Nedgangsbænkpressen er en pressende øvelse, der måske eller måske ikke finder vej ind i din træningsrutine. Bænkpressevariationer som den flade og skrå bænkpresse er begge meget gavnlige for den samlede brystudvikling og pressestyrke, men lidt diskuteres om tilbagegangsbænkpressevariationen.
For at hjælpe trænere og atleter bedre med at forstå fordelene (og potentielle begrænsninger) ved tilbagegangsbænkpressen, udviklede vi denne ultimative træningsvejledning til tilbagegangsbænkpresser, der dækker:
Inden vi dykker ned i denne tilbagegangsbænkpresseguide, er det vigtigt at bemærke, at denne øvelse kan resultere i et eller nogle af følgende, og der skal udvises forsigtighed. På grund af den faldende bænkposition kan løftere blive lettere eller måske ikke lettere ved at vende tilbage til oprejst, da blodcirkulationen kan blive påvirket på grund af tyngdekraften. Derudover skal der udvises forsigtighed ved ristning og afvikling af vægte såvel som at komme i position (som f.eks. Med håndvægte), da denne øvelse kan resultere i personskade, hvis forsigtighed og / eller spotters ikke anvendes. Som de fleste modstandstræning skal du sørge for at få medicinsk godkendelse fra din læge og / eller uddannet sundhedspersonale inden du starter et træningsprogram.
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan man korrekt opsætter og udfører tilbagegangsbænkpressen, mere specifikt håndvægtens tilbagegangsbænkpresse. Bemærk, at denne øvelse også kan udføres med en vægtstang. I dette sæt op under fødderne er ikke sikret, da der ikke var adgang til en ordentlig tilbagegangsbænk. Det er af denne grund, at der ikke blev brugt en vægtstang. Derudover skal du være opmærksom på, at hvis du ikke har adgang til en ordentlig nedadgående bænkpresse, skal du gå forsigtigt, hvis du skal bruge den ikke-fodsikrede opsætning (på nedenstående billeder). Når det er sagt, er udførelsen af liften identisk med og uden fødderne sikret.
Trin 1: Start med at indtage en liggende stilling på en tilbagegående bænk, ideelt set med fødderne sikret ordentligt for at undgå at glide af bænken.
Du kan bruge denne ikke-fodsikrede opsætning med lettere belastninger, hvis du ikke har adgang til en ordentlig tilbagegangsbænk, men gør det med forsigtighed.
Trin 2: Sæt dine skulderblade sammen og hold brystet op, ligesom rygspændingen i den flade og skrå bænkpresse.
Bemærk, at vinklen har barbell over brystbenet i stedet for over dine skuldre øverst.
Trin 3: Mens du holder ryggen spændt, skal du lade skulder- og albueleddene bøje, når du kommer ned i bunden af bænkpressen, med albuerne placeret under vægten.
Du kan variere mængden af håndledspronation og supination baseret på præference.
Trin 4: Når du har indtaget en dyb og strakt position i bunden af tilbagegangsbænkpressen, skal du trykke vægten tilbage op til den låste position og gentage.
Du skal føle musklerne i det nedre bryst bruges. Hvis du føler overdreven ubehag i skulder / forreste skulder / muskeltræthed, skal du revurdere din opsætning og albue positioner.
Nedenfor er (3) fordelene ved tilbagegangsbænkpressen, som trænere og atleter med mest styrke, magt og fitness kan forvente, når de implementerer tilbagegangsbænkpresser i et træningsregime. Læs vores detaljerede analyse om tilbagegang vs flad vs skrå bænkpres her.
Det har vist sig, at tilbagegangsbænkpressen er målrettet mod de nedre pectoralis-muskelfibre, der er større end den flade og skrå bænkpresse, hvilket gør det til en nøgleøvelse at opdrage en forsinket nedre brystkasse.
Store mængder presning (ofte på grund af dårlig teknik eller overdreven belastning) kan skabe ubehag og / eller skade på skulderen. For nogle løftere kan tilbagegangsbænkpressen bruges til at øge belastningen på brystmusklerne, samtidig med at den forreste skulder evner til at blive involveret i pressen, hvilket kan hjælpe med at minimere uønsket skulderstress under træning.
Faldet bænkpresse, når det kombineres med andre presse- og dipøvelser, kan hjælpe med at stimulere ny muskelvækst og udvikling. Forøg belastningsevnerne, træning af forskellige pressevinkler og målretning mod lidt forskellige muskelfibre i brystet kan alle øge muskelvæksten.
Nedgangsbænkpressen er en bænkpressebevægelse, der er målrettet mod brystet og triceps, dog med større vægt på forskellige vinkler og regioner i disse muskelgrupper.
Det har vist sig, at tilbagegangsbænkpressen primært fungerer i de nedre regioner af pectoralis major, lidt mere end det flade bænkpressealternativ.
Den forreste deltoid er lidt aktiv i de fleste pressende bevægelser. Den forreste deltoid er dog den mindst aktive i tilbagegangspressen sammenlignet med de flade og skrå versioner, hvilket kan være gavnligt for løftere, der ønsker at minimere skulderstress.
Triceps er ansvarlige for albueudvidelse, som forekommer i tilbagegangsbænkpressen. Når det er sagt, har tilbagegangsbænkpresset vist sig at producere mindre triceps-aktivering end andre bænkpresningsbevægelser; såsom skrå bænkpresse og / eller tæt greb bænkpresse (se fordele).
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre tilbagegangsbænkpressen.
