuilding / fitness-ernæring dogme. Hvis du kan opretholde en vis objektivitet, er virkeligheden, at der er andre metoder og tilgange til at komme i god form.

Den sene, store Serge Nubret plejede at spise to måltider om dagen bestående af pund hestekød med ris og bønner. Jeg ved hvad nogle af jer tænker - steroider - men det er ikke kun det, der fungerede for ham. Mange af hans ikke-bodybuilding klienter rapporterede også om gode resultater af kropssammensætning transformation.

De tre-firkantede måltider om dagen bliver bash i vores branche og kritiseres ofte for at være kontraproduktive for fedtreduktion og fysikforbedring.

Dette er dog højst sandsynligt, fordi den typiske Y2KAamerikanske diæt bruges som repræsentativ / kontrolgruppe for denne tilgang - mokka og wienerbrød til morgenmad, sandwich og chips til frokost, pizza og småkager til middag.

Dette er problematisk til sammenligning, fordi dette ikke er de typiske måltider, der spises af nogen, der forfølger kropssammensætningstransformation.

Det er mere den suboptimale madvalg det er problemet, ikke måltidsfrekvensmønster sig selv. Tre måltider om dagen kan fungere fint for fedt tab, forudsat at du foretager gode madvalg.

I modsætning hertil er den traditionelle japanske diæt (fisk, magert kød, æg, grøntsager, ris, sød kartoffel, lavraffineret mad osv.) giver nogle af de laveste fedme- og diabetesrater i verden. Og giv mig ikke "genetik", der er undersøgelser, der viser, når indfødte japanere skifter til mere vestlige diætmønstre, biomarkører for sundheds skydive og kropsfedt skyrockets.

Jeg prøver ikke at få alle til at føle, at de ”bliver japanske”, men du kan helt sikkert lære en ting eller to fra deres diætetiske tilgang, ligesom du kan fra enhver effektiv tilgang (Paleo, Middelhavet).

Mens jeg synes, en Paleo-diæt er en god startskabelon for en overvægtig og stillesiddende kontorarbejder, tror jeg, at den traditionelle japanske diæt er en god skabelon for en styrketræningsatlet, der tager en sund tilgang til fysikforbedring ved hjælp af en carb-baseret tilgang.

Her er en typisk dag. Jeg har justeret totalerne, så de passer bedre til en fyr på 180 pund i modsætning til en Geisha på 95 pund:

Morgenmad: 2-3 hele æg, 4 oz fisk, 1 kop ris, havgrøntsager *, grøn te.
Frokost: 8 oz teriyaki kylling, 1 kop ris, blandede grøntsager
Middag: 12 oz laks eller makrel, misosuppe, 1-kop ris, spinatsalat.
Dessert: 1 stk hel frugt eller 1/2 kop mos kartoffel.

Dette forsyner vores 180 pund bodybuilder med en god basis diæt på ca. 180 g protein, 180 g kulhydrater og 40-50 g fedt som biprodukt af proteinfødevarer.

* Havgrøntsager er grundlæggende, ja, tang, som måske ikke lyder appetitvækkende, men har været en hæfteklammer til den japanske diæt i århundreder. Havgrøntsager tilbyder også en af ​​de bredeste serier af mineraler af enhver mad inklusive jern, magnesium, zink og især jod. Navnet "havgrøntsager" er faktisk en bred betegnelse for et antal grøntsager som nori, hijiki, wakame, arame, kombu og dulse.

Det næste trin er på træningsdage for at tilføje den passende ernæringsprotokol for peri-træning. For magre fyre eller dem, der prøver at få så meget masse som muligt, er den originale Plamza ™ den mest effektive (naturlige) metode, jeg nogensinde har stødt på.

Dog kan tyngre fyre eller dem med vægtklassebegrænsninger være bedre egnet med Jim Wendler 531 Stack, som giver betydelige endnu mindre dramatiske gevinster i størrelse og styrke.

Måltidsfrekvensklipper Bemærkninger

Da jeg var i skole, var jeg altid nødt til at kompensere for at bruge for meget tid på våd dagdrømning om den håndfuld glitrende varme piger i min organiske kemi ved at trænge sammen med Cliffs Notes. Her er Cliffs Notes-versionen af ​​bare nogle af videnskaben om måltidsfrekvens:

En undersøgelse foretaget af Bellisle et al. kiggede på den foreslåede fordel ved hyppige måltider på den termiske effekt af mad (TEF). Mens forskerne fandt støtte til, at TEF var højere med hyppige tilførsler, var resultaterne hverken enstemmige eller signifikante, idet de konkluderede, at indgangssiden af ​​energibalansligningen stadig er altafgørende.(1)

En anden undersøgelse foretaget af Burke et al. kiggede på lige 24-timers kulhydratindtag fordelt på fodring hver fjerde time versus hver time. Der var ingen signifikant forskel i muskelglykogenlagring mellem de to grupper.(2)

Endelig fandt en undersøgelse foretaget af Norton, at selvom hyppig "dosering" af aminosyrer er almindelig praksis, er det usandsynligt, at det at spise et andet måltid 2-3 timer efter det første ville være tilstrækkelig til at fremkalde endnu en stigning i proteinsyntese, da aminosyre / leucinniveauet er allerede forhøjet.

Norton konkluderer, at det derfor kan være mere nyttigt at forbruge større mængder protein ved et måltid og vente længere mellem proteindoser end de 2-3 timer, der typisk anbefales i bodybuilding-samfundet.(3)

Når man ser bort fra personlig bias eller tradition og ser på den objektive videnskab, er der tydeligvis ingen større forskel mellem mindre, hyppigere måltider eller større måltider, der er anbragt længere væk fra hinanden for fedt tab, og metaboliske faktorer relateret til fedt tab (diætinduceret termogenese, 24-timers energi udgifter mv.).

Nu vil nogle bruge denne videnskab til at "høre, hvad de vil høre" og bash bodybuilding ernæring. "Jeg vidste det. Tre-måltider om dagen er bedre end de seks-små-måltider om dagen. Bodybuildere er obsessive, kompulsive idioter.”

Det siger ikke forskningen. Det siger, at de er relativt lige. Oversættelse? Begge kan være effektive i en reel protokol.

Husk hierarkiet med fedt tab: Optimale madvalg, samlede kalorier og målrettede makronæringsforhold baseret på individuelle faktorer er de vigtigste skridt til at designe en effektiv diæt. Hvis der kontrolleres for disse variabler, betyder måltidsfrekvens ikke så meget.

Det optimale måltidsfrekvensmønster for dig er det mønster, der hjælper dig med at holde dig fast ved din diæt mest. Den mest bæredygtige og funktionelle tilgang i din verden er den bedste tilgang for dig.

Med andre ord betyder madhyppighedens fysiologi ikke så meget. Både videnskab og anekdotisk bevis beviser det. Det er de psykologiske og sociale faktorer, der er de mest afgørende variabler i din beslutning.

Dette kræver selvfølgelig noget selveksperimentering fra din side. Hvordan passer måltidsfrekvensen ind i din daglige tidsplan, karrierebehov, livsstilsvaner og sociale mønstre?

Nogle finder ud af, at det at spise mindre og hyppigere måltider muliggør bedre blodsukkerkontrol, får dem til at føle sig mere energiske og gør dem mindre tilbøjelige til at binge og snyde. Selvom de spiser mindre, kaloriekontrollerede måltider, kan de psykologisk lide tanken om, at et andet måltid altid er lige rundt om hjørnet. De kan lide at holde sig foran sulten, eller aldrig sultne, aldrig helt fulde følelser.

Hvis de går en lang periode uden mad og er sultne, kan de ikke foretage gode madvalg. De ender med at spise for meget uønsket. En traditionel fitness / bodybuilding tilgang kan fungere bedre for denne gruppe.

Mange fitnessatleter er bange for, at hvis de nogensinde går mere end tre timer uden mad, vil kroppen begynde at kannibalisere sig selv, og de vil miste alt deres hårdt tjente muskelvæv. Disse fyre har en "fodre maskinen" mentalitet. Uanset fysiologiske sandheder er psykologi en nøglekomponent i diætets succes. Mindre hyppige måltider kan også være den bedste tilgang til denne demografiske.

Med travle karriere krav og en uvillighed til at pakke mad og bære Tupperware hver dag, finder nogle, at det at spise 6-8 små måltider om dagen er hyper-ubelejligt og urealistisk for deres livsstil. De kan ikke konsekvent passe ind i seks afbalancerede og komplette måltider om dagen. Hvad der ender med at ske, er at de har et par faste måltider og derefter bare spiser snackfødevarer - normalt af den meget raffinerede og forarbejdede “high carb plus high fat American” -type.

Desuden, når de spiser, kan de lide at spise fulde, komplette og mættende måltider. De små måltider i fitnessstil tilfredsstiller ikke appetitten og efterlader dem konstant sultne og ønsker mere. Psykologisk får det dem til at føle, at de konstant fratager sig selv, eller at de altid “er på diæt.”

Endelig er der dem, hvis karriere- eller livsstilsbehov passer pænt omkring den traditionelle tilgang til tre måltider om dagen. Når alt kommer til alt er dette det mønster, som samfundet og civilisationen har sat op som den normale struktur i de fleste kulturer. Vi har vores morgenmadsmøder, vores frokostpauser og vores sociale middage.

Tre-kvadrat måltider kan være den nemmeste tilgang til konsekvent at følge for de arbejdende fagfolk, der ikke er fitness-professionelle eller atleter. At slave væk ved at prøve at passe ind i en fitness tilgang på otte små måltider om dagen kan være urealistisk og kontraproduktivt.

Bare husk, valg af mad er kritisk. Tre firkantede måltider om dagen med gode madvalg giver meget forskellige resultater end tre firkantede måltider om dagen med junkfood og gennemsnitlige Y2K amerikanske valg af mad.

Maddistribution

Så for at lukke dette stykke og opsummere det hele i en kort, sød lydbid, kan tre måltider om dagen fungere - hvis det fungerer bedre for dig.

Næste op på hierarkiet er maddistribution. I Samurai Diet-tilgangen taler jeg om en modificeret bodybuilding-stil tilgang til protein og fedtindtag, og en intermitterende fastende tilgang til kulhydratindtag. Er jeg bare forvirret, eller er jeg på noget? Nudler med det, og jeg indhenter dig snart.

Referencer

  1. Bellisle et al. 1997. Måltid frekvens og energibalance. Br J Nutr Apr; 77 Suppl 1: S57-70.
  2. Burke et al. 1996. Muskelglykogenopbevaring efter langvarig træning: effekt af hyppigheden af ​​kulhydratfoder. Am J Clin Nutr 64 (1): 115-119.
  3. Norton, L. 2008. Optimalt proteinindtag og måltidsfrekvens til understøttelse af maksimal proteinsyntese og muskelmasse. SlideShare.

Endnu ingen kommentarer