Mens bænkpressen er sportsspecifik for powerlifting og nogle stærke sportsgrene, er tilbagegangsvariationen en vinkel, der ikke svarer til den vinkel, der udføres i konkurrence. Når det er sagt, træner tilbagegangsbænkpressen i modsætning til bare træning af den flade bænkpresse, at en løfter kan drage fordel af at udvikle brystmusklerne fra forskellige vinkler, arbejde med tungere belastninger og mindske potentiel belastning på skuldrene fra konstant flad og hældning.
Inkludering af tilbagegangsbænken inden for styrke- og hypertrofi-cyklusser kan hjælpe med at starte ny muskelvækst (især hvis du ikke har lavet tilbagegangsbænkpressning i et stykke tid) og kan forbedre den generelle pressestyrke. Når det er sagt, er tilbagegangsbænkpressen ikke en erstatning for den flade bænkpresse, hvis du leder efter direkte anvendelse til styrkesport (powerlifting).
Nedgangsbænkpressen er en øvelse, der udvikler de nedre brystmuskler, svarende til hvordan skråbænkpressen kan bruges til at øge de øvre brystmuskler. Når størrelse, form og symmetri er målet, kan valg af øvelser, der udsætter en muskel for en lang række vinkler, hjælpe med at øge muskelaktivering, stimulere ny muskelvækst og udvikle en mere afrundet og afbalanceret brystmuskel.
Nedgangsbænkpressen kan være gavnlig, hvis nogen ønsker at øge den samlede presning og brystudvikling, da det kan hjælpe med at øge muskelaktivering i de nedre områder af brystmusklerne. Derudover kan nedsat skulderstress i tilbagegangsbænkpressen gøre dette til et godt pressealternativ for løftere, der gerne vil bænkepresse, men som ofte ikke kan håndtere ubehaget ved flade og / eller skrå bænkpresser. Når det er sagt, hvis du oplever smerter under bænkpresning, skal du først gennemgå din bænkpresningsteknik og søge godkendelse hos en uddannet professionel.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger tilbagegangsbænkpressen til specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde skal bruges som den eneste måde at programmere tilbagegangsbænkpressen på.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er to (2) tilbagegangsbænkvariationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv. Bemærk, at tilbagegangsbænkpressen kan være mere begrænset med hensyn til direkte variationer sammenlignet med den flade bænkpresse, men alternativerne (næste afsnit) er lidt dyrere.
At finde en tilbagegangsbænk kan være en vanskelig opgave i de fleste funktionelle fitness / CrossFit-faciliteter og hjemme-motionscentre. Den flade bænk og / eller gulvpresse kan begge udføres med en svag hoftebro for at variere vinklen, hvormed pressen er færdig, svarende til en standard tilbagegangsbænkpresse (- 15% af en tilbagegang). Dette kan være nyttigt for løftere, der mangler lavere pectoralis-udvikling, men som ikke har adgang til en standard tilbagegangsbænk.
Nedgangsbænkpressen kan udføres med håndvægte for at øge ensidig udvikling af de nedre brystvorter og forbedre muskelaktivering (på grund af øgede stabilitetskrav, vinkelændringer fra håndledspronation / supination og øger bevægelsesområdet). Denne variation kan være lidt sværere at komme ind og ud, hvorfor en spotter anbefales (endnu mere end tilbagegangstangbænkpressen).
Nedenfor er tre (3) tilbagegangsbænkalternativer, som trænere og atleter kan bruge til at isolere de nedre brystmuskler uden at udføre tilbagegangsbænkpressen.
Kabelfilter kan udføres i en lang række vinkler. For at arbejde på de nedre regioner af pectoralis musklerne, skal du indstille håndtagene fra den lave position og krydse dem i en opadgående vinkel (så hænderne bevæger sig fra lav til høj). Kabler kan øge tiden under spænding og give mulighed for en lidt større individualisering af vinklerne, så de passer til løfterens behov og komfort.
Denne dipvariation blev opkaldt efter den afdøde Vince Gironda, en professionel bodybuilder og træner, i 1940-60'erne, mest kendt for sine store plader af brystmuskler (hvor han ofte var imod at bruge flade bænkpresser for optimal brystudvikling), og citatet, “Bodybuilding er 85% ernæring.”
Gironda dip udføres på en meget streng måde med målet at holde albuerne ud til siderne og hænderne brede, enten ved hjælp af et sæt parallelle eller V-formede dip barer. Målet var at isolere de nedre brystvorter ved at udføre dette øjeblik i et dybt og kontrolleret bevægelsesmønster.
Nedgang håndvægt flye er en flye variation, der får løfteren til at udføre bevægelsen ved en let tilbagegang, hvilket aktiverer de nedre pectoralis muskler lidt mere end de flade og skrå versioner. Derudover kan denne øvelse mindske belastningen på skuldrene sammenlignet med skrå flue, hvilket gør det potentielt mere fordelagtigt, hvis skulderstress er et problem i flyen (men det kan også antyde, at du ikke udfører brystfluen korrekt).
Nedgangstrykket gøres ved at placere hænderne på en 2-4 tommer platform eller plader, der matcher brystets typisk -15 graders hældning. Dette er en fantastisk måde at udvikle faldende pressekapaciteter inden du går videre til tilbagegangsbænkpressen og / eller hvis du ikke har adgang til en tilbagegangsbænk (dog kan du se ovenfor for at se den flade bænkpresse med hip bridge-løsning).
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